Burpy cvičení – technika pro začátečníky

Obsah článku

---

• Co je burpie ve sportu
• Co dává burpee
• Burpy cvičení pro muže
• Burpie pro dívky
• Co je užitečné pro burpee
• Burpy hubnutí cvičení
• Jak dělat burpee
• Burpy technika pro dívky
• Burpie technika pro začátečníky
• Burpy Workout Program
• Burpy s Kettlebellem
• Burpy s činkami
• Kolik kalorií burpy spálí

---

Každá osoba, když se rozhodne začít zhubnout, se snaží vybrat nejúčinnější možnost tréninku pro sebe. Důležitým krokem na této cestě je program a cvičení. CrossFit se stal oblíbeným cílem a burpou (jeden z hlavních pohybů).

Co je burpie ve sportu

Burpee pomáhá zapojit všechny svalové skupiny, podle recenzí samotných sportovců – je to skvělé řešení, které pomáhá aktivovat všechny svalové skupiny těla. Burpee byl původně vynalezen pro vojenský personál, který musí provádět silový trénink a musí mít dobrou fyzickou zdatnost. Nyní je cvičení velmi populární ve všech možnostech pro programy hubnutí, protože účinnost pohybu je velmi vysoká. 5-15 minut práce podle tohoto schématu jsou srovnatelné s 6-8 km běhání, zatímco téměř všechny svalové skupiny těla dostanou zátěž.

Co dává burpee

Chcete-li účinně spalovat nadváhu, je nutné tělu přivést vážné kardio zatížení. Za tímto účelem zvolte cvičební kruh nebo v intervalech (interval). V této části je okamžitě jasné, co dělá cvičení Burpee: zahrnuje celé tělo, trénuje svaly, zatímco rychlost provádění je vysoká a vytváří se vážné zatížení cévního systému. Burpy pomáhá urychlit průtok krve, zvyšuje metabolismus a urychluje proces přeměny tuku na energii.

Díky své jedinečnosti spadly burpy okamžitě do všech populárních komplexů pro hubnutí crossfitů. Tento pohyb je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Rozdíl bude v počtu opakování, dodatečné vážení, rytmu. Intenzivní trénink vytvoří potřebnou úroveň hubnutí pro hubnutí, zatímco stačí tlačit nahoru a vyskočit na místo. To zvýší vaši výdrž a sílu. Burpy můžete dělat na jakémkoli vhodném místě, kde je 2×2 metrů volného prostoru: ulice, byt, tělocvična.

Burpy cvičení pro muže

Pointa je okamžitě provést několik pohybů bez přerušení, které zatěžují různé svalové skupiny. Burpee pro muže je ideální pro hubnutí, zahřátí a přípravu na vážnější práci celého těla. V závislosti na úrovni tréninku si můžete vybrat jednu z možností implementace burpee: s vlastní hmotností, činky, hmotnost. Výhody těchto cviků budou patrné po 2-3 týdnech, ale je třeba mít na paměti, že se slabým srdcem, problémem s cévním systémem, by tato cvičení měla být prováděna s opatrností.

Samotné cvičení zahrnuje kliky a skoky na místě. První část zatěžuje ramenní opasek, hrudník paží a ve druhé práci glutální svaly, boky, telata a dolní nohu. Postupem času můžete techniku ​​burky komplikovat následujícími dodatky:

• střídat se s během na místě;
• skočit na kopec nebo skočit přes bar;
• po skoku proveďte vytažení na vodorovné liště.

Burpie pro dívky

Většina žen v tělocvičně má 2 cíle: spalovat tuk a trénovat hýždě, boky. Tento typ tréninku zahrnuje celé tělo v práci, zvyšuje srdeční frekvenci, což přispívá k procesu spalování tuků. Burpee cvičení pro ženy zahrnují hýždě, lýtkové svaly a stehna v práci. Spolu s tím jsou posílena ramena, hrudník, triceps. Jednou z výhod burpy – to lze provést s vysokou účinností doma v každém vhodném čase. Pro třídy (v prvních fázích) není nutné další vybavení. Dívky mohou trénovat s Burpie:

• boky
• hýždě;
• lýtkové svaly;
• triceps;
• hruď;
• ramena.

Co je užitečné pro burpee

Všichni příznivci crossfitu a aktivního sportu okamžitě přijali novou tréninkovou techniku. Výhody burpy byly tak zřejmé, že cvičení se stalo základem jednoho z největších programů hubnutí „Crazy Drying“. Díky jednoduchosti techniky a velkému rozsahu pro komplikace cvičení se Burpee stal populárním způsobem, jak zhubnout doma. Jaké jsou výhody cvičení:

1. Téměř všechny svalové skupiny jsou zapojeny současně..
2. Burpy umí trénovat základní svaly.
3. Vysoká intenzita pomáhá účinně spalovat kalorie.
4. Účinek zvýšeného metabolismu v těle trvá dlouho.
5. Flexibilita, koordinace, rychlost se zlepší..
6. Když děláte burpy, vytvoří se cévní systém znatelně, což jej posiluje.
7. K vybavení nepotřebujete žádné sportovní vybavení.
8. Skvělé pro zkušené i začínající sportovce.

Burpy hubnutí cvičení

Aby bylo dosaženo štíhlé postavy, je nutné dodržovat několik pravidel, která jsou snadno pochopitelná, ale je obtížné je dodržovat: jíst méně mouky a sladkostí, více se zapojovat do výtrusů, poskytovat dobrý odpočinek v noci. Burpy pro hubnutí je ideální, protože vytváří dynamické konstantní zatížení kardiovaskulárního systému a většinu svalových skupin lidského těla.

Důležitou podmínkou hubnutí bude pravidelné cvičení. Hmatatelného výsledku můžete dosáhnout pouze v případě, že se budete řídit programem, nemůžete se dopustit odpustků nebo vynechat cvičení. V prvních fázích se doporučuje komunikovat s někým, kdo se navzájem ovládá. Vyberte si tréninkový program, počet opakování a přístupů by měl být založen na osobní fyzické přípravě a postupně zvyšovat zatížení cvičení.

Jak dělat burpee

Chybou většiny začátečníků je to, že neznají pravidla pro provádění cvičení. Hmatatelný efekt můžete dosáhnout pouze tehdy, pokud víte, jak udělat burp. Chcete-li to provést, musíte dodržovat některé podmínky:

1. Pokud dojde k únavě příliš rychle, je obtížné dokončit celý cyklus, je nutné provést zkrácenou verzi burpee, ale s velkým počtem opakování. Můžete eliminovat skok nahoru, jen dělat kliky a zvedání do stoje.
2. Během tréninku udržujte záda a krk rovně.
3. Ruce s kliky by měly být v loketním kloubu zcela nataženy.
4. Pánev by se neměla snižovat, žaludek by měl být zatahován, nohy by se neměly ohýbat.
5. Během provádění cyklu (kolo) by neměl být odpočinek.
6. Nezapomeňte na dýchání: pokud dýcháte nesprávně, rychle vyčerpáte.

Burpy technika pro dívky

Často si sportovci musí vybrat mezi silou a kardio. Technika burpee kombinuje obě možnosti, které jsou skvělé pro trénink dívek. Na jiné úrovni tréninku byste měli individuálně zvolit rychlost, rytmus cvičení. Nemělo by být dovoleno nadměrné pracovní vytížení, vyberte si jeden přístup a zhodnoťte, zda můžete tyto 4-5 dokončit? Postupem času si každá nová fáze vývoje fyzické formy vyžádá zvýšení zátěže.

Ženská verze tohoto cvičení nemusí nutně zahrnovat kliky. Měly by být přidány, pokud je to nutné pro zvýšení zátěže a posílení svalů paží a ramen. Klasická verze burpee (bez komplikací) se provádí takto:

1. Výchozí poloha – rovně.
2. Squat dolů, položte ruce před sebe, položte ruce na podlahu.
3. Skočte zpět s nohama ve zvednuté poloze.
4. Opravte odtok, zmáčkněte hýždě, postavte 3-4 sekundy.
5. Bounce nohy zpět k hrudi.
6. Vyskočte co nejvýše a tleskejte rukama po dluhu.
7. Proveďte takové pohyby 10-15.
8. V průběhu času musíte toto cvičení udělat bez zastavení na minutu.

Burpie technika pro začátečníky

Výhodou tohoto cvičení je, že v intenzitě může být srovnáván s během, ale trénink zabere mnohem méně času. Vylepšete svou výdrž, aniž byste opustili svůj domov. Burpie pro začátečníky je snadný způsob, jak připravit tělo na jakoukoli zátěž, jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny lidského těla. Dobrých výsledků lze dosáhnout pouze pozorováním výkonových technik a pravidelným školením. Pro začátečníky je vhodné následující schéma:

1. Squat dolů, položte ruce na zem.
2. Uvolněte nohy zpět skokem.
3. Vezměte polohu lišty (tělo je ploché, nikde nejsou žádné výchylky), zmáčkněte hýždě.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Vyskočte vysoko, udělejte si bavlněnou hlavu.
6. Každá akce by neměla trvat déle než 2-3 sekundy.
7. Postupem času přidávejte kliky z polohy „prkno“.

Burpy Workout Program

V každém výcvikovém schématu by měly být na přípravu těla na hlavní zátěž přiděleny 1-2 týdny. Nemůžete okamžitě nastavit vysoké tempo, jinak můžete přetížit své tělo. K dispozici je 30denní burpy program, jako „výzva“ (výzva) pro sebe, lidé nahrávají toto video a sdílejí své úspěchy. Pro začátečníky bude stačit 3 lekce týdně, pak byste měli každý den trénovat, abyste spalovali tuk co nejefektivněji..

Burpy lze připsat možnosti kardio tréninku s prvky střední síly. Tento typ školení se zpravidla neuskutečňuje podle počtu opakování, ale podle času. Například:

1. Proveďte 4 přístupy, každý z nich po dobu 2 minut, rychlost je průměrná. Přestávka ne více než 1 minuta.
2. V dalším kroku proveďte 6 cyklů po 2 minutách. a stejné přestávky.
3. Další možnost: 20 sekund cvičení a 10 sekund přestávka. Je třeba provést těchto 8 přístupů – bude to 1 cyklus. Trénink by měl být 4 cykly se zbytkem 1 min. mezi nimi.
4. Dobře vyškolení lidé dělají 3 minuty pro 6 sad s přestávkou na 30 sekund.
5. Profesionálové nosí během cvičení speciální vestu s váhami nebo používají činky / závaží.

Burpy s Kettlebellem

Pokud tělesná hmotnost nestačí k dosažení požadované úrovně zatížení, sportovci používají speciální váhové prostředky. Burpie s rychlovarnou konvicí je možnost pro pokročilé sportovce, kteří chtějí zvýšit zátěž na zádech. Nejprve si musíte vybrat 2 skořápky vhodné váhy, se kterými bude možné účinně provádět mrtvý tah (toto cvičení je doplněno burpou). Vývojový diagram je následující:

1. Kettlebells nesou kolo tácky pod pažemi během push-upů. Umístěte je na podlahu, z podřepu umístěte skok do stojanu pro kliky.
2. Proveďte kliky a vraťte se do výchozí polohy.
3. Do mrtvých tahů s váhami.
4. Přiveďte je zpět na podlahu a zaujměte výchozí pozici.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba..

Burpy s činkami

Tato možnost je podobná té popsané výše. Burpie s činkami je sofistikovaná verze cvičení, která je vhodná pro pokročilé sportovce. Je nutné zvolit správnou váhu, aby bylo dostatečné síly k provedení správného počtu přístupů. Technika provedení se shoduje s možností s váhami, která je popsána výše. Pokud si přejete, můžete to trochu změnit, pokud je cílem posílit ramenní opasek. Ve chvíli, kdy se vracíte z pozice pro kliky, postavte se a současně stiskněte činky přes hlavu. To bude zatěžovat deltoidní svaly..

Kolik kalorií burpy spálí

Provádějte takový výcvik zpravidla za účelem snížení hmotnosti, vytrvalostního tréninku. Začátečníci se často zajímají o to, kolik kalorií je spáleno burpou, což by mělo být také odebráno z doplňků stravy. Podle profesionálních trenérů v této věci hodně záleží na počátečních datech osoby, na metabolické rychlosti. Průměrně může sportovec v jedné lekci ztratit asi 300 kcal. Je důležité si uvědomit, že během tréninku s cvičením Burpee musíte udržovat vysoké tempo, abyste nerušili techniku ​​pohybu. Dietní výživa také není zrušena..