...

Jak ztratit 10 kg za 3 měsíce

Obsah článku



Odborníci na výživu pro každého pacienta říkají, že bezpečné jsou pouze diety, jejichž nabídka nezpůsobuje ztrátu více než 1 kg týdně, takže můžete sestavit efektivní plán výživy, který ztratí 10 kg za 3 měsíce. Tato čísla však nejsou relevantní pro všechny – s normální hmotností bude správné pouze 1% aktuální tělesné hmotnosti týdně..

Co dělat, jak ztratit 10 kg

Uvedený počet kilogramů můžete ztratit za 3 měsíce přepnutím z jedné přísné stravy na druhou. Poškozujete však své zdraví a nadváha se vrátí, stačí si znovu pamatovat starý výživový systém. Podle odborníků na výživu je zbavení 10 kg za 3 měsíce skutečné i bez globálních opatření a deprivací, takže se nemusíte honit hledáním zázračné pilulky. Klíčem k úspěchu bude kombinace 2 faktorů:

  • výživa;
  • tělesné cvičení.

Vytvořte plán hubnutí

Jedním z doporučení odborníků na snížení tělesné hmotnosti, zejména když to trvá několik měsíců, je specifikace cílů a opatření. Nejprve určete, kolik chcete postavit a které oblasti je třeba upravit. Napište si, s čím jste nespokojeni: vaše boky, boky, nohy atd. Pokud je to možné, uveďte parametry, které chcete vidět po 3 měsících, ale nezapomeňte na hranice rozumného: snížení o 20 cm v pase po takovou dobu se získá pouze s obezitou.

Dalším krokem je vizualizace algoritmu, který hodláte dodržovat po dobu 3 měsíců:

  • Popište denní nabídku. Pokud se rozhodnete začít půstním dnem, krátkou dietou a pak zhubnout při správné výživě, je třeba tyto kroky podrobně pro každý den podrobně popsat..
  • Vytvořte plán školení, ať jste kdekoli – doma nebo v tělocvičně. Mark navštívil, dělal si poznámky o tom, jak lekce proběhla.

Notebook, zelenina a ovoce

Vypočítejte denní příjem kalorií

Pokusy o zhubnutí, zejména ty, které nejsou určeny na měsíc, by měly začít vypočítáním počtu kalorií, které může člověk jíst. Dělají to na základě vzorců, které zohledňují pohlaví, věk, výšku, která je uvažována v centimetrech, a aktuální váhu. Údaje pro dospívající, starší a těhotné ženy jsou nespolehlivé: lékař by jim měl vypočítat denní obsah kalorií. Pokud s vzorce nechcete pracovat, použijte online kalkulačky. Přepočítat výsledek 2krát měsíčně.

Pokud jde o získané údaje, musíte vědět, že:

  • Na výstupu máte parametr základního metabolismu – to není počet kalorií, s nimiž můžete zhubnout, ale to, co tělo potřebuje pro podporu života.
  • Můžete zhubnout o 10 kg za 3 měsíce i při nejpomalejší rychlosti, takže doporučená denní kalorická hodnota by měla být snížena pouze o 10%.
  • Nezapomeňte toto číslo vynásobit úrovní fyzické aktivity a podle toho jíst v tréninkových dnech, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty..

Výživa s omezeným obsahem uhlohydrátů

Sacharidy jsou zodpovědné za energii, na které tělo žije, ale jsou také živinou, která má vysoký obsah kalorií, má vliv na hladiny inzulínu a může být uložena ve formě tuků. Z tohoto důvodu odborníci na výživu doporučují, aby vážně chtěli zhubnout na měsíc, aby opustili obiloviny a poté je vrátili do stravy, ale v omezeném rozsahu. Jednoduché uhlohydráty, tj. sladkosti a mouka by měly být zcela vyloučeny. Během prvního měsíce by množství kaše za dospělou osobu nemělo překročit 100 g (suchý produkt).

Cvičení na hubnutí

Aby tělo pomohlo zhubnout a spálit kalorie, nemělo by to jen nedostatek jídla, ale také fyzická aktivita. Není nutné vstupovat do plnohodnotného sportovního režimu, zejména v prvním měsíci, ale měli byste se pohybovat co nejvíce a každý den je nejjednodušší způsob, jak zhubnout. Prvních pár týdnů lze omezit na pravidelné procházky po dobu 1,5–2 hodin, pokud jste se předtím nezúčastnili sportu, a ranní půlhodinovou gymnastiku. Poté, co se musíte obrátit na aerobní a silový trénink.

Jak ztratit 10 kg za 3 měsíce

Kromě výše uvedených obecných pravidel existuje několik dalších důležitých bodů týkajících se stravy, obsahu talíře, způsobů vaření. Je vhodné se držet těchto doporučení ne po dobu 3 měsíců, ale brát je jako celoživotní zvyk, pokud chcete výsledek udržet a udržet perfektní postavu.

Nutriční omezení

Bílkoviny, tuky a uhlohydráty

Vypočítaný denní příjem kalorií vám pomůže zhubnout, ale pouze do té doby, než dosáhnete normální hmotnosti. V následujících měsících nebude kalorický deficit fungovat, pokud si nemyslíte kvalitu jídla. Rovnováha mezi klíčovými živinami je něco, co budete muset dodržovat po všechny 3 měsíce, pokud chcete mít krásné tělo a ne jen malou váhu. Existují obecné univerzální poměry BJU, ale odborníkům na výživu se doporučuje provádět individuální výpočty. Pro osobu, která plánuje zhubnout bez svalového přírůstku, jsou po dobu 3 měsíců relevantní následující podmínky:

  • Až 4 g sacharidů na kg čisté hmotnosti.
  • Ne více než 1 g proteinu na kg.
  • Až 1 g tuku na kg hmotnosti u žen a až 0,8 g u mužů.

Podle tohoto schématu musí osoba o hmotnosti 60 kg jíst 240 g uhlohydrátů, 60 g bílkovin a až 60 g tuku. Tato čísla nehovoří o hmotnosti produktu, ale o množství BJU v něm. Všechny 3 měsíce, zatímco zhubnete, budete muset použít tabulky energetické hodnoty produktů, abyste mohli sestavit správný plán výživy. Mějte však na paměti, že sacharidy, jak zhubnout, potřebujete komplex, tuky – zeleninu a zvíře napůl.

Strava

Optimální plán výživy, s nímž můžete za několik měsíců jemně zhubnout a udržet výsledek, je zaměřen na zrychlení metabolismu, očištění těla a úpravu stravovacích návyků. Rychlý metabolismus vám nedovolí vidět zisk v žádné nabídce později, pokud dojde k nějaké chybě, a změna chuťových preferencí pomůže odmítnout nezdravé jídlo. Základem stravy bude:

  • zelenina (zejména luštěniny), zelenina;
  • mořské plody, ryby;
  • libové maso;
  • cereálie;
  • ovoce, ořechy.

Všechny 3 měsíce nezapomeňte na hlavní pravidla této stravy:

  • Pijte čistou vodu.
  • Nahraďte kávu zeleným čajem.
  • Zbavte se zdrojů cukru – ztěžují hubnutí.
  • Vezměte si vydatnou snídani.
  • Denně používejte zelenou normu.

Mořské plody a ryby

Vypracování stravy po dobu 3 měsíců je založeno na výše uvedeném seznamu zdravých potravin, pochopení nepřípustnosti smažení v oleji a kombinování bílkovin s komplexními uhlohydráty. Ty. je nežádoucí podávat maso s pohankou, pokud po tréninku nejdete. Při vaření po dobu 3 měsíců je vyloučen cukr a sůl. Jídelní lístek:

Snídaně

Večeře

Pozdní svačina

Večeře

pondělí

Ovesné vločky s ořechy

Těstoviny s mušlemi a dušenými rajčaty

Jablko

2 vařená vejce, okurka, banda zelených

úterý

Pohanková kaše s švestkami

Zeleninový vývar, telecí maso

Grapefruit

Proteinová omeleta se zeleninou

středa

Tvarohové koláče v troubě

Vařená krůta (filé), zelené fazolky

3 nektarinky

Dušený pstruhový steak, rajče

Čtvrtek

Rýžová kaše se sušenými meruňkami

Pečená platýs, okurka

40 g sýra, 2 celozrnné pečivo

Fazolový salát s rajčaty a pepřem

pátek

Dýně

Kuřecí vývar se zeleninou

2 hrušky

Pečené brambory s bylinkami

sobota

Ovesné vločky s banánem

Pečené hovězí maso, zelené

oranžový

Grilované cukety a papriky

Neděle

Tvarohový kastrol

Čočková polévka se zeleninou

Banán

Pollock se chřestem

Tréninkový program

Druh fyzické aktivity, se kterou hodláte zhubnout, a jejich četnost závisí na vaší postavě, sportovním tréninku a rozvrhu zaměstnání. Podle odborníků, aerobní cvičení, která by měla být od 2 nebo více týdně, pomáhají zhubnout a zlepšit kvalitu těla je silový komplex, který lze zadat od druhého měsíce (začněte od prvního tréninku za týden).

Doma

Nedostatek seriózních simulátorů je jedinou nevýhodou výcviku doma, ale to neovlivňuje účinnost tříd. Hubnutí doma o 10 kg za 3 měsíce je stejně reálné jako v tělocvičně, protože programy jsou v zásadě podobné. Každý týden to musíte udělat:

  • Pondělí, středu a sobotu – 1 hodina aerobní aktivity (fitness, běh atd.) Bez odpočinku.
  • Úterý a neděle – pro místní silová cvičení trvající 40-45 minut.

Běhání v parku

V posilovně

Pokud máte přístup k celé řadě simulátorů (nebo spíše ke službám trenéra), činnosti spojené s posilováním se stávají produktivnějšími. Aerobní trénink může pokračovat pouze doma, nebo může být nahrazen plaváním v bazénu nebo cross-fit. Práce se simulátory bude v tělocvičně, vždy pravidelná, nejméně dvakrát týdně a měla by zahrnovat:

  • Dřepy s váhou
  • bench press v různých polohách;
  • běžecký pás aktivity
  • práce na lavičce pro tisk;
  • trénink s Smithovou lavičkou.

Jak zhubnout s prášky o 10 kg

Specialisté nedoporučují používat léky na hubnutí. Nemůžete si vybrat efektivní a bezpečný sám – lékař si musí zvolit ideální spalovač tuků. Za druhé, princip účinku léků z lékárny (tj. Doplňků stravy) je střevní stimulace a odebírání tekutin, tj. tuk není ovlivněn. Sportovní doplňky nejsou nejracionálnějším způsobem, jak zhubnout, protože může vést k nežádoucím důsledkům v důsledku dlouhého seznamu kontraindikací. Bez ní můžete doma zhubnout o 10 kg.

Spalování tuků

Jako další způsob, jak zhubnout v problémových oblastech, můžete zmínit masáž, kterou by měl provádět odborník. To je mechanický účinek na podkožní ukládání tuku, což způsobuje jejich aktivní spalování. Ztráta hmotnosti pouze za 3 měsíce při masáži bez výše uvedené výživy a cvičení není možná, ale jako urychlovací prvek může tato technika fungovat. Kurz trvá většinou jeden měsíc se sezeními každý druhý den..

Anticelulitidová masáž

Léčba hubnutí

Jako kosmetické metody, které pomáhají zhubnout na stehně a břiše, vrátit se k pleti, dávají dobrý, ale snadný účinek:

  • zábaly;
  • drhnutí
  • horké lázně.

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Agatha Poradce
Comments: 3
  1. Tereza

    Je možné ztratit 10 kg za 3 měsíce, ale je to individuální a závisí na mnoha faktorech. Můj dotaz zní: Jakou máte v současnosti životosprávu a jakou máte fyzickou aktivitu?

  2. Lucie

    Jaký je nejlepší způsob, jak ztratit 10 kg za 3 měsíce?

  3. Marie Tomanová

    Jaké jsou nejefektivnější způsoby, jak zhubnout 10 kg za 3 měsíce? Máte nějaké osvědčené tipy nebo doporučení ohledně stravy a cvičení? Rád bych věděl, jak dosáhnout svého cíle zdravým a udržitelným způsobem. Děkuji za vaši radu!

Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: