Pomáhá běh hubnout

Obsah článku

• Je možné zhubnout při běhu
• Jaké svaly fungují
• Kolik kalorií hoří
• Jak běžet
• Když
• Jak moc
• Který běh je efektivnější
• Časový úsek
• Doma
• Na schodech
• Běhání
• Jak zhubnout
• Ráno
• Po večerech
• Na běžícím pásu
• Kontraindikace

Před několika desítkami let se lehký jogging považoval za všelék na všechny nemoci. Dnes popularita tohoto sportu poněkud zmizela, ale marně – říkají trenéři a lékaři. Pravidelná joggingová cvičení pomohou nejen posílit imunitu, zvýšit svalový tonus, ale také zbavit nepříjemných liber. Zajímá se o? Pak zjistěte, zda běh pomáhá zhubnout, jak dlouhý by měl být trénink, kde je lepší vést třídy a kolik kalorií bude utraceno za běh..

Je možné zhubnout při běhu

To neznamená, že běh a hubnutí jsou dvě nedílné součásti. Zapojením do jakéhokoli aktivního sportu můžete ztratit další libry, to však neznamená, že jogging nepřinese žádný účinek. Lehký jog ranní běh na místě nebo v drsném terénu zvyšuje spotřebu energie, urychluje metabolismus, díky kterému dochází ke spalování kalorií. Kromě toho můžete pomocí běhu napnout boky, posílit vaše telata, odstranit žaludek, učinit elastickou hýždě.

Jaké svaly fungují

Při běhání se zapojí několik svalových skupin najednou, včetně dolního, horního lisu a bicepsu. Poslední dva svalové páry nemusí fungovat tak aktivně jako kyčle, ale v tucích se v průběhu času znatelně sníží množství tuku. Pokud jde o aktivně pracující svaly při běhu, zahrnují:

• Stehenní svaly. Nachází se na zadní straně stehna v podobě čtyř protkaných svazků. Jsou odpovědné za plynulé prodloužení kolen.
• Hýždě. Pomáhá tělu udržovat rovnováhu, je zodpovědný za šířku a tvar boků.
• Quadriceps. Jsou umístěny před kyčelním kloubem a jsou odpovědné za pohyb kolena, správně rozdělují zatížení kloubů při chůzi nebo běhu.
• Kaviár Nachází se na samém spodku nohou a slouží jako tlumič při běhání a stabilizuje tlak při chůzi.

Kolik kalorií hoří

Pomůže běžící pomoc zhubnout? Odpověď je ano. Další věc je, že v závislosti na rychlosti metabolismu, proces ztráty kilogramu v každém probíhá jinak. Například lidé s pomalým metabolismem utratí méně kalorií než ti, jejichž metabolismus je zrychlen. Kromě toho by neměla být přehlížena intenzita školení:

• pokud se chystáte zaběhat na hubnutí, buďte připraveni na to, že utratíte 500-600 kcal za hodinu tréninku;
• rychlý běh na krátké vzdálenosti vyžaduje ještě více energetických rezerv – 700-900 kcal;
• Chcete-li zhubnout při běhání po nerovném terénu, musíte utratit 650 až 750 kcal za hodinu;
• účinnost intervalového běhu bude, pokud je průměrný odpad za hodinu 750-800 kcal.

Jak běžet

Mnoho lidí si myslí, že se můžete prostě dostat z gauče a utíkat, ale všechno je poněkud komplikovanější. I takové jednoduché cvičení může vést k mnoha problémům, pokud se při jeho provádění dopustíte chyb. Aby pronásledování štíhlé postavy a zdravého těla nemělo smutné následky před zahájením tréninku na hubnutí, musíte věnovat pozornost následujícím věcem:

• Sportovní obuv a oblečení. Aby to bylo pohodlné, je velmi důležité zvolit tu správnou obuv. Měly by to být speciální tenisky s patou absorbující nárazy. Oblečení je lepší koupit zdarma střih z přírodních tkanin..
• Zařízení. V počáteční fázi tréninku je vhodný smartphone s programem pro počítání ujetých kilometrů a trasa. V budoucnu je lepší získat profesionální pomůcky, které budou řídit vaše srdeční frekvence, rychlost jízdy a další indikátory.
• Zahřát se. Tato část školení je zvláště důležitá pro začátečníky. Můžete běhat pouze na dobře zahřátých svalech a dobře vyvinutých kloubech, jinak můžete získat zranění.
• Správná výživa. Jogging vám nepomůže zhubnout, pokud hned po tréninku zaseknete všechno buchty, párky, čokoládou, nezdravým jídlem nebo jinými škodlivými produkty..
• Zařízení. Je důležité si uvědomit, že vaším cílem není spustit maratón, ale ztratit další libry a spalovat tuk. Vyberte si mírný běhový režim a udržujte krok po celou dobu závodu..

Když

Můžete jít na běh kdykoli během dne, a to je pravda. Ranní cvičení, pokud to není dlouhodobé, pomáhá rozveselit, probudit se a zahájit všechny nezbytné procesy v těle. Běh parkem před západem slunce pomůže zmírnit stres a napětí. Zlepší metabolismus a také pomůže spálit přebytečné kalorie získané denně. Po takovém cvičení na hubnutí se snadněji usnete a ráno se probudíte v dobré náladě.

Kdykoli se rozhodnete pro běh, hlavní věcí je vždy udržovat stanovené tempo. Neměli byste odkládat to, co bylo plánováno, pokud se počasí náhle zhorší na ulici nebo nálada zmizí. Je lepší se přemoci a pracovat doma. To vám umožní rozvinout disciplínu a tělo si zvykne na neustálý stres a naladění na hubnutí. Nadměrný stres z neplánovaného joggingu může vést ke zcela opačným výsledkům..

Jak moc

Pokud se právě začínáte učit, jak běhat s cílem zhubnout, neměli byste se okamžitě pokusit ujet velkou vzdálenost v krátkém čase. Tělo bude potřebovat trochu času, aby se přizpůsobilo tomu, co se děje. Zkušení trenéři doporučují začít běžet na hubnutí ne déle než 10-20 minut průměrným tempem. Potom postupně zvyšujte tempo: po třech dnech přidejte dalších 10 minut, pak 15 atd. Pokud během tréninku cítíte únavu, bolest svalů nebo potíže s dýcháním, jděte na krok.

Který běh je efektivnější

Je známo, že pro získání energie z jídla potřebujete získat asi 2 000 až 2 400 kcal denně. Navíc, pokud je vaším cílem hubnutí, musíte na jeden běh spálit nejméně 500 kcal a současně snížit denní příjem na 1500–1700 kcal. Je třeba mít na paměti, že jiný typ cyklu ovlivní tukové tkáně svým vlastním způsobem..

Časový úsek

Tento typ je nejúčinnější pro hubnutí. Jeho podstata spočívá v tom, že v různých fázích vzdálenosti mění tempo z intenzivního na střední nebo slabý. Interval s hubnutím pomáhá spalovat více kalorií než jakýkoli jiný druh joggingu. Pokud chcete vyřezat postavu jako na fotografii světových popových hvězd, pak kromě všeho musíte snížit celkový obsah kalorií v miskách o 300–400 kcal a zvýšit příjem bílkovin o 1,8–2 gramy..

Je lepší zapojit se do intervalového běhu na hubnutí ne každý den, ale 1-2krát týdně, zbytek času je věnován kondici nebo jiným tréninkům. Vzhledem k tomu, že budete muset absolvovat určité vzdálenosti podél trasy, bude zkrácena doba trvání výcviku. Pro začátečníky se trenérům doporučuje věnovat 30-40 minut denně intervalovému běhu, zatímco trvá 20 minut vysoké rychlosti.

Doma

Napodobování běhu na hubnutí na jednom místě není tak dobré jako intervalový trénink, ale bude to stále užitečné. Pokud je počasí špatné nebo nemáte čas jít do posilovny, bude tato volba tím nejlepším řešením. Vše, co je potřeba: čtvereční metr volného prostoru a pohodlné oblečení. Na minutu tréninku byste měli udělat 40 až 60 zvedání nohou, při udržení srdeční frekvence v rozmezí 50–80% maximální srdeční frekvence.

Na schodech

Pokud jste již zvládli interval běhu pro hubnutí, zkuste úkol zkomplikovat a jít na běh s překážkami. Pokud v blízkém přístupu není žádný tréninkový terén, bude obyčejným schodištěm dobrá alternativa. Je důležité udržovat vysokou rychlost, ale držte krok s pulsem – neměla by překročit 140 úderů za minutu.

Běhání

Pokud se můžete věnovat večernímu tréninku jen trochu času, měli byste věnovat pozornost joggingu. Dokonale spaluje podkožní tuk, podporuje lepší krevní oběh a urychluje metabolismus. Intenzivní rychlost lze střídat s obdobím krátkého klidu: jděte rychlým tempem po dobu 10-15 minut, pak jděte stejnou částkou. Můžete se tak vyhnout nadměrnému stresu na srdci, ale zároveň spálit dostatek kalorií.

Jak zhubnout

Jak sestavit rozvrh třídy? Co je lepší vzít s sebou na trénink? Kde a kdy dělat? Tyto otázky v žádném případě nedávají odpočinek všem, kteří touží zhubnout. Nejprve je třeba určit dobu tréninku: věří se, že nejúčinnějším způsobem běhu na hubnutí ráno, ale při správném cvičení můžete večer spalovat podkožní tuk. Pro trénink musíte přinést hráče s hudbou, láhev vody a smartphone s cestou.

Ráno

Pokud se rozhodnete ráno zkusit úbytek hmotnosti, abyste urychlili metabolismus a probudili se rychleji, ihned po probuzení se doporučuje vypít sklenici vody s citronem. Trénink by měl vždy začínat současně. Optimální, pokud se můžete probudit a jít na běh v 6-7 ráno. Před vyučováním je lepší nejíst nic, po běhu si můžete dát vydatnou snídani. Musíte se osprchovat dvakrát: první je studený, aby se probudil, druhý bezprostředně po běhu je teplý, aby se uklidnily vyhřívané svaly.

Po večerech

Pro jogging ve večerních hodinách je nutné trasu předem naplánovat. Je lepší zvolit dobře osvětlená místa, kde není velký dav. Večerní jog pomůže zmírnit únavu po náročném dni v práci, dokončit hlavní metabolismus, zmírnit stres a připravit se na spánek. Večeře po takovém školení by měla být co nejjednodušší: salát ze zeleniny, libové maso, sklenka kefíru s cookies.

Na běžícím pásu

V zimě nebo za špatného počasí je nejlepší pohybovat tréninkem uvnitř. Na místě můžete vždy běhat, ale podobné akce na běžeckém pásu vám pomohou lépe. Můžete si upravit stopu sami, vybrat si vhodné tempo, rychlost, sklon. Kromě toho inteligentní stroj pomůže správně vypočítat ujetý počet kilometrů, počet spálených kalorií a procento spáleného tuku.

Kontraindikace

Mělo by být zřejmé, že běh s cílem zhubnout bude přínosem pro každého. U některých mohou takové činnosti způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Obzvláště opatrné by mělo být přiblížit se k běhu na hubnutí všem těm, kteří:

• nese chronické onemocnění v závažné formě;
• má problémy s kardiovaskulárním systémem;
• nedávno trpěl bronchiálním onemocněním nebo je nemoc v současné době v remisi;
• trpící peptickým vředem nebo gastritidou;
• má poranění nohou různé závažnosti nebo patologie páteře;
• trpí křečovými žilami;
• má ploché nohy.