10 domácích cviků, abyste byli rychlejší

Obsah článku

---

• Hluboký náklon vpřed
• Loď
• Burpee
• Lano skákání
• Vis
• Tadasana – horská póza
• Bhujangasana – kobří pozice
• Adho Mukha Shwanasana – pes představuje lícem dolů
• Trikonasana – pozice obráceného trojúhelníku
• Sarvangasana – Ramenní stojan

---

Můžete „vyrůst“ o několik centimetrů tím, že denně děláte protahovací cvičení a posilujete svaly. I když nedochází k významnému zvýšení růstu, bude korigováno držení těla, tělo se stane pružnějším, což vám umožní vypadat vyšší a štíhlejší.

Hluboký náklon vpřed

1. Postavte se rovně, spojte nohy, ruce volně ležte po stranách, lis je napjatý.
2. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce nahoru a narovnejte lokty.
3. Vydechněte pomalu, ohněte se.
4. Uvolněte horní část těla, dotkněte se kolena hlavou, uchopte vaše telata rukama. Začátečníci mohou kolena mírně ohnout.
5. Nadechněte se a pomalu vstávejte.
6. Postavte se rovně, rovné paže nad hlavu.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvání 5 minut.

Loď

1. Položte gymnastickou podložku na tvrdou podlahu a položte ji lícem dolů.
2. Natáhněte paže, roztáhněte ramena od sebe, natáhněte si ponožky.
3. Když vdechujete, vytáhněte ruce a nohy nahoru, ohýbejte se vzadu a dolů dozadu. Cítit, jak se protahují břicho, hýždě, hrudník a ramena.
4. Držte nahoře po dobu 5 sekund.
5. Vydechněte a pomalu sklopte ruce a nohy a vraťte se do původní polohy..

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvání – 8 minut.

Burpee

1. Postavte se rovně, nohy blízko, nohy spojené, ramena uvolněná.
2. Vezměte si hluboký dřep, položte ruce na zem vedle nohou.
3. Se skokem zaujměte polohu popruhu (nebo polohu pro kliky): paže ohnuté v loktech, dlaně jsou umístěny pod hrudníkem, tělo visí ve vzduchu, spočívá na rukou a nohou, tělo je ploché.
4. Skok zpět do dřepu, zbytek na ruce.
5. Postav se, postav se.
6. Skok tažením těla nahoru a tleskáním dlaní nad hlavou.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvání – 4 minuty.

Lano skákání

Postavte se rovně, nohy blízko. Utáhněte si svaly a uvolněte svá ramena. Otočte lano rukama a přeskočte přes lano. Opakujte 30-50krát. Celková doba trvání – 8 minut.

Vis

1. Postavte se pod mříž, kterou nemůžete dosáhnout nataženými pažemi.
2. Lehce přeskočte a uchopte dlaně, ruce by měly být otočeny tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Tělo je ploché, lis a svaly hýždí jsou napjaté.
3. Tuto pozici udržujte po dobu 5-10 sekund.
4. Jemně přistaňte na nohou.
5. Počítejte do 10 a použijte další postup.

Opakujte 15krát. Celková doba trvání – 15 minut.

Tadasana – horská póza

1. Postavte se rovně, připojte nohy. Utáhněte si žaludek a kolena, protáhněte záda a krk.
2. Nadechni se. Zvedněte své rovné paže přes boky a připojte své dlaně nad hlavu.
3. Natáhněte si ruce, aniž byste zvedli podpatky z podlahy, cítit protažení lýtkových svalů a boků, v dolní části zad a páteře.
4. Udržujte tuto polohu po dobu 3 sekund a pomalu, jakmile vydechujete, uvolněte ruce a sklopte ruce dolů.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvání – 7 minut.

Bhujangasana – kobří pozice

1. Položte gymnastickou podložku na rovnou tvrdou plochu a položte ji na břicho.
2. Natáhněte nohy, rozložte podpatky a chodidlo nahoru. Přitiskněte si čelo k koberci. Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu.
3. Při inspiraci zvedněte tělo nahoru, ohýbejte se v zádech a opírejte se o ruce. Držte hlavu rovně, ne šikanujte. Pohled je zaměřen dopředu a nahoru. Tělo je napjaté.
4. Udržujte polohu po dobu 5-7 sekund.
5. Vydechnout. Pomalu snižujte tělo, ohýbejte lokty a relaxujte.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvání je 10 minut.

Adho Mukha Shwanasana – pes představuje lícem dolů

1. Klečte na podlaze, položte hýždě na paty a natáhněte ruce dopředu, spočívající na podložce.
2. Vyšplhejte se na všechny čtyři, dlaně striktně pod rameny, kolena ohnutá v pravém úhlu. Odtrhněte si podpatky od podlahy, položte si prsty na zem.
3. Když vdechujete, pomalu zvedejte boky, nohy položte na celou nohu a položte si ruce. Narovnejte kolena a lokty.
4. Opírajte se o ruce, pokuste se přiblížit hlavu ke kolenům a ohnout se v páteři.
5. Ponechte pózu po dobu 20 sekund. Sledujte napětí těla: tělo by mělo být vyrovnané.
6. Když vydechujete, pomalu se vraťte do polohy svého dítěte.

Opakujte 4-5 krát. Celková doba trvání 10 minut.

Trikonasana – pozice obráceného trojúhelníku

1. Postavte rovně – nohy jsou mnohem širší než ramena, nohy rovnoběžné.
2. Pravou nohu otočte na stranu a levou stranu ponechte beze změny. Mezi nohami by měl být udržován úhel asi 90 °.?.
3. Natáhněte paže do stran, rovnoběžně s podlahou, narovnejte lokty.
4. Inhalovat. Pomalu se nakloňte doprava, dokud se natažená ruka nedotkne lýtka nohy. Levá ruka vzhlédla. Obě ruce jsou vždy v jedné přímce..
5. Otočte hlavu doleva a podívejte se na levou ruku.
6. Udržujte polohu po dobu 20 sekund.
7. Vydechněte. Pomalu se vraťte z výchozí polohy, spusťte ruce.
8. Opakujte to naopak.

Proveďte 8-10 opakování (5 na každou nohu). Celková doba trvání je 10 minut.

Sarvangasana – Ramenní stojan

1. Lehněte si na záda – nohy jsou natažené, kolena jsou spolu, ruce jsou po stranách. Dotáhněte své tělo a hýždě, uvolněte ramena.
2. Inhalovat. Zvedněte spodní tělo nahoru a podepřete jej rukama pod pásem (podobné cvičení „Bříza“)..
3. Narovnejte tělo, natáhněte ponožky, podívejte se na prsty na nohou.
4. Ponechte si pózu po dobu 5 sekund.
5. Vydechněte, jemně spusťte tělo na podložku.

Opakujte 5-7krát. Celková doba trvání 12 minut.