Jaké svaly fungují při vytahování různými technikami na vodorovné nebo vodorovné liště

Obsah článku

---

• Co je pullup
• Na hlavu
• Na hrudi
• Jaké svaly se podílejí na vytahování na vodorovné liště
• Zadní svaly
• Břišní svaly
• Pažní svaly
• Jaké svalové skupiny pracují při zvedání
• Přímá přilnavost
• Reverzní tahy
• Paralelní přilnavost
• Druhy tahů pro různé svalové skupiny
• Široká přilnavost
• Úzká přilnavost
• Střední přilnavost
• Jaké svaly fungují při tahání za nerovnoměrné tyče
• Video o výsuvech na vodorovné liště
• Správná technika vytažení na vodorovné liště

---

Vytahování znamená zvedání vlastního těla ohýbáním paží a působením gravitační síly. Cvičení se provádí na vodorovné liště, což je považováno za univerzální simulátor, který cvičí velké množství svalů. Vědět, co se cvičení nazývá, je jedna věc, ale je důležitější vědět, které svaly pracují při vytahování na vodorovném pruhu, jak se správně vytáhnout nahoru pomocí různých typů úchopů: zátěž různých svalových skupin je regulovaná, takže můžete rychle udělat tělo odvážným a krásným.

Co je pullup

Je to jedno z nejlepších univerzálních cvičení, která mohou budovat svaly, zvyšovat vytrvalost těla, zlepšovat zdraví. Během tohoto cvičení člověk uchopí vodorovnou tyč a zavěsí se na rovné paže, poté ohnutím loktů zvedne tělo nahoru, až se jeho paže ohnou úplně na loktech (brada by měla jít nad příčku a samotná tyč by měla být na úrovni ramen). Současně jsou všechny páteřní a brachiální svaly plně zapojeny při vytahování a harmonickém vývoji.

Taková hnutí jsou pro člověka přirozená, je stvořen s touto dovedností. Jejich život závisel na síle zad a paží primitivních lovců, schopnosti zvednout jejich tělo a převrhnout překážku. Nyní je toto cvičení nejbezpečnější z hlediska přírodní biomechaniky, protože nepoškozuje páteř, nýbrž ji napíná, posiluje chrupavku a stimuluje produkci synoviální tekutiny v meziobratlových kapslích. Systematickým tréninkem využívajícím různé typy sevření se posiluje svalový korzet..

Na hlavu

Sportovci doporučují používat pull-up pro hlavu spolu s tradičními způsoby čerpání záda. Je mnohem těžší vytáhnout se za hlavu, protože do procesu je zapojeno větší množství svalů:

• nejširší;
• lichoběžníkové;
• kosodélník;
• kulatá hřbetní;
• svaly krku
• biceps
• zadní delty;
• brachialis.

Obvykle se používá široká přilnavost na hlavě. Tato metoda funguje skvěle na šířku a na zádech. Můžete použít úzkou a střední přilnavost, ale existují názory, že jsou neúčinné pro vývoj zád. Kromě toho musíte sledovat pocity – tyto typy školení jsou traumatické. Pokud se necítíte nijak nepohodlně, pokračujte ve výuce, berte v úvahu, že lidé s poraněným krkem a poraněními ramenního pleteneckého pásku nemohou být sevřeni za hlavu bez sevření..

Na hrudi

Jedním z efektivních cviků pro rozvoj reliéfu zad je tažení horizontální lišty k hrudníku. V tomto cvičení jsou provedeny dva anatomicky pohodlné pohyby za záda: přivedení loketního kloubu k tělu s lokty zataženými a snížení lopatek dolů. Díky těmto pohybům jsou zapojeny všechny svalové skupiny zad, což ovlivňuje rychlý vývoj silových charakteristik a vzhledu. Aktivováno:

• nejširší;
• kosodélník;
• trapéz
• kulaté velké a malé;
• přední a zadní převodovka;
• biceps
• předloktí
• lis.

Úvod do práce všech těchto skupin současně vede tělo k extrémnímu stresu, na který posledně uvedená reaguje s adaptací, která je vyjádřena rychlým růstem svalové hmoty a zvýšením síly. Při tažení na hrudník je práce svalů řízena tak, aby při provádění tradičního stoupání k bradě vylučovala trhavé a setrvačné pohyby. Hlavní věc v tomto cvičení je technika provádění..

Jaké svaly se podílejí na vytahování na vodorovné liště

K provedení tohoto složitého cvičení je do práce zahrnuto několik svalových skupin najednou, k pohybu dochází v kloubech ramene a lokte. Práce svalů při vytahování na vodorovné liště začíná aktivací rukou, prstů, předloktí, aby se spolehlivě uchopil příčník. Poté jsou do práce zahrnuty spárované velké ramenní, hřbetní a ramenní opasky.

Zadní svaly

• Důležitou roli ve fyzickém vývoji hrají tahy na svaly latissimus dorsi. Jsou zodpovědní za schopnost otáčet paže v ramenních kloubech do středu a v těle a uvést ruce do pohybu za zády, zády a do středu těla. Sportovci je nazývali „křídly“.
• Další svalovou skupinou je lichoběžník nebo lichoběžník. Jsou umístěny na spodní části lebky a protahují se dolů do středu zad a do stran diagonálně k ramenním kloubům od hrudní páteře. Trapézia pohybují lopatkami, podpírají paže. Dobře načerpané lichoběžníkové svaly vytvářejí na zádech krásný vzor v podobě obráceného vánočního stromu.
• Deltas jsou zodpovědní za krásu, sílu a obrys ramen. Skládají se z předního středního (bočního), zadního svazku. Cvičení na vodorovné liště vyvíjejí pouze zadní paprsky, ostatní nejsou zásadně ovlivněny, ale mají posilovací účinek.

Břišní svaly

Hlavní skupinou svalů břišní stěny je tisk, jedná se o čtverce, které si každý na břiše přeje, a navíc šikmé, příčné a narovnávací svaly trupu. Tato svalová skupina je funkčně důležitá pro lidské tělo a je zodpovědná za pohyb, stabilizaci během cvičení, udržení držení těla v postoji a vsedě. Silné břišní svaly s pull-upy jsou spolehlivým základem pro rozvoj těla a zárukou úspěšného dokončení cvičení na břevnu.

Pažní svaly

Stejně jako u hřbetních svalových skupin se na svaly paží aplikují pull-upy. Předloktí se skládá z ohýbačů / extensorů prstů, brachioradiálu pro ohýbání paží v loktech, pronátorů pro sklopení dlaní dolů, podpory oblouku (sklopení dlaní nahoru). Tyto svaly pomáhají spolehlivě sevřít rukou bar. Bicepsy jsou pomocné, díky čemuž dochází k rotačnímu pohybu předloktí a ohýbání v loktech.

Jaké svalové skupiny pracují při zvedání

V závislosti na tom, jaký typ a s jakou přilnavostí se cvičí, fungují různé svalové skupiny. Obecně se při vytahování aktivují následující svalové skupiny:

• hřbetní;
• hrudní;
• humerální;
• svaly paží.

Nestačí však vědět o svalových skupinách zapojených do cvičení. Pokud je prováděcí technika nesprávná, trénink bude nejen prospěšný, ale stane se nebezpečným:

• Podle pozorování začátečníci při provádění cvičení házejí hlavu dozadu, zvedají bradu, natahují se na příčku a zatahují za nohy, jako by se snažili vylézt na neviditelný žebřík. Mnoho dalších amatérských atletů instinktivně hodí tělo na inspiraci a zároveň snižuje ramena. Nemůžete to kategoricky udělat, jinak můžete poškodit krční páteř a získat meziobratlovou kýlu.
• Je nutné sledovat dýchání. Než vstoupíte, zhluboka se nadechněte, zadržte dech a povstaňte a vydechujte vzduch nad ní. To usnadní práci nejširším a oni sami vytlačí vaše tělo nahoru. Kromě toho zadržení dechu pomůže udržet malé svaly zad nedotčené.

Přímá přilnavost

Tradičním způsobem jsou zpřísňovány dokonce i ve třídách tělesné výchovy ve školách, aniž by přemýšlely o tom, které svaly pracují při přímém sevření. Teprve po chvíli s pravidelným tréninkem jsou reliéfy na těle patrné. Přímé uchopení na vodorovné liště je fixace rukou na liště s dlaněmi od vás. Toto cvičení pracuje na svalech na zádech, ohybu předloktí, bicepsech, tricepsech a svalech ramen.

Reverzní tahy

Cvičení, která používají zpětné uchopení na vodorovné liště, se snadněji provádějí. Začátečníci se snadněji naučí tento druh cvičení, protože jejich ramena a záda nejsou dostatečně vyvinuté a jejich paže (bicepsy) jsou silnější. Proto se doporučuje zpětné uchopení, při kterém hlavně biceps funguje. V tomto cvičení můžete postupně napumpovat široké páteřní svaly. Pro správné cvičení musíte otočit dlaně k sobě a chytit příčku, ramena mírně ohnutá dozadu.

Paralelní přilnavost

Vytažení paralelním sevřením nebo jiným způsobem neutrálním, když je jedna dlaň otočena směrem k sobě, druhá od sebe, je vyzvána, aby vytvořila spodní části svalů latissimus. Během provádění by měla být amplituda pohybů krátká a hrudník by se měl dotýkat příčky. Pokud s úzkým úchopem udělejte maximální amplitudu a dotkněte se brady na příčce, pak to nejde o ty nejširší, ale o bicepsy. Paralelní sevření se používá jako závěrečné cvičení po zpracování nejširších.

Druhy tahů pro různé svalové skupiny

Existuje mnoho typů pull-upů, kde je důraz kladen na specifické svalové skupiny. Z šířky sevření příčky, způsobu nastavení ramen, vektoru a amplitudy pohybů závisí, které svaly pracují na vodorovné liště ve větší míře. Ve skutečnosti jsou všechny druhy rozděleny podle následujících kritérií:

1. Šířka úchopu. Úzké sevření, pokud jsou atletovy ruce již pevně připevněny na příčku ramen. Střední přilnavost – paže jsou šířky ramen nebo mírně širší. Široká přilnavost – vzdálenost mezi rukama je mnohem větší než šířka ramen.
2. Uchopovací metoda – vpřed a vzad.
3. Poloha horní části těla – tahání za bradu, k hrudi, za hlavu.

Výše popsané metody jsou základní, technika vytahování různých typů se mění jen nepatrně. Hlavní věc je tvrdě trénovat na vodorovné liště, naučit se, jak správně dýchat při cvičení, pak se vaše svaly rychle zesílí a můžete svému tělu dát více těžkých břemen: zvedání, převracející se, válcování, mrtvé, chodící dva nebo jeden, s bavlnou a dalšími prvky.

Široká přilnavost

Pokud se zatáhnete s přímým širokým úchopem, můžete úspěšně otočit lichoběžník, nejširší (horní část), kulatý. Při vytahování hlavy se širokým sevřením pracuje lichoběžník, nejširší (spodní část) a kulaté páry. Technika vytahování širokým úchopem:

1. Proveďte široké a přímé uchopení na liště.
2. Při ohýbání paží je třeba zajistit, aby předloktí svíralo s vodorovnou lištou pravý úhel a aby ramena byla držena rovnoběžně s palcem, který má být vedle dlaně, a nezakrývat kroužek kolem vodorovné lišty..
3. Zvedněte tělo pomocí informací lopatek, dokud se tyč nedotkne hrudníku.

Úzká přilnavost

Při tažení metodou rovného úzkého sevření se čerpá brachialis, dolní část zad (latissimus) a svaly zubatých předních. Technika utažení těsného sevření:

1. Přímé uchopení na příčce.
2. Palmy se prakticky navzájem dotýkají
3. Pověste a mírně ohněte záda.
4. Udržujte nohy zkřížené, aby nedošlo k houpání nebo zatěžování cvičení..
5. Ohýbejte ruce a snažte se bradou dostat na příčku.
6. Spusťte negativní (zpětný) pohyb. Zpomalte, aniž byste hladce trhli a natáhli ruce.

Při zpětném úzkém sevření je kladen důraz na další svalové skupiny – dolní latissimus a biceps. Při zpětném tahu se musí sportovec dotknout spodní části hrudníku k příčce. Technika provedení:

1. Znovu zachyťte příčku – dlaň pro sebe, palec uzavře vodorovnou lištu v kruhu.
2. Zvedání těla se provádí pomocí lopatek – musíte cítit, jak lopatky fungují při míchání, a pokusit se dosáhnout hrudníkem až k hornímu bodu vodorovné lišty..
3. Pomalý návrat do výchozí polohy.

Střední přilnavost

Cvičení s klasickou střední přilnavou pumpou přes vaše ramena, ohýbače předloktí, triceps, biceps a záda. Neutrální úchop se provádí podobně jako výše popsaná technika přímého uchopení, ale ramena jsou od sebe šířka ramen. Dotykem příčky dochází k horní části hrudníku, pod hladkým hladkým prodloužením paží. S klasickým zpětným úchopem jsou čerpány nejširší bicepsy.

Jaké svaly fungují při tahání za nerovnoměrné tyče

Nezaměňujte push-upy a pull-upy na nerovných lištách – to není totéž. Při tahání za pruty rukama jsou pruty popadnuty, nohy jsou nad hlavou: jsou přivedeny k hrudi (držení těla dítěte) nebo jsou vyrovnány svisle nahoru, záda je rovnoběžná s podlahou. Ukazuje se, že budete provádět pull-up do žaludku. Vyškolení sportovci mohou provádět vážené přístupy, které budou sloužit jako batoh s nákladem. Při práci na tyčích připadá hlavní zatížení na bicepsy. Nějaký trénink je přijímán deltas, nejširší a tisk udržet nohy nad hlavou.

Video o výsuvech na vodorovné liště

Co dělat, když nemůžete vytáhnout nahoru? Bez ohledu na to, kolik opakování děláte, všechno je zbytečné, toto cvičení se nepůjčí samo … Ale chcete vypadat zklamaně na své vlastní fotografii a nenarazit do obličeje před přáteli, kteří se již podali na vodorovném pruhu! Pomůže vám školicí program, který dodržuje techniku ​​provádění, která je uvedena v následujících videích..

A.

Správná technika vytažení na vodorovné liště