10 nejlepších protahovacích cvičení pro začátečníky

Obsah článku

---

• Hamstring Stretch
• Propadněte se s kroucením páteře
• Triceps cvičení
• Kombinace 90/90
• Žába
• Motýl
• Cvičit záda
• Rychlý úsek
• Sfinga pozice
• Póza pozice

---

Flexibilitu lze rozvíjet v každém věku, bez ohledu na stupeň výcviku. Budete muset pravidelně cvičit, nešetřit se a dávat svaly komplexní dynamické a statické zatížení. Není nutné se přihlásit do posilovny nebo provádět pravidelný silový trénink v tělocvičně: můžete to udělat doma.

Hamstring Stretch

Postavte se vzpřímeně, postavte nohy o něco širší než vaše ramena a natáhněte ruce podél těla. Vydechněte, pomalu se nakloňte dopředu, zkuste přitlačit čelo ke kolenům. Neprovádějte náhlé pohyby: tahejte postupně na nohy, abyste cítili svalové napětí. V konečném postoji musíte vydržet asi 30 – 45 sekund a poté se plynule vrátit do původní polohy. Díky tomuto cvičení si můžete protáhnout krk, záda, hýždě, hamstringy, telata.

Propadněte se s kroucením páteře

Tato cvičení pro protahování začátečníků pomáhají cvičit čtyřhlavý sval, šikmé zádové svaly. Technika provádění krok za krokem:

1. Postavte se rovně, natáhněte se. Držte se několik sekund v poloze a chodidla cvičte kruhovým pohybem.
2. Udělejte velký krok levou nohou: svaly by se měly napínat, ale bez bolesti.
3. Ohýbejte kolena pomalu a zaměřte se na levou nohu. Prsty pravé strany by měly stát na podlaze a tvořit přímou linii s tělem.
4. Položte pravou ruku na podlahu a otočte tělo doleva a vytáhněte levý kartáč nahoru. V této poloze držte 30-120 sekund. Podobné manipulace je třeba opakovat pro pravou nohu. Pokud je pro vás obtížné vyrovnat se, cvičte u zdi.

Triceps cvičení

Posaďte se s nohama ohnutými pod vámi, roztáhněte je o něco širší než vaše ramena, natáhněte ruce nad hlavu a ohněte se v loktech. Pokuste se svými lopatkami dosáhnout vašich lopatek. Pokud to nefunguje, můžete si pomoci levou rukou a jemně přitlačit na loket. Neprovádějte trhavé pohyby – to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Komplex kromě tricepsů pomáhá napínat krk, ramena, tělo samotné.

Kombinace 90/90

Pravidelným prováděním tohoto cvičení můžete dobře zvládnout hip zónu:

1. Posaďte se na vodorovnou plochu s pravou nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů. Noha by měla být nasazena doleva a lýtkový sval – kolmo k tělu.
2. Přineste levou nohu zpět. Koleno by mělo být ohnuté – takže bude mnohem snazší dokončit komplex.
3. Držte hýždě na podlaze a zkuste přivést levou nohu zpět a vyrovnat ji co nejvíce. Poté, co jste cítili maximální svalové napětí, vydržte 30-120 sekund. Poté opakujte cvičení pro druhou nohu..

Žába

Tato protahovací gymnastika pomůže vyvinout tříslové svaly:

1. Sstupte na všechna čtyři a položte kolena širší než úroveň ramen. Vnitřek chodidla a kolen, pokud je komplex prováděn poprvé, by měl spočívat na podlaze.
2. Pohybujte se vpřed s nohama nehybně. Nejprve by měla být maximální vzdálenost pohybu asi 30 cm. Cvičení můžete usnadnit přenesením hmotnosti těla na lokty a vydržet 2 minuty..

Motýl

Taková protahovací cvičení pro začátečníky zahřívají vnitřek stehna, hýždí a záda dobře:

1. Posaďte se rovně: spojte nohy a kolena od sebe oddělte. Musíme se snažit být rovnoběžní s podlahou..
2. Zhluboka se nadechněte, pak pomalu vydechněte, jemně tlačte lokty na nohy a jemně je snižujte. V poloze maximálního napětí držte minutu.

Cvičit záda

Taková gymnastika pro protahování pomůže rychle zastavit napětí v zádech a pravidelným cvičením zlepší držení těla:

1. Posaďte se s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Aby to bylo snazší, začátečníci mohou přitlačit hrudník ke kolenům. Kryt musí zůstat dokonale plochý..
2. Uchopte dlaně za zády a paralelně spojte lopatky. Měli byste cítit napětí zadních svalů.
3. Zkuste jemně zvednout ruce a držet je v nejvyšším bodě po dobu 3 sekund. Počet opakování – 5-10 krát.

Rychlý úsek

Ležící na jedné straně pevně uchopte špičku horní končetiny. Jemně přeložte končetinu do hýždě. Aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy, můžete se soustředit na loket. Po dokončení cvičení je třeba opakovat pro druhou stranu.

Sfinga pozice

Nebude obtížné vyvinout dolní část těla, pokud provedete toto cvičení:

1. Lehněte si na břicho a roztáhněte nohy do stran. Zkuste si odpočinout, aby vaše dýchání bylo hladké a klidné..
2. Položte lokty na podlahu a mírně zvedněte hrudník.
3. Pevně ​​přitlačte boky k podlaze a začněte se zarovnat na rukou. Cvičení se provádí až do prvního nepohodlí: pokud máte nepohodlí, musíte se vrátit do výchozí polohy.

Póza pozice

Posílte šikmé svaly skupin zad, ramen a hýždí takto:

1. Postavte se do pozice psa. Dýchání by mělo být rovnoměrné, svaly by měly být uvolněné..
2. Pohybujte rukama dopředu, až ucítíte napětí ve svalech.
3. Sklopte kufřík dolů a nedovolte ohýbání v pouzdru, protáhněte jej znovu. Doba fixace v této poloze je 3–120 sekund..