Obsah článku
- Boční výpady
- Vyvažování výpadů vpřed
- Nůžky
- Diagonální výpady
- Plie hluboký dřep
- Bounce dřep
- Kopání na všechny čtyři
- Zvedání nohy z pozice „prkno“
- Zvedací tyč
- Loď
Areál je vhodný pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou jít do posilovny a koupit speciální vybavení. K provedení těchto cvičení stačí vlastní váha a malé činky. Pouze 15 opakování každého prvku a 4krát týdně bude mít viditelný efekt po 8 cvičeních.
Boční výpady
- Postavte se rovně, nohy k sobě.
- Správně, udělejte široký krok do strany a mírně se ohněte v koleni. Držte se vlevo.
- Návrat do výchozí polohy
- Opakujte to naopak.
Cvičení pomáhá zbavit se tuku na vnitřním stehně, nad koleny a hýždě.
Vyvažování výpadů vpřed
- Postavte se rovně, udělejte velký krok vpřed pravou nohou.
- Zvedněte a narovnejte levou nohu tak, aby byla téměř rovnoběžná s podlahou.
- Pravá noha zůstává plochá.
- Udržujte rovnováhu ve spolknuté póze.
Plíce spalovají tuk na hýždě, zlepšují koordinaci.
Nůžky
- Postavte pravou nohu dopředu, při nízkém startu se spusťte do pozice běžce.
- Vyskočte nůžkami.
- Pravá ruka by měla jít rovnoběžně s levou nohou a naopak.
Cvičení kombinuje sílu a kardio, skvělé pro spalování dalších kalorií.
Diagonální výpady
- Postavte se rovně, paže natažené s dlaněmi vpřed.
- Udělejte široký krok vpřed, nakloňte natažené ruce a tělo k podlaze a pokuste se ho dotknout.
- Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte s druhou nohou..
Cvičení je efektivní při cvičení vnitřního stehna a čtyřhlavého svalu.
Plie hluboký dřep
- Postavte se rovně, ruce na opasek, podpatky k sobě, ponožky mírně od sebe.
- Natáhni pravou nohu stranou, udělej hluboký dřep.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte s pravou nohou..
Celkově skvělé cvičení nohou.
Bounce dřep
- Postavte se – paže natažené po těle dohromady.
- Vezměte pravou nohu na stranu, udělejte si dřep a udržujte záda rovně.
- Skočte nohama z podlahy.
- Přistát v dřepu.
Cvičení posiluje svalové a lýtkové svaly.
Kopání na všechny čtyři
- Nastupte na všechny čtyři – kolena ohnutá pod boky, paže natažené pod rameny.
- Zvedněte pravou nohu do strany v pravém úhlu a tahejte za špičku.
- Vraťte nohu do původní polohy..
- Opakujte s levou nohou.
Cvičení pomáhá zhubnout stehna.
Zvedání nohy z pozice „prkno“
- Posaďte se na podlahu, opřete se o lokty, ohnuté v pravém úhlu.
- Položte si ponožky na podlahu a natáhněte si trup od hlavy k nohám v přímé linii.
- Zvedněte nataženou nohu.
- Spusťte ji zpět na podlahu.
- Opakujte pohyb s druhou nohou.
Zvedací tyč
- Spusťte se do polohy, ze které obvykle začínají kliky.
- Ohněte jednu nohu a umístěte ji mezi paže, pravé stehno rovnoběžně s podlahou.
- Položte svou tělesnou hmotnost na pravou nohu, pomalu vstávejte.
- Spusťte do výchozí polohy.
- Opakujte s druhou nohou..
Cvičení pomáhá zhubnout nohy a boky..
Loď
- Lehněte si lícem dolů na podlahu, ohněte lokty, ruce pod čelo.
- Zatáhněte obě nohy přímo za sebe, natažené prsty, podpatky k sobě.
- Ohněte kolena k hýždím.
- Posaďte se na podlahu a opakujte cvičení.
Cvičení cvičí nejvíce nepřístupná místa – oblast mezi hýždě a hamstringy.
