Protein pro vegetariány – 12 potravin k zahrnutí

Obsah článku



Protein je stavební složkou svalů, kůže, vlasů a nehtů. Kompletní protein obsahuje 22 aminokyselin, z nichž 9 vstupuje do těla pouze z potravy. Protein je nezbytný pro normální fungování mozku, srdce. Vegetariáni získávají bílkoviny z rostlinných potravin, které se liší v množství bílkovin..

Burákové máslo

Burákové máslo

Dospělý potřebuje denně 0,75 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Získat velké množství bílkovin z rostlinných potravin je obtížné. Takové jídlo je zakázáno lidem s nemocnými ledvinami. Správně naplánovaná vegetariánská strava je kombinací potravin bohatých na bílkoviny. Prvním je arašídové máslo. Dvě polévkové lžíce obsahují 8–10 g vysoce kvalitního proteinu.

Rozložte máslo na celozrnný chléb a získejte 15 gramů bílkovin na dvou sendvičích. Použijte je jako svačinu po intenzivním tréninku. Bílkovinné jídlo má vysoký obsah kalorií, takže hlad bude po dlouhou dobu ustupovat. Arašídové máslo – zdroj zdravého tuku a přírodních aminokyselin pro budování svalů.

Ořechy a semena

Ořechy a semena

Dalším zdrojem bílkovin jsou kešu, mandle nebo pistácie. Tato skupina zahrnuje semena chia, lnu, konopí a dýně, vlašských ořechů nebo para ořechů. Výrobky jsou bohaté na bílkoviny, obsahují zdravé tuky, vlákninu. Semena a ořechy obsahují hodně hořčíku, železa, selenu a vápníku, vitamíny E, B. Antioxidanty doplňují složení, aby se zabránilo stárnutí těla.

Pokuste se jíst ořechy mezi jídly, aby tělo získalo energii po celý den. Lněné semínko přidejte do salátů nebo obilovin. Používejte nezpracované potraviny. Pražená nebo blanšírovaná ořechy, semena ztrácejí většinu bílkovin užitečných pro tělo.

Sójové mléko

Sójové mléko

Vegetariánská strava zahrnuje příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin a vápníku, které posilují kosti. Mléko vyrobené ze sojových bobů ve složení může nahradit krávu. Sklenka nápoje obsahuje 6-10 g bílkovin. Chcete-li tělu poskytnout energii, je lepší ho pít na snídani.

Přečtěte si více  Čočka v pomalém sporáku - recepty krok za krokem s fotografiemi

Sojové mléko je kombinováno s mnoha produkty. Může být konzumován samostatně nebo použit k pečení, přípravě polévek, obilovin nebo omáček. Vyberte si v obchodě produkt bez cukru nebo s minimálním množstvím, obohacený o vitamíny D a B 12.

Tofu, Tempe a Edamame

Tofu a sójové boby

Protein pro vegetariány obsahuje sójové produkty. Vytlačený tvaroh je vyroben z fazolí. Tofu je spíše jako sýr, má 10 g bílkovin na 100 g. Výrobek je bez chuti, ale snadno absorbuje pachy jiných ingrediencí. Z tohoto důvodu se sýr kombinuje s tempem. Jedná se o produkt z vařených zelených fazolí, které jsou fermentovány, lisovány. Tato náhražka veganského masa má bohatou ořechovou chuť..

Když se nezralé fazole vaří do poloviny, získá se edamam. Produkt se přidává do salátů nebo polévek. Toto proteinové jídlo obsahuje velké množství fosforu, hořčíku a probiotik, které zlepšují trávení. Náhradky masa jsou bohaté na folát, vitamin K, vlákninu.

Fazole, cizrna a čočka

Fazole, cizrna a čočka

Tyto fazole, které si vegetariáni oblíbili, se vyznačují vysokým obsahem rostlinných bílkovin – 15–18 g / 100 g. Cizrna, fazole a čočka se používají k přípravě prvních chodů, příloh a předkrmů. Tyto druhy fazolí mají hodně pomalu trávených uhlohydrátů, vlákniny, která vyživuje dobré bakterie, zlepšuje funkci střev.

Jíst čočku nebo fazole pomáhá snižovat cholesterol, krevní tlak. Přidejte do stravy fazole, připravte přílohu nebo posypte cizrnu kurkumou.

Nutriční kvasnice

Nutriční kvasnice

Vegani používají k jídlu bohatou bílkovinu. Nutriční kvasnice navíc obsahují minerály a vitamíny. Vzhled je to žlutý prášek nebo vločky s chutí sýra nebo ořechu. Nutriční kvasnice se přidávají do tofu omelety nebo bramborové kaše. Cereálie můžete použít jako koření na těstoviny, popcorn.

Lžíce kvasinek dává tělu 14 g bílkovin. Prášek obsahuje hodně vlákniny, zinku a hořčíku, vitamíny B, mangan. Obohatené kvasnice pro získání maximálního množství živin..

Přečtěte si více  Pomelo ovoce - výhody a škody, jak si vybrat ovoce

Spirulina

Spirulina

Přestože vegetariánská oblíbená léčba obsahuje rostlinný protein, nepovažuje se za kompletní protein. Důvodem je absence důležitých aminokyselin ve spirulině. Kombinujte mořské řasy s ořechy, ovesem nebo semeny pro zvýšení obsahu bílkovin..

Spirulina je bohatá na železo, měď a riboflavin. Takové jídlo je užitečné díky obsahu esenciálních mastných kyselin v těle. Modrozelená barva řas je udělována přírodním pigmentem fytocyaninem. Má silné antioxidační vlastnosti, které v kombinaci s bílkovinami zlepšují stav pokožky, nehtů, vlasů.

Amaranth a Quinoa

Amaranth a Quinoa

Pokud bílkovina nestačí, cereálie ji pomohou získat. Quinoa a amarant jsou zrna bezlepková. Z nich vyrobte mouku, která se používá k pečení. Z celých zrn připravte obiloviny. Tyto cereálie se skládají z bílkovin, vlákniny a komplexních uhlohydrátů. Quinoa obsahuje všech 22 aminokyselin, označuje kompletní protein.

Ezechielský chléb

Ezechielský chléb

Vegani už dlouho vědí o výhodách naklíčeného zrna. Na jeho základě se peče chléb, pojmenovaný podle proroka Ezechiáše. Tento produkt neobsahuje cukr, získává se kombinací pšenice, špaldy, ječmene s přídavkem prosa s čočkou, sóji. Klíčivost zrn zvyšuje počet aminokyselin, což zvyšuje hladinu bílkovin. Ve dvou kusech chleba je jeho přibližně 8 g. Lepek v takovém výrobku je menší, což je užitečné pro lidi, kteří jsou na něj citliví.

Pohanka

Pohanka

Dobrým doplňkem veganské stravy je jídlo vyrobené ze zdravých obilovin, které je považováno za příbuzného rebarbory. Pohanka obsahuje 6 g bílkovin, vlákniny. Používá se k výrobě palačinek, vařící kaše, loupání jader z plevy.

Lepek se nenachází u zdravých obilovin, takže vegetariáni s alergií na to musí do své stravy zahrnout pohanka. Je schopen snížit krevní tlak, hladinu cukru.

Divoká rýže a oves

Divoká rýže

Ostatní obiloviny jsou dobré i pro vegetariány. Šálek divoké rýže obsahuje 7 g bílkovin, vlákniny, mědi, fosforu a manganu a půl sklenice ovsa obsahuje 6 g snadno stravitelného proteinu. Je to vynikající zdroj bílkovin pro vegetariánskou stravu. Z ovsa připravte mouku, cereálie na snídani nebo na pečivo. Oba typy plodin odstraňují hlad, nasycují tělo užitečnými látkami.

Přečtěte si více  Restaurateur - kdo to je, historie profese, jak se stát vlastníkem restaurace a potřebné školení

Zelenina a ovoce bohaté na proteiny

Zelenina bohatá na proteiny

Ve stravě veganů zaujímá kromě bílkovin také důležitá místa dietní vláknina. Jezte pravidelně čerstvou zeleninu a ovoce, abyste jim zajistili stravu. Obsahují méně bílkovin než luštěniny nebo zrna, ale to stačí k tomu, abyste dostali správné množství bílkovin denně..

Zelenina bohatá na aminokyseliny zahrnuje:

  • chřest;
  • hrách;
  • špenát;
  • Růžičková kapusta;
  • brokolice;
  • kukuřice;
  • brambory;
  • banány
  • avokádo;
  • guava;
  • ostružina;
  • nektarinky.
Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: