Jak se naučit rychle usnout: mít dobrý noční spánek

Obsah článku

• Co pomáhá usnout
• Jak se naučit rychle usnout
• Techniky usínání
• Metoda zvláštních služeb
• Technika zpětného blikání
• Cvičení rychlého usínání
• Autotraining
• Dechová cvičení
• Jak rychle usnout a dostatek spánku
• Odpoledne
• V noci
• Pokud nechcete spát

Otázka, jak se naučit usnout rychle, si mnoho lidí dělá starosti, zvláště když jsem v noci, po vyzkoušení mnoha metod usínání, nemusela spát. Je obtížné usnout po intenzivní fyzické námaze a po psychické únavě. Stávající techniky REM jsou založeny na úplné relaxaci těla a změně mozkové aktivity. Vyzkoušejte různé metody – a sami si můžete vybrat to nejlepší.

Co pomáhá usnout

Pokud jste šli spát a nedochází k žádnému střetu s kolegou z hlavy nebo nohy jsou zmrzlé – nebudete moci rychle usnout. Příčiny nespavosti ovlivňuje vše – váš psychický stav před spaním a tělesná pohoda. Udělej tohle:

• Před spaním provětrejte místnost – nechte vzduch vychladnout, ne zatuchlý.

• Pod přikrývkou by měla být lehká a teplá, koupit pohodlný polštář.
• Nepřehřívejte se v noci, ale nemějte hlad: jedte banán nebo vypijte sklenici mléka.
• Zajistěte tmu a ticho: je důležité vytvořit fyziologický komfort pro spánek.

Totéž platí pro sebevědomí: mělo by být také pohodlné, ve stavu stresu je obtížné rychle usnout. Ale dosažení míru je obtížné, vnitřní dialog začíná v hlavě a nelze jej nijak zastavit, pokusy vyhodit myšlenky z hlavy jsou marné. Speciální techniky vám pomohou naučit se, jak rychle usnout, poslouchat hudbu a uklidňovat zvukové knihy.

Jak se naučit rychle usnout

Pokud nemůžete usnout, myšlenky a vzpomínky se posouvají v hlavě, musíte se naučit relaxovat. Náš mozek je podivně uspořádaný – čím více přemýšlíme o spánku, tím méně chceme spát. Emily Martin, profesor nespavosti, řekl, že k dosažení spánku musíte přestat usilovat o to. Recept je jednoduchý – mozek se musí naučit rozptylovat. Může to být fyzická cvičení, psychologické techniky, dechová cvičení – existuje mnoho účinných způsobů, všichni mají jeden cíl – abstrakce a relaxace. Hlavní věc je vybrat si ten pravý pro sebe.

Techniky usínání

Nespavost je někdy zaměňována s problémem usínání. Pokud po 15 minutách neusnete, nemusíte se snažit přinutit se usnout, protože vnitřní dialog je energeticky náročný proces, není to pro nic za nic, že ​​po takové noci se člověk cítí ohromen. Jak se naučit rychle usnout během dialogu se sebou samým? Na jeho zastávce je založeno několik úspěšných technik:

1. Metoda speciálních služeb je založena na přirozené poloze lidského oka během spánku.

2. Technika zpětného blikání se ponoří do lehkého tranzu a plynule se promění ve sen.

Metoda zvláštních služeb

Viktor Suvorov v knize „Akvárium“ popsal způsob usínání, který je vyučován vojenskou inteligencí. Tato technika vám pomůže usnout za 1 minutu:

• ležící na zádech, natáhnout se, ruce dlaní nahoru;

• zavři oči, pokus se uvolnit co nejvíce;
• aniž byste otevřeli víčka, otočte oči nahoru, udělejte to bez napětí – hlavní pravidlo metody.

Technika zpětného blikání

Tato metoda neumožňuje mozku vklouznout do interního dialogu a pomáhá rychle a snadno usnout:

• zavři oči, uvolni se;

• na okamžik otevřete oči a znovu zavřete na 4-5 sekund;
• opakovat několikrát;
• mozek s „blikajícím obráceně“ nemá čas přemýšlet o dalších myšlenkách dialogu, rychle se uvolníte a usnete.

Cvičení rychlého usínání

Existuje mnoho účinných cvičení, jak se vypořádat s poruchami spánku. Mohou být jednoduché, složité, dokonce i vtipné, například: lehněte si na pravé straně, lehněte si na tři minuty a otočte se, otočte se znovu po třech minutách – na třetí zatáčce usnete. Zábavná technika s nekonečným vnitřním dialogem po náročném dni: najít místo v bytě, kde není nikdo, a po dobu asi 30 minut promluvit nahlas jakýkoli nesmysl, který přijde na mysl. Toto cvičení pomáhá osvobodit mozek od ohromujících informací, restartuje se a vybíjí..

Chcete-li se naučit, jak se rychle uvolnit a rychle usnout, zkuste toto cvičení přímo v posteli:

• nejprve poklekni, pak si pomalu sedni na paty;

• roztáhněte si kolena do stran tak, aby se velké prsty dotýkaly;
• Pomalu spusťte své tělo dopředu a položte si čelo na postel;
• natáhněte ruce podél těla dopředu;
• zkuste se úplně uvolnit a cítit, jak se vaše tělo postupně uvolňuje, prodlužuje a těžší;
• sledujte své dýchání – mělo by to být hladké, cítit, jak napětí vydechuje s výdechem;
• uvolněte ruce, ramena, krk, oči, v této poloze by tělo mělo být těžké a mysl by měla být klidná;
• cvičení opakujte 5 minut před spaním.

Autotraining

Auto tréninková cvičení vyžadují dovednosti. Nejprve budete rozptýleni, ve vaší hlavě vyvstanou cizí myšlenky. Rychle se naučte, jak tato technika bude schopna lidem vybaveným bohatou fantazií, schopnou vytvářet v mysli živé obrazy. Po krátkém tréninku se během automatického tréninku budete cítit ospalý kolem středu cvičení..

Cvičební míč:

1. Vezměte si pohodlnou pózu, zavřete oči.

2. Představte si oceán a velkou kouli vznášející se v dálce, od které se vlny liší různými směry.
3. Soustřeďte se na míč, pak na vlny – velmi se odchylují.
4. Jakmile se v hlavě objeví další myšlenky, otočte pozornost zpět k míči.

Cvičení Beach:

1. Představte si, že jste na pláži.

2. Teplý písek proudí na vás – nejprve na jedné straně, pak na druhé straně, na nohou (podle pořadí), na vašem těle, na tváři.
3. Zároveň byste měli cítit teplo a těžkost: paže, nohy, tělo, obličej se zahřejí a ztěžují;
4. Budete zcela odpočívat a rychle usnout..

Dechová cvičení

Pokud je pro auto-trénink nutný výcvik, pak použití dýchacích technik nebude problémem a můžete je provádět kdekoli. Pamatujte: tato cvičení nelze provádět s chorobami plic a průdušek. Rychlý způsob usnutí – metoda 4-7-8 je založena na přechodu srdeční frekvence do režimu spánku:

1. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.

2. Zadržte dech po dobu 7 sekund.
3. Vyfoukněte si ústa za 8 sekund.
4. Opakovat.

Metoda čtvercového dýchání je užitečná nejen před spaním, ale v každé situaci, kdy jste nadšeni, pomáhá relaxovat, uklidnit se. Musíte dýchat zvláštním způsobem: dělat vše ve čtyřech počtech:

• dýchat;

• ne dýchat;
• výdech;
• ne dýchat.

Jak rychle usnout a dostatek spánku

Abyste mohli okamžitě usnout a spát, musíte poskytnout několik podmínek:

1. Oblečení by nemělo omezovat pohyb.

2. Pokud je to pro vás v pohodě – neobtěžujte se, osprchujte se, nasaďte si ponožky (nejlépe dva páry tenkých).
3. Nejlepší fyziologický způsob, jak se naučit, jak rychle usnout, je probudit se brzy. Pokud se naučíte probudit se v 6-8 ráno, večer budete chtít spát.
4. Chcete-li odvrátit mozek od dialogu se sebou samým, zkuste něco nakreslit. Dost na kus papíru a tužku – ať už je to proud vědomí – přitahujte vše, co vám přijde na mysl, pouze pečlivě.
5. Mnoho lidí doporučuje čtení v noci, ale je to dvojsečný meč: na jedné straně se opravdu rozptýlíte od myšlenek, na druhé straně – nemůžete číst bez světla a světlo potlačuje syntézu melatoninu, hormonu, který způsobuje spánek. Přečtěte si, zda vám tato metoda pomůže rychle usnout, ale pokud ne, netlačte sami, tato metoda není vaše.

Odpoledne

Někdy musíte přes den spát. 20 minut denního spánku zlepší celkové zdraví, ale pokud máte potíže s usínáním? nespí během dne, hromadí spánek až do večera. Ale pokud pracujete na směny, musíte mít dostatek spánku:

• před spaním není třeba se přejídat, stačí lehké občerstvení;

• osprchujte se;
• nezapomeňte jít do postele na spaní v rozebrané posteli;
• pokud vás vadí cizí hluk – zasuňte ušní zátky, spací maska ​​také nebude zbytečná;
• metoda speciálních služeb vám pomůže rychle usnout, můžete provádět dechová cvičení.

V noci

Noční spánek je velmi důležitý: během spánku se produkují hormony, tělo doplňuje síly, které během dne vyvstávají, a tkáň se regeneruje. Kategoricky není možné považovat sen za ztrátu času a záměrně jej minimalizovat. Jak se tedy naučit rychle usnout:

1. V ložnici zajistěte příjemnou teplotu 18-20 ° С.

2. Před spaním nepřestávejte, večeře by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, jezte produkt obsahující melanin nebo tryptofan: třešňový džus, banány, mléko.
3. Nevyčerpávejte se fyzickou aktivitou, je lepší chodit před spaním.
4. Neužívejte pomůcky do postele – modré světlo obrazovky udržuje mozek v napětí a zabraňuje procesu usínání.
5. Pokud nemůžete rychle usnout, použijte výše popsané metody a cvičení. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje a nejlépe funguje.

Pokud nechcete spát

Stává se, že netrpíte nespavostí, ale nechcete spát. V takovém případě se postupně připravte na spaní:

1. Vezměte si teplou koupel, je možné s aromatickým relaxačním olejem (bergamot, levandule, pelargónie).

2. Udělejte si relaxační cvičení přímo v posteli.
3. Tělo je uvolněné, musíte rozptýlit mozek – můžete mrknout „obráceně“, nebo použít metodu GRU, pokud chcete jen snít, udělejte cvičení „Pláž“ nebo „Míč“. Pokud je mozek prostý myšlenek a ještě není spán – proveďte dechová cvičení, vyberte si, co je pro vás pohodlnější, a určitě se naučíte spát zdravě.