Funkční trénink – vzdělávací programy pro ženy a muže

Obsah článku

• Co je funkční trénink
• Funkční trénink pro ženy
• Funkční trénink pro muže
• Silový funkční trénink
• Funkční tréninková cvičení
• Simulátory pro funkční trénink

Na otázku, co je funkční trénink, školitelé odpovídají – forma kondice zaměřená na zvýšení vytrvalosti, posílení svalů a hubnutí. Základem pro jeho vývoj byl Pilates (strečink a flexibilita). Smyslem kondice je procvičovat pohyby, které člověk potřebuje v každodenním životě – skoky, dřepy, ohýbání. Kurzy trvají 20 minut.

Co je funkční trénink

Funkční trénink nebo funkční trénink je oblast fitness, která je vhodná pro osobu jakéhokoli věku, s různou úrovní tréninku a potřeb. V tréninku sportovci cvičí pohyby, které pomáhají zvýšit sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci. Funkční cvičení zajistí, že všechny svaly fungují, dokonce i ty nejmenší a nejhlubší.

Základem kondice je princip postupného začleňování do pohybu a svalového napětí – první cvičení je provedeno, další je s ním spojeno, získá se dlouhý vaz. V každodenním životě a ne v tělocvičně lze tento druh gymnastiky chápat dokonce jako lezení po schodech, úklid bytu, procházky s dítětem v kočárku po nerovném terénu.

Výhody školení zahrnují:

• zvýšená rychlost metabolismu, rychlé spalování tuků;
• pro výcvik jsou vhodné domácí podmínky nebo tělocvična;
• koordinace a vytrvalost sportovních vlaků;
• funkční zdatnost vytváří zdravou úlevu od svalů;
• neustálá změna cvičení neumožňuje tělu zvyknout si a snížit účinnost;
• sport je vhodný pro jakoukoli úroveň výcviku, pro muže i ženy.

Za kontraindikace se považují zdravotní kontraindikace:

• akutní zánět, trauma, infekční a chronická srdeční choroba;
• křečové žíly, hemoroidy;
• zvýšená křehkost kostí, nedostatek vápníku.

Funkční trénink pro ženy

Funkční trénink pro ženy je efektivní. V důsledku cvičení se svaly napnou zátěží, vytvoří se krásný tvar těla, nadbytek tukových listů se podle recenzí zvýší vytrvalost těla. Přibližný funkční kruhový trénink pro dívky vypadá takto (5-6 opakování cyklů):

• Pondělí – vytažení na vodorovné liště v hale, veslování, burpi, skákací lano, křížový běh;
• Úterý – dřepy s váhou, kliky;
• Středa – vysoké skoky, vytahování prstenů, dřepy, zvedání lana, výpady, kroucení;
• Čtvrtek – stojící kliky, mrtvé tahy, sklon, hyperextension, běh na místě, zvedání kolen v závěsu, kroucení
• Pátek – kliky, ležící pánev, roh na nerovných tyčích a prstenech.

Funkční trénink pro muže

Funkční trénink pro muže pomáhá dosáhnout rozvoje svalů, zvýšit sílu a flexibilitu. V důsledku sportu se spaluje nadbytečný tuk, zvyšuje se vytrvalost a koordinace. Pro začátečníky vypadá funkční fitness program takto (postupně se obtížnost zvyšuje):

• Pondělí – vytažení na příčku, veslování, burpee, skákací lano, běh;
• Úterý – dřepy s barem ve zrychleném režimu, push-up z barů;
• Středa – skákání na kopci, vytahování prstenů, dřepy, šplhání po laně, výpady, boční kroucení;
• Čtvrtek – stojící kliky, mrtvý tah, vzpěry vzpěry vzhůru, hyperextension, houpající závaží, běh na místě, zvedání kolen v závěsu, kroucení vleže;
• Pátek – kliky z podlahy, na kroužky, znovu z podlahy, na nerovné tyče, roh na nerovné tyče a kroužky.

Silový funkční trénink

Populární je funkční silový trénink, jehož cvičení se střídá. Jeden den zahrnuje trénink s vlastní váhou, další – s činkou. Díky tomuto komplexu jsou trénovány nejen hlavní svaly, ale také stabilizátory (hluboko ležící), které nelze vědomě ovládat. Pro efektivní výsledek se doporučuje cvičit 3-4krát týdně..

První trénink probíhá vždy s hmotností, při každém přístupu stoupá, aby se dosáhlo maximálního výkonu svalů. Příklad běžného programu:

• Pondělí – zvedání činky, dřep s ním, třes, kardio;
• Středa – vytažení, vystřelení lehkého činky, houpací mše, sit-upy, push-up z tyčí;
• Pátek – kardio trénink (metody – běh, kolo, švihadlo).

Hlavní principy funkčního posilovacího programu:

• sledujte puls tak, aby nepřekročil 120 – 150 úderů za minutu;
• před zahájením výuky se zahřejte na běžícím pásu po dobu pěti minut;
• před každým cvičením proveďte rozcvičku s nízkou hmotností;
• ukončete cvičení 15 minutovým protahováním.

Funkční tréninková cvičení

Široká škála cvičení pro funkční trénink. Jsou podobné mužům i ženám, liší se pouze počtem opakování. Zde jsou univerzální cvičení:

1. Burpee – vytlačte z podlahy, přitáhněte ruce k hrudi, vyskočte a tleskejte rukama nad hlavou.
2. Lunge – stojí rovně, udělej široký krok vpřed. Vraťte trup do původní polohy.
3. Cross-run – zrychlený běh se zatáčkami.
4. Roh na tréninkových tyčích – narovnejte ruce, zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou, otáčet se, otáčet.

Simulátory pro funkční trénink

K rychlému dosažení účinku a diverzifikaci cvičení se používají simulátory pro funkční trénink. Tyto zahrnují:

• gymnastická lavička pro kroucení;
• tyč pro zvedání závaží;
• kroužky a tyče pro rohu a zvedací nohy;
• švihadlo, gumový tlumič;
• koule a činky pro práci s váhami.