Činka dřepy – technika

Obsah článku

• Činka dřepy pro dívky
• Činka dřepy pro muže
• Jak dřepat s činkami
• Činka Squat
• Plie dřepí s činka
• Činka Sumo Squat
• Činka dřepy
• Činka dřepy

Toto cvičení patří do základní kategorie a umožňuje práci mnoha různých svalů s velkým zatížením hýždí, stehen a dolní části zad. Dřepy s hmotností jsou ideální pro ty, kteří chtějí vylepšit svůj tvar, vylepšit své boky a hýždě. Pro dosažení výsledku je důležité postupovat technikou dřepu..

Činka dřepy pro dívky

Cvičení, včetně činek dřepy pro dívky, je třeba posílit, zvýšit svalovou hmotu hýždí a boků a čerpat jejich úlevu. Je důležité používat činky k přípravě těla sportovců, kteří plánují v budoucnu používat závažnější závaží. Mechanika dělat dřepy s činkami pro ženy se prakticky neliší od pánských, s jediným rozdílem je hmotnost váhových činidel. Pro vypracování správné techniky je lepší, když dívky nejprve použijí židli, umístí ji za záda a dotknou se hýždí povrchu pomocí dřepu..

Činka dřepy pro muže

Cvičení s činkami je vhodné pro muže, kteří nevědí, jak si dřepět s činkou nebo mají problémy se zády. Zároveň tím netrpí účinnost dřepů: protože jde o základní a vícenásobné kloubové cvičení, zatěžují velké množství svalů i bez použití závaží nebo s minimální hmotností. Dřepy s činkami pro muže zdůrazňují zatížení těchto svalů:

• velký hýždě;
• přední femoral (na jeho vnitřním povrchu);
• quadriceps (přední stehno);
• dvouhlavý (zadní strana stehna).

Pokud dřepete s těžkými skořápkami, výsledkem bude sada svalové hmoty. Současně, aby se dosáhlo proporcionálního čerpání svalů, je důležité kombinovat různé techniky provádění dřepů – sumo, s úzkými / širokými nohami, s váhou na ramenou. Díky správné realizaci cvičení můžete rychle dosáhnout požadovaného atletického tvaru posílením nohou, hýždí a zad.

Jak dřepat s činkami

Správná technika provádění pohybů pomůže dosáhnout dokonalého tvaru hýždí, učiní boky pružnými a štíhlými. Zaměřuje se na vypracování svalových skupin, včetně femorálních, glutálních a dorzálních. Příslušná technika dřepů s činkami předpokládá dodržování následujících pravidel:

• Před provedením cvičení je důležité tělo zahřát a protáhnout potřebné svaly;
• při zaujetí výchozí polohy je důležité udržovat ponožky rovnoběžně s koleny;
• začátečníci by se měli nejprve naučit dřepět bez činek a pak postupně zvyšovat hmotnost závaží;
• zakřivení hřbetu není povoleno dřepy – páteř by měla být vždy rovná;
• u normálních dřepů (nikoli sumo nebo plie) by nohy neměly přesahovat šířku ramen;
• záda by měla být nakloněna o 45 stupňů dopředu, ale ne dolů, jinak by záda fungovala, ne nohy;
• musíte jít dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou;
• musíte udělat hluboký dřep, aby se vaše paty nedostaly z podlahy (pokud to nefunguje, vyměňte nízkou, silnou podporu, jako je palačinka z baru);
• mezi koleny v dolním bodě by měl být vytvořen úhel 90 stupňů, přičemž by neměly přesahovat ponožky chodidla.

Činka Squat

Aby se předešlo zranění a podvrtnutí, aby bylo dosaženo úkolů, je důležité cvičení správně provádět. Jak správně dřepat s činkami v ruce doma:

1. Když vdechujete, postavte se rovně a udržujte nohy rovnoběžné s rameny, začněte klesat. Držte záda rovně a mírně se nakloňte dopředu..
2. Ruce s činkami visí staticky podél těla. Při cvičení musíte čepele přivést zpět, potom bude tělo rovné.
3. Kolena by se měla ohýbat, dokud se pod nimi nevytvoří úhel 90 stupňů, zatímco je důležité je nevyvádět před prsty na nohou. Squat, aniž byste zvedli podpatky z podlahy a tlačili pánev co nejdále dozadu.
4. Když vydechujete, začněte se vracet do výchozí polohy, tlačte nohama z podlahy a vedou tělo nahoru.
5. Squat ve třech počtech, a zvednout ve dvou. V takovém případě kolena nevytahujte úplně nahoru.
6. Do více sad 15 opakování.

