Dieta pro hubnutí – pravidla a režim dne

Obsah článku



Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že nejčastější chybou většiny hubnutí je používání vysilujících diet. Pro korekci hmotnosti je třeba vytvořit vhodnou individuální stravu, která následně přejde do životního stylu.

Dieta pro hubnutí

Úspěšné hubnutí vyžaduje systematický přístup. Odborníci na výživu určili některá základní pravidla výživy pro hubnutí:

  • Většina jídel by měla být ovoce a zelenina. Zároveň je důležité, že základem stravy je zelenina, protože tyto produkty obsahují méně cukru, ale mají hodně vlákniny, vitamínů a minerálů. Mezi plody, při hubnutí, dávají přednost citrusům a ananasu – zahrnují také různé užitečné látky.
  • Budete muset pít hodně čisté vody bez plynu. Tekutina, vstupující do těla, uzdravuje ji, zlepšuje stav vlasů a pokožky, normalizuje proces trávení a bojuje s únavou. Norma denní spotřeby vody na hubnutí je přibližně 8 sklenic. Nepřekračujte tento ukazatel, protože může být vyvolán vznik otoků..
  • Vyhněte se jednoduchým uhlohydrátům – tyto látky negativně ovlivňují trávení a metabolismus, mohou vyvolat přírůstek hmotnosti. Tyto produkty můžete konzumovat jednou týdně v malém množství, abyste snížili riziko poruchy stravy. Horká čokoláda nebo citrusové ovoce pomůže nahradit sladkosti při hubnutí..
  • Vařenou kaši k snídani. Cereální jídlo obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu. Musíte je vařit na vodní bázi, nedávejte máslo. Chuť můžete zpestřit přidáním sušeného ovoce, dýně, cibule s mrkví, jablky nebo banány.
  • Během jídla se nenechte rozptylovat vnějšími podněty, nespěchejte. Pomalá absorpce potravin přispívá k lepší absorpci a rychlejšímu nasycení, což je důležité při hubnutí.
  • Používejte pravidlo nahrazování škodlivých potravin zdravou stravou. Například místo medu jezte med, vepřové maso nahraďte telecím masem, zakysanou smetanou a jogurtem.
  • Vzdejte se úplně alkoholu. Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií a zvyšují chuť k jídlu. Tyto vlastnosti vedou k nárůstu hmotnosti..
  • Snižte velikost podávání, vyměňte velké talíře za malé. To vyvolá dojem, že jste hodně snědli.
  • Maximalizujte svou stravu při hubnutí. Zkuste získat chutná jídla z dietních potravin..
  • Poslední jídlo proveďte 3 hodiny před spaním, aby jídlo mělo čas na trávení, škodlivé látky a tuk se v těle neukládají. Pokud opravdu chcete jíst, můžete pít trochu kefíru.
  • Snažte se vyhnout stresovým situacím. Emoční přetížení vede mnoho lidí k neustálému jídlu.
  • Opusťte stůl s trochou hladu.

Dívka drží talíř se salátem

Kde začít s správnou výživou

Pokud jste odhodláni upravit svůj jídelníček ve prospěch zdravých potravin, pomůže vám správné výživové schéma. Takovou poznámku si můžete vypracovat sami nebo požádat o pomoc odborníka na výživu. Prvním krokem ke zdravé stravě bude odstranění škodlivých produktů, které negativně ovlivňují postavu. Vytvořte seznam potravin, které by se neměly konzumovat:

  • karcinogeny (hranolky, sušenky s příchutí, ořechy);
  • brambory, zejména smažené;
  • přestat svačinu s housky, čokolády a sendviče;
  • majonéza;
  • pochoutky (pizza, knedlíky, knedlíky);
  • výrobky obsahující kvasinky;
  • sladkosti (koláče, čokoláda, koláče) lze jíst nejvýše jednou za měsíc v malých porcích;
  • sladká soda;
  • alkoholické výrobky;
  • zmrzlina.

Jiné produkty nejsou zakázány s dietou zaměřenou na hubnutí. Je důležité pouze při sestavování nabídky věnovat pozornost několika zásadám:

  • Ze všech metod vaření, vaření nebo vaření, můžete péct maso nebo zeleninu v troubě.
  • Na talíř nedávejte příliš mnoho nádobí. Pro nasycení při hubnutí můžete udělat například kus ryby nebo masa s přílohou.
  • Nakupujte sušené ovoce na svačinu. Umyjte produkty a vložte je do nádobí na stole. Pokud máte hlad, jezte nějaké ovoce..
  • Jíst hodně ovoce a zeleniny samostatně nebo jako salát při hubnutí..

Kromě samotné výživy věnujte pozornost fyzické aktivitě. Můžete cvičit určité sporty nebo jen chodit často. Pohyb pomůže nejen zhubnout, ale také zlepší vzhled těla. Chůze a sport přispívají k boji proti stresu, což je důležité při stravování. Nepřeplňujte je však pro vlastní potěšení, abyste se nepociťovali.

Sušené ovoce a ořechy

Hubnutí denní režim

Správně navržená strava pro hubnutí splňuje vaše individuální vlastnosti. Když se vytvoří, nemusíte slepě následovat vzorce, ale stojí za to poslouchat sebe. V opačném případě riskujete poškození zdraví. Začněte analýzou vašeho životního stylu: kolik spíte, kolik času spáte a vstáváte, jaký interval odpočinku a práce zabere. Poté, co se rozhodnete, sestavte plán, do kterého by měly být zahrnuty následující parametry:

  • Nastavte konkrétní odraz a dobu zvedání. Měl by být každý den stejný, kromě víkendů. Systematizace přispívá k využívání tělních zdrojů, pomáhá k urychlení ztráty nadváhy.
  • Každé ráno musíte trvat asi 15 minut. účtovat. Jednoduché fyzické cvičení dodá tón, vitalitu, vytvoří dobrou náladu..
  • Snídaně by měla být povinná, v žádném případě ji nevynechávejte. Ranní výživa pomáhá zlepšovat trávicí systém. Dávejte přednost obilovinám na bázi vody nebo mléka, jogurtu, ovoce a čerstvým džusům. Budete muset jíst denně ve stejnou dobu.
  • Rozvíjejte celodenní stravu. Správný režim zajišťuje 5 jídel, z toho 3 hlavní a 2 lehká jídla. Rozdíl mezi nimi by měl být od 2 do 3 hodin.
  • Po nabití přispívá k obnově síly po pracovním dni i fyzická aktivita. Můžete jít do posilovny, bazénu, tančit nebo cvičit doma.

Hubnutí Výživa hodinek

Chcete-li správně kompilovat výživu včas na hubnutí, zkuste dodržovat některé podmínky:

  • První jídlo (snídaně) musí být připraveno mezi 7 a 9 hodinami. Zároveň si uvědomte, že byste měli začít jíst alespoň půl hodiny po probuzení. Zahrnout do nabídky produkty s velkým počtem komplexních uhlohydrátů (těstoviny, tvrdé odrůdy, pohanka, otruby). Přidejte proteinovou složku. Za tímto účelem kefír, jogurt.
  • Druhou částí denní stravy pro hubnutí by měla být druhá snídaně. Je to důležité pro správné fungování těla. Připravte si zeleninový nebo ovocný salát, džus nebo nízkokalorický dezert. Takové občerstvení by mělo začít 3 hodiny po hlavním jídle.
  • Na oběd je vhodný interval mezi polednem a 14 hodinami. I při hubnutí by měl být hustý, měl by obsahovat tuky, uhlohydráty a bílkoviny..
  • Za 15-16 hodin uspořádejte svačinu kefíru, jogurtu nebo tvarohu. Můžete pít trochu dietního vývaru.
  • Večeře na hubnutí je uveden interval mezi 17 a 19 hodin. Vařte maso jakékoli potravinové třídy, zeleninu.

Pohanková kaše v talíři a lžíci

Pitný režim pro hubnutí

Správný pitný režim pro hubnutí můžete uspořádat pomocí následujících doporučení:

  • Eliminujte kofein, alkohol a cigarety, protože látky, které obsahují, způsobují dehydrataci.
  • Pro lepší absorpci pijte trochu chlazený.
  • Čím bohatší je proteinové jídlo, tím více vody musíte pít..
  • Je lepší pít tekutinu hodinu před a po jídle. Tento režim pomáhá zředit žaludeční šťávu..
  • Sklenici vody opilé ráno po povstání pomáhá očistit tělo.
  • Normálně člověk potřebuje vypít 8 sklenic čisté vody denně.

Plán hubnutí

Pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, může být obtížné změnit názor a uspořádat systém jídla každou hodinu. Pro tyto účely je vhodné stanovit plán správné výživy pro hubnutí. Měla by to být tabulka, ve které by se měl odrážet časový ekvivalent každého jídla. Výsledná tabulka bude univerzální nápovědou, kterou lze použít pro každodenní výživu..

Deník správné výživy pro hubnutí

Důležitou roli při hubnutí hraje vnitřní motivace. Chcete-li vidět změny, které se vám během týdne přihodily, jaké potraviny jste konzumovali, uschovejte si speciální deník. Měl by obsahovat několik oddílů:

  • Tabulka správných výživových produktů pro hubnutí vám pomůže orientovat se v denní nabídce.
  • Mřížka se značkami hmotnosti slouží ke sledování průběhu během vážení..
  • Tabulka jídla konzumovaná denně, s uvedením kalorií a času, pro kontrolu denní stravy.

Deník potravin, pero a centimetr

Jak si vyrobit dietu pro hubnutí

Mějte na paměti, že je třeba vytvořit plán výživy pro hubnutí s velkou odpovědností, protože tento program se stane základem stravy. Je nezbytné vzít v úvahu životní styl člověka, protože ovlivňuje požadované produkty. Ženy, jak zhubnout, budou potřebovat více zeleniny a rostlinných tuků. Muži se při práci fyzicky snaží, takže pro ně je výhodnější proteinová strava. Nemůžete přejít na schválenou dietu na hubnutí, takže postupně snižujte počet kalorií a porcí.

Hubnutí stravy pro ženy

Chcete-li poskytnout ženám správnou výživu pomocí hodinek na hubnutí, musíte si vytvořit jasný plán s uvedením času, na který se bude spolehnout každý den. Po celý den by se měl spravedlivý sex na hubnutí konzumovat nejméně 5krát. Frakční strava zajišťuje spalování tuků bez plýtvání svaly. Intervaly mezi jídly by měly být 2-3 hodiny. Je nutné zajistit vyváženost stravy. Při hubnutí ženy musí jíst:

  • těstoviny, celozrnný chléb a cereálie – 25% veškerého jídla;
  • zelenina (zelí, mrkev, řepa atd.) – 20%;
  • čerstvé ovoce – 15%;
  • fazole a ořechy (zdroj rostlinných bílkovin) – 15%;
  • olivový olej – 7%;
  • jogurty, sýry – 7%;
  • ryby – 5%;
  • pták – 3%;
  • libové maso – 1%.

Dieta pro muže

Členové silnějšího pohlaví potřebují postupně přejít na rozpis jídla na hubnutí. Přepínání začíná odmítnutím škodlivých produktů, zavedením fyzické aktivity a přípravou přibližného zdravého menu. Strava pro muže by měla být vytvořena s přihlédnutím k individuálním charakteristikám života. Při sestavování rozvrhu věnujte pozornost důležitým bodům, které je třeba při hubnutí zvážit:

  • čas začátku bdění a spánku;
  • vlastnosti profese a práce: množství fyzické aktivity, délka pracovního dne, rozvrh polední přestávky;
  • víkendový jídelní plán by měl být samostatný, protože by měla být zohledněna specifika a délka odpočinku;
  • přítomnost nebo nepřítomnost další fyzické námahy.

Při vytváření nabídky pro hubnutí se muži musí spolehnout na následující podmínky:

  • do stravy by se měly každý den přidávat těstoviny, cereálie s chlebem nebo brambory;
  • musíte jíst alespoň 5krát denně;
  • měl by jíst hodně ryb;
  • zakázané potraviny pro ženy (cukr, sůl, muffin) mohou být přítomny v mužské stravě, ale jejich počet musí být snížen.

Muž drží talíř se salátem v ruce

Týdenní plán hubnutí

Můžete si vytvořit týdenní nabídku pro hubnutí, přičemž berete v úvahu pouze své funkce. Výživa by měla být pohodlná, protože úspěch hubnutí závisí na pozitivní náladě. Při hubnutí je důležité správně vypočítat rovnováhu proteinů, tuků a uhlohydrátů. V tomto výpočtu by měl věk a úroveň fyzické aktivity fungovat jako proměnná. Sestavením seznamu zakázaných a povolených potravin, požadovaného množství tuku a kalorií, hodinového plánu výživy můžete vytvořit ideální týdenní režim pro hubnutí.

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: