6 nejlepších zahřívacích cvičení

Obsah článku

• Dřepy
• Popruh
• Boční výpady
• Kliky
• Rotace rukou
• Běh

Před jakýmkoli druhem sportu, ať už je to kardio trénink, silový trénink nebo týmové hraní, je důležité věnovat pár minut přípravě svalů. Tím se sníží zátěž na ně a zabrání se zranění. K dispozici je sada zahřívacích cvičení, která lze provádět v tělocvičně i doma.

Dřepy

Provedení tohoto zahřívacího cvičení správně zachytí mnoho svalů v dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu, popliteální a gluteal.

Jak dělat dřepy:

1. Postavte se s nohama dokořán, otočte ponožky mírně dopředu nebo ven..
2. Udržujte záda rovně a boky pomalu snižujte, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Není třeba sedět úplně.
3. Udělejte si krátkou pauzu, zmrazte na půl dřepu.
4. Vydechněte, vstaňte. Pro normální trénink musíte udělat 1 až 3 sady 12-15 opakování.

Po mírném zahřátí můžete zvýšit intenzitu nebo vzít váhy (činky atd.). Alternativou by bylo provést 1-2 přístupy, sestávající z plných dřepů, když boky padají co nejdále, dokud se nedotknou nohou..

Popruh

To je vynikající cvičení pro rozvoj kardiovaskulárního systému a svalů zad, zlepšení rovnováhy, držení těla.

Jak udělat bar:

1. Přijměte důraz ležící.
2. Zvedněte hlavu, narovnejte ramena. Zatáhněte do břicha, stiskněte zadek, připojte nohy. Držte záda, nohy rovné.
3. Utáhněte lis, spodní část zad. Při správném provedení by tělo mělo tvořit přímku.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až 1 minuty. Opakujte 2 až 5krát.

Začátečníci mohou začít provádět tato zahřívací cvičení dodatečným klečením, tj. Na kolenou. Pro fyzicky vyvinuté existují další možnosti – s důrazem na lokty nebo zvedání jedné z nohou. Po zahřátí se můžete pokusit vytvořit postranní lištu, když celé tělo spočívá na pravé nebo levé ruce. Dodací lhůta je stejná – 30-60 minut.

Boční výpady

Dobře rozvíjejí svaly dolní části těla, pomáhají posilovat nohy, hýždě a boky.

Cvičení se provádí v následujícím pořadí:

1. Stát zpříma. Rozložte si nohy širší než ramena. Držte ruce před sebou.
2. Přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu a napůl ji ohněte. Zadní část by v tomto případě měla zůstat rovná. Není třeba ohýbat levou nohu.
3. Zůstaňte tak několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení pro druhou nohu a tentokrát se nakloňte k levé straně. Proveďte 1 až 3 sady 8–15 opakování.

Prvních pár plic můžete zmírnit tím, že je nedokončíte, ale pouze mírným ohnutím nohy. Poté, co se zahřejete a provedete alespoň 1 přiblížení, můžete obtížnost zvýšit cvičením s činkami nebo vytažením jedné z rukou z cesty.

Kliky

Zahřátí před tréninkem musí zahrnovat toto cvičení. Dobře se vyvíjí horní část těla a hýždě.

Jak na cvičení:

1. Vezměte důraz vleže. Chrbát by měl být rovný, abs by měl být natažený, nohy k sobě a nohy by měly být od sebe vzdáleny..
2. Ohýbejte ruce a pomalu spusťte tělo k podlaze. Ovládejte záda a nohy – měly by být stále v přímé linii. Vyvarujte se prohýbání trupu.
3. Snižte se co nejníže, nejlépe – pokud se brada nedotkne podlahy. Uzamkněte tělo v této póze..
4. Zvedněte tělo a vraťte se do původní polohy. Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Pro zjednodušení výkonu můžete provádět kliky s důrazem na kolo. Chcete-li věci komplikovat, uzamkněte tělo na nízkém bodě na několik sekund.

Rotace rukou

Pomocí tohoto cvičení můžete rychle zahřát bicepsy, tricepsy:

1. Natáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Palms ukazují dolů.
2. Držte ruce rovně a otočte je zpět v kruzích. Proveďte tento pohyb po dobu 20-30 sekund.
3. Změňte směr otáčení. Proveďte také 20-30 sekund.
4. V tomto okamžiku nakloňte ruce tam a zpět. Runtime je stejné.
5. V poslední části se ruce střídají nahoru a dolů. Také by to mělo trvat 20-30 sekund. Po dokončení jednoho přístupu jej můžete opakovat až 3krát.

Komplikací tohoto zahřívacího cvičení je použití činek nebo jiných závaží. Není třeba volit velkou hmotnost, stačí 1-2 kg. V tomto případě je mnohem efektivnější zvýšit počet přístupů opakováním několika cvičení..

Běh

To vám pomůže zlepšit srdeční pumpu v celém těle. Pravidelná cvičení vyvíjejí plíce, zvyšují odolnost člověka. V závislosti na dostupnosti volného prostoru se můžete zaběhat po ulici, tam a zpět v tělocvičně nebo na místě, když se zahřívání provádí doma.

Cvičení se provádí v následujícím pořadí:

1. Běh pomalým tempem. Dodací lhůta – 30-60 sekund.
2. Změňte běh – v této fázi by měla kolena stoupat vysoko, na úroveň, kde jsou boky rovnoběžné s podlahou a výše. To by mělo trvat až 1 minutu.
3. Nová varianta – musíte běžet, přemoci nohy k hýždí. Poté, co na to strávíte až 1 minutu, se vraťte do první fáze. Celkový počet přístupů je od 3 do 5.

Ke komplikaci můžete použít váhové materiály o hmotnosti 1–2 kg na rameno, nohu. Jako možnost – vezměte malé činky. Počet přístupů by neměl být zvýšen, protože se jedná pouze o soubor cvičení pro zahřátí před hlavním tréninkem.