8 nejlepších cvičení pro abs, plochý žaludek a tenký pas

Obsah článku

• Základní rovné zákruty
• Zvrátit
• Dvojnásobek
• Se svislými prsty
• S rovnými pažemi nad hlavou
• Ležící kolo
• Křupavý Křupavý
• Boční tvar ve tvaru písmene V

Drtí nebo kroucení se považují za jedno z nejúčinnějších cviků pro tisk, které posiluje břicho a šikmé svaly. Jejich podstatou je ohnutí páteře bez výrazného zatížení svalové kostry zad. Komplex drtí je k dispozici zkušeným sportovcům i začátečníkům. Cvičení pro tisk doma i v posilovně vám pomohou rychle posílit břišní svaly a najít nádhernou úlevu.

Základní rovné zákruty

Cvičení je zaměřeno na zpracování celého povrchu svalu rekta horního lisu, spalování tuků, formování kostek. Pořadí provedení:

• Lehněte si na karemat a položte si holeně na malou vyvýšeninu (sportovní lavička, látkový válec). Přitiskněte si bradu k hrudi. Ruce lze držet zkřížené za hlavou, aniž by na krk působily tlaky.
• Udržujte břišní svaly v neustálém napětí a odtrhněte část ramene od podlahy. Bedra by měla zůstat přitlačena k podlaze. Na vrcholu svalového napětí zablokujte po dobu 3 sekund a potom velmi hladce spusťte tělo k podlaze. Počet opakování – 20krát.

Zvedání těla musí být prováděno hladce, bez trhání a velké amplitudy.

Jinak to může vést ke zraněním a těžkému protažení břišních svalů a zároveň snížit jejich tón.

Zvrátit

Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalové kostry dolní části lisu. Studie zahrnovala rektální a šikmé svaly břicha, čtyřhlavého svalu, zadních svalů a iliopsoů. Jak provést spodní tiskové cvičení:

• Lehněte si na lavičku a držte okraje shora za hlavou. Nohy by se měly ohýbat na kolenou v úhlu 45 stupňů. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete se držet podpory na úrovni boků.
• Zhluboka se nadechněte a přitáhněte nohy k hrudníku. Úhel ohybu kolen by se neměl měnit. V bodě maximálního napětí svalové kostry je třeba vydržet 5 sekund. Počet opakování – 15–20.

Aby se zabránilo svalové námaze, nohy by měly být jemně sklopeny, aniž by trhly. Ostré výkyvy neumožní svalům zahřát se a cvičení nebude mít žádný účinek.

Pokud máte problémy se zády, je lepší tuto krizi opustit. Pumpujte břicho stiskem jemnějším způsobem.

Dvojnásobek

Při pravidelných cvičeních se příčné břišní svaly posilují a rozvíjejí. Zatížení je harmonicky rozloženo po celém povrchu svalu rekta. Jak udělat silnější dvojité zvraty:

• Lehněte si na rovnou plochu s ohnutými koleny. Bedra by měla být pevně přitlačena k podlaze, aby nedošlo k žádnému vychýlení. Je těžké to udělat poprvé, takže je lepší položit ruce na pánev.
• Když vydechujete, napněte si pánev a hrudník k sobě a snažte se napnout břišní svaly.
• Na výstupu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Počet opakování v jednom přístupu pro začátečníky je 10, pro pokročilé sportovce – 30.

Se svislými prsty

Do práce je zapojen celý povrch břišního svalu..

Technika provádění je považována za ideální pro zdraví sportovce, protože bederní a zadní část je minimální.

Jak provést kroucení:

• Lehněte si na karemat, zvedněte nohy tak, aby tvořily pravý úhel s podlahou. Ruce by měly ležet podél těla, dolní část zad pevně přitlačená k podlaze. Povrch, na kterém se provádí cvičení pro lis, musí být rovný.
• Když vdechujete, pomalu zvedejte tělo směrem k rovným nohám. Na vrcholu tohoto pohybu zůstává spodní část zad na podlaze. Zajistěte polohu na několik sekund.
• Při výdechu jemně spusťte tělo a nohy, odpočívejte několik sekund.
• Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

S rovnými pažemi nad hlavou

Účelem těchto účinných cviků je trénovat břišní svaly rectus abdominis. Jejich úkolem je posílit oblast středního tisku a získat notoricky známé kostky. Drtí rovných paží – cvičení se středními obtížemi. Jsou prováděny následovně:

• Lehněte si na karemat, nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou zcela na podlaze. Paže natažené nahoru, tvoří jednu přímku s tělem.
• Pomalu vdechujte skříňku z podlahy. Ruce jsou rovné, dolní část zad je přitlačena k podlaze. V poloze s maximální kontrakcí svalů musíte vydržet (3-5 sekund).
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy, nechte svaly odpočívat po dobu 1 minuty. Opakujte 10-15 krát.

Ležící kolo

Cvičte vlaky téměř všechny svalové skupiny. Kolo je stejně dobré pro zkušené sportovce i začátečníky. Jak na cvičení:

• Lehněte si na gymnastickou podložku s dolní částí zad pevně přitlačenou k podlaze. Ohněte nohy v úhlu 45 stupňů, zvedněte do výšky 10–20 cm.
• 30 sekund provádí cvičení simulující cyklistiku.
• Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete mírně zvednout tělo a ponechat spodní část zad na místě. Počet opakování – 10.

Křupavý Křupavý

Během cvičení fungují všechny svalové skupiny. Tiskové školení se provádí následovně:

• Lehněte si na rovnou plochu a pevně zatlačte spodní část dozadu k podlaze. Zvedněte nohy ohnuté na kolena tak, aby tvořily pravý úhel s tělem.
• Při inspiraci natáhněte ruku na špičku nohy, mírně zvedněte tělo: levou rukou na pravou nohu a obráceně.
• Pro zvýšení efektivity a komplikování úkolu je nutné křížit křížem s loktem ke kolenu.

Boční tvar ve tvaru písmene V

Pravidelným provázáním ve tvaru písmene V můžete lis posílit a napnout. Tato abs cvičení jsou prováděna takto:

• Lehněte si na podlahu, ruce volně umístěte podél těla.
• Během vdechování pomalu zvedejte tělo, paže a nohy a snažte se prsty dotknout ponožek. Bedra by měla vždy zůstat nehybná, pevně přitlačená k podlaze..
• Optimální počet opakování je 12.