Deadlift pro dívky: technika vystoupení, video

Obsah článku

---

• Co je mrtvý tah
• K čemu jsou dívky?
• Pro nohy
• Pro hýždě
• Zezadu
• Jaké svaly jsou zapojeny
• Druhy mrtvého tahu
• Jak dělat mrtvého tahu dívky
• Klasický
• Mrtvý
• Sumo pull – technika pro ženy
• S činkou
• S činkami – technika
• Výhody a poškození mrtvého tahu
• Kontraindikace
• Sumo Deadlift pro dívky
• Rumunská trakce na jedné noze s činkami
• Deadlift Deadlift

---

Základní technikou je mrtvý tah pro dívky, jejichž implementace ve správné formě odhaluje většinu svalů těla. Pro cvičení jsou potřeba další prvky – váhové materiály (činka, hmotnost). Provádění mrtvého tahu by mělo být speciální technikou pro posílení zad, dolní části zad, pro vypracování svalové úlevy boků a hýždí. Cvičení se týká soutěžních disciplín v posilování a silových sportech, kulturistice.

Co je mrtvý tah

Multi-společný univerzální pohled je cvičení mrtvého tahu pro dívky, které cvičí velké množství svalů. Při jeho provádění fungují nohy, hýždě, záda, paže a ramena. Technika vyžaduje zahrnutí činky nebo činky. Nízká hmotnost je vhodná pro dívky – zpočátku jen pár kilogramů, ale postupně se může zvyšovat pro zatížení.

K čemu jsou dívky?

Hlavní otázkou pro začátečníky při cvičení je: proč dívky potřebují mrtvý tah. Instruktoři fitness a profesionální sportovci reagují na to, že tato technika pomáhá cvičit glutální svaly, stehenní bicepsy, vnitřní a zadní stehna, ničit celulitidu a zhubnout. Deadlift označuje energeticky náročná cvičení, rozvíjí břišní svaly, svaly kůry, zužuje pas. Provedení podporuje odbourávání tělesného tuku, posiluje dolní část zad, vytváří krásné držení těla.

Pro nohy

Deadlift pro nohy je zvláště užitečný, protože posiluje vnitřní stehna a bicepsy. K rozvoji protahování přispívají různé cvičební techniky, které překonávají tento účinek u alternativních cvičení na blokovém simulátoru. Při trakci s rovnými nohami získáte nejúčinnější efekt vývoje bicepsu, dokonce překonáte flexi na blokovém simulátoru.

Pro hýždě

Svalový rozvoj je usnadněn mrtvým tahem pro hýždě dívky. Obzvláště účinná je technika klasiky nebo suma. Touha se týká anaerobních cvičení, takže může zvýšit zátěž a zvýšit tak práci svalů celého těla. Ve srovnání s oblíbenými kardio cvičeními (aerobik, běh) to přináší okamžitý výsledek hubnutí, který trvá dlouho.

Zezadu

Deadlift pro záda je velmi užitečný, během kterého pracují svaly, extenzory a dolní části zad. Výsledkem je, že se zpevní záda, narovná se páteř, držení těla se stane krásným a hladkým. Neustálé zapojení do tohoto cvičení dává dívkám krásně propracovanou úlevu, odstraňuje tučné válečky a utahuje postavu jako celek..

Jaké svaly jsou zapojeny

Když se seznámíte s cvičením, musíte zjistit, které svaly během mrtvého tahu fungují. Funguje to? celá svalová hmota těla, včetně extensorů zad, svalu latissimus, abs, předloktí, hýždí, hrazdy, bicepsu, čtyřhlavého svalu a bicepsu femoris. Dívka provádí mrtvý tah a dělá osm cvičení současně:

• lis na nohy;
• ohýbání nohou;
• prodloužení hřbetu;
• kroucení, užitečné pro svaly tisku;
• stoupat na prstech;
• ohýbání zápěstí;
• shrags – čerpání krku, horního laloku na zádech;
• tlačit dolů rovnými pažemi.

Druhy mrtvého tahu

Podle techniky popravy je mrtvý tah pro ženy rozdělen na klasický, rumunský, sumo a s činkami. Použitá technika závisí na anatomických vlastnostech těla a osobnosti sportovce. Je lepší kontaktovat trenéra, který vám řekne nejen správnou prováděcí technologii, ale také doporučí potřebný typ. Techniku ​​Sumo si vybírají dívky s dlouhýma nohama a vysokou postavou, s velkým úsekem. Zbytek je klasická varianta, kterou lze doma měnit s činkami.

Jak dělat mrtvého tahu dívky

Upravená technika provádění mrtvého tahu u žen umožní rozvoj svalů a úlevu, zhubnutí a odstranění zranění. Každé cvičení začíná zahříváním a zahříváním po dobu 10 minut (běh, jízda na kole, skákací lano). Poté se protáhněte, opřete si hýždě, stehna bicepsu, dolní část zad, ramena a krk. Poté se provede cílené zahřívání s postupným zvyšováním zatížení. Cvičení v hale by mělo být každých pět dní, nic víc.

Začněte s plně zahřátou technikou:

• dejte nohy o něco užší, než je šířka ramen, nohy paralelně;
• tyč by měla být přesně ve středu chodidla;
• vezměte bar se vzdáleností mezi rukama asi půl metru;
• zvedněte lištu, přidržte na několik sekund, nižší.

Tato technika zahrnuje pět přístupů, které se liší ve formě počtu opakování a zatížení:

1. Pět opakování s jedním krkem.
2. Pětkrát a půl váhy.
3. Tři opakování se 75% zatížením.
4. Dvě opakování s 90% zatížením.
5. Až 10krát s pracovní hmotností.

Klasický

Nejběžnější formou je klasický mrtvý tah pro dívky. Správné provedení se omezuje na následující:

• stojí rovně, udržujte dolní část zad přirozenou výchylkou;
• zatížení se může měnit podle polohy boků a zad – pokud je záda rovnoběžná s podlahou, dostane větší zatížení a naopak;
• netahejte tyčku rukama, fungují jako „kabely“;
• zvedněte tyč prodloužením pánve dozadu;
• ohněte si kolena, vezměte si hýždě a současně spusťte rovně dozadu dopředu tak, aby se tyč pohybovala svisle, maximálně blízko nohou, boky;
• nedovolte zaokrouhlování hřbetu, udržujte rovné držení těla, držte pevné svaly tisku, narovnání, vyrovnané lopatky;
• Před provedením této techniky se doporučuje, aby začátečníci posílili záda a nohy hyperextension, pull-up, dřepy, plíce.

Mrtvý

Druhem cvičení je rumunský mrtvý tah na rovných nohách, navržený tak, aby vypracoval hýždě a zadní stranu stehen. Při provádění fungují zadní usměrňovače. Správná rumunská touha po dívkách se provádí takto:

• vezměte činku s rukama rozprostřeným o trochu širší než vaše ramena;
• narovnejte záda, přineste lopatky;
• ohněte se vpřed s rovným hřbetem, vezměte pánev zpět;
• ohněte si kolena nebo pokud to protahování dovoluje, udržujte nohy rovné;
• sledujte klouzání krku podél boků a přední plochy nohou;
• neklesněte činku na podlahu, dejte tyč do středu dolní končetiny, abyste pocítili prodloužení bicepsu stehna;
• jemně zvedněte a současně udržujte svaly napjaté bez pohybu zad.

Poddruh rumunské trakce je stojan na jedné noze:

• držte podpěru levou rukou, vezměte činku po pravé straně;
• postavte se na pravou nohu, pomalu se spusťte dolů a posuňte levé stehno dozadu a nahoru tak, aby se téměř rovnoběžně s podlahou;
• činka klouže podél stehna a dolních končetin a klesá dolů do vodorovné polohy kolen;
• záda by měla být rovná, napněte svaly;
• hladce stoupat.

Sumo pull – technika pro ženy

Druhým nejoblíbenějším typem cvičení je sumo tah pro dívky, který zahrnuje svaly hýždí. Charakteristickým rysem této techniky je schopnost zvednout velkou váhu na rozdíl od klasické trakce. Je správné dělat sumo takto:

• roztáhněte si nohy širší než ramena, otočte ponožky o 45 stupňů;
• umístěte jednu z dlaní pod činku, druhou nad ní, vzdálenost mezi rukama je o něco větší než ramena;
• udržujte boky v rovnoběžné rovině s podlahou, dolní nohu v pravém úhlu, narovnejte záda a protahujte se dopředu;
• přiveďte lopatky, položte hrudník dopředu;
• zvedněte tyč nad podlahu zatlačením na boky;
• dolní.

S činkou

Správně provedený ponor s činkou pro dívky poskytne okamžitý výsledek, ale chyby ohrožují zdraví. Hlavní porušení této techniky jsou:

1. Ohnul se dozadu – měl by být rovný, jinak existuje riziko získání kýly mezi obratly, napnutí pojivové tkáně a přemístění obratlů. Chcete-li chybu odstranit, vyberte odpovídající hmotnost, začněte s minimem a postupně zvedejte. Cvičení, prkno, hyperextension pomůže posílit záda.
2. Odchylka těla zpět při dosažení horního bodu – zvyšuje se zátěž bederní páteře, což vede k sevření nervů, kompresním zlomeninám obratlů, kýly, zjizvení poškozených svalových vláken. Chcete-li eliminovat, sledujte svou polohu, posílejte hýždě reverzním hyperextensionem, nohavičkami, gluteal mostem.
3. Různé uchopení – tato technika se používá pouze v sumo, ale nezapojujte se do ní. Neustálá podpora střely s jednou dlaní pod ní a druhou nad ní vede k napětí ramenního kloubu a vazů bicepsu. Použití širokých popruhů na vzpírání pomůže odstranit chybu..

S činkami – technika

U dívek se mrtvý tah s činkami nijak neliší od klasického vybavení s činkou, kromě typu doplňkového vybavení. Tento typ je vhodný pro sportovce s poraněním zápěstí nebo předloktí. Technika provedení:

• vezměte původní stojan, vezměte činky (můžete je držet před sebou nebo ze strany);
• mírně se nakloňte dopředu, ohněte kolena;
• spusťte činky pět centimetrů pod kolenem, vraťte se k prvnímu bodu.

Výhody a poškození mrtvého tahu

Odpověď na otázku, co dává dívkám mrtvý tah, je dvojznačná. Při správné technice jsou výhody cvičení zřejmé:

• můžete houpat zády, nohama;
• posílení tisku;
• utažení hýždí, vytvoření správného držení těla;
• vysoká spotřeba energie vedoucí ke snížení hmotnosti;
• výhoda při odstraňování celulitidy;
• produkce růstového hormonu, který je zodpovědný za proces spalování tuků a budování nádherné svalové úlevy;
• metabolické zrychlení.

Při nesprávně nainstalovaném zařízení nebo porušení pravidel je poškození způsobené mrtvým tahem příliš velké:

• zatížení páteře, kýly, svírání;
• mikrotrauma svalů, jejich zotročení;
• podvrtnutí, výhřez, výčnělek.

Kontraindikace

U mrtvých tahů u dívek, u nichž je cvičení zakázáno, existují následující kontraindikace:

• muskuloskeletální dysfunkce;
• zakřivení páteře, kýla mezi obratly, výčnělek, komprese;
• nemoc kloubů rukou, loktů, ramen;
• poruchy srdce a cév.

Z níže uvedeného videa se můžete seznámit s správností techniky mrtvého tahu. Dozvíte se a jasně uvidíte, jak se provádí mrtvý tah suma, rumunský a stojící na jedné noze s činkami. Ve videu a doprovodné fotografii je kladen důraz na výkonnostní technologii, která vede k výraznému úbytku hmotnosti a jsou brány v úvahu hlavní chyby začátečníků. Důkladné seznámení s materiály pomůže vyhnout se zranění a snížit zátěž páteře, dosáhnout krásné postavy, aniž by došlo k poškození zdraví sportovce na jakékoli úrovni výcviku..

Sumo Deadlift pro dívky

Rumunská trakce na jedné noze s činkami

Deadlift Deadlift