Jak zhubnout při běhu – pravidla a vzdělávací programy pro muže a ženy

Obsah článku

• Co běží
• Pomáhá to zhubnout
• Jak to ovlivňuje hubnutí
• Správný běh
• Po večerech
• Ráno
• Pravidla pro hubnutí
• Jak se vypořádat se začátečníky
• Co je lepší běžet
• Program
• Program cvičení na běžícím pásu
• Kolik můžete zhubnout

Klíčovým faktorem, který tlačí hmotnost mrtvého středu směrem dolů, je zatížení kardio. Jak zhubnout pomocí běhu, který doporučují všechny otevřené zdroje, jaký účinek má toto školení a zda je tato aktivita vhodná pro každého, začátečníci nerozumí. Spory lékařů o výhodách a nebezpečích joggingu přidávají palivo do ohně. Bez základních znalostí je snadné se zranit nebo jen ztratit touhu po běhu, takže než začnete trénovat, musíte si tento předmět prostudovat ze všech stran.

Co běží

Po prosté chůzi neuspěchaným tempem je jogging jedním z přirozených způsobů pohybu lidí, který vznikl během evoluce. Na rozdíl od jiných typů fyzické aktivity, zejména při komplexní koordinaci, je běh známý jako dýchání. Klíčovým rozdílem od jednoduché chůze je přítomnost fáze letu, tj. stav, ve kterém žádná noha není v kontaktu s povrchem Země. Vzdálenost, kterou běžec uběhl ve stejném počtu kroků, je větší než osoba, která chodí pomalu. Tento druh činnosti však není povolen všem..

Než se rozhodnete, jak zhubnout při běhu, musíte zjistit, zda máte nějaké kontraindikace, včetně:

• nadváha;
• srdeční choroba;
• vaskulární onemocnění;
• „Problematické“ klouby;
• skolióza (III. stupeň a vyšší);
• hypertenze.

Pomáhá to zhubnout

Ztráta hmotnosti u tohoto typu fyzické aktivity je možná, ale k tomu musíte vědět, jaký druh běhu pomáhá zhubnout – jen dostat se na ulici a pokusit se překonat pár kilometrů joggingem se nerovná „úbytku tuku“. Za prvé, sport by měl být doplněn o výživovou korekci (ne „první, druhý a dezert“), jinak spálí pouze jedlé kalorie. Za druhé, člověk může ovlivnit postavu jen s vědomím, jak zhubnout z běhu: jakou délku cvičení nastavit, jaký pulz a rychlost pohybu udržet.

Jak to ovlivňuje hubnutí

Zvýšené dýchání a srdeční frekvence – to jsou hlavní „vnější procesy“, které lze vidět během běhu. Uvnitř se také děje mnoho věcí: aerobní cvičení nutí tělo, aby využilo své plíce na maximum, aby získalo více kyslíku. Množství energie spotřebované, když člověk běží, také roste a již odložené rezervy se postupně začínají utrácet, tj. pomocí joggingu se spaluje tuk. Běh ovlivňuje hubnutí stejně jako jakékoli kardio zatížení, ale pouze dokud nepřepnete na srdeční frekvenci, která pomáhá vaší fyzické kondici.

Kromě toho si musíte pamatovat, které zóny jsou zdůrazněny:

• Celková ztráta hmotnosti, stejně jako u jakéhokoli typu aerobního cvičení, máte jistotu, začátek metabolismu.
• Z tohoto typu činnosti boky zhubnou, hýždě se napnou.
• V menší míře bude pomoc při běhu oceněna žaludkem – zátěž na břišní svaly není tak velká.
• Dolní část končetin (telata) se může mírně zvětšit..

Správný běh

Lékaři zdůrazňují vztah mezi jídlem, fyzickou aktivitou a nekonečným ztrátou kilo, takže hlavním pravidlem zůstává normalizace výživy. Konzumováním sladkostí a uspořádáním častého občerstvení s rychlými sacharidy nemůžete zhubnout ani uspořádáním maratónů. Řádný provoz na hubnutí vyžaduje dodržování řady podmínek, nejen potravin:

• Během běhu nemůžete pít vodu aktivně – stačí zvlhčit hrdlo.
• Před spuštěním musíte jíst část komplexních uhlohydrátů (cereálie / těstoviny se zeleninou), po – lehkém (!) Proteinu. Pro zhubnutí by však měl být interval mezi fyzickou aktivitou a jídlem 2 hodiny.
• Do 4-5 krát týdně, trvající nejméně 40 minut.
• Rozklad tuků je pomalý a ne nekonečný, proto pokud běžíte déle než hodinu, nejedná se o pomoc při hubnutí, ale o ohrožení svalů..

Po večerech

Po večeři odborníci říkají, že kardio zátěž je velmi účinná, ale pouze v případě, že mezi jídlem a joggingem