Hubnutí pomocí nordic walking – technika, výhody a kolik spálených kalorií za hodinu

Obsah článku

• Co je to nordic walking?
• Než užitečné
• Výhody
• Nordic walking a hubnutí
• Je možné zhubnout chůzí
• Spotřeba kalorií
• Jaké svaly fungují
• Jak na nordic walking
• pravidla
• Zařízení
• Dech
• Výživa

Mezi dynamicky se rozvíjející typy fitness dnes skandinávské chůze po hubnutí má dobré recenze, technika, která je jednoduchá chůze s holemi. Má mnoho výhod – uvolňuje nervové napětí, zahrnuje asi 90% svalů, ale zároveň je šetrný kloubům. Aby tato metoda skutečně pomohla snížit váhu, potřebujete speciální trénink. Z tohoto důvodu stojí za to se dozvědět více o výhodách a pravidlech nordic walking..

Co je to nordic walking?

Skandinávská chůze našla své uplatnění ve 40. letech 20. století. Finští lyžaři tak trénovali mimo sezónu. Přestože pastýři začali takto chodit na horu ovcí. Jiným způsobem se také nazývá norský, normanský nebo nordický. Je to pěší výlet s holemi. Pro nordic walking jsou speciální hole. Prodávají se v obchodech se sportovním zbožím, ale na ulici se často setkáváte s běžným lyžováním. Původní se nazývají nordici. Mají zaoblený grafitový hrot, který se nezachytí v zemi..

Než užitečné

Nordic walking má blahodárný účinek na tělo. Posiluje kardiovaskulární systém, uvolňuje nervový systém a zlepšuje svalový a kožní tón. Kromě toho, na rozdíl od joggingu a silového tréninku, nenahrává klouby tolik. Hlavním přínosem pro hubnutí je plýtvání energií ve velkých objemech, díky čemuž dochází ke spalování tuků. Spolu s úbytkem tělesné hmotnosti je pokožka napjatá a zlepšují se kontury těla.

Výhody

Skandinávská chůze s holemi pro hubnutí má řadu nesporných výhod oproti jiným sportům. Během tréninku pracuje asi 90% všech svalů – nohy, hýždě, záda. Zúčastňuje se nejen spodní, ale i horní část těla – paže a záda, protože tyčinky tvoří 60-70% celkového zatížení. Jedná se o aerobní sport, a proto se kromě posilování svalů zvyšuje také vytrvalost, zejména kardiovaskulárního systému. Mezi další výhody patří:

1. Nedostatek kontraindikací. Můžete dokonce chodit ve skandinávském stylu pro starší ženy a muže, stejně jako pro obezitu, problémy se zdravím kloubů, páteře nebo srdce.
2. Kurzy se konají na čerstvém vzduchu. Díky tomu je vytrvalost trénována a nálada se zlepšuje, a to i v zimě.
3. Posílení kostí a zvýšení hustoty kostí. Tím se snižuje riziko osteoporózy..
4. Snížení metabolismu a cholesterolu.
5. Zlepšení práce střev a trávicího systému jako celku.

Nordic walking a hubnutí

Je normou, že každá osoba podnikne asi 10 000 kroků za den, což se rovná 5–6 km. To je velmi užitečné pro udržení svalového tonusu a celého těla. Skandinávský, je také švédský a kanadský, chůze zvyšuje počet spálených kalorií. Hubnutí je dosahováno měřenými pohyby a zdravým dýcháním na čerstvý vzduch. Spolu s výdaji energie dochází k budování svalů. Kolik kalorií je spáleno během nordic walking a které svaly fungují? Více o tom později.

Je možné zhubnout chůzí

Odpověď na otázku, zda je skandinávská chůze účinná při hubnutí, je pozitivní. Tento typ zdatnosti způsobuje, že všechny velké svaly fungují, ale nezatěžuje klouby a množství spálené energie je ekvivalentní provozním nákladům. Tělo nezažívá tolik stresu jako na trati. Cvičení jsou účinnější ráno, když jste neměli čas konzumovat kalorie, pak tělo využívá své vlastní rezervy.

Spotřeba kalorií

Každý sport se vyznačuje spotřebou kalorií, které lze použít k posouzení účinnosti zátěže. Chůze pomáhá spálit asi 350 kcal za 1 hodinu. Pro běh je tento údaj 550 kcal. Spotřeba kalorií závisí na dodržování technologie. Pokud uděláte vše správně, pak utratíte maximální množství energie. Další spotřeba kalorií závisí na:

1. Masy sportovce. Čím větší nadváha, tím vyšší je spotřeba kalorií.
2. Intenzita tréninku. Pomalým a rychlejším chůze po stejné vzdálenosti utratíte jiný počet kalorií. Více z nich ve druhém případě.
3. Doba trvání. Čím delší je doba tréninku, tím více kilometrů budete pěšky, což znamená, že bude také vyšší spotřeba kalorií.
4. Povrch vozovky, obecně terén. Pokud překonáte svahy nebo stoupání, budete muset udržovat rovnováhu, která vyžaduje velké výdaje energie.

Jaké svaly fungují

Skandinávská chůze na hubnutí způsobuje, že svaly horní a dolní části těla pracují. To je výhoda tohoto sportu. Seznam zapojených svalů zahrnuje:

• velký prsní;
• deltoid;
• triceps;
• latissimus dorsi;
• lis;
• hýždě;
• tibiální;
• subcostal;
• flexor svalu předloktí;
• tele;
• quadriceps;
• subkapulární;
• biceps.

Jak na nordic walking

Hubnutí se dosahuje nejen prostřednictvím sportu. Bez stravy, zejména pokud byla výživa nevyvážená, nelze úspěchu dosáhnout. Kromě toho musí být správná technika chůze sama a dokonce i dýchání, důležitá je také amplituda pohybu rukou. Pohyby by však měly být přirozené. Pokud vezmete v úvahu všechny tyto body, můžete dosáhnout maximálního účinku při nordic walking..

pravidla

Pokud jste začátečník ve skandinávské chůzi na hubnutí, měli byste se nejprve seznámit s jeho technikou a některými důležitými pravidly. Ty se týkají samotného školení – trvání, pravidelnost a některé další body. Nejzákladnější z nich:

1. Tempo. Během tréninku je důležité postupně zvyšovat tempo a trávit ještě více kalorií.
2. Doba trvání Prvních 40 minut sportovního zatížení je pouze odstranění přebytečné tekutiny. Příští půl hodinu tělo začne spalovat tuky. Z tohoto důvodu by délka tréninku měla být alespoň 1,5 hodiny, ale musíte začít postupně několikrát po dobu 15 minut.
3. Frekvence. Pro hubnutí se doporučuje cvičit 3-4krát týdně. Toto je optimální cvičení pro hubnutí..
4. Tekutý. Během výuky je nutné obnovit její rezervy, aby nedošlo k dehydrataci. S nedostatkem tekutin se začnou hromadit tukové buňky.
5. Zásoby a oblečení. Je důležité zvolit ty správné tyčinky. Jejich optimální délka je 70% lidské výšky. Oblečení by mělo být pohodlné a volné. Jako obuv jsou vhodné tenisky založené na pružinové podrážce..

Zařízení

Nordic walking má několik hlavních rozdílů od běžné chůze. Ale i začátečníci mohou snadno zvládnout chůzi sami. Nejprve se musíte naučit, jak správně postupovat krokem – položte jednu z nohou před sebe na patu, pak se nakloňte na špičku a vytlačte se z opěrné plochy. Současně se paže naproti noze posune dopředu spolu s holí. Musí odstrčit zem. Druhá ruka je pod úrovní pánve a natahuje se zpět. Kartáč je roztažený, aby nedošlo ke spastické únavě..

Pak můžete přenést váhu na druhou nohu, tlačit ji vpřed a také se valit od paty k patě. Pokud jde o techniku ​​chůze, existují některé důležitější nuance:

• Nedávejte nohy na celý povrch chodidla – udělejte krok tím, že přejdete od paty k patě;
• při střídání rukou je nutné v tu chvíli otočit celé tělo ve směru tyčinky;
• záda by měla být rovnoměrná;
• lokty jsou ohnuty do 90 stupňů;
• ruce všechny stoupají pouze na úroveň hrudníku;
• amplituda rukou – každá z nich by měla jít za zády a vpřed asi o 45 stupňů.

Dech

Je nutné sledovat nejen techniku ​​chůze, ale i dýchání během ní. Měl by být klidný a měřený – asi 1 dech ve 2 krocích a 1 dech ve 3 až 4 krocích, tj. ukáže se to déle. Pokud dýcháte častěji, měli byste snížit rychlost chůze. Nadechněte se pouze nosem, který spojuje bránici, tj. vyčnívající břicho a vydechování, naopak, ústy. Tento rytmus dýchání je považován za optimálnější..

Výživa

„Zlatým“ pravidlem při jakémkoli úbytku hmotnosti je utrácení více kalorií ve srovnání se spotřebou. Obecně je nutné opustit nezdravé jídlo – sladkosti, mouku, mastné, smažené a slané. Místo toho stojí za to konzumovat více čerstvé zeleniny a ovoce, libového masa, ryb, mléka a kyselých mléčných výrobků. Optimum je 4-5 jídel denně a sestává z malých porcí. Důležitou součástí je voda. V den musíte vypít nejméně 1,5 až 2 litry.