9 minut domácí cvičení získat perfektní spodní abs

Obsah článku

• Posílení svalů rectus abdominis
• Šikmý lis
• Popruh
• Boční lišta
• Krvácení dolního lisu zvednutím nohou

Sada cvičení podporuje tón kosterních svalů, odstraňuje tuk z břicha a podporuje hubnutí. Domácí úkol trvá 9 minut. Denní fyzická aktivita pomáhá získat dokonalou dolní abs, zvýšit výdrž, budovat svaly. Abyste se vyhnuli křečím, musíte před zahájením výuky provést rozcvičku.

Posílení svalů rectus abdominis

Domácí cvičení zlepšuje vaše břišní svaly. Pokud má člověk ideální dolní abs, bude tělo schopné odolat složitějším tréninkům.
Pořadí cvičení:

1. Výchozí poloha (PI) leží lícem nahoru. Nohy jsou ohnuté na kolenních kloubech, nohy jsou rozloženy po šířce ramen. Dlaně leží na hrudi, před stehny nebo rány za hlavou.
2. Zvedněte trup k nohám tak, aby ramena vypadla 10 cm od podlahy. Je zakázáno naklánět krk, snižovat hlavu. Musí zůstat pozitivní..
3. Podržte po dobu 1-2 sekund, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte 12krát.

Šikmý lis

Toto cvičení je dobré dělat doma. Denní cvičení cvičí šikmé svaly břicha, posilují spodní část tisku.

1. PI ležící, nohy ohnuté na kolenou, od sebe vzdálená šířka ramen. Paže zkřížené na hrudi nebo za hlavou.
2. Nakloňte nohy doprava, aby se vaše kolena dotýkala podlahy.
3. Pomalu zvedněte tělo a hlavu 10 cm od povrchu.
4. Podržte po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte cvičení s koleny nakloněnými doleva.
6. Opakujte 12krát.

Popruh

Toto cvičení podporuje svalový tonus v celém těle. Pro posílení dolních abs, zadních svalů je užitečné zahrnout bar do domácího tréninku.

Objednávka provedení stojanu:

1. IP leží lícem dolů. Spoléhání se na předloktí, prsty na nohou. Ramena jsou umístěna přesně nad lokty. Páteř je rovná, hlava a nohy jsou v jedné linii. Nemůžu se dívat dolů.
2. V této poloze držte 5-10 sekund. Při prvním tréninku proveďte 8-10 přístupů.
3. Každý den zvyšte dobu o 5 sekund, až bude tělo volno vydržet stres po dobu alespoň jedné minuty.

Boční lišta

Během tohoto cvičení se zapojily svaly umístěné v dolní části zad, břišní dutině. Boční panel vám pomůže získat ideální tisk pro domácí cvičení.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket a kotník chodidla. Rameno je umístěno přímo nad loketním kloubem. Boky a trup visí nad podlahou. Tělo by mělo být v přímé linii. Ramena by neměla být přitahována k hlavě. Ohněte boky trochu dopředu.
2. Držte v poloze postranní lišty po dobu 10 sekund, jděte dolů.
3. Do 10 sad.
4. Opakujte cvičení pro druhou stranu..

Během tréninku by spodní část těla neměla klesat. Jinak se břišní svaly rekta začnou uvolňovat, ztrácí tón, bude obtížné dosáhnout požadovaného výsledku..

Krvácení dolního lisu zvednutím nohou

Hlavní zátěž při domácím tréninku připadá na čtyřhlavé svaly nohou. V průběhu tříd je ideální část dolní části tisku a zadní části.

1. Lehněte si lícem nahoru, ohněte si kolena a umístěte je přes šířku boků. Zkřížte ruce, pevně přitiskněte k hrudi nebo je držte za hlavou.
2. Pomalu přitáhněte kolena k ramenům a ohněte je v pravém úhlu. Odtrhněte svaly a ocasní kost z podlahy.
3. Podržte po dobu 10-15 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte cvičení 12krát.

Když zvedáte nohy, nemůžete napnout svaly krku. Šíly by neměly vypadnout z povrchu podlahy. K trhání nohou nepoužívejte ruce.