Rychlé sacharidy – tabulka produktů. Seznam rychlých uhlohydrátů

Obsah článku

• Rychlé (jednoduché) uhlohydráty – co to je?
• Význam rychlých sacharidů v lidské výživě
• Co je rychlé uhlohydráty – seznam produktů
• Tabulka rychlých uhlohydrátů

Hlavním zdrojem energie pro lidské tělo jsou pomalé a rychlé uhlohydráty, které sportovci, diabetici a pozorovatelé znají z první ruky. Ostatní slyšeli o uhlohydrátech, ale nemají podezření, že díky nim je regulován obsah cukru, absorbují se proteiny a tuky, zvyšuje se mozková aktivita a vytrvalost. Nedostatek uhlohydrátů vede k metabolickým poruchám a nadbytek vede k obezitě.

Rychlé (jednoduché) uhlohydráty – co to je?

Jako kombinace oxidu uhličitého s vodou zahrnují rychlé uhlohydráty veškerý cukr, škrob, vlákninu, které tělo spotřebovává. Díky chemickému složení se snadno dělí a přizpůsobují, mají výraznou sladkou chuť, rozpouští se ve vodě. Tyto uhlohydráty zahrnují monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).

Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktosu:

• Glukóza je uložena v játrech a svalech jako zásoba energie. Když prochází střevem oběhovým systémem, je dodáván do jater, kde se jeho významná část stává glykogenem. Zbytek je nesen celým tělem beze změny. Přírodní zdroje glukózy – hrozny, mrkev, kukuřice, bobule.
• Fruktóza je absorbována o něco horší, protože tělo ji musí přeměnit na glukózu. Potraviny obsahující fruktózu: med, zralé ovoce a zelenina.
• Galaktóza je součástí mléčných výrobků..

Mezi disacharidy patří laktóza, maltóza, sacharóza:

• Laktóza je jediný uhlohydrát živočišného původu, který se nachází v mléce..
• Maltóza je cukr vytvářený po kvašení hroznů a tvorbě sladu. Je v pivu, pomerančích.
• Sacharóza, jejíž hlavní množství je řepa, třtina, hnědý cukr, černá melasa, se v menší míře vyskytuje v ovoci a zelenině..

S vysokým glykemickým indexem (GI) mohou uhlohydráty nepříznivě ovlivnit zdraví a tvar. Jakmile jsou v těle, nedávají tělním živinám, takže po použití se hlad rychle vrátí. Pokud se cukr, který se dostane do krve, nestane glykogenem fyzickou aktivitou, inzulín jej odstraní z krve a změní jej na tuk. Opět je tu pocit hladu a kruh se uzavře. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by neměli jíst tento druh jídla..

Význam rychlých sacharidů v lidské výživě

Pokud chcete získat svalovou hmotu nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a potraviny obsahující sacharidy (rychle), protože budou mít nepříznivý účinek na tělo. Ale do 20-40 minut po skončení cvičení se hodí malé množství takové stravy, protože to je doba tzv. Uhlohydrátového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (energetická rezerva) ve svalové tkáni.

Po cvičení se doporučuje jíst 50-100 gramů uhlohydrátů, aby se dosáhlo co nejpozitivnějšího účinku. Ale pro tyto účely nepoužívejte sladkosti ani pečivo. Nejlepší řešení je jíst nějaké ovoce, například banán. Komplexní uhlohydráty (pohanka, jablko) by se měly jíst odpoledne před cvičením. Budou absorbovány mnohem pomaleji, aniž by poškozovaly tělo.

Co je rychlé uhlohydráty – seznam produktů

Pro snížení účinku stresu na slinivku břišní a zabránění ukládání tuků by bylo nejlepším řešením opustit uhlohydráty (rychle). Následující produkty obsahují mnoho z nich:

• sladké nápoje;
• cukr;
• Miláček;
• cukroví;
• cookies;
• Bílý chléb;
• škrob;
• těstoviny;
• brambory.

Pokud je nemožné úplně vyloučit výše uvedené produkty z potravy, doporučuje se je používat co nejméně zřídka. Způsob zpracování těchto produktů má velký vliv na tělo. Doba a teplota vaření přispívají ke zvýšení cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo pražené kořenové zeleniny.

Tabulka rychlých uhlohydrátů

Při výběru produktů pro menu byste měli věnovat pozornost indikátorům GI. Chůze na veřejných místech, zejména v kavárnách, restauracích a podobných zařízeních se stolem, je problematická. Raději si zapamatujte hlavní produkty, které lze označit jako „nebezpečné“:

• Cukrovinky, soda, sušenky.
• Tepelně upravená zelenina, po které se objeví snadno stravitelný škrob.
• Ovocné konzervy obohacené cukrem, snadno přeměnitelné na glukózu.
• Alkohol.
• Téměř všechna jídla v restauracích rychlého občerstvení, která obsahují hodně škrobu, cukru, tuku.

Příjem uhlohydrátů je pro člověka velmi důležitý. Pro vysoký výkon svalů a mozku je nutné zajistit, aby jejich denní příjem byl co nejblíže tomu, co je potřeba. Tuto částku můžete vypočítat na základě tělesné hmotnosti a fyzické aktivity. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (syrové ovoce, zelenina) a další informace o správné výživě najdete v následujícím videu: