Jak udělat eliptický trenér, jak zhubnout – vzdělávací program pro muže a ženy

Obsah článku

• Co je to eliptický hubicí stroj
• Jak na to na eliptickém trenažéru
• Jaké svaly pracují na elipsoidu
• Jak zhubnout na eliptickém trenažéru
• Kolik musíte udělat na elipsoidu, jak zhubnout
• Ellipsoid Hubnutí Program
• Intervalové školení
• Klasický tréninkový program
• Třídy na eliptickém simulátoru hubnutí
• Pro začátečníky
• Pro trénované
• Jaké je použití eliptického trenažéru
• Kontraindikace

Při sestavování tréninkového programu pro sebe byste se také měli naučit cvičit na eliptickém trenažéru, abyste zhubli, protože při chůzi po elipsoidu musíte ovládat svůj puls – teprve pak cvičení přinese prospěch nejen svalům, ale také vám pomůže odstranit tuk. Podívejte se na své stávající tréninky a vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje..

Co je to eliptický hubicí stroj

Jedná se o kardio trenér pro hubnutí s elipticky rotujícími pedály, které simulují chůzi, jízdu na kole, horolezecké schody, běh. Další zařízení je známé jako orbitrek nebo cross-trenér. Simulátor zajišťuje rovnoměrné zatížení celého těla, což přispívá k účinnému snižování tělesné hmotnosti a pomáhá udržovat dobrou kondici všech tělesných systémů. Existuje mnoho modelů elipsoidů pro hubnutí – od klasických až po „chytré“ možnosti s různými funkcemi, které samy určují úroveň tréninku studenta, jeho celkový stav těla a puls.

Jak na to na eliptickém trenažéru

Pokud se chystáte cvičit doma, abyste zhubli nebo zpřísnili své tělo, musíte si připravit sportovní oblečení, pohodlné boty a seznámit se s některými tipy trenérů o lekcích. Pravidla pro výcvik na eliptickém trenažéru:

1. Před každým tréninkem se zahrejte. Po vyučování nezapomeňte na závěs, protože snižuje bolest svalů a zvyšuje jejich pružnost.
2. Sledujte svůj puls. Spočítejte si svůj maximální srdeční tep: odečtěte svůj věk od 220. Pro začátečníky je 65% ziskového centra považováno za normu a pro zkušené sportovce může známka dosáhnout 80%.
3. Během tréninku udržujte hlavu rovnou, při chůzi, krokem celou nohou, nezapomeňte zasunout žaludek.
4. Pokud chcete zhubnout rychleji, pijte vodu při chůzi, ale obecně se pokuste jíst na principu PP.
5. Eliminujte sledování televize, protože všechny rozptýlení mohou zrušit veškeré vaše úsilí na eliptickém trenažéru.

Jaké svaly pracují na elipsoidu

Tento kardio trenér je ideální pro hubnutí a pro tónování svalů a nemusíte se obávat, že postava bude jako „houpací“, protože na elipse nebudete moci získat svalovou hmotu. Jaké svaly jsou zapojeny do eliptického trenažéru? Během práce je práce aktivována:

• ruce;
• záda;
• ramenní opasek;
• lis;
• Celé tělo;
• hýždě a stehna.

Jak zhubnout na eliptickém trenažéru

Pro ty, kteří se chystají trénovat, aby zhubli a přiblížili své parametry blíže k ideálu, se doporučuje odborníkům zahájit trénink na eliptickém kardio simulátoru od 45 minut, protože teprve poté začne tělo pracovat kvůli „odloženým“ zásobám tuku. Ellipse pro hubnutí lze použít i při pomalém tempu – stačí si stanovit cíl a jít do určité vzdálenosti.

Organismu, který je zvyklý na stres, může být poskytnut intenzivnější trénink, zvyšující se rychlost, ale klesající počet najetých kilometrů, protože počet spálených kalorií bude stejný. Je důležité nejen vědět, jak cvičit na eliptickém trenažéru, jak zhubnout, ale také jak jíst v tuto chvíli: je vhodné jíst za 2-3 hodiny, ale nikoli se přejídat. Můžete pít hodně vody, aby se urychlil proces hubnutí.

Kolik musíte udělat na elipsoidu, jak zhubnout

Pokud chcete omezit tukové záhyby, je vhodné program diverzifikovat – svaly se budou vyvíjet rovnoměrně. Celkový čas tréninku na eliptickém trenažéru by měl být asi 50-60 minut, přičemž je nutné zapojit 2-3 krát týdně. Pokud se chystáte zahájit silová cvičení, doporučujeme zahřát svaly na simulátoru. Pokud tuto akci zopakujete po tréninku, pomůže tělu spálit ještě více kalorií..

Ellipsoid Hubnutí Program

Aby chůze na elipse vedla k očekávanému výsledku, jak zhubnout, musíte si nejen vybrat trénink, ale také se naučit, jak správně stát na simulátoru: napněte ramenní a břišní svaly, abs a těšte se. Počet kalorií spálených během kalorií může být zvýšen spojením více rukou: musí táhnout a tlačit pohybující se kliky na oběžné dráze. Výcvikový program na eliptickém trenažéru pro hubnutí je klasický a intervalový, a který si vyberete, je jen na vás.

Intervalové školení

Toto je nejoblíbenější způsob, jak zhubnout, protože pomocí orbitální dráhy můžete dát tělu další zatížení, střídavě mezi výkonovým a kardio režimem – díky tomu je spalování tuků mnohem rychlejší. Intervalový trénink na elipsoidu by se neměl provádět více než 2krát týdně. Například činnost může být:

• 10 minut zahřívání;
• Mírné tempo chůze;
• 4 minuty mírné tempo po dobu půl hodiny se střídá s maximálním tempem 3 minuty;
• 5 min. Závěs.

Existuje několik příkladů intervalového tréninku, a pokud se vám nelíbí příliš dlouhé třídy, můžete se omezit na 20 minut práce se simulátorem, protože obě možnosti jsou ekvivalentní pro spalování kalorií. Zde je příklad druhého intervalového tréninku:

• zahřívání, jehož trvání je asi 5 minut;
• po dobu 20 minut střídání 3minutového mírného tempa a maxima minuty;
• závěs, který trvá jako rozcvička – až 5 minut.

Klasický tréninkový program

Hubnutí na eliptickém trenažéru s intervalovým tréninkem je pečlivý proces, protože dávat tělu takové zatížení déle než měsíc je extrémně nežádoucí. Pak je lepší si dát pauzu a do programu zahrnout klasické třídy:

1. den:

• 5 minut zahřívání;
• mírné tempo při srdeční frekvenci 50–60% maximální povolené hodnoty;
• 5 min. Závěs.

2. den:

• 5 minut zahřívání;
• střídání 5minutové střední intenzity s 3minutovým zrychleným tempem v rámci plánovaného tréninkového času;
• 5 min. Závěs.

3. den:

• 5 minut zahřívání při střední intenzitě;
• zvýšení odporu po dobu 15 minut;
• nižší odpor po dobu dalších 15 minut;
• 5 min. Závěs.

4. den:

• 5 minut zahřívání;
• půlhodinová lekce se střední intenzitou (v tomto případě musíte nakonfigurovat minimální rychlost odporu);
• 5 min. Závěs.

5. den:

• 5 minut zahřívání;
• střídání 3 minuty rostoucího zatížení s maximálním zatížením 2 minuty (4krát);
• 5 min. Závěs.

Třídy na eliptickém simulátoru hubnutí

Když kombinujete správnou výživu s tréninkem na orbitrek, můžete si udělat nádherné tělo odstraněním tuku a napnutím kůže. Aby třídy na elipsoidu na hubnutí vedly k hmatatelným výsledkům, musíte dát tělu zatížení 4-5krát týdně, trvající 35-45 minut. Před zahájením kurzu se doporučuje poradit se s osobním trenérem a lékařem, který dá doporučení ohledně typu školení.

Pro začátečníky

Výcvik na eliptickém trenažéru pro začátečníky zahrnuje 3-4 hodiny / týden po dobu až půl hodiny, přičemž frekvence kroků by měla být maximálně 50 za minutu. Při cvičení se ujistěte, že srdeční frekvence nepřesahuje 70% ziskového centra. Na začátku tréninkového cyklu udržujte rychlost pohybu ne příliš vysokou, pak ji postupně zvyšujte, ale pouze ke konci tréninku. Po 2 měsících si můžete vyzkoušet ruku s vyšší intenzitou.

Pro trénované

Přechod od začátečníka ke zkušenému uživateli jízdního elipsoidu na kole, prodloužení tréninku na 45 minut a zkuste to 4-5krát týdně. Pokud nechcete dosáhnout vysokých sportovních cílů, ale jen se chcete naučit, jak zhubnout s eliptickým trenérem doma, pak krok rychlostí 60 kroků / min. a nenechte puls stoupnout nad 70% ziskového centra. Eliptické rotopedy pomáhají zhubnout a zlepšit vaši postavu: napumpujte zadek, vyjměte a napněte žaludek, zkrášlete boky.

Jaké je použití eliptického trenažéru

Ellipse je kříženec mezi stepperem, mechanickou běžeckou dráhou a rotopedem, který patří do kategorie kardiovaskulárních strojů. Oproti běžnému běhu má orbitreck jemnější účinek na lidské tělo. Při tréninku na cross-trenéru pracuje mnoho svalů, mezi nimiž jsou více zapojeny hřbetní, glutální a femorální. Do hodiny však lze zahrnout i cvičení pro jiné skupiny – vše záleží na cíli.

Díky zvláštnímu designu nedochází při provádění cviků k eliptickému trupu, který by při normálním běhu nemohl ovlivnit svaly a klouby. Elipsoid vyvíjí určitou zátěž na problémové oblasti studenta, aniž by poškodil jeho tělo. Použití eliptického trenažéru pro člověka je neocenitelné, protože s jeho pomocí je možné:

• posílit kardiovaskulární systém;
• rozvíjet výdrž;
• Účinně cvičit svaly celého těla;
• posílit dýchací systém, tj. nasyťte všechny buňky těla kyslíkem, díky čemuž se zlepší jejich výživa;
• zhubnout rovnoměrně v celém těle;
• vytáhněte jakoukoli problémovou oblast.

Kontraindikace

Třídy na takovém kardio simulátoru představují velmi silnou fyzickou aktivitu, proto i když jste připraveni a absolutně zdraví, přesto během tréninku neignorujte své tělo. Lekce by měla být přerušena v případě jakéhokoli zhoršení pohody – bolest v hrudníku nebo oblasti srdce, příliš krátký dech, nevolnost, slabost nebo pocit nedostatku vzduchu.

Nemůžete se zapojit do eliptického trenažéru pro lidi s těžkým stupněm kardiovaskulárního selhání, kvůli nimž mohou nastat astmatické záchvaty. Třídy na elipse jsou také kontraindikovány u mužů a žen trpících edémem, tachykardií, častými záchvaty anginy pectoris nebo tromboflebitidy. Doporučuje se zdržet se školení s elipsou pro hubnutí s rakovinou nebo s diagnózou, jako je diabetes.