...

Jak zhubnout při správné výživě – zásadách a stravě, povolených potravinách

Obsah článku



Touha zhubnout nutí vyzkoušet různé diety, které se liší v nabídce a vlivu na tělo, ale základy správné výživy pro hubnutí, podle odborníků na výživu, jsou stále účinnější. Můžete je pozorovat, jak chcete. Správná výživa je spíše životní styl než strava. Pomůže vám to nejen zbavit se dalších liber, ale také změnit váš přístup k jídlu. Jak zhubnout, principy, schémata, výběrová menu a recepty najdete níže.

Co je správná strava pro hubnutí

Jídlo je nutností, ale dnes se stalo kultem, a proto má mnoho lidí problémy s nadváhou. Správná výživa není dalším druhem stravy, ale správným výběrem vyváženého jídelníčku, který se skládá ze zdravých, ale zároveň chutných potravin. Taková strava poskytuje tělu všechny potřebné vitaminy pro zdraví, pomáhá doplňovat náklady na energii a regulovat všechny orgánové systémy.

Dobré výživové zásady pro hubnutí

Každý organismus, ať už ženy nebo muži, je individuální, ale zásady správné výživy mají řadu zásad, které je třeba dodržovat. Tento seznam obsahuje:

  1. Porce. Pro hubnutí je nutné snížit množství jedla najednou. Neměla by překročit 200 – 250 g.
  2. Voda. Tekutina je také součástí stravy, přispívá k hubnutí odstraněním toxinů a toxinů. Optimální režim pití za den – 2-2,5 litru.
  3. Poslední jídlo. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním, ale je to lehké občerstvení, ne plná večeře.

Dívka pije vodu z láhve

Jak začít jíst správně zhubnout

Jakékoli změny jsou často prováděny s obtížemi – to platí také pro jídlo. Hlavní podmínkou v pokynech, jak přejít na správnou výživu pro hubnutí, je postupnost. Zavedením nového menu a principů ve fázích můžete snadno přenést změny a neztratit motivaci. Chcete-li to usnadnit, měli byste si dokonce vést deník, ve kterém můžete zadat povolená a zakázaná jídla, plán výživy a základní doporučení.

Dieta pro hubnutí

Výrobky v základech správné výživy pro hubnutí jsou rozděleny do několika skupin. Klasifikace závisí na jejich obsahu a účinku na tělo. Obecně by frakční strava správné výživy pro hubnutí měla zahrnovat:

  1. Veverky. To je základ stravy. Kvůli jejich nedostatku se stav kůže zhoršuje a metabolismus se zpomaluje. V rybách, masu, tvarohu, vejcích je hodně bílkovin. Norma je 1,5 až 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.
  2. Tuky. Jejich použití by mělo být omezeno, ale nemělo by být zcela vyloučeno. Základem je 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky by měly být zdravé – omega 3,6 a 9. Jsou obsaženy v rybách, olivovém oleji, mořských plodech.
  3. Sacharidy. Hlavním nepřítelem hubnutí jsou rychlé uhlohydráty. Jsou základem sladkostí, pečiva, bílého chleba, brambor, koláčů, pečiva. Pomalé jsou naopak užitečné. To je rýže, pohanka, ovesné vločky a jiné obiloviny. Denní norma je 3 g na kilogram hmotnosti u mužů a 2,5 g u žen.

Co ne

První věc, kterou vám doporučujeme odmítnout základy správné výživy pro hubnutí, je čokoláda a jiné sladkosti. Po jídle je po 1-2 hodinách znovu chcete jíst. Další zakázané produkty pro PP:

  • alkohol;
  • smažené v oleji;
  • uzené maso;
  • Slaný;
  • tukové maso;
  • majonéza;
  • kečup a omáčky;
  • sušená ryba;
  • sušenky;
  • bramborové hranolky;
  • klobásy, klobásy, šunka;
  • kostkové kostky;
  • mléčné výrobky s cukrem – jogurty, sladká tvaroh;
  • soda, sladké nápoje;
  • cukr;
  • těstoviny;
  • konzervy;
  • polotovary;
  • šťávy v krabicích;
  • káva.

Sušená ryba

Povolené produkty

Nezapomeňte do stravy zahrnout zeleninu a ovoce. Ta vám pomůže nahradit obvyklé sladkosti. Je lepší vyloučit banány a hrozny z potravy – mají příliš vysoký obsah kalorií. Jablka, citrusové plody, hrušky mají naopak nízkou energetickou hodnotu a dokonale uspokojí hlad. Kromě ovoce a zeleniny jsou povoleny i jiné potraviny se správnou výživou:

  • nízkotučné sýry;
  • vejce, s výhodou protein;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • pohanka;
  • rýže;
  • ovesné krupice;
  • celozrnný chléb;
  • bobule, čerstvé nebo zmrazené;
  • nízkotučné odrůdy masa a ryb;
  • mléko a mléčné výrobky s nemastným základem – kefír, přírodní jogurty, tvaroh;
  • oleje – krémové, olivové, řepkové;
  • Miláček.

Správná strava pro hubnutí

Vynikající snídaně je hlavním principem. Odmítáte-li to, můžete se večer večer přejídat. Dieta pro hubnutí zcela eliminuje hlad, takže na den jídla by měla být od 4 do 6. Chcete-li být plná, musíte jíst často, ale kousek po kousku. Nejlepší volba je po 3-4 hodinách. Podle nutričního programu má jídlo následující kalorií:

  • snídaně – 30%;
  • oběd – 30%;
  • večeře – 20%;
  • občerstvení mezi hlavním jídlem – 25%.

Zeleninový salát v talíři

Na základě povolených produktů lze vyrobit mnoho různých kombinací, takže vaše strava nebude monotónní. Pro větší pohodlí je lepší myslet na stravu na týden předem a pak se jí držet. Jako základ můžete použít nabídku hubnutí PP, která je uvedena v tabulce:

Den

Snídaně

Večeře

Pozdní svačina

Večeře

1

Ovesné vločky se sušeným ovocem

Zeleninový salát, rybí vývar, pečená ryba, ovocný nápoj nebo šťáva

Ovocný jogurt

Pohanka se zeleninovým salátem

2

Pečené jablko s ořechy a medem, zelený čaj

Zelný a okurkový salát, zeleninová polévka

Hrst sušeného ovoce

Houbový salát, pečené brambory

3

Toast s medem, jedním ovocem, šálkem čaje

Lehký masový vývar, krajíc chleba, čaj

Sklenici kefíru

Dušená zelenina, kuřecí prsa, kompot

4

Omeleta se zeleninou, šťávou

Kuřecí vývar plněný paprikou a kuřecím masem

Sklenici jogurtu

2 brambory, salát z mořských plodů, čaj

5

Tvarohový kastrol, zelený čaj

Brokolice z hovězího masa, zeleninový salát

Kefir

Guláš s bramborovou kaší, šťávou

6

Ovesné vločky s medem a ořechy, voda

Vinaigrette, vařené kuřecí prsa, kompot

Část tvarohu

Pečená ryba, zeleninový salát, šťáva

7

Zeleninový salát, omeleta

Bonn polévka, voda

Jakékoli ovoce

Kuřecí řízek s pohankou, čajem

Recepty na hubnutí

Kromě používání schválených produktů je důležité dodržovat i základy jejich zpracování doma. Všechny recepty se správnou výživou pro hubnutí používají tři možnosti, jak vařit jídla – vaření, dušení, pečení nebo vaření v páře. Jídlo si tedy zachovává většinu svých prospěšných látek. Kromě toho se karcinogeny škodlivé pro výživu netvoří bez oleje. Pokud ji použijete, pak je oliva lepší.

Co k snídani

  • Doba vaření: 50 minut.
  • Porce na kontejner: 5 osob.
  • Kalorická jídla: 168 kcal.
  • Účel: na čaj / na dezert / na snídani .
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost: snadná.

Podle základů správné výživy pro hubnutí ráno si můžete dopřát něco sladšího, protože budete mít čas strávit kalorie, které jíte za den. Kromě toho jsou užitečné i moučníky se správnou výživou, pokud jsou připraveny speciálním způsobem. Například kastrol tvarohu. Tento recept na zdravou snídani je velmi jednoduchý a levný, ale je chutný a výživný..

Složení:

  • tvaroh – 250 g;
  • krupice – 2 polévkové lžíce;
  • sladidlo – 1 lžíce;
  • mléko – 100 ml;
  • vejce – 2 ks .;
  • sůl – 0,5 lžičky.

Způsob vaření:

  1. Nalijte krupici s mlékem, nechte působit 15 minut.
  2. Osolte vejce, přidejte do nich sladidlo, buďte.
  3. Smíchejte vaječnou hmotu s mlékem, přidejte šťouchanou tvaroh.
  4. Výsledná hmota se přenese do mazané formy, pošle se 35 minut do trouby zahřáté na 180 stupňů.
  5. Doba vaření: 30 minut.
  6. Porce na kontejner: 4 osoby.
  7. Obsah kalorií: 117 kcal.
  8. Účel: na čaj / na dezert / na snídani.
  9. Kuchyně: Ruská.
  10. Obtížnost: snadná.

Kousek tvarohu na talíři

Jedním z dobrých dezertů ve správné výživě je pečené jablko. Pokud vás nebaví jíst toto ovoce ve své čisté formě, nezapomeňte zjistit, jak jej vařit v troubě. Pečené jablko je měkčí. Pro sladkou chuť je doplněna vanilkou, moučkovým cukrem, skořicí nebo medem. V malém množství neovlivní kalorický obsah dezertní základny..

Složení:

  • jablko – 4 ks .;
  • skořice podle chuti;
  • med – 4 lžičky.

Způsob vaření:

  1. Jablka dobře opláchněte a každé jádro vystřihněte tak, aby dno plodu zůstalo nedotčeno.
  2. Do každého ovoce vložte lžičku medu a posypeme skořicí.
  3. Odeslat do trouby po dobu 20 minut. Optimální teplota – 180 stupňů.

Co můžu mít na oběd

  • Doba vaření: 45 minut.
  • Porce na kontejner: 5 osob.
  • Kalorická jídla: 30 kcal.
  • Účel: na oběd / dietní oběd.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost: snadná.

Recepty na oběd jsou uspokojivější. Nejlepší možností je polévka, například speciální Bonn pro spalování tuků. Pokyny k vaření zahrnují pouze zeleninu. Pokud chcete pokrm uspokojivější, použijte namísto vody jen málo mastný masový vývar. Vlastnosti polévky způsobující spalování tuků jsou způsobeny složkami, které mají negativní obsah kalorií..

Složení:

  • zelí – 1 vidlice;
  • cibule – 6 ks .;
  • voda – 2,5 l;
  • Bulharský pepř – 3 ks .;
  • celer – 1 ks .;
  • rajče – 4 ks.

Způsob vaření:

  1. Veškerou zeleninu důkladně opláchněte a pohodlně nasekejte..
  2. Zapálte vodu na pánvi.
  3. Po uvaření přidejte první zelí s cibulkou, vařte 10 minut a poté vložte zbývající zeleninu.
  4. Mísu smažte, dokud ingredience nejsou měkké.
  • Doba vaření: 2 hodiny.
  • Porce na kontejner: 6 osob.
  • Kalorická jídla: 107 kcal.
  • Účel: na oběd / dietní oběd.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost: snadná.

Bonn polévka v talíři

Další možností k večeři je maso s některými přílohami. Ukázalo se, že velmi chutné hovězí maso s brokolicí. Je lepší brát maso ve formě filé nebo mletého masa – snadněji a rychleji se vaří. Kromě brokolice jsou vyžadována mrkev s cibulí a paprikou. Ukazuje se nejen maso se zeleninou, ale velmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jídlo lze podávat s jakoukoli cereálií.

Složení:

  • cibule – 2 ks .;
  • mrkev – 2 ks .;
  • mouka – 50 g;
  • mletý černý pepř, sůl podle chuti;
  • olivový olej – 3 lžíce;
  • hovězí maso – 500 g;
  • brokolice – 300 g;
  • sladká paprika – 2 ks..

Způsob vaření:

  1. Opláchněte hovězí maso, nakrájené na malé kousky, posílejte na pánvi s máslem, pár minut smažte.
  2. V tuto chvíli oloupeme cibuli a mrkev, jemně nasekáme, dáme je do masa, vaříme, dokud nebude zelenina něžná..
  3. Posypeme moukou, zalijeme vodou tak, aby pokrývala ingredience.
  4. Dušte na tichém ohni asi 1,5 hodiny.
  5. 15 minut před koncem přidejte nasekanou brokolici a pepř.

Co jíst k večeři

  • Doba vaření: 15 minut.
  • Porce na kontejner: 1 osoba.
  • Obsah kalorií: 143 kcal.
  • Účel: Na večeři / dietní večeři.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost: snadná.

Ideální dietní večeře pro hubnutí je salát. Existuje mnoho možností pro takové jídlo, takže můžete použít nový recept denně. Houbový salát se připravuje velmi jednoduše a rychle. Kromě nich budete potřebovat jen trochu citronové šťávy a rostlinného oleje pro oblékání. Můžete použít jakékoli houby. Častěji se berou čerstvé žampiony.

Složení:

  • černý pepř podle chuti;
  • čerstvé houby – 143 g;
  • rostlinný olej – 10 g;
  • citronová šťáva podle chuti.

Způsob vaření:

  1. Houby opláchněte, oloupejte a potom vařte v mírně osolené vodě po dobu 5-7 minut.
  2. Poté je nechte vychladnout a jemně nasekejte..
  3. Dochutíme pepřem, nalijte olejem a citronovou šťávou, promíchejte.

Čerstvé žampiony

Následující recept na salát je neobvyklý v tom, že je založen na zelenině se zápornými kaloriemi. To znamená, že tělo na trávení tráví více energie, než dostává. V důsledku toho se tvoří kalorický deficit, díky kterému dochází k úbytku hmotnosti. Salát sám o sobě je rozpočet a lehký, dlouho uspokojující hlad. Skládá se pouze z čerstvé a šťavnaté zeleniny..

Složení:

  • petržel podle chuti;
  • zelí – 500 g;
  • celer – 4 stonky;
  • cibule – 2 hlavy;
  • olivový olej – trochu na oblékání;
  • citronová šťáva – podle chuti;
  • okurka – 3 ks..

Způsob vaření:

  1. Opláchněte zeleninu, poté nahodile nakrájejte a promíchejte.
  2. Dochutíme olejem a citronovou šťávou, přidáme bylinky, promícháme.
Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Agatha Poradce
Comments: 1
  1. Lukáš Málek

    Jaká jsou konkrétní pravidla a doporučení pro hubnutí při správné výživě? Jaké potraviny jsou povoleny a jak se stravovat správně, aby se zhublo?

    Odpovědět
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: