Cvičební stolička – jak na to a jaké svaly fungují, když dřepí na zeď

Obsah článku

• Co je to židle cvičení
• Co dává cvičební židli
• Jaké svaly fungují
• Stolička – cvičení pro nohy
• Stolička na hýždě
• Co je dobré cvičení židle
• Jak udělat židle cvičení
• Základní cvičení
• S fitballem
• Žádná zeď
• S činkami
• Se zvednutím nohou

Každá verze cvičení je zaměřena na trénink určitých svalových skupin. U žen se stává prioritou výcvik kyčlí a hýždí. Provedení cvičebního křesla pomůže zatěžovat svaly nohou, může být provedeno proti zdi nebo bez další podpory. Výhodou takových dřepů je, že je můžete provádět kdekoli, kde si můžete sednout.

Co je to židle cvičení

Je možné podmíněně rozdělit všechna cvičení ve sportu na dynamickou a statickou. První pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, tón a kontraktilní funkci. Cílem statického cvičení stolice je posílení svalů, a nikoli jejich růst, zvýšení pevnosti šlach nohou. Taková zátěž vás posiluje, ale nedává zisk svalové hmoty. Výcvik je založen na technice bojových umění, kde byla upřednostňována síla než objem. Stolička dodá vaše boky, hýždě krásný tvar, ale nebude je zvětšovat.

Co dává cvičební židli

Výhodou tohoto sportovního hnutí je posílení, studium velkého počtu svalových skupin. Takové dřepy posilují šlachy, vazy, které hrají důležitou roli při upevňování svalů ke kostře. Další název pro stoličku je nástěnné cvičení, které přispívá k:

• zvýšit duchovní koncentraci při dodržování kontroly dýchání;
• normalizace krevního oběhu, tlak;
• trénink nohou, pomáhá při korekci plochých nohou (pokud se provádí naboso);
• podporuje návrat orgánů do požadované polohy při spouštění (například „plovoucí ledviny“).

Jaké svaly fungují

Pohyb během tohoto tréninku je velmi jednoduchý, ale během jeho provádění je zapojeno několik velkých svalových skupin. Židle patří k základním (multi-kloubním) cvikům, práce kyčelních a kolenních kloubů, navíc můžete používat ruce a ramena. Níže jsou uvedeny svaly zapojené do dřepu na vysoké židli:

• glutální svaly;
• quadriceps bahno quadriceps, které se nachází na přední straně stehna, dává nohám krásný tvar;
• ruce;
• hřbet: horní, spodní část a krk;
• lýtkový sval;
• tisk (všechna oddělení).

Stolička – cvičení pro nohy

Tento pohyb bude nejúčinnější, pokud ho provádíte pravidelně a se správnou technikou. Statika – skvělá volba pro posílení svalového korzetu, šlach. Cvičení zdi na nohy zahrnuje boky, hýždě, záda, abs, takže byste se měli řádně připravit před třídami:

• dobře zahřejte všechny zúčastněné části těla, proveďte zahřívání;
• oblečení by mělo být pohodlné, aby nebránilo pohybu4
• vybrat zeď, u které je dostatek volného místa pro lekci;
• opřete se zády o povrch, představte si, že opravdu chcete sedět na židli;
• spusťte se dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, v koleni by měl být úhel 90 stupňů;
• zůstat v této poloze po dobu 1-3 minut, pak se vraťte do výchozí polohy;
• odpočinek po dobu 20-30 sekund a opakujte pohyb.

Stolička na hýždě

Toto je počáteční možnost tréninku hýždí, protože zeď uvolňuje část zátěže od těchto svalů. Tato cvičení jsou vhodná pro ty, kteří teprve začínají cvičit a chtějí tónovat tělo, posílit svaly. Dřepnutí na hýždě vám nepomůže načerpat zadek, ale dá této části těla krásný tvar. Pohyb se provádí následujícím způsobem:

1. Postavte se ke zdi, nohy od sebe šířku ramen od sebe.
2. Pevně ​​se opřete o povrch a začněte se pohybovat, jako byste seděli na sedadle..
3. Držte ruce před sebou..
4. Snižte se, až se v koleni vytvoří úhel 90 stupňů.
5. Zamkněte polohu a přidržte ji po dobu 1-3 minut.
6. Pomalu stoupejte.
7. Proveďte požadovaný počet opakování.

Co je dobré cvičení židle

Každý člověk se snaží vybrat pohodlné a zároveň efektivní cvičení pro trénink. Stolička se dobře hodí pro oba tyto parametry, pomáhá nejen posilovat svaly, ale také šlachy, vazy. Cvičení můžete provádět na jakémkoli vhodném místě, kde je zeď. Výhody cvičení na vysoké židli jsou následující:

1. Počet opakování můžete upravit sami. Svaly by se měly začít „spálit“, což znamená, že dostaly potřebnou zátěž.
2. Stolička je extrémně „nenáročné“ hnutí. Žádné další vybavení, speciální simulátory. Nejprve potřebujete pouze zeď pro zdůraznění, ale s růstem síly provedete cvičení bez něj. Minimální potřebný prostor – maximální výsledek.
3. Pomocí této metody můžete trénovat každý den, někteří lidé si ráno a večer dělají vysokou židli. Po statickém zatížení se svaly rychle zotaví.
4. Minimalizujete pravděpodobnost zranění během tréninku, kolenní klouby zůstávají nedotčeny (o dřepu s činkou nelze říci). Fyzická aktivita by měla být nejen účinná, ale také bezpečná.
5. Cvičení je dobrá prevence páteřní kýly, jako všechna cvičení na zádech.

Jak udělat židle cvičení

V každém cvičení je nezbytné udržovat správnou techniku. Pokud nohu uvedete nesprávně, nesrovnávejte záda, sníží se tím nejen efektivita sezení, ale také to může vést ke zranění. Cvičení u zdi nejsou nijak zvlášť obtížná, je však třeba znát jejich správné provedení. Vždy byste měli začít zahříváním, abyste zahřáli tělo a připravili ho na zátěž. Naklonění, špička nahoru, dřepy, kolena do strany.

Technika cvičení má klasické provedení a další objekty, pohyby. První možnost je vhodná pro začátečníky, s růstem své dovednosti můžete pokračovat v používání činek nebo dřepů pouze na jedné noze. V tomto případě není počet opakování tak důležitý, doba, kterou můžete tělo udržet ve statickém dřepu, je důležitější. Po tréninku se musíte určitě protáhnout, protáhnout.

Základní cvičení

Jedná se o klasickou verzi vysoké židle proti zdi. Jsou zapojeny všechny výše uvedené svalové skupiny, je ideální pro ty, kteří teprve začínají trénovat. Pokud dřepy proti zdi jsou první ve vašem komplexu, pak se nezapomeňte zahřát. Technika cvičení je následující:

1. Přibližte se ke zdi (nejlépe bez soklové lišty), stiskněte paty, udržujte chodidla ve vodorovné poloze (nejlepší je cvičit naboso) ve vzdálenosti ramen.
2. Ruce držte podél těla, nedávejte na zeď.
3. Nižší, když vdechujete, spočívá na povrchu.
4. Nižší, dokud nebudete sedět na židli (imaginární). Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
5. Držte krk vzpřímeně a pevně přitlačte ke zdi.
6. Zajistěte polohu napnutím všech svalů. Dýchejte hladce, odpočítejte si sekundy. Poprvé, 30-40 je dost, v průběhu času, zvýšit čas ve statice na 2-3 minuty.
7. Udržujte záda, krk rovně, jděte nahoru a tlačte se ze židle. V této fázi budou svaly hýždí a stehen fungovat více.

S fitballem

Toto je jedna z variant tréninku se statickým zatížením. Dřepy s fitball proti zdi se liší pouze v tom, že jeho použití pomáhá aktivněji houpat stabilizátory zadních svalů. Technika cvičení zcela opakuje výše popsanou techniku ​​s jedním rozdílem: mezi zeď a záda musí být umístěn fitball. Všechny ostatní podrobnosti školení zůstávají stejné. Tento fitness míč nezabírá mnoho místa v bytě, lze jej použít pro další cvičení na hubnutí..

Žádná zeď

Tato technika je vypůjčena z východního stylu bojového umění wushu. Cvičební křeslo bez zdi je velmi podobné stupňovému přechodu „Mabu“. Navenek je pohyb podobný dynamickým dřepům:

1. Udržujte vaše chodidla šířku ramen od sebe, holení kolmo k podlaze, stehna rovnoběžná, chodidla plochá.
2. Když vydechujete, snižte polohu „sedí na židli“.
3. Udržujte záda a krk stabilní.

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že se zeď nepoužívá pro další podporu. Ruce v tomto případě se doporučuje natáhnout před sebe. Udržujte všechny svaly napjaté, rovnoměrně dýchejte a počítejte sekundy. Když se vám zdá, že už není žádná větší síla vstát, začněte stoupat vzhůru a udržujte polohu těla. Roztáhněte se, několikrát se ohněte a pokračujte k dalšímu přístupu.

S činkami

Před zahájením cvičení nezapomeňte udělat trochu cvičení. Dřepy s činkami v rukou jsou komplikovanou verzí cvičení židle, která je zaměřena na další zatížení ramen a paží. zátěž také roste na hlavních svalech zapojených do pohybu: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno, stabilizátory zád, soleus. Pohyb se provádí následujícím způsobem:

1. Opřete se zády o zeď (můžete bez ní).
2. Rozložte si nohy na úrovni ramen a začněte se krčit.
3. Natáhněte ruce před sebe, zatímco držíte činky.
4. Když se vám koleno dostane do úhlu 90 stupňů, přestaňte se pohybovat.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.
6. Když vdechujete, začněte stoupat do výchozí polohy..

Se zvednutím nohou

Existuje určitá podobnost s „pistolí“, kterou všichni prováděli na tělesné výchově ve škole. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že dřep byl proveden až k podlaze – jedná se o dynamické zatížení. Stolička se zvedacími nohami – statické zatížení, které přenáší veškeré napětí pouze na pravou nebo levou nohu. Technika provedení na zdi je stejná jako v klasické verzi. Rozdíl je v tom, že jedna z nohou by měla být vytažena dopředu a držena co možná rovnoběžně s podlahou. Během tréninku se ujistěte, že střídáte nohy, abyste rozložili zátěž..