Intervalové cvičení pro hubnutí a spalování tuků doma – cvičení s videem

Obsah článku

• Co je to intervalový trénink
• Zásady intervalového tréninku
• Intervalové hubnutí
• Intervalová aerobika
• Interval Cardio
• Intervalový trénink
• Intervalový trénink na spalování tuků
• Intervalové školení Tabata
• Fartlek
• Intervalový trénink na rotopedu

Sport je nejlepším nástrojem v boji za štíhlé tělo, které na rozdíl od stravy nezanechává uvolněnou pokožku a celulitidu. Jaký typ cvičení si vyberete, záleží na vás, ale většina zkušených trenérů vám doporučuje naučit se metodu intervalového tréninku, jak rychle zhubnout..

Co je to intervalový trénink

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (stručně – HIIT trénink, v původním anglickém jazyce – Intervalový trénink s vysokou intenzitou) je cvičební program založený na střídání tříd s různými úrovněmi intenzity. Ve skutečnosti je trénink s vysokou intenzitou činností, kdy relativně krátké období (intervaly) energického cvičení jsou nahrazeny stejnými obdobími obnovení síly. To neznamená, že po pěti minutách skákání sedíme pět minut. Období jakéhokoli odpočinku jsou neuspěchaná cvičení s minimálním zatížením srdečního svalu.

Zásady intervalového tréninku

Intervalový trénink na první pohled se může zdát neefektivní a ne příliš zajímavý druh fyzické aktivity, protože po celou dobu musíte opakovat stejná monotónní cvičení, jednoduše se střídat mezi klidnými intervaly a rychlými. Takovéto přístupy jsou však velmi účinné při budování svalové hmoty, pomáhají rychle zhubnout a dobře korigovat postavu. Můžeme rozlišit základní principy intervalového tréninku:

1. Je vhodné zahájit výuku po konzultaci s lékařem. Kontraindikace tohoto typu zátěže jsou poruchy kardiovaskulárního systému a závažná chronická onemocnění.
2. V prvních fázích by měly klidové intervaly trvat jeden a půlkrát déle než aktivní.
3. Trvání aktivních období je od 10 sekund a ne déle než dvě minuty, délka celého tréninku pro začátečníky by neměla přesáhnout 15 minut. Teprve po určité době, kdy si tělo zvykne na systém, se můžete uchýlit k postupnému zvyšování počtu opakování a tréninkového času až o jednu hodinu.
4. Každému lekci intervalového postupu by mělo předcházet krátké zahřátí, jehož účelem je zahřát svaly a klouby, například různé výkyvy, výpady, sklon.
5. Frekvence aktivit s vysokou intenzitou bude záviset na vaší fyzické zdatnosti a vytrvalosti. Pro začátečníky bude stačit několik málo dlouhých cyklických přístupů týdně.
6. Předpokladem pro takový výcvik je udržení pulsu v určitých hodnotách: 60-90% maxima pro cykly s vysokou intenzitou, 40-60% – pro nízkou intenzitu.

Intervalové hubnutí

Cyklický přístup ke sportu má oproti jiným druhům fyzické aktivity obrovskou výhodu – taková cvičení mohou reaktivně spalovat přebytečný tuk, takže tělo je štíhlé a pokožka napnutá. Z tohoto důvodu jsou cvičení s vysokou intenzitou považována za jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Interval Class pro hubnutí cvičení jsou rozděleny do tří hlavních skupin, v závislosti na dominantním typu cvičení – aerobní, kardio, síla.

Intervalová aerobika

Téměř všechny typy cvičení, v nichž dominuje aerobní cvičení, lze provádět v cyklické sekvenci. Například sprinting a jogging, jízda na kole různými rychlostmi, chůze se střídavým zrychlením rychlosti. Z toho vyplývá koncepce Interval Aerobics, což je vynikající způsob spalování tuků. Dobrou volbou pro cyklickou aerobiku je návštěva bazénu, protože plavání také patří k řadě aerobních tělesných cvičení. V tomto případě musíte plavat v trhnutí – pak snížit, pak zvýšit intenzitu pohybů.

Interval Cardio

Intervalový kardio trénink je považován za stejně účinný pro spalování nadváhy a tání tuku shromážděného na těle. Cyklický kardio trénink bude spočívat v provádění uniformních, střídavých, energických a pak klidných kardio cvičení. Může to být obyčejný dřep, skákání přes švihadlo, skákání, kliky z různých výchozích pozic.

Intervalový trénink

Silový trénink na principu střídavé intenzity zatížení bude také vynikajícím způsobem, jak snížit hmotnost, napumpovat svaly trupu a nohou a vytvořit krásný úlevu od těla. Tento typ tělesného cvičení je vhodnější pro muže, ale může jej používat i žena. Intervalový silový trénink zahrnuje třídy na silovém tréninkovém vybavení nebo s váhami. Pokud se chcete tohoto výcviku zúčastnit, ale neúčastnit se posilovny, použijte jako cvičební pomůcky improvizované materiály. Informace o nich a videa s příklady cvičení lze volně najít v síti..

Intervalový trénink na spalování tuků

Poté, co byl princip střídání intenzity cvičení uznán jako účinný produkt spalování tuků a efektivní způsob, jak zlepšit fyzickou zdatnost, objevilo se mnoho alternativních vzdělávacích programů. Většina z nich je zaměřena na rychlý, viditelný a vysoce kvalitní výsledek hubnutí. Interval školení pro spalování tuků jakéhokoli druhu je k dispozici všem doma prostřednictvím online videa. Nejoblíbenější programy založené na rotaci cyklického zatížení:

• Step Interval – periodicky se opakující cvičení na platformě step nebo za použití jiného sportovního vybavení.
• Best fit (B.E.S.T fit) – progresivní fitness interval, který kombinuje intenzivní kardio trénink, silovou jógu, atletická cvičení.
• Fitmix – kombinace Pilates, fitness jógy, fit boxu.
• Fartlek – cyklické opakování běhu různým tempem v různých vzdálenostech.
• Tabata – naplánované efektivní čtyřminutové cvičení za sekundu.

Intervalové školení Tabata

Známým systémem cyklického tréninku je intervalový trénink Tabata vytvořený japonským lékařem a pojmenovaný po něm. Podstatou metodiky je precizní provedení hotové instrukce (autor nazývá její protokol), čas na dokončení cvičení, ve kterém je rozdělen na sekundy. Můžete si vybrat libovolné cvičení, provést přesně 20 sekund, pak 10 minut, abyste se zapojili do klidnější fyzické aktivity. Mělo by být implementováno celkem 8 takových přístupů..

Fartlek

Další známou sportovní technikou jsou cyklická opakování běhu při různých rychlostech. Tento systém je švédského původu a nazývá se „Fartlek“, což je v překladu interpretováno jako „Rychlostní hra“. Základem techniky je běh a rychlá chůze, střídání s rychlými a klidnými intervaly. Doma nebo v tělocvičně lze prase považovat za intervalový trénink na běžícím pásu se změnou rychlosti při zachování stejné délky období intenzivní práce a odpočinku.

Intervalový trénink na rotopedu

Intenzivní cvičení pro spalování tuků, zlepšení tvaru těla a fyzické kondice obecně lze provést pomocí rotopedu. Velkou výhodou cyklistických tříd je, že fitness kluby a sportovní centra jsou téměř vždy vybaveny velkým počtem takových jednotek, takže intervalový trénink na stacionárním kole je vždy k dispozici každému. Nejznámějším intervalovým přístupem k jízdě na kole je systém Little Gibal, po kterém budete muset aktivně šlapat po dobu 60 sekund, poté „jezdit“ potichu po dobu 75 sekund. Měli byste jít od 8 do 12 takových intervalových kruhů.