10 jednoduchých cvičení, jak zhubnout za 2 týdny

Obsah článku

---

• Boční výpady
• Vyvažování výpadů vpřed
• Nůžky
• Diagonální výpady
• Plie hluboký dřep
• Bounce dřep
• Kopání na všechny čtyři
• Zvedání nohy z pozice „prkno“
• Zvedací tyč
• Loď

---

Areál je vhodný pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou jít do posilovny a koupit speciální vybavení. K provedení těchto cvičení stačí vlastní váha a malé činky. Pouze 15 opakování každého prvku a 4krát týdně bude mít viditelný efekt po 8 cvičeních.

Boční výpady

1. Postavte se rovně, nohy k sobě.
2. Správně, udělejte široký krok do strany a mírně se ohněte v koleni. Držte se vlevo.
3. Návrat do výchozí polohy
4. Opakujte to naopak.

Cvičení pomáhá zbavit se tuku na vnitřním stehně, nad koleny a hýždě.

Vyvažování výpadů vpřed

1. Postavte se rovně, udělejte velký krok vpřed pravou nohou.
2. Zvedněte a narovnejte levou nohu tak, aby byla téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Pravá noha zůstává plochá.
4. Udržujte rovnováhu ve spolknuté póze.

Plíce spalovají tuk na hýždě, zlepšují koordinaci.

Nůžky

1. Postavte pravou nohu dopředu, při nízkém startu se spusťte do pozice běžce.
2. Vyskočte nůžkami.
3. Pravá ruka by měla jít rovnoběžně s levou nohou a naopak.

Cvičení kombinuje sílu a kardio, skvělé pro spalování dalších kalorií.

Diagonální výpady

1. Postavte se rovně, paže natažené s dlaněmi vpřed.
2. Udělejte široký krok vpřed, nakloňte natažené ruce a tělo k podlaze a pokuste se ho dotknout.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Opakujte s druhou nohou..

Cvičení je efektivní při cvičení vnitřního stehna a čtyřhlavého svalu.

Plie hluboký dřep

1. Postavte se rovně, ruce na opasek, podpatky k sobě, ponožky mírně od sebe.
2. Natáhni pravou nohu stranou, udělej hluboký dřep.
3. Držte tuto pozici několik sekund.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte s pravou nohou..

Celkově skvělé cvičení nohou. 

Bounce dřep

1. Postavte se – paže natažené po těle dohromady.
2. Vezměte pravou nohu na stranu, udělejte si dřep a udržujte záda rovně.
3. Skočte nohama z podlahy.
4. Přistát v dřepu.

Cvičení posiluje svalové a lýtkové svaly.

Kopání na všechny čtyři

1. Nastupte na všechny čtyři – kolena ohnutá pod boky, paže natažené pod rameny.
2. Zvedněte pravou nohu do strany v pravém úhlu a tahejte za špičku.
3. Vraťte nohu do původní polohy..
4. Opakujte s levou nohou.

Cvičení pomáhá zhubnout stehna.

Zvedání nohy z pozice „prkno“

1. Posaďte se na podlahu, opřete se o lokty, ohnuté v pravém úhlu.
2. Položte si ponožky na podlahu a natáhněte si trup od hlavy k nohám v přímé linii.
3. Zvedněte nataženou nohu.
4. Spusťte ji zpět na podlahu.
5. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Zvedací tyč

1. Spusťte se do polohy, ze které obvykle začínají kliky.
2. Ohněte jednu nohu a umístěte ji mezi paže, pravé stehno rovnoběžně s podlahou.
3. Položte svou tělesnou hmotnost na pravou nohu, pomalu vstávejte.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte s druhou nohou..

Cvičení pomáhá zhubnout nohy a boky.. 

Loď

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu, ohněte lokty, ruce pod čelo.
2. Zatáhněte obě nohy přímo za sebe, natažené prsty, podpatky k sobě.
3. Ohněte kolena k hýždím.
4. Posaďte se na podlahu a opakujte cvičení.

Cvičení cvičí nejvíce nepřístupná místa – oblast mezi hýždě a hamstringy.