Fitness cvičení – cvičení pro začátečníky

Obsah článku

---

• Co je to fitness?
• Co dává
• Jak trénovat
• Pro hubnutí
• Domácí práce
• Vzdělávací programy
• Pro začátečníky
• Třídy online doma pro hubnutí s hudbou
• S míčem
• Se stuhou
• Silový trénink
• Jak dělat doma
• Zezadu
• Pro tisk
• Pro hýždě
• Pro všechny svalové skupiny

---

Obecná posilovací fyzická cvičení mají řadu výhod: mají příznivý vliv na celkový stav lidského zdraví, urychlují metabolické procesy, v důsledku čehož se zdravé produkty rychle vstřebávají a spalují se nadbytečné kalorie. Fitness můžete dělat doma nebo ve sportovních klubech – každý si vybere nejlepší možnost pro sebe.

Co je to fitness?

Speciálně vyvinutá technika pomáhá zhubnout, posílit a zlepšit tělo. Současně bude pravidelný trénink nejúčinnější v procesu spalování tuků, pokud si vyberete správnou sadu cvičení a kombinujete ji se správnou výživou. Strava a úroveň sportovního zatížení se vybírá pro každou osobu individuálně na základě jeho fyzické zdatnosti, zdravotního stavu, struktury těla a dostupných kontraindikací. Existuje několik odrůd (směrů):

1. Silový trénink. Trénink probíhá rychlým tempem s zatížením hlavních nebo všech svalových skupin. Často se během lekce používají váhy, jako jsou supi nebo činky. Takové školení patří mezi nejobtížnější a nejčernější..
2. Aerobik. Kardio je navržen tak, aby rozvíjel výdrž a pomáhal rychle zhubnout. Kromě toho má tento typ fitness pozitivní účinek na srdce a cévy. Aerobický trénink je intenzivní a navržený na dlouhou dobu..
3. Tanec. Třídy zahrnují prvky choreografie a jsou drženy v dynamické formě. Stážisté se postupně učí různým pohybům a tanečním vazům.
4. Ve vodě (aqua aerobik). Téměř žádná omezení / kontraindikace, dobře funguje na klouby, srdce, krevní cévy, ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.
5. Měkký. Ideální pro začátečníky, zatímco výcvik je zaměřen na vývoj dýchacích orgánů, protahování, korekci držení těla.

Co dává

Tento sport je program, pomocí kterého můžete posílit svalový korzet, zhubnout a upevnit výsledek. Výhodou tréninku je korekce účinků fyzické nečinnosti, urychlení metabolismu a prevence různých onemocnění kostí a kardiovaskulárního systému. Třídy nejenže tvoří krásnou postavu, ale také zlepšují pohodu. Pro udržení výsledku je však důležité pravidelně cvičit a udržovat vyváženou stravu..

Jak trénovat

Optimálním školicím programem bude zkušený trenér, který bude brát v úvahu fyzické schopnosti a přání klienta. Pokud se rozhodnete udělat sami doma, měli byste dodržovat některá pravidla a vzít v úvahu tipy:

• začněte každé cvičení zahřátím, nejprve to pomalu, pak rychleji (zahřátí základních svalů trvá asi 10 minut);
• Chcete-li zhubnout, zařaďte do svých lekcí kardio komplexy (cvičení na běžícím pásu, rychlá chůze, přezky s lanem atd.);
• pořádat třídy systematicky, optimálně – 4krát týdně;
• u domácích úkolů je vhodné zakoupit činky (dívky mají dost 2-3 kg skořápky, muži potřebují těžší činky);
• doplňte cvičení protahováním, zatímco musí zahrnovat ty svalové skupiny, které byly zdůrazněny.

Pro hubnutí

Hlavní cvičení pro dívky nebo muže, kteří chtějí zhubnout, jsou aerobní cvičení. Nazývají se proto, protože když jsou prováděny, velké množství vzduchu vstupuje do těla kvůli rychlému dýchání. Výhodnější pro dívky, které chtějí zhubnout, běžet na trati, na oběžné dráze, na rotopedu. Při tréninku na těchto simulátorech se svaly nevytvářejí, ale zahřívají a posilují, navíc dochází ke zrychlenému metabolismu v tkáních.

Pro efektivnější hubnutí by ženy a muži měli provádět cvičení vysokým tempem – rychle šlapat nebo běhat. Současně by měla být zátěž postupně zvyšována: v prvních šesti měsících je lepší pracovat s tělem šetrně k posílení svalů a poté začít zvyšovat rychlost nebo délku běhu. Aerobní trénink je dobrý, protože po něm člověk zhubne další den. Doporučuje se účastnit se jednoho dne a pokračovat v tréninku po dobu nejméně jedné a půl hodiny.

Domácí práce

Sportováním doma můžete ušetřit peníze a čas strávený na výletu do posilovny. Kromě toho můžete v tomto případě trénovat kdykoli podle vlastního uvážení. Fitness doma bude účinná, pokud budete dodržovat některá pravidla:

• musíte udělat nejméně třikrát až čtyřikrát týdně, zatímco trénink na hubnutí by měl trvat 40-90 minut, jinak nebudete úspěšní;
• vždy byste měli začít se zahříváním svalů a protahováním, zatímco intenzivnější a zdlouhavější trénink vyžaduje nejpřesnější přípravu těla;
• během hodiny se pokuste procvičit všechny základní svaly a věnujte zvýšenou pozornost problémovým oblastem;
• při fyzické činnosti musíte pít vodu (hodně, ale v malých doušcích).

Vzdělávací programy

Komplex, namalovaný počtem opakování a dnů, se nazývá program. Podle toho, jaké cíle člověk sleduje, si vybere vlastní metodiku výcviku. Trenér si zpravidla vybere sadu cvičení pro praktikanta, ale po prostudování potřebné literatury se s tímto úkolem můžete vypořádat sami.

Pro začátečníky

Program popsaný níže je skvělý pro začátečníky, zatímco ženy mohou zkrátit dobu tréninku 2krát a snížit počet přístupů na polovinu. Postupně by se mělo zatížení zvyšovat, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Fitness pro začátečníky doma začíná nutně zahříváním, díky kterému se snižuje riziko zranění, zlepšuje se výkon svalů a zlepšuje se výkon. Skokové lano, rychlé dřepy, běh na místě, houpání pažemi atd. Mohou sloužit jako rozcvička..

Doporučený program hubnutí:

1. pondělí. Pullups – 5 sad, každá s 5 p. Zvedání činek rukama pevně přitlačenými k tělu (část paže pracuje od lokte po rameno) – 3 sady, v každých 10 opakováních. Klasické dřepy s patou přitlačenou k podlaze a plochým hřbetem – 5 sad po 20 opakováních.
2. středa. Dřepy – 5 sad, celkem 100krát. Push-up na nerovných tyčích s hmotností v podobě batohu – 3 sady po 10 ks. Míchání činek na hlavě stoje – 4 sady, každý 10krát. Vytahování / zatahování z podlahy – třikrát 5 r.
3. pátek. Zvedání na ponožkách, držení činek v ruce – 4krát v 15 opakováních. Stahování – třikrát 5krát. Dřepy s činkami – 5krát ve 20 opakováních. Kliky – třikrát 10 r.

Třídy online doma pro hubnutí s hudbou

Tento program je univerzální a většinou vhodný pro začátečníky, proto ho po zvládnutí budete muset vybrat sadu cvičení s větším zatížením. Online fitness doma je určeno pro trénink po dobu tří měsíců, umožňuje zhubnout a tónovat hlavní svalové skupiny. Provedení komplexu, jak si přejete, lze provést samostatně, podle kruhové metody nebo super setů (střídání 2 cvičení). Pomocí různých online zdrojů se můžete seznámit se správnou technikou provádění pohybů.

Předem si vyzvedněte rytmickou hudbu pro svou kondici, neváhejte a začněte cvičit. Zároveň je lepší kombinovat pohyby, střídat se a provádět různé varianty setů, protože jinak se trénink rychle unaví a nebudete si ho užívat. Možnosti přehrávání hudby:

1. Bounce dřepy. Postavte nohy rovnoběžně s rameny, dřepte si s rovným hřbetem, vezměte si pánev zpět, ruce si můžete položit za hlavu. Vsedě vyskočte. Musíte opakovat 6-8 krát, během tréninku to alespoň třikrát.
2. Výjezd v kladení důrazu. Výchozí poloha – nohy rovnoběžně s rameny, paže podél těla. Složte pánev dolů, krčící se, dlaň dolů na podlahu a skok zpět, přičemž horní část těla zůstává na svém místě. Poté, co přijal důraz ležící na kliky, vraťte se zpět. Opakujte 8krát.
3. Rezervovat. Musíte ležet na podlaze, ruce natažené nahoru. Poté je můžete začít zvedat společně s nohama a skládat jako kniha. Je velmi účinný pro vypracování břišních svalů. Opakujte to nejméně 8krát, děláte 3 sady.
4. Skákání. Budete potřebovat schod nebo nízkou robustní stoličku, na kterou musíte skočit ze vzdálenosti asi 40 cm. Ruce držte mírně za sebou a při pohybu vpřed je mávejte. Proveďte 3krát za 10 opakování.
5. Kopy. Postavte nohy rovnoběžně s rameny, mírně ohněte kolena a ohněte ruce na loktech. Držte pěsti na úrovni čelisti (jako u kickboxu). Porazte patu tam a zpět rytmicky. Neohýbejte koleno úplně, jinak byste se mohli zranit. Provádí se v 5 přístupech 8-10krát.

S míčem

Prezentovaný komplex pomáhá posílit svalový korzet člověka, zlepšuje jeho držení těla a pružnost při práci. Gymnastický míč je také považován za vynikající prostředek proti stresu pro ty, kteří jsou často stresováni. Fitness program zahrnuje účinné regenerační komplexy, před kterými se určitě musíte zahřát skokem pomocí švihadla nebo energickým dřepem. Doporučuje se provádět:

1. Pelvic stoupá. Lehněte si zády na podlahu, položte kotníky na fitball, narovnejte si kolena. Dále byste měli zvednout pánev, převrátit míč k hýždím, na pár sekund vydržet v horním bodě, pak jít dolů a zaujmout výchozí polohu. Proveďte 10 opakování.
2. Kroucení. Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení, zatímco míč by měl být vložen mezi kotníky. Položte ruce za hlavu, začněte zvedat nohy fitballem nahoru a napínejte žaludek. Proveďte 12 opakování.
3. Klasické push up. Položte dlaně na podlahu, položte nohy na míč a bojujte rovně. Pomalu do 10 push upů.
4. Zpět push up. Ruce by měly spočívat na fitball se zadní rukojetí (sedící zády k míči). Spusťte pánev téměř dotýkající se podlahy, ohýbejte lokty, přitom udržujte kolena v pravém úhlu a pomalu se vraťte. Opakujte 8-10 str.

Se stuhou

Prostřednictvím elastické pásky je možné dodat svalům další zatížení, a pokud je několikrát složíte, může být zvýšena závažnost výkonu. Předmět se používá ke studiu různých svalových skupin. Lekce může zahrnovat:

1. Kroky. Připevněte konce pásky k sobě a položte výsledný prsten na vaše nohy (na úrovni kolen). Postavte nohy paralelně k ramenům, lehce si sedněte a v této poloze začněte dělat široké kroky vpřed. Opakujte 1-2 minuty střídavě.
2. Boky. Páska pro fitness by měla chytit kotníky. Lehněte si na břicho, položte ruce pod bradu a začněte střídavě zvedat nohy a přitom tahejte za tlumič. Opakujte pohyb 20 r.
3. Dřepy. Posuňte prsten na úroveň kolen, nohou mírně od sebe a bez ohnutí zad začněte pomalu klesat dolů a po výdechu se vraťte do původní polohy. Opakujte 15krát.
4. Stiskněte tlačítko Nahoru. Musíte vstát a narovnat si nohy. Vezměte pásku do svých rukou, vytáhněte ji a zvedněte ji. Vezměte nejprve pravou zpět a otočte pouzdro opačným směrem. Poté přejděte doleva a proveďte totéž. Do 20-30 opakování.
5. Zvedání nohou. Lehněte si na bok a zajistěte prsten z pásky na kotnících. Začněte zvedat horní nohu tak, že co nejvíce zatáhnete za tlumič. Převalte se a opakujte pohyb. Na každé straně to udělejte 20krát.

Silový trénink

Program je zaměřen na zvýšení vytrvalosti a rozvoj síly, posilovací trénink ve fitness má pozitivní vliv na celkovou pohodu a opravuje postavu. Toto školení zahrnuje použití sportovního vybavení – činky, činky, fitness vybavení a různé váhy. Program je rozdělen do 3 tříd, mezi kterými by měl být den odpočinku pro regeneraci svalů.

1. První den. Svaly hrudníku, tricepsů a ramen jsou vypracovány. Můžete udělat bench press s činkami, horizontální bench press, horní crossover, armádní bench press, zvedání paží s činkami na nakloněné lavici, zvedání činek do stran, natahování paží zpoza hlavy, tlačení nahoru na nerovné tyče.
2. Druhý den. Dřepy, mrtvé tahy, výpady a únosy na crossoveru jsou ideální pro silový trénink. S vážením dosahujte lepších výsledků.
3. Třetí den. Páteřní svaly a bicepsy fungují. Vhodnými cviky v kondici budou ramena, různé trakce (k hrudníku, ve svahu atd.), Hyperextension, naklánět se dopředu, ohýbat paže činky / bar.

Jak dělat doma

Než začnete trénovat, zahrejte se dobře rotačními pohyby ramen, krku, nohou, paží. Komplex pro hubnutí by měl být prováděn nejméně 3-4krát týdně, zatímco každá lekce by měla trvat alespoň 40-50 minut. Níže jsou uvedeny fitness soupravy, které lze kombinovat během každého tréninku. Tvrdě pracujte na dosažení očekávaných výsledků..

1. Poklesy pro začátečníky. Položte dlaně a kolena na podlahu, položte ruce na úroveň hrudníku a rovnoběžně s rameny. Začněte padat, ohýbejte lokty, poté, co se stisknete rukama a vrátíte se. Opakujte třikrát 10krát.
2. „Most“. Měli byste ležet na zádech, položit ruce a nohy na zem, zatímco kolena by měla být v úhlu 90 stupňů. Zatlačte pánev nahoru, dosáhnete vrcholu, vydržte 1-2 sekundy, pak se pomalu vraťte na podlahu. Opakujte 40krát.
3. „Popruh“. Položte lokty a ponožky na podlahu, udržujte předloktí rovnoběžná s ostatními, zatěžujte záda co nejvíce a udržujte je rovné. Je mi líto 40 sekund (je optimální odolat 1,5 minuty, ale zvládnou to jen fyzicky připravení lidé)
4. „Pes“. Postavte se na všechny čtyři, ohněte jednu nohu a začněte ji zvedat zpět, namáhejte stehna a hýždě. Do 15 opakování na každou nohu..
5. „Kolo“. Ležící na zádech, střídavě se ohýbat nohama a pohybovat se k nim s tělem – to pomůže vypracovat přední stranu stehna a lis. Proveďte 1 minutu.
6. „Kobra“. Lehněte si na břicho, tělo je třeba co nejvíce zatáhnout dopředu, klenuté dozadu (tvář „vypadá“ na strop). To bude natahovat tisk dobře po „kolo“.
7. „Boční výpady“. Postavte se rovně, vezměte jednu nohu na stranu, sedněte si hluboko a držte tělo uprostřed. Postavte se na výdech. Opakujte 15krát na každé noze..

Zezadu

Začátečníci by měli provádět 12 až 15 přístupů, přičemž malou váhu vypracovali správnou techniku ​​a přizpůsobili tělo zátěži. Po intenzitě kondičního tréninku lze zvýšit. S každou následující lekcí zvyšte počet opakování a pak začněte brát velké váhy. Efektivní fitness cvičení pro zádové svaly:

• normální přilnavost (cvičit kosočtverce, svaly latissimus dorsi);
• přilnavost pull-up (zatížení jde do velkých kulatých a nejširších svalů, bicepsů, ramen);
• tahový blok na hrudník (pomáhá rozšiřovat páteřní svaly, trénuje trapéziový sval);
• krční tah (zahrnuje dolní a horní svazky páteřních svalů);
• úzký úchopový blok (vyvíjí kosočtverec, lichoběžník, deltoidní sval).

Pro tisk

Můžete se zbavit přebytečných tuků v pase a načerpat abs kostky i doma, hlavní věc je, že fitness trénink pro břicho probíhá systematicky 3-4 krát týdně. Doporučuje se provádět:

1. Rovné zvedání nohou. Ležící na zádech, přitiskněte si ruce k podlaze a začněte zvedat nohy až do úhlu 90 stupňů. Při spouštění se nedotýkejte podlahy a setrvejte od ní pár centimetrů. 10-15 str. podle přístupu.
2. Zkroucené kolena. Lhaní, zvedání kolen, udržování dolních končetin rovnoběžně s podlahou, by nohy měly být ve vzájemném kontaktu. Přiveďte kartáčky dozadu do hlavy a lokty opírejte opačným směrem. Chcete-li napnout žaludek, měli byste zvednout hlavu a ramena a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 8-15 krát.
3. „Boční panel“. Lehněte si na bok, položte loket a nohu na zem. Zvedněte pánev, natáhněte tělo v přímé linii, jak je znázorněno na fotografii, a držte tuto pozici po dobu 40-60 minut. Opakujte na druhou stranu.

Pro hýždě

Před cvičením nezapomeňte zahřát svaly a poté jít do vážné části. Po ukončení výuky se nemůžete okamžitě posadit nebo jít spát – pěšky pár minut, popadněte dech, provádějte vlastní masáž. Domácí hýždě fitness může zahrnovat:

1. Mahi. Položte dlaně na zeď a proveďte boční houpačky s nohama na každé straně 20krát. Můžete také škubnout nohou dopředu nebo dozadu..
2. Dřepy. Nohy by měly být rovnoběžné s rameny. Složte pánev na kolena a potom se narovnejte. Během cvičení udržujte záda rovně a vezměte pánev co nejdále dozadu.
3. Plie. Se širokou řadou nohou a zahnutými prsty, dřepte co nejníže. 10krát za sadu.
4. Plíce. Při chůzi vpřed si dřepte do kyčle a kolena do 90 stupňů (viz obrázek). Proveďte 10 až 15 opakování.

Pro všechny svalové skupiny

Tento komplex je vhodný pro celkové posilování těla, tvarování těla, regeneraci oslabených svalů. Fitness trénink pro všechny svalové skupiny může zahrnovat:

1. Na ruce, hrudník. Push-up, pull-up, houpačky na ruce – ideální pro tónování bicepsů, tricepsů, prsních svalů.
2. Zezadu. Můžete rychle posílit páteřní svaly pomocí tyče, hyperextension, tahu bloku k zádům a k hrudi. Doma můžete provádět svahy s vážením.
3. Pro břicho. Různé možnosti kroucení – s hladkými nohami, na šikmých svalech, cvičebním „kole“ a dalších – pomohou rychle napumpovat lis..
4. Pro hýždě a stehna. Nejúčinnější pro posílení a uvolnění svalů kněží a nohou jsou houpačky, plíce a dřepy. Cvičení lze libovolně vybírat, kombinovat a střídat. Kromě toho je lepší používat závaží při fitness kurzech..