Cvičení na zádech v tělocvičně foto a video. Nejlepší cvičení na posílení zadní části dívky

Obsah článku

• Jak posílit svaly zad
• Základní cvičení v tělocvičně
• Cvičení Latissimus
• Činka cvičení
• Cvičení dolní části zad
• Trenéři pro páteř

Správné držení těla a široký hřbet jsou základem štíhlé postavy. Moderní tělocvičny jsou vybaveny vysoce kvalitními simulátory, které pomohou vyvinout všechny potřebné svalové skupiny. Lidé, kteří chtějí mít silný trup, mohou vyvinout pouze soubor cvičení pro záda samostatně nebo za pomoci kvalifikovaného fitness instruktora..

Jak posílit svaly zad

Zád je důležitou součástí lidského těla, díky níž všichni lidé mohou chodit na dvou nohou, vydrží váhu celého trupu. Proto je tak důležité, aby svaly této oblasti a páteř byly správně vyvinuté. Pro tyto účely byly vytvořeny speciální tréninky, které by se měly provádět v tělocvičně. Doma není vždy možné dosáhnout účinného zatížení svalů. Instruktoři nedoporučují začátečníkům, aby okamžitě absolvovali standardní výcvikový kurz, ale aby vyvinuli základní cvičení pro záda.

Důležitou roli ve sportu hraje zdravá strava. Trénink na simulátorech v tělocvičně vyžaduje hodně energie, která musí být doplněna správně. Růst svalů je podporován potravinami bez bílkovin a uhlohydrátů. Vejít se:

• rybí maso;
• kuřecí prso;
• tvaroh (nízkotučné);
• vejce
• kefír;
• mléko;
• zelenina.

Základní cvičení v tělocvičně

Než začnete pumpovat záda v tělocvičně, měli byste vědět, jaký druh svalů pomáhá udržet páteř. Jsou rozděleny do tří skupin:

• lichoběžníkové;
• nejširší („křídla“);
• usměrňovače.

Zbývající zádové svaly (kosočtverec, kulatý a zubatý) se však účastní všech základních pohybů. Standardní cvičení na posílení svalů páteře v posilovně nejen pomáhají získat štíhlé tělo, ale také přispívají ke snižování hmotnosti a také ke správné skolióze. Program základních cvičení zahrnuje:

1. Kliky Ti, kteří si přejí mít silný trup, se bez tohoto zaměstnání neobejdou. Výtahy pomáhají budovat co nejširší svaly a jsou zvláště účinné, pokud je provádíte se širokým sevřením.
2. Mrtvý tah. Těžké základní cvičení na zádech v tělocvičně, díky kterému jsou čerpány nejen svaly na zádech trupu, ale také téměř všechny části těla. Deadlift posiluje lichoběžník a usměrňovače páteře. Technika je jednoduchá: narovnejte se, držte činku na natažených pažích od výchozí polohy (záda je ohnutá k dolní části zad, hlava se dívá dopředu, ramena a hrudník jsou drženy rovně).
3. Návrh tyče ve svahu. Cvičení pomůže dát zadnímu povrchu těla viditelný objem a pumpuje přes nejširší, kosočtverečné a lichoběžníkové svaly. Technika: držte lištu přímým úchopem, zatímco v poloze „tělo dopředu, kolena jsou ohnutá“, při výdechu přitáhněte střelu k hrudníku, lokty přitlačte k tělu.

Cvičení Latissimus

Klíčem k ideální postavě sportovce je rozšířený latissimus dorsi. Nazývají se také „křídla“. K načerpání této svalové skupiny není nutné používat speciální simulátor pro záda. Široké úchopy s vážením jsou perfektní. Tyto třídy jsou dobré jako rozcvička – před hlavním tréninkem je vhodné provést dva přístupy 10krát.

Dalším cvičením k posílení zad (latissimus dorsi) je změna tažnosti (mrtvý tah, stojící vzpřímeně, svisle). Úkolem je používat speciální simulátory nebo činky. Užitečnou činností bude tah horního bloku k hrudi. K dokončení tohoto cvičení v zádech v tělocvičně:

1. Jděte na sportovní vybavení, nainstalujte rukojeť (rovně).
2. Posaďte se na lavičku a upevněte si nohy polštáři..
3. Uchopte držadlo širokým rovným držadlem.
4. Při výdechu začněte tahat lištu k hrudníku a pohánějte lopatky.
5. Pomalu vraťte lištu do původní polohy.
6. Opakujte požadovaný počet opakování.

Činka cvičení

Činky poskytují velkou pomoc při čerpání svalů na zádech těla. Toto sportovní vybavení je dobré v tom, že všechna cvičení pro zádové svaly lze provádět doma. Hlavní věcí je zapamatovat si základní pravdy:

• provádět všechny pohyby hladce;
• udržujte spodní část těla rovnou;
• pomozte méně rukama, zaostřete na záda.

Cvičení na zádech s činkami, které musí být prováděny pomalu ve čtyřech sadách 12krát:

1. Přitiskněte se do pasu: postavte se co nejrovněji, nakloňte se dopředu, udržujte páteř rovnou a mírně ohněte kolena. Natáhnete lokty k opasku a ohněte ruce mušlemi tak, aby se vaše lopatky stýkaly dohromady. Do opakování.
2. Jednoruční činka tahat. Zajistěte zadní část těla položením dlaně a kolena na lavičku. Vezměte skořápku jednou rukou. Zatáhněte činku co nejvýše k tělu. Návrat do výchozí polohy. Tato cvičení opakujte na zádech v tělocvičně pro druhou ruku..

Cvičení dolní části zad

Zadní cvičení v tělocvičně, jako je hyperextension, jsou skvělým způsobem, jak posílit dolní část zad. Technika pro použití tříd využívajících tělesnou hmotnost:

1. Posaďte se na simulátor lícem dolů.
2. Nasaďte nohy pomocí speciálního válečku.
3. Dejte ruce za hlavu.
4. Zůstaňte ve vzpřímené poloze a pomalu snižujte trup dolů..
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zpoždění (1-2 sekundy).
6. Proveďte 2-3 sady 12krát.

Taková cvičení na zádech v tělocvičně se mohou pro spravedlivý sex zdát obtížná. Existují i ​​jiná lite cvičení pro posílení bederní oblasti. Trénink zad pro dívky se provádí bez simulátorů pomocí speciální podložky:

1. Gymnastický most. Toto jednoduché cvičení posiluje trup částečně natahováním svalů. Další plus můstku je zarovnání páteře podél svislé osy. Tato technika je jednoduchá: stojí na nohou, musíte se ohýbat, abyste mohli současně stát na rukou a naklánět se nad sebe.
2. Gymnastický válec. Skvělý projektil pro čerpání bederních svalů a tisku. Je třeba položit kolena na měkký povrch a oběma rukama držet kliky, aby se kolena posunula dopředu do maximální vzdálenosti.

Trenéři pro páteř

Cvičení na hubnutí a posílení páteře se nejlépe provádí pomocí speciálních simulátorů. Mohou mít různé typy a specifikace. Vše záleží na tom, jaké části zadní části trupu člověk chce pumpovat. Před použitím se poraďte s trenérem. V tělocvičnách můžete vidět takové skořápky:

• pro vykládku a narovnání páteře;
• různé typy prutů (horní, dolní, boční);
• tyčový stroj a další.

Tělocvičny jsou vybaveny velkým množstvím moderního sportovního vybavení, které vám pomůže pumpovat záda. Svaly zadního povrchu trupu jsou složeny z velkých svalů, takže potřebují zvláštní zatížení. Nejlepší je pracovat s trakčními simulátory a činkou v tělocvičně. Je velmi důležité provádět pohyby pomalu a metodicky, aby nedošlo k vážným zraněním. Zatížení se musí postupně zvyšovat. Užitečné rady: musíte začít a ukončovat všechna cvičení v posilovně lehkým zahřátím zaměřeným na napínání svalů.