Funkční trénink – vzdělávací programy pro ženy a muže

Obsah článku



Na otázku, co je funkční trénink, školitelé odpovídají – forma kondice zaměřená na zvýšení vytrvalosti, posílení svalů a hubnutí. Základem pro jeho vývoj byl Pilates (strečink a flexibilita). Smyslem kondice je procvičovat pohyby, které člověk potřebuje v každodenním životě – skoky, dřepy, ohýbání. Kurzy trvají 20 minut.

Co je funkční trénink

Funkční trénink nebo funkční trénink je oblast fitness, která je vhodná pro osobu jakéhokoli věku, s různou úrovní tréninku a potřeb. V tréninku sportovci cvičí pohyby, které pomáhají zvýšit sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci. Funkční cvičení zajistí, že všechny svaly fungují, dokonce i ty nejmenší a nejhlubší.

Základem kondice je princip postupného začleňování do pohybu a svalového napětí – první cvičení je provedeno, další je s ním spojeno, získá se dlouhý vaz. V každodenním životě a ne v tělocvičně lze tento druh gymnastiky chápat dokonce jako lezení po schodech, úklid bytu, procházky s dítětem v kočárku po nerovném terénu.

Výhody školení zahrnují:

  • zvýšená rychlost metabolismu, rychlé spalování tuků;
  • pro výcvik jsou vhodné domácí podmínky nebo tělocvična;
  • koordinace a vytrvalost sportovních vlaků;
  • funkční zdatnost vytváří zdravou úlevu od svalů;
  • neustálá změna cvičení neumožňuje tělu zvyknout si a snížit účinnost;
  • sport je vhodný pro jakoukoli úroveň výcviku, pro muže i ženy.

Za kontraindikace se považují zdravotní kontraindikace:

  • akutní zánět, trauma, infekční a chronická srdeční choroba;
  • křečové žíly, hemoroidy;
  • zvýšená křehkost kostí, nedostatek vápníku.

Funkční tréninkové skupinové lekce

Funkční trénink pro ženy

Funkční trénink pro ženy je efektivní. V důsledku cvičení se svaly napnou zátěží, vytvoří se krásný tvar těla, nadbytek tukových listů se podle recenzí zvýší vytrvalost těla. Přibližný funkční kruhový trénink pro dívky vypadá takto (5-6 opakování cyklů):

  • Pondělí – vytažení na vodorovné liště v hale, veslování, burpi, skákací lano, křížový běh;
  • Úterý – dřepy s váhou, kliky;
  • Středa – vysoké skoky, vytahování prstenů, dřepy, zvedání lana, výpady, kroucení;
  • Čtvrtek – stojící kliky, mrtvé tahy, sklon, hyperextension, běh na místě, zvedání kolen v závěsu, kroucení
  • Pátek – kliky, ležící pánev, roh na nerovných tyčích a prstenech.

Funkční trénink pro muže

Funkční trénink pro muže pomáhá dosáhnout rozvoje svalů, zvýšit sílu a flexibilitu. V důsledku sportu se spaluje nadbytečný tuk, zvyšuje se vytrvalost a koordinace. Pro začátečníky vypadá funkční fitness program takto (postupně se obtížnost zvyšuje):

  • Pondělí – vytažení na příčku, veslování, burpee, skákací lano, běh;
  • Úterý – dřepy s barem ve zrychleném režimu, push-up z barů;
  • Středa – skákání na kopci, vytahování prstenů, dřepy, šplhání po laně, výpady, boční kroucení;
  • Čtvrtek – stojící kliky, mrtvý tah, vzpěry vzpěry vzhůru, hyperextension, houpající závaží, běh na místě, zvedání kolen v závěsu, kroucení vleže;
  • Pátek – kliky z podlahy, na kroužky, znovu z podlahy, na nerovné tyče, roh na nerovné tyče a kroužky.

Muž na gymnastické kruhy

Silový funkční trénink

Populární je funkční silový trénink, jehož cvičení se střídá. Jeden den zahrnuje trénink s vlastní váhou, další – s činkou. Díky tomuto komplexu jsou trénovány nejen hlavní svaly, ale také stabilizátory (hluboko ležící), které nelze vědomě ovládat. Pro efektivní výsledek se doporučuje cvičit 3-4krát týdně..

První trénink probíhá vždy s hmotností, při každém přístupu stoupá, aby se dosáhlo maximálního výkonu svalů. Příklad běžného programu:

  • Pondělí – zvedání činky, dřep s ním, třes, kardio;
  • Středa – vytažení, vystřelení lehkého činky, houpací mše, sit-upy, push-up z tyčí;
  • Pátek – kardio trénink (metody – běh, kolo, švihadlo).

Hlavní principy funkčního posilovacího programu:

  • sledujte puls tak, aby nepřekročil 120 – 150 úderů za minutu;
  • před zahájením výuky se zahřejte na běžícím pásu po dobu pěti minut;
  • před každým cvičením proveďte rozcvičku s nízkou hmotností;
  • ukončete cvičení 15 minutovým protahováním.

Funkční tréninková cvičení

Široká škála cvičení pro funkční trénink. Jsou podobné mužům i ženám, liší se pouze počtem opakování. Zde jsou univerzální cvičení:

  1. Burpee – vytlačte z podlahy, přitáhněte ruce k hrudi, vyskočte a tleskejte rukama nad hlavou.
  2. Lunge – stojí rovně, udělej široký krok vpřed. Vraťte trup do původní polohy.
  3. Cross-run – zrychlený běh se zatáčkami.
  4. Roh na tréninkových tyčích – narovnejte ruce, zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou, otáčet se, otáčet.

Dívka běží

Simulátory pro funkční trénink

K rychlému dosažení účinku a diverzifikaci cvičení se používají simulátory pro funkční trénink. Tyto zahrnují:

  • gymnastická lavička pro kroucení;
  • tyč pro zvedání závaží;
  • kroužky a tyče pro rohu a zvedací nohy;
  • švihadlo, gumový tlumič;
  • koule a činky pro práci s váhami.
Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: