Sportovní výživa

Obsah článku

---

• Hlavní druhy sportovní výživy
• Protein svalů
• Přírůstek hmotnosti
• Kreatin
• Glutamin
• Vitamíny a minerály
• Ostatní přísady
• Jak vybrat nejlepší sportovní výživu pro růst svalů
• Jak brát
• Program výživy pro získání svalové hmoty
• Kde koupit a kolik jsou sportovní doplňky
• Recenze videa: nejlepší sportovní výživa pro začátečníky

---

Sportovci, kteří chtějí zvětšit svou tělesnou velikost, by měli jíst, aby dostali kalorický přebytek. To je hlavní podmínka růstu svalů. Toho lze dosáhnout jasným školicím plánem, výživovým programem a další sportovní výživou. Tato sada zkrátí čas na přibírání na váze.

Hlavní druhy sportovní výživy

Existuje mnoho možností doplňků, ale ne každá sportovní výživa je vhodná pro získávání svalové hmoty, například spalovače tuků pro budování svalů nejsou vhodné. Následující kultura je uznávaná a oblíbená mezi kulturisty:

• glutamin;
• protein;
• zisk;
• BCAA;
• multivitaminy.

Tato sada sportovní výživy nejen pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, ale poskytuje tělu potřebnou energetickou rezervu pro produktivní, plnohodnotný trénink. Nebude růst tuků a svalů. Sušení pomocí takového komplexu nefunguje, proto nemluvíme o suché hmotě. To vše musíte pít společně s plnohodnotnou dietou běžného jídla.

Protein svalů

Hlavním cílem je získat svalovou hmotu, takže se v tomto komplexu neobejdete bez bílkovin. Toto je hlavní zdroj bílkovin, který se stane stavebním materiálem pro svalovou tkáň. Proteinová sportovní výživa pro růst svalů je obvykle rozdělena do tří hlavních typů:

1. Syrovátka Hlavní typ bílkovin, který používá velká většina sportovců. Je nezbytně součástí sportovní výživy pro získání svalové hmoty. Obsahuje mnoho aminokyselin, které jsou užitečné pro prvky těla, rychle se vstřebávají.
2. Kasein Jedná se o zdroj pomalého proteinu, který bude sportovci dodáván z trávicího traktu po celý den a poskytuje potřebné množství proteinu pro růst svalů. Tento okamžik je obzvláště důležitý v noci, ve dnech odpočinku.
3. Sója. Protein v tomto typu proteinu je rostlinného původu a je často méně užitečný pro syrovátku. Není to však špatné, používají ho vegetariáni a lidé, kteří nesnášejí žádné prvky jiných proteinových variant..

Přírůstek hmotnosti

Dá se říci, že zisky jsou nejdůležitější sportovní výživou pro získávání svalové hmoty. Obsahuje hodně uhlohydrátů a požadovaný počet kalorií, aby bylo dosaženo jejich nadbytku ve stravě. Při výběru přípravku, který obsahuje, pečlivě prostudujte složení přípravku, neměl by obsahovat příliš mnoho cukru a uhlohydrátů na 1 porci. Nejlepší volba je s mírnou převahou nad bílkovinami. Můžete například poradit:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

Chcete-li přibrat na váze, musíte intenzivně pracovat v tělocvičně, jinak pouze zvýší tukovou vrstvu. K udržení požadovaného množství síly se používá kreatin, který hydratuje svalovou tkáň a zvětšuje, posiluje a zvyšuje množství energie. Ideální synergie kreatinu je dosažena s beta-alaninem, první ovlivňuje anaerobní sílu a druhý ovlivňuje aerobní sílu.

Glutamin

Tento prvek patří do třídy aminokyselin, které jsou ve svalové tkáni velké. Lidské tělo je schopné produkovat glutamin samostatně, ale při hromadném přírůstku nebude další příjem chybný. Tato sportovní výživa se nejlépe užívá před spaním, bezprostředně po tréninku, protože pomáhá regenerovat. Pro ty, kteří chtějí rychle přibrat na váze, je glutamin nezbytností..

Vitamíny a minerály

Samy o sobě tyto léky neovlivňují hromadný zisk, ale přímo se podílejí na podpoře nezbytných procesů k dosažení cíle. Podle atletů někdy nedostatek jednoho z nezbytných minerálů nebo vitamínů velmi inhibuje proces zvyšování svalové hmoty. Multivitamínový kurz nikomu neublížil, takže pití bude prospěšné pro každého sportovce.

Ostatní přísady

Kromě hlavních doplňků je třeba brát i BCAA, což může snížit negativní účinky katabolismu. S tím se vyrovná co nejefektivněji, metabolismus aminokyselin nastane přímo ve svalové tkáni. BCAA jsou zpravidla součástí mnoha bílkovin, takže by se měly brát samostatně pouze během tréninku, ráno po probuzení..

Jak vybrat nejlepší sportovní výživu pro růst svalů

Začátečníci se často zajímají o to, jaká sportovní výživa je pro přibírání na váze nejlepší. Pro muže a ženy bude sada stejná, rozdíl je v dávkování, protože cíl je jiný. Hlavním úkolem je vybrat správný poměr cena / kvalita pro každou položku ze seznamu sportovní výživy:

1. Protein. Výroba tohoto typu sportovního jídla není obtížná, takže nafouknutá cena není zdaleka vždy oprávněná. Vyhledejte možnost, ve které bude poměr co nejoptimálnější. Neměli byste kupovat izolát s nejvyššími náklady. Prozkoumejte složení a zjistěte, kolik čistého proteinu je v bance. Čím více to je, tím lépe. Nevěřte nápisům, které uvádějí, že při výrobě byly použity přírodní bobule a ovoce, to je nemožné.
2. Složité produkty, které pravděpodobně obsahovaly všechny prvky ze seznamu sportovní výživy, významně neovlivní masu. Maximální výhoda bude se samostatným příjmem všech prvků. Nebudete schopni přesně určit, co se mísí v této nádobě s komplexem, a spočítat množství přijatých látek.
3. Pokud ve výrobku vidíte neznámé komponenty – neberte to. Nejprve si prostudujte v adresáři, co znamenají, potřebujete je nebo se jen snažíte získat od vás peníze navíc.
4. Gainer Někteří výrobci se snaží ušetřit na produkci a přidat cukr více, než je nutné. Toto není prvek, který je nutný k získání svalové hmoty. V ideálním případě by jeho množství na porci nemělo překročit 5% celkové hmotnosti. Určitě si přečtěte složení.

Jak brát

S normální postavou bude protein dostačovat na to, aby nováček přibral na váze. Množství proteinu vstupujícího do těla se zvýší a začne růst svalů. Lepší v této fázi je syrovátková bílkovina, která se konzumuje před a po tréninku. Stane se hlavním materiálem pro budování svalů. Pokud růst není dostatečně rychlý, můžete použít kaseinový typ proteinu. Zajistí přísun bílkovin po celou noc, aby po intenzivním cvičení nebyly svaly zničeny. Proteinový kurz pro začátečníky je následující:

Pohled	Ráno	Před vyučováním	Po hodinách	Před spaním
Syrovátka	25 g	15 g	40 g	–
Kasein	–	–	25 g	25 g

Pro zkušenější sportovce nemusí taková strava stačit. Ti, kteří pravidelně trénují déle než rok, má smysl přidat do proteinu další zisky. V závislosti na výchozím bodě budete možná také potřebovat komplexy BCAA, kreatin a multivitamin. Je třeba vypočítat dávku pro muže nebo ženu na základě jejich aktuální hmotnosti. Níže uvádíme příklady různých kurzů sportovní výživy v závislosti na potřebě látek. Jsou rozděleny na počáteční, standardní a kompletní. Vyberte si schéma, které vám vyhovuje:

Počáteční
Přísada	Ráno g	G	G	Před spaním, g
Syrovátka	20-30	dvacet	30-40	–
Kasein	–	–	dvacet	20-30
Gainer	40-50	40-50	40-50	–
Standard
Syrovátka	20-30	dvacet	30-40	–
Kasein	–	–	20 g	20-30
Gainers	40-50	40-50	40-50	–
Kreatin	–	4-5	4-5 g	–
Plný
Syrovátka	20-30	dvacet	30-40	–
Kasein	–	–	20 g	20-30
Gainers	40-50	40-50	40-50	–
Kreatin	–	4-5	4-5 g	–
BCAA	5-10	5-10	5-10	–
Glutamin	4-10	4-10	4-10	4-10

Všechny výpočty pro tato schémata byly vzaty pro muže s počáteční hmotností 80 kg. U ostatních parametrů bude dávkování odlišné. Velikost porce můžete upravit pomocí trenéra nebo samostatně na základě výsledků. Sportovní režimy výživy se stanou základem pro provádění vašich vlastních výpočtů při sestavování programu pro získávání svalové hmoty.

Program výživy pro získání svalové hmoty

Sportovní výživa není levná, pouze nebude schopna jíst, a to ani se silnou touhou, a to není nutné. Spolu s tím dodržujte správnou výživu, abyste získali svalovou hmotu. Je velmi obtížné to nazvat dietní, protože cílem je konzumovat velké množství kalorií, což je snazší dosáhnout, než je snížit. Je velmi důležité jíst těsně na snídani, což žaludku zajistí práci a začne metabolické procesy. Nemůžete jíst před spaním. Pokud máte pocit hladu, pak by svačinu mělo být ovoce, zelenina.

Stále je nutné přečíst RCU, například pro chlapa s hmotností 75 kg a normálním metabolismem denně potřebujete toto množství látek v gramech:

• 370 uhlohydrátů (1500 kcal);
• Protein 155 (600 kcal);
• 110 tuků (1050 kcal).

Pokud si přejete, můžete použít domácí recepty na výrobu proteinových koktejlů, abyste místo sportovní výživy získali potřebné množství bílkovin. Zde je ukázkové menu pro celý den pro svalovou hmotu (všechny hodnoty v gramech):

Snídaně

• 100 tvarohů, s výhodou 9%;
• 100 jogurtů;
• 50 ovesných vloček bez cukru.

Obědová večeře

• 300 kuře;
• libovolné množství zeleniny;
• 3 lžíce. l rostlinný olej v salátech;
• 100 g suché pohanky nebo 400 g vařených brambor.

Před tréninkem

• 50 ovesných vloček bez cukru;
• jam 2 lžíce. l.;
• jablko.

Po tréninku

• 5 kusů. vejce bez žloutku (smažená vejce);
• chléb (ne více než 2 plátky);
• jablko;
• 50 mandlí.

Kde koupit a kolik jsou sportovní doplňky

Sportovní výživa na budování svalů se prodává ve specializovaných prodejnách. Vše, co potřebujete, najdete na internetových stránkách, kde jsou náklady na výrobu zpravidla o něco nižší. Multivitaminové komplexy se prodávají v lékárnách, ale neliší se od komplexů ve sportovních obchodech. Snažte se nebere sportpit podle váhy, prodávající se nemusí vždy chovat v dobré víře. Odhadovaná cena sportovní výživy v internetových obchodech:

• Aminokyseliny – od 1500 otáček;
• Syrovátkový protein – od 1300 r .;
• Kaseinový protein – od 1300 r .;
• Gainers – od 1 000 r .;

Recenze videa: nejlepší sportovní výživa pro začátečníky