Plie dřepí s činka

Toto cvičení má vyšší úroveň složitosti a umožňuje vám pumpovat nejen přední část stehna a hýždí, ale také vnitřní oblast nohou, což je zpravidla místo, kde se koncentruje tělesný tuk. Stisknutí plie s činkami pomáhá dosáhnout krásného tvaru nohou, kromě toho pohyb nejen napíná svaly, ale také tónuje pokožku v oblasti problému a odstraňuje celulitidu. Funkce plie dřepů je potřeba udržovat nízkou rychlost provádění. Jak správně provést široký dřep s činkami na hýždě:

1. S nohama širšími než výška ramen otočte své ponožky směrem ven, aby se vaše paty na sebe „dívaly“.
2. Držte záda rovně, zatáhněte do pánve, držte činku oběma rukama mezi nohama.
3. Pomalu se snižte, zatímco vdechujete, ohýbejte si kolena. Když jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou, začněte stoupat nahoru.
4. Je důležité udržovat podpatky na podlaze nebo na stojanech. Opakujte opakování nejméně 45krát ve třech sadách.

Činka Sumo Squat

Cvičení bylo pojmenováno kvůli podobnosti výchozí pozice s bojovým postojem zápasníků sumo. Silně zatěžuje vnitřní povrch stehen a hýždí, navíc se během pohybu podílí svaly, které prodlužují páteř, čtyřhlavý sval a lichoběžník. Jak dělat činky sumo dřepy:

1. S roztaženýma nohama se ponožky otočily různými směry, mírně se ohýbaly kolena a stáhly pánev zpět (běžnou chybou začátečníků je ignorovat to druhé, zatímco zatížení hýždí je výrazně sníženo).
2. Činka musí být držena rovnoběžně s chodidly, vyrovnat záda, mírně vychýlit dolní část zad, namáhat tlak.
3. Po vdechnutí se pomalu přikrčte dolů a téměř se dotýkejte váhy podlahy. Zadek by měl být trochu vpřed a zadek vzít zpět.
4. Poté se s námahou a výdechem vraťte do výchozí polohy, zatímco horní část zad a dolní část zad by neměla zaostávat za pánví.
5. Činka udržujte co nejblíže k tělu, opakujte pohyb nejméně 15krát při každém ze 3-4 přístupů.

Činka dřepy

Chcete-li diverzifikovat klasickou verzi cvičení, můžete ji pravidelně provádět s váhovými činiteli na bedrech. V tomto případě se změní pouze poloha rukou, která by měla být ohnuta pod úhlem 90 stupňů (mezi tělem a lokty). Současně jsou dlaně držící závaží blízko hlavy. Jak dělat dřepy s činkami na ramenou? Technika je stejná jako u klasických dřepů. Je však třeba se vyhnout běžným chybám:

• Nespouštějte hlavu, ale držte ji rovně;
• Nezadržujte záda;
• začít cvičit s minimální hmotností;
• rovnoměrně dýchejte: při inspiraci se pohybujte dolů, při výdechu;
• nepřerušujte mezi dlouhými sadami.

Činka dřepy

Jedná se o komplikovanou verzi hnutí, protože kromě obvyklého zatížení budete muset ovládat i vlastní rovnováhu. Za prvé, dřepy s činkami na jedné noze se nejlépe provádí poblíž zdi nebo nějaké stabilní podpory. Technika vypadá takto:

• stát na jedné noze, ohýbat druhou záda, a držet se na zdi s rukou, začít dřepat jak vy vydechujete;
• zůstaňte dole 2-3 sekundy, jděte nahoru;
• když si na takovou zátěž zvyknete, začněte svou volnou nohu posunout dopředu a držte ve svých rukou malého váhového agenta.