3 minutové cvičení před spaním, jak zhubnout v nohou

Obsah článku

• Shin Lifts
• Dřepy
• Nožní výtah
• Posílení přední strany stehna
• Boky
• Boční výpady
• Polykat

K dosažení co nejlepšího účinku je třeba kombinovat zdravou stravu a trénink, strava pomůže snížit nadváhu a celulitidu. Cvičení posílí svaly a tónuje boky a hýždě. Když na ně utratíte jen 3 minuty před spaním, můžete zhubnout v nohou.

Shin Lifts

1. Šířka ramen od sebe.
2. Zvedněte nohy tak, aby kolena téměř dosáhla úrovně hrudníku.
3. Držte je na několik sekund ve vzduchu.
4. Návrat do výchozí polohy.

Je velmi důležité udržovat záda rovně. Několik minut takového náboje posílí vaše záda a boky denně. Pohyby můžete provádět rychle nebo pomalu v závislosti na vašich preferencích. Varianta cvičení, když ležíte v posteli, je zvednout ramena a nohy, naopak, přitáhnout kolena k hrudi.

Dřepy

Posílit telata, kolena, boky. Plné dřepy znamenají, že jste nižší, takže vaše hýždě jsou pod koleny. Rozložte si nohy širší než ramena tak, aby hlavní zátěž směřovala na vnitřní stranu stehna. Podpatky by neměly být odtrženy od podlahy. Je důležité sledovat vaše dýchání: dřepat na výdechu, zvedat dech.

Nožní výtah

1. Lehněte si na svou stranu.
2. Prodlužte dolní část nohy. Ohněte druhý úhel v pravém úhlu.
3. Zvedněte dolní nohu, držte na vzduchu několik sekund.
4. Pomalu nižší.

Při výdechu je snazší zvednout nohu. Chcete-li cvičení zkomplikovat, nakreslete ve vzduchu malé kruhy se zvednutým dolním. Zvedání horní končetiny uvolní „uši“ na bocích. Pro větší pohodlí podepřete hlavu rukou.

Posílení přední strany stehna

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte nohy kolmo k podlaze. Paže jsou nataženy podél těla, dlaně dolů, prsty vzhůru.
3. Střídavě ohýbejte pravou a levou nohu v koleni.
4. Narovnejte obě nohy a několik sekund je držte v této poloze.

Opakujte 10krát na každé noze. Pokud cítíte teplo ve svalech, pak je vše hotové správně.

Boky

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte nohy a pokuste se „dosáhnout“ stropu.
3. Bedra by měla být odtržena z podlahy. Můžete dělat houpačky s nohama do stran.

Další varianta:

1. Lehněte si na břicho, hlava se zkřížila na paže zkřížené.
2. Nohy se trhají z podlahy, podpatky spolu, ponožky od sebe.
3. Ohněte si kolena. Vezměte nohy nahoru a dozadu dozadu..
4. Aniž byste se kolen dotkli podlahy, pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Boční výpady

1. Postavte se rovně, ruce rozprostřené od sebe.
2. Udělejte velký krok doprava, posaďte se. Levá noha zůstává podlouhlá.
3. Ruce se dotkněte podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Pohled je zaměřen rovně, záda je rovná. Squat na výdechu, stoupat na nádech. Opakujte 15krát.

Polykat

1. Stát zpříma.
2. Nakloňte se dopředu.
3. Natáhněte pravou nohu dozadu tak, aby byla spolu s tělem rovnoběžná s podlahou.

Postavte se tak dlouho, jak jen můžete, a opakujte to samé s druhou nohou. Cvičení posiluje zadní část boků.