Aerobní cvičení pro hubnutí a spalování tuků. Sada kardio cvičení doma s videem

Obsah článku

• Co je to aerobní cvičení
• Druhy aerobního cvičení
• Aerobní sporty
• Aerobní cvičení doma
• Aerobní cvičení na spalování tuků
• Aerobní hubnutí
• Aerobní cvičení pro ženy
• Aerobní cvičení pro seniory

Aerobics získal popularitu po celém světě v roce 1982 díky americké herečkové nadaci, ačkoli jejím skutečným „otcem“ je Kenneth Cooper, MD. Hlavním lákadlem této sady cvičení je účinnost a dostupnost pro lidi všech stupňů školení a věkových kategorií.

Co je to aerobní cvičení

Aerobik je soubor cvičení (zahrnuje běh, skákání, chůze), které se provádějí pod rytmickým hudebním doprovodem. Aerobní cvičení zlepšují fyzickou zdatnost, flexibilitu, vytrvalost, mají hojivý účinek na celé tělo. Jako wellness systém byl vyvinut soubor aerobních cvičení. Aktivně se používá pro hubnutí, ale kardio cvičení mají mnohem širší rozsah..

Během tréninku se krevní oběh zlepšuje, srdeční sval se stahuje častěji, počet červených krvinek se zvyšuje, krevní tlak se vrací k normálu, puls se v klidu snižuje a snižuje se riziko diabetu. Vylepšená ventilace plic zajišťuje další nasycení kyslíkem a aktivuje regenerační procesy v těle. Takový výcvik snižuje riziko deprese, pozitivně ovlivňuje duševní stav člověka..

Aerobní cvičení označuje kardio. Jejich hlavní rozdíl od energetické (anaerobní) zátěže spočívá ve zdroji energie. Cvičení pro aerobik se provádí na úkor jednoho zdroje – kyslíku, zatímco pro anaerobní cvičení je energie vytvářena svaly. Neexistují žádná čistě aerobní nebo anaerobní cvičení, takže když jsou rozdělena, je pravděpodobnější, že typ energie převládá. Hlavním kritériem, které určuje typ, je srdeční frekvence: pokud je srdeční frekvence až 85% maxima, zátěž je aerobní.

Druhy aerobního cvičení

Než začneme mluvit o hlavních typech aerobního cvičení, zjistíme, jak intenzivní by mělo být vaše cvičení. Intenzita závisí na stupni vašeho tréninku a fyzické kondici těla. V tělocvičnách se pro stanovení stupně zatížení používá Borgova stupnice (CR10), podle které aerobní cvičení zaujímají polohu 4-6 (střední, tvrdá). Je jednodušší, zejména doma, provést řečový test – jste intenzivně zapojeni, potíte se, ale zároveň vám váš zlomený dech nebrání jasně vyslovovat slova.

Druhy aerobního cvičení:

• intenzivní trénink s velkým počtem skoků, cvičení, běhu;
• přepínání nebo volný pohyb – střídání tříd na simulátorech s kardio komplexem a aerobikem;
• taneční aerobik;
• slide aerobics – průměrné zatížení mezi silou a tancem, založené na posuvném efektu;
• bodyflex – gymnastika pro dýchání;
• jednotlivá bojová umění (taichi, kung fu) a jóga jsou také považovány za samostatné typy takových zátěží.

Aerobní sporty

Pokud se chcete zdravit, ale nechcete se věnovat fitness aerobiku, existují i ​​další aerobní sporty. Patří mezi ně plavání, lyžování, tanec s aerobním směrem, skákání přes švihadlo, běh na místě (můžete použít simulátor), aqua aerobik. Všechny tyto sporty slouží k posílení svalů, spalování přebytečných kalorií, zlepšení těla jako celku..

Aerobní cvičení doma

Každý má takovou gymnastiku možnost provádět doma. K tomu nejsou zapotřebí simulátory a mnoho prostoru. Cvičení by měla být vybírána na základě velikosti místnosti, ve které budete zaměstnáni, a vaší fyzické zdatnosti. Optimální délka výuky doma je 45-60 minut. Kardioaerobika vynakládá energii z rozkladu pomocí kyslíku, uhlohydrátů a tuků. Nejprve se rozloží uhlohydráty, spalování tuků začne za 20-30 minut. od začátku vyučování nemá cvičení kratší smysl.

Aerobní cvičení doma se provádí podle rytmické hudby. Můžete je kombinovat, diverzifikovat třídy s různými variacemi – hlavní věc je, že vás to baví. Všechna cvičení jsou prováděna intenzivně, jako pod dohledem přísného trenéra. Zde jsou základní aerobní cvičení pro domácí trénink:

• běh na místě a skákání;
• vyskočil;
• dřepy, protahovací cvičení;
• skákání point-blank;
• kopy;
• prvky tance, step aerobik.

Aerobní cvičení na spalování tuků

Velké procento populace trpí depozicí tuku v břiše, v oblasti stehen. Aerobická cvičení pro spalování tělesného tuku by měla být prováděna nejméně třikrát týdně a je vhodné provádět šestkrát. Dodací lhůta je 30-60 minut. Intenzita tréninku je vysoká. Zde je několik cvičení aerobního spalování tuků:

1. Vyskočil. Squat, paty na podlaze, pánev ustoupila. Skok napodobuje pohyb žáby.
2. Skokový bod je prázdný. Výchozí poloha: stojí rovně. Squat dolů, opřít se o ruce a mírně se odrazit, aby zaujaly polohu ležení. Opakujte vše v obráceném pořadí.
3. Plyometrické kliky. Stojící poloha vleže. Poté, co odstrčil podlahu, hodil tělo nahoru, aby bavlna s palmami.
4. Běží na místě „nízkého startu“. Chcete-li se póza, jako na nízkém startu: jedna noha pod, druhá – co nejrozsáhlejší. Současně zaměňte polohu nohou s přenesením váhy do rukou. Při tomto cvičení tuk dokonale „odejde“, svaly se posílí.

Aerobní hubnutí

V boji proti obezitě má výcvik 15–20% účinnost, 40% připadá na stravu. Pokud cvičíte velmi intenzivně, ale zároveň vaše jídlo zdaleka není správné výživy, není dodržován režim stravování, účinnost školení bude minimalizována. Alktický aerobik by měl být kombinován s anaerobním cvičením, protože aerobní spalování cukru a anaerobního tuku.

Aerobní hubnutí cvičení:

1. Běží na místě. Svaly jsou intenzivně prováděny s vysokými boky a jsou napjaté.
2. Hluboké dřepy s váhou. Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdáleny, ramena natažená dopředu, s činkami nebo těžkým předmětem. Dřep a vstaň.
3. Skákání přes. Na podlaze je instalována lavice nebo jiný plochý předmět. Přeskakování skrz něj se provádí doprava a doleva..
4. Kliky. Postavte se, přikrčte se, skočte zpět a zdůrazněte lhaní. Zpět skočte do sedu, postavte se.

Aerobní cvičení pro ženy

Různé skupiny lidí si vybírají aerobní cvičení podle svého typu složení, stupně přípravy a konečného cíle. Žena, která chce spalovat tuk v pase, posilovat kosterní svaly, rozvíjet flexibilitu, ale nesnaží se budovat svaly, sestavuje program bez silových cvičení. Cvičení na hudbu, aby různé svalové skupiny pracovat, zatímco zvyšuje náladu, naplňte energií. Skvělý taneční aerobik.

Budou účinná následující aerobní cvičení pro ženy:

1. Kroucení. Poloha – vleže, kolena se mohou ohýbat. Aniž byste se úplně odtrhli z podlahy, dotkněte se lokte kolena protilehlé nohy.
2. Nožní výtah. Ležící na podlaze, zvedněte nohy nahoru, mírně zvedněte pánev.
3. Boční svahy s činkami. Stojící rovně, s pevnou pánví, děláme boční sklony, paže s činkami šířky ramen od sebe.
4. Kroky. Bereme lavičku nebo nízkou stoličku, stojíme, ruce s činkami po stranách. Vystoupíme na lavičku, druhá noha je ve vzduchu, koleno by mělo být při pohybu nad kolenním kloubem.

Aerobní cvičení pro seniory

U středních a starších lidí je kardio nabíjení vynikající pro udržení tónu a přizpůsobení všech tělesných systémů zatížení domácnosti. Aerobní cvičení pro seniory se provádí klidným tempem s nízkou nebo střední intenzitou. Je to pro ty, kteří jsou si vědomi problémů souvisejících s věkem a nechtějí ztratit životně důležitou činnost. Zde je několik cvičení:

1. Sklopení hlavy. Postavení rovně, šířka ramen od sebe, naklonění hlavy doprava, doleva, dolů. Opakujte pohyby až sedmkrát.
2. Kruhová rotace. Stojící, ruce na opasku, nohy trochu od sebe. 5-7krát proveďte rotační pohyby pánve, aniž byste se ohýbali nebo krčili.