Efektivní cvičení pro rychlé hubnutí nohou a nohou

Obsah článku



Lyashki je obecný název horní končetiny, od boků po koleno. To je problémová oblast, ve které ženy hromadí tuk, takže jejich nohy jsou vizuálně velké, nepřiměřené k tělu, ne tak štíhlé, jak bychom chtěli. Existuje mýtus, že je téměř nemožné udělat lašku hubenou, ale je to jen mýtus. K dosažení tohoto účinku je třeba kombinovat cvičení pro rychlé hubnutí Lyashky s tréninkem vnitřních stehen a také věnovat pozornost jejich vnější straně a hýždím. Spojením sportu se správnou výživou získáte za měsíc skvělé výsledky.

Cvičení pro vnitřní stehno

Vnitřek boků je nejproblematičtější oblastí ženského těla. Nadměrná hmotnost se zde ukládá nejprve ze všech a odtud je nejobtížnější odstranit. Kůže uvnitř stehna je příliš něžná a rychle ochablá. Aby však byl lyashki krásný, je nutné tuto zónu upravit. Existuje řada účinných cviků na hubnutí klapky, které pomáhají utáhnout jejich vnitřek. Nezapomeňte, že před začátkem cvičení musíte zahřát svaly provedením řady základních cviků, jinak zatáhnete vazy nebo zraníte klouby:

  • Plíce. Rozložte šířku ramen nohou. Zvedněte vážicí směs. Udělejte velký krok vpřed. Posaďte se co nejníže. Vraťte se do výchozí polohy a výpadem již na druhé straně. A tak 10krát za každého.

Plíce bez vážení

  • „Míč“. Držte malou kouli mezi žáby. Zmáčkněte to celou svou silou. Uvolněte svaly. Kmen znovu, a tak 15krát. Vystupujte v sedě nebo v chůzi, potřebujete několik přístupů.
  • Squat „na první pozici“. První baletní pozice jsou paty spojené a ponožky se rozváděly v opačných směrech. Postavte se v této poloze, záda je rovná, těší se, hýždě by neměla být silně stažena dozadu. Posaďte se tak hluboko, jak jen můžete. Pokud se nemůžete zastavit, opřete se o zeď nebo židli. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
  • „Čtyři“. Lehněte si na záda, jedna noha je narovnána, druhá je ohnutá a leží vodorovně na narovnané noze. Pomalu zvedněte rovnou nohu, pomalu dolů. Opakujte to několikrát. Udělej to samé za sekundu.
  • Hluboké dřepy. Vyzvedněte činku nebo jiné zařízení na vážení (pokud jste se předtím nezúčastnili sportu, vezměte nízkou váhu nebo ji vůbec neberte). Ruce směřující dolů. Rozložte si nohy široké. Zastaví se navzájem rovnoběžně. Udělejte hluboký dřep, vaše kolena by měla tvořit úhel 90 stupňů. Návrat do výchozí polohy.

Hluboké dřepy

  • Mahi v ležné poloze. Lehněte si na svou stranu. S rukou níže položte hlavu. Houpejte se svou nohou v úhlu 45 stupňů nahoru. Opakujte několikrát a přepněte strany. Protože cvičení nezpůsobuje vážné zatížení, mnoho takových tahů, ideálně – 100krát každý.

Mahi leží

  • Mahi ve stoje. Položte ruce na zeď nebo židli a levou nohou se houpejte dozadu, dopředu a do stran. Opakujte několikrát. Změňte končetiny. Snažte se mávat ostře, cítit svaly při zvedání, zvedněte je až na doraz. Zkuste to vydržet nebo provádět pružící pohyby. Vyplňte každý max. 100.
  • Mahi leží s chovem. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy, napněte je a pomalu se rozevírejte, aniž byste se ohýbali. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Mahi s chovem

Po dokončení komplexu je nutné se správně protáhnout. Pomůže to, aby byl Lyashki štíhlejší, než aby se vyčerpal, zklidnil svaly po cvičení a připravil je na odpočinek.

Na vnější stranu stehna

Studium vnější strany stehna je důležité při tvorbě krásných žab, stejně jako vnitřní, a neméně obtížné je studovat. Při každodenním nakládání luků zajistíte, že se bude také sekat vnější část vašich boků. Proto cvičení zaměřená na vnější stranu stehna nesměřují přímo do této zóny, ale spalovají tuk v končetině jako celku. Snažte se tato cvičení nekombinovat s kardio, jako zatížení na kbelíku, takže bude velké. A nezapomeňte na zahřívání, než to uděláte:

  • Únosový dřep. Postavte se vzpřímeně, nohy se šíří, záda rovně. Udělejte hluboký dřep, aby vnitřek stehen byl rovnoběžný s podlahou. Poté přeneste těžiště na levou žábu a jednu pravou stranou nahoru, jako byste šplhali na zeď. Vraťte se do výchozí polohy, když stojíte, opakujte pro druhou nohu. Musíte udělat alespoň 40 sekund.
  • Kop na stranu. Technika bočního nárazu dobře rozvíjí a posiluje svaly. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Přeneste tělesnou hmotnost na levou tlapu, odtrhněte pravou z podlahy, napněte břišní svaly, zvedněte pravou nohu a vezměte ji doprava. Koleno by mělo být na úrovni břicha, pata je přivedena na hýždě, uděláme ránu do strany (prst není prodloužen, ale rovnoběžně s patou). Opakujte s druhou nohou. Do 20 sekund.
  • Mahi s váhami. Lehněte si na svou stranu. Vezměte činku do ruky, která je nahoře. Ruka s činkou by měla ležet na boku. Zvedněte stehno. Proveďte po dobu 40 sekund.
  • Běží na místě. Běh na místě s koleny nahoru tak vysoko, jak můžete. Proveďte cvičení co možná nejjemněji po dobu 20 sekund.
  • Lano skákání. Skočte na švihadlo po dobu 40 sekund, dělejte to ve sportovní obuvi, abyste netáhli vazy, a také neskákejte na absolutně rovné nohy.

Kneeling a Rope Jumping

  • Hluboký dřep skok. Udělejte hluboký dřep. Když se vnitřní stehna stanou rovnoběžnými s podlahou, vyskočte. Přistaňte na nohou – skok by měl být měkký. Opakujte několikrát.

Je užitečné provádět všechna tato cvičení jeden po druhém, jakmile je vše hotovo, nechte si 60sekundový odpočinek a začněte znovu, a tak 4-5krát.

Sada cvičení pro hýždě a hýždě

Složení ženského těla, sedavý nebo sedavý životní styl, práce, které nesouvisejí s fyzickou námahou, přispívají k tomu, že přebytečný tuk se usazuje nejen na horní části nohou, bokech, ale také na hýždích. Proto by se cvičení na hubnutí měla konat souběžně s cviky na hýždě. Existuje celá řada komplexů, které pomohou pumpovat jak lyashki, tak hýždě současně:

  • Statické dřepy. Postavte se u zdi (vzdálenost – zastávka). Opřete se o záda a odložte Lyashkiho šířku ramen. S váhou na patách sedí na neviditelné židli (v úhlu přibližně 90 stupňů). Návrat do výchozí polohy. Totéž můžete udělat na fitball (velký fitness míč), který musí být umístěn mezi zády a zdi. Provedení bude snazší a zatížení bude menší.

Dřepl si na zeď

  • Pánevní výtah. Ležet na podlaze. Nohy jsou postaveny dolů, kolena tvoří úhel. Ruce leží na podlaze, dlaněmi dolů. Zvedněte trup co nejdále od podlahy a ruce a lopatky položte na podlahu. Při provádění mačkejte hýždě. Pokud je to pro vás snadné, položte palačinku z činky nebo činky na břicho, připevněte láhev k vašemu trupu nebo přijďte s jiným činidlem na vážení – uvolní se další tuk. Proveďte 3 sady 10krát.

Zvedání pánve v náchylné poloze

  • Mahi zpět. Položte kolena a lokty na zem paralelně k sobě. Zvedněte jednu žábu a vytáhněte ji co nejdále. Pomalu nižší. Svaly by měly vždy zůstat trochu napjaté. Opakujte několikrát. Návrat do výchozí polohy. To samé udělejte s druhou nohou. Pokud v průběhu popravy již neexistuje pocit, že se svaly cvičí, stiskněte kolenem činku nebo láhev vody, pak se účinnost zvýší.

Mahi zpět

  • „Nůžky“. Lehněte si na svou stranu. Natáhněte nohy a napněte svaly. Provádějte nůžkové pohyby až 10krát, pak se převalte na svou stranu a proveďte totéž. Je vyžadováno více přístupů.

Křížové houpačky

Nejúčinnější cvičení na hubnutí v týdnu

V jednom týdnu tréninku je možné odstranit přebytečný tuk z boků a hýždí, pokud je jeho objem v těchto zónách velmi malý. Pokud však k problému přistupujete komplexně a kombinujete speciální stravu, fyzickou aktivitu, správné dýchání, běh nebo chůzi, dosáhnete dobrých výsledků v tak krátké době. Lyashki se stane více tónovaným, štíhlým, stabilním, tuková hmota se zmenší, začne se proces resorpce celulitidy, zlepší se celkový fyzický tón a kontrola těla.

Existuje několik typů cviků na hubnutí pastilek, které pomohou vyřešit problémovou zónu co nejefektivněji. Nezapomeňte, že před fyzickými činnostmi musíte určitě zahřát tím, že před cvičením zahřejete tělo. Vypořádat se s přebytečným tukem v kyčlích vám pomůže:

  • Plíce. Stát zpříma. Nohy se těší dopředu a nohy jsou od sebe široké. Pohled je trochu nasměrován přímo nahoru. Podívej se doleva, záda je rovná, s rukama nataženýma pro levou nohu, těšíme se. Návrat do výchozí polohy. Skočte levou nohou dozadu, zatáhněte ruce dolů za pravou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro pravou stranu. Proveďte tři sady, každá deset opakování. Když je cvičení snadné, použijte činky k váze.

Kombinované plíce

  • Twist dřepy. Stát zpříma. Nohy jsou široké od sebe, ponožky vypadají různými směry. Pohled je nasměrován nahoru nebo rovně. Položte ruce na kolena. Posaďte se co nejhlubší, aby oblast vnitřních stehen byla rovnoběžná s podlahou a pod úhlem 90 stupňů k telatům. Otočte trup doleva. Vraťte se do hluboké dřepové polohy. Otočte trup doprava. Když pro vás bude cvičení snadné, vezměte si tělo, osu od činky nebo činky, abyste zvýšili zátěž na svaly stehen. Nejprve udělejte 4 sady 16 opakování. Po zvážení by měl být počet snížen – 3 sady po 12 opakováních.

Hluboký dřep s kroucením

  • Klečící plíce. K tomu budete potřebovat krok nebo jiné podobné vyvýšení. Polož ji zpět na protáhlou nohu. Držte záda rovně a těšte se. Vezměte levou nohu zpět, položte na schod, záda by měla zůstat rovná. Posaďte se, pravé koleno by mělo být 90 stupňů. Opíraje se o pravou nohu, zvedněte levou dopředu a zvedněte, ohnutá na koleno. Dolní, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro pravou stranu. Pro vážení použijte činky. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Dopředu výpad

  • Squat do strany. Zde budete znovu potřebovat kopec, ale musí být stabilní a podporovat vaši váhu. Vezměte závaží: činky, bodybar nebo osu tyče. Postavte se vzpřímeně, držení těla by mělo být rovnoměrné a těšíme se. Rozložte si nohy široké, jednu na kopci a druhou na podlahu. Posaďte se. Přeneste tělesnou hmotnost na nohu, která stojí na kopci, narovnejte ji a druhou, nakloňte na stranu tak vysoko, jak je to možné. Zkuste ji držet tak málo. Návrat do výchozí polohy. Změňte nohy. Proveďte 3 sady 10krát.

Dřep a maximální noha

Existuje mnoho fotografií a video materiálů, které se můžete rychle a bez trenéra naučit, jak provést potřebný komplex. Například, podívejte se na video, ze kterého se naučíte, jak cvičit problémové oblasti boků, jak často musíte dělat cvičení na hubnutí, jak si nohy štíhlé a ne prohnuté, co musíte mít, abyste mohli začít trénovat. Video vám pomůže za měsíc aktivního tréninku, aby vaše nohy byly štíhlé a krásné:

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Efektivní cvičení pro rychlé hubnutí nohou a nohou
Jak vyzvednout auto z parkoviště