7 kroků, jak se zbavit tuku v podbřišku s dietou a cvičením

Obsah článku

---

• Přepněte na zdravou stravu
• Snižte svůj denní příjem kalorií
• Jíst nízko-carb dietu
• Jezte pomalu uhlohydráty
• Vzdejte se cukru a sladkostí
• Jezte často, ale v malých porcích
• Pijte více tekutin
• Vzdejte se alkoholu
• Držte se své rutiny a dostatek spánku
• Řídit váhu a zaznamenávat úspěchy
• Dělat sporty
• Cvičte ráno
• Kombinujte kardio a silový trénink
• Intervalové školení
• Do cvičení pro břicho
• Spodní abs
• Statický tisk
• Odpor nohou
• „Loď“ vzadu
• Úhlové nohy
• Klasické prkno
• Zpětná vazba
• S rotací skříně
• „Žába“ pro dolní lis

---

Velké břicho se může objevit s metabolickými poruchami v těle v důsledku změn hmotnosti souvisejících s věkem a za stálých stresových situací. Tuk v dolním břiše se objevuje v důsledku hormonální nerovnováhy v těle, která po těhotenství protahuje stěny dutiny břišní.

Přepněte na zdravou stravu

Hromadění tuku v podbřišku zvyšuje riziko chronického zánětu, rozvoje diabetu, srdečních chorob. Vyvážená strava zdravých potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu pomůže v boji s nadváhou, zbaví se zavěšeného břicha a získá sebevědomí ženy.

Snižte svůj denní příjem kalorií

Chcete-li se zbavit tuku v podbřišku, snižte příjem kalorií o 10–20%. Vypočítejte energetickou hodnotu vašeho obvyklého denního menu a postupně z ní vylučujte vysoce kalorická jídla.

Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu: mrkev, zelí, jablka a luštěniny.

Jíst nízko-carb dietu

Dávejte pozor na poměr bílkovin, sacharidů, tuků v denním menu. Chcete-li účinně zhubnout a odstranit tuk z břicha, musíte snížit příjem uhlohydrátů.

Nízkokarbová strava nezahrnuje moučné pokrmy (těstoviny, pečivo), škrobová jídla (brambory), obiloviny, cukr a omezuje použití sladkého ovoce a bobulovin. Základem výživy by měly být bílkoviny – maso, ryby, vejce, sýry, mléčné výrobky, mléčné výrobky, zelenina, ořechy, byliny, zelenina, luštěniny.

Vyberte si celozrnné moučné výrobky. Obsahují více vlákniny a dalších živin, které jsou součástí zdravé výživy..

Jezte pomalu uhlohydráty

Pomalé uhlohydráty jsou nezbytné pro správné fungování těla – postupně mu dodávají energii po dlouhou dobu. Termín „glykemický index“ se používá ke stanovení rychlosti rozkladu uhlohydrátů na glukózu. Čím vyšší je GI, tím rychlejší je růst a pokles hladiny cukru v krvi.

Hlavními zdroji pomalých uhlohydrátů jsou obiloviny, celá zrna, pohanka, ovesné vločky, mandlová mouka a výrobky z nich, luštěniny, špenát, sladké brambory, rajčata, jablka, grapefruit.

Vzdejte se cukru a sladkostí

Chcete-li odstranit břišní tuk na břiše, omezte příjem cukru a sladkostí. Nadměrný tuk vyvolává skok v inzulínu, vede k hromadění energie kolem tukových buněk.

Mnoho produktů (omáčky, přídavky) obsahuje skrytý cukr. Před nákupem pečlivě prostudujte kompozici. Nezneužívejte sladké ovoce (zdroj fruktózy), náhražky cukru. Pokud chcete sladkosti, upřednostňujte med, přírodní marshmallows, domácí pastilku nebo želé.

Jezte často, ale v malých porcích

Frakční výživa zlepšuje metabolismus, pomáhá zbavit se břicha. Rozdělte celou svou denní stravu na 5-6 malých porcí a jedte každé 2-3 hodiny, vyhněte se akutnímu hladu. Nevynechávejte jídla.

Pijte více tekutin

Čistá voda se podílí na rozkladu tuku. Pokud tělo nemá dostatek vlhkosti, ztráta hmotnosti se zpomalí. Voda pomáhá odstraňovat toxiny, které se tvoří při odbourávání tuků. Jeho nedostatek může vyvolat nadměrnou únavu, letargii a snížit fyzickou aktivitu a motivaci.

Vypijte sklenici vody před jídlem, abyste omezili chuť k jídlu. Poskytne vám sílu a sníží chuť na sladké nápoje. Váš žaludek se zaplní a můžete jíst méně..

Vzdejte se alkoholu

Alkohol obsahuje hodně cukru a přebytečných kalorií. Užívání alkoholických nápojů vyvolává otoky tkání, nárůst tělesné hmotnosti, což vede ke ztrátě vnitřní kontroly nad jídlem.

Držte se své rutiny a dostatek spánku

Jakákoli strava pro hubnutí je nemožná bez dodržování režimu – fyzická aktivita a správný noční odpočinek..

Norma spánku pro dospělého je 7–9 hodin. Vytvořte všechny podmínky pro relaxaci – vypněte světla, elektrické spotřebiče, nehlídejte televizi před spaním, provětrejte místnost.

Dlouhá chůze, pravidelná cvičení pomáhají konzumovat kalorie a anulují touhu jíst „z nudy“.

Řídit váhu a zaznamenávat úspěchy

Chcete-li sledovat dynamiku procesu hubnutí, zaznamenejte svůj pokrok. Pravidelně fotografujte – jak vypadá žaludek na začátku týdne a na konci. Proveďte kontrolní měření.

Ráno po záchodě se musíte zvážit na lačný žaludek. Změřte objem boků, pasu, břicha, paží, nohou – tímto způsobem můžete vyhodnotit, jak jsou zvolený systém výživy a cvičení efektivní. Mějte výživný deník – díky tomu budete lépe reagovat na proces hubnutí.

Záznamy o stravě by měly být co nejpřesnější..

Dělat sporty

Pro odstranění spodního břicha doma nestačí vyměnit pouze jídlo. Systém hubnutí zahrnuje fyzickou aktivitu, která pomůže uvést vaše svaly do pořádku, zpřísnit ochablý žaludek.

Cvičte ráno

Cvičení ráno na lačný žaludek vám umožní odstranit tuk z břicha a ze stran. Protože tělo potřebuje energii pro úsilí o sílu, vezme ji z vnitřních rezerv.

Hladina glukózy v krvi je ráno nízká. Pomalé kardio po dobu půl hodiny umožní tělu strávit zásoby uhlohydrátů, snížit hladinu inzulínu a zvýšit adrenalin. Tento hormon aktivuje procesy spalování tuků..

Kombinujte kardio a silový trénink

Jak řídit tuk z břicha? Kardio trénink je zaměřen na vysokou spotřebu kalorií a metabolismus. Aby se zajistilo, že spálíte přebytečný tuk, měl by aerobní trénink trvat 50–60 minut.

Může to být tanec, běh, chůze na ulici nebo na běžícím pásu, jízda na kole, plavání.

Posílení svalového korzetu, zpřísnění problémových oblastí a zbavení tuku v podbřišku pomůže posilovacímu tréninku. Během týdne je důležité střídat aerobní a energetické zatížení. V silových cvičeních vyberte ty, které používají maximální počet svalů nebo izolovaně pouze svaly dolního břicha.

Intervalové školení

Chcete-li odstranit nadváhu a ztratit více tuku kolem břicha a pasu, musíte provést intervalový trénink. Jedná se o střídání kardiogramů s vysokou a nízkou intenzitou, které pomáhají spálit ještě více kalorií.

Provádějte cvičení střídavě – s maximální rychlostí a intenzitou po dobu 10-30 sekund, pak – průměrným tempem po dobu 1-2 minut.

Takový výcvik by měl trvat 60–75 minut.

Do cvičení pro břicho

Izolovaná cvičení pomáhají dosahovat rychlých výsledků. Tento komplex pomůže odstranit tuk z břicha, zmenší jeho objem a posílí svaly zad.

Odporová cvičení přinesou maximální zatížení dolnímu lisu. Prkno „loď“, „žába“ zahrnuje velkou skupinu svalů celého těla, zejména dolní část zad, šikmé svaly břicha, stehna, hýždě.

Spodní abs

U každého cvičení proveďte požadovaný počet přístupů a opakování – kroucení, zvedání, vytahování nohou v závěsu, naklánění těla. Interval mezi sadami by měl být 45-60 sekund. Tato cvičení mohou být zahrnuta do vašich pravidelných tréninků, stejně jako v komplexních 3-4 dny v týdnu.

Sval rekta abdominis – dolní ABS – pokrývá celý povrch břicha a spojuje jej s pánví. Cvičení pro vytažení této zóny jsou zaměřena na čerpání celé břišní dutiny, spalování přebytečného tuku v břiše, zlepšení tónu.

Pokaždé zvyšte počet cviků v komplexu a jejich dobu provádění, počet přístupů.

Statický tisk

Lehněte si na záda a ohněte kolena a boky o 90 °. Natáhněte ruce podél těla a přitiskněte dlaně k horní části stehen. Nadechněte se, vydechněte, napněte tisk, přitiskněte záda k podlaze, boky do rukou, vzdorujte jim. Udržujte své tělo a nohy na několik sekund v klidu a poté je uvolněte. Opakujte 3 sady 10krát. Aby se výdech komplikoval, odtrhněte ramena od podlahy a tlak ještě více napněte.

Odpor nohou

Lehněte si na záda, přitáhněte obě kolena k hrudi a ohněte si nohy. Prsty uchopte pravé horní stehno a levou nohu natáhněte rovnoběžně s podlahou. Zvedněte ramena z podlahy. Přitiskněte si dlaně k pravému stehnu, nakloňte pánev, aby se vaše pravé koleno přiblížilo k hrudníku. Změňte nohy. Postupujte 3 sady 10 opakování.

Toto cvičení rychle zlepšuje tón břišních svalů, zahrnuje jak dolní, tak horní lisy. Komplikace: držte obě nohy rovně, střídavě přitiskněte stehna k hrudi rukama, při výměně nohou tkejte „nůžky“.

„Loď“ vzadu

Lehněte si na záda, natáhněte ruce nahoru, nohy k sobě. Nadechněte se, natáhněte si žaludek, zvedněte obě nohy z podlahy do výšky 30 cm a zvedněte horní část těla na stejnou úroveň. Držte dech po dobu 5-6 sekund, pak pomalu nižší do výchozí polohy. Proveďte 3-4 přístupy, čímž se počet výtahů zvýší na 10.

Tento pohyb není jen schopen udělat váš žaludek dokonale plochý. Cvičení pro dolní část břicha zahrnuje také svaly hýždí, krk, posiluje záda. Chcete-li úkol zkomplikovat, nesklápejte nohy úplně na podlahu.

Úhlové nohy

Výchozí pozice – sezení s ohnutými koleny, nohy spočívající na podlaze. Opřete se, zaměřte se na lokty a dlaněmi dolů. Utáhněte lis, zvedněte nohy pod úhlem 90 °. Pomalu pohybujte nohama doleva a snažte se boky dotknout podlahy. Spusťte nohy, popište je v půlkruhu a zvedněte doprava. Proveďte 20 opakování, střídání stran. Úkol bude obtížnější, pokud při popisu půlkruhu zcela narovnáte své nohy.

Klasické prkno

Výchozí pozice – důraz na lokty a prsty na nohou. Štětce se zavřou v zámku, nohy k sobě. Tělo, krk a nohy by měly být 1 linie – neohýbejte se v dolní části zad, nezvedejte hýždě a nenechte žaludek klesnout. Proveďte 2-3 opakování po dobu alespoň 30 sekund.

Statická tyč posílí nejen břišní svaly, ale bude zatěžovat celé tělo, zejména hýždě, předloktí, záda, dolní část zad. Komplikace: postupně zvyšujte dobu zdržení v baru a počet přístupů.

Zpětná vazba

Posaďte se s nataženými nohama a mírně ohněte kolena, položte ruce na zem. Utáhněte lis a stiskněte ruce, abyste zvedli boky několik centimetrů od podlahy. Lehce ohněte kolena a přitom držte paty na podlaze. Nadechněte se, při výdechu natáhněte břišní svaly, natáhněte nohy a mírně zvedněte boky z linie ramen. Vydržte několik sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 10 opakování. Chcete-li úkol zkomplikovat, nesnižujte boky mezi opakováními na podlaze, ale držte ruce neustále.

S rotací skříně

Klasické prkno. Otočte pouzdro do strany zvednutím 1 ramene svisle nahoru. Nohy, pánve, záda, krk a hlava by měly být rovné. V této poloze zajistěte a co nejdéle vystrčte. Otočte se naopak. Na jednu lekci proveďte 2-3 přístupy. Otočná tyč způsobuje silné statické zatížení šikmých ploch.

„Žába“ pro dolní lis

Výchozí pozice – leží na zádech s ohnutými koleny a otočenými ven. Ohněte si nohy tak, aby se paty přitiskly k sobě. Nadechněte se, zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů, zvedněte je z podlahy. Na výdech natáhněte nohy o 45 stupňů, připojte zadní část kolen (první pozice baleríny). Nadechněte se, ohněte nohy dozadu. Proveďte 3 sady 10 opakování. Chcete-li věci komplikovat, zkuste přinést kolena co nejníže k zemi.