8 nejlepších způsobů, jak zhubnout rychle a snadno

Obsah článku

---

• Získejte Calorie Deficit
• Změňte své stravovací návyky
• Snižte příjem jednoduchých uhlohydrátů a cukru
• Jezte bílkoviny a zeleninu
• Udržujte prospěšnou střevní mikroflóru
• Vyberte si zdravou stravu
• Intervalní půst
• Ketogenní strava
• Pijte více vody a vzdejte se alkoholu
• Cvičení
• Cardio
• Silová cvičení
• Intervalové školení (HIIT)
• Získejte dostatek spánku v noci
• Ovládejte emoce a vyhýbejte se stresu

---

Mnoho diet nefunguje nebo nemá dočasný účinek a léky na hubnutí jsou často škodlivé. Chcete-li zhubnout snadno a na dlouhou dobu, musíte použít integrovaný přístup. Měly by být vybírány pouze ty strategie, které mají vědecký základ..

Získejte Calorie Deficit

Z fyziologického hlediska je jediným správným způsobem, jak zhubnout, záporná energetická bilance: musíte utratit více kalorií, než kolik konzumujete. Je těžké odvodit přesný vzorec, protože se jedná o dynamické množství.

Existuje několik metod pro stanovení vašeho denního příjmu kalorií. Zohledňují výšku, pohlaví, hmotnost, úroveň aktivity atd. Můžete použít jeden z výpočtových vzorců: výsledky budou přibližné, ale alespoň můžete určit, kolik energie tělo stráví v klidu. Pomocí on-line aplikací můžete měřit kalorie.

Změňte své stravovací návyky

Chcete-li se navždy zbavit dalších kilogramů, musíte svou stravu kompletně zkontrolovat. Dávejte přednost proteinovým produktům: jsou stavebním materiálem pro svaly, nasyceným po dlouhou dobu. Vyvarujte se sladké sody, balených džusů, rychlého občerstvení. Zkuste vypít sklenici vody 30 minut před jídlem.

Přidejte vlákninu do stravy (zelenina, ovoce, otruby) – zlepšuje trávení, podporuje sytost. Jezte pomalu, vědomě: odmítněte se dívat na televizi, telefonovat během snídaně. Při výběru občerstvení zvažte zdravé jídlo.

Snižte příjem jednoduchých uhlohydrátů a cukru

Nejúčinnější rada pro hubnutí: vzdejte se sladkostí. I když splníte pouze tuto podmínku, můžete v obrázku rychle dosáhnout významných změn. Tělo potřebuje sacharidy, to je hlavní jídlo pro mozek. Zpracovává více než 20% glukózy dodávané s jídlem, ale již ji nemůže absorbovat. Přebytek se okamžitě uložil do tukového skladu.

Jednoduché uhlohydráty se v těle rychle rozkládají, pomalé uhlohydráty se postupně přeměňují na glukózu a dodávají energii po dlouhou dobu. Pokud snížíte příjem cukru, nadváha a tělesný tuk rychle zmizí. Chcete-li překonat chuť na sladkosti, nahraďte je chutnými, ale zdravými produkty – ořechy, cereálie, ovocné lupínky.

Jezte bílkoviny a zeleninu

Hustota energie produktů je velmi odlišná. Při jídle s nízkou rychlostí dochází k nasycení rychleji: patří sem zelenina, celozrnné výrobky. Proteiny pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, takže hlad přichází později a snižuje se riziko přejídání. Pokud chcete zhubnout, přidejte do své stravy více bílkovin a zeleniny..

Udržujte prospěšnou střevní mikroflóru

V lidském těle existuje několik bilionů bakterií, které hrají velkou roli při udržování metabolických procesů. Některé druhy mohou dokonce zvýšit energetickou hodnotu potravy a zpomalit metabolismus. Pro udržení optimálního množství prospěšných mikroorganismů ve střevech jezte více fermentovaných potravin – zelí, kefíru, jogurtu. Užitečná prebiotická jídla zahrnují chřest, česnek, avokádo.

Vyberte si zdravou stravu

Chcete-li rychle a snadno zhubnout, sníst méně. Toto je známý fakt, ale často se interpretuje nesprávně: nadměrný pokles obsahu kalorií ve stravě vede k opačnému účinku a člověk začne přibírat na váze i při nejpřísnějších dietách. V podmínkách nedostatku živin se tělo zapne v úsporném režimu. Jakákoli kalorie, která do ní vstoupí, se okamžitě promění v tuk a zbaví se svalů spotřebovávajících energii.

Při absenci jídla se metabolismus zpomaluje: člověk pociťuje poruchu, začíná se pohybovat méně. K úbytku hmotnosti dochází na začátku půstu, ale pak se kilogramy rychle vracejí. Jedinou skutečnou možností hubnutí bez poškození zdraví je vyvážená strava, která by měla tělu dodávat energii, aniž by mu dodávala další kalorie.

Intervalní půst

Neměli byste se držet takového jídla po celý život, ale můžete jej pravidelně používat, abyste se zbavili dalších liber..

Existují dva typy intervalového půstu:

• Krátké cykly. To je efektivní způsob, jak zhubnout pro začátečníky. Musíte zvolit vhodný interval – 14, 16 nebo 20 hodin a během této doby není nic. Zbytek času můžete jíst cokoli.
• Dlouhé intervaly. Podstatou této techniky je úplné hladovění po dobu 24 hodin nebo více. Existuje několik možností pro toto schéma: denně, každý druhý den a rychlá strava pro ztrátu 5 na 2. Poslední metoda je, že ve všední dny můžete jíst vše bez omezení a o víkendech úplně odmítat jídlo a pít pouze vodu.

Ketogenní strava

Tato strava je založena na konzumaci velkého množství tuku a vyloučení uhlohydrátů. Při takové stravě tělo nedostává energii z glukózy a začíná vynakládat své rezervy. Při odbourávání tuku se tvoří ketonová těla, která vstupují do mozku a používají se jako palivo. Strava se snadno snáší: tuky nasycují po dlouhou dobu, takže neexistuje pocit hladu. Vyjměte z nabídky všechna jídla s vysokým obsahem sacharidů (sladkosti, cereálie) a přidejte další sýry, máslo.

Pijte více vody a vzdejte se alkoholu

Aby se postava rychle ztenčila, je nutné vyloučit použití prázdných kalorií – těch, které nemají žádnou hodnotu. Obsah alkoholu je vysoký. Pití alkoholu také vede k oslabení kontroly: po sklenici vína se pravděpodobnost přejídání výrazně zvyšuje. Skrytou hrozbou jsou také nealkoholické nápoje s cukrem. Nahraďte je vodou bez kalorií, abyste pomohli kontrolovat hlad.

Cvičení

Nejlepší způsob, jak zhubnout, jsou sporty. Fyzická aktivita vám pomůže utratit více kalorií. Při zvýšené zátěži tělo tak aktivně neodolává hubnutí a zachovává svalovou hmotu, což pomáhá zabránit zpomalení metabolismu. Rychlé hubnutí zajistí aerobní, silový trénink. K prvním patří plavání, běh, skákání. Druhý typ břemene zahrnuje silový trénink.

Cardio

Pro zvýšení spotřeby kalorií je vhodný jakýkoli druh aktivity: hlavní věc je, že je intenzivní. Nejlepší volbou je kardio trénink (běh, jízda na kole, plavání) – aerobní trénink, během kterého tělo rozkládá tuky na energii. Můžete to udělat jak v tělocvičně, tak doma nebo na čerstvém vzduchu. Vyberte si druh činnosti v závislosti na zdravotním stavu, úrovni přípravy.

Silová cvičení

Jedná se o anaerobní zátěž, během které tělo čerpá energii z glukózy. U kardio se spotřebovávají kalorie pouze v době aktivity a po silových cvičeních se i nadále obnovují. Důvodem je skutečnost, že při tréninku s váhami svaly aktivně rostou a dokonce i během odpočinku konzumují více kalorií než tuk.

Intervalové školení (HIIT)

Kardio a silová cvičení mají různé účinky na metabolismus, ale oba typy aktivity jsou užitečné pro hubnutí. Chcete-li urychlit proces hubnutí, zkombinujte tyto pokyny. Takové třídy se nazývají vysoké intervaly (HIIT nebo HIIT): zahrnují střídání aerobních a anaerobních zátěží v rámci jednoho cvičení. Příkladem této metody je střídání chůze a rychlého běhu po dobu 20 minut.

Získejte dostatek spánku v noci

Během spánku dochází v těle k důležitým procesům, takže kvalita odpočinku ovlivňuje rychlost metabolismu. K úplnému zotavení dochází pouze v noci: je to způsobeno cirkadiánními rytmy a produkcí určitých hormonů v určitém časovém období. Délka spánku ovlivňuje syntézu leptinu a ghrelinu. První potlačuje chuť k jídlu a druhá je zodpovědná za pocit hladu. Pokud je produkce těchto hormonů narušena, zvyšuje se riziko obezity.

Ovládejte emoce a vyhýbejte se stresu

Hubnutí můžete dosáhnout nejen správnou výživou a fyzickou aktivitou: nálada je také důležitá. Časté stresy, negativní emoce způsobují hormonální nerovnováhu, snižují účinnost procesu. Uvolňování kortizolu, adrenalinu způsobí nejprve snížení chuti k jídlu. Člověk bude zhubnout dramaticky, ale nevyhnutelně to povede ke zpomalení metabolismu.

Emocionální přetížení zastavuje produkci serotoninu – hormonu štěstí. Muž začne hledat náhradu a uchylovat se k sladkostí. Tělo nepotřebuje velké množství glukózy, s přebytkem jej dává do rezervy. Pokud se chcete zbavit tělesného tuku, zkuste se znervóznit nad maličkosti.

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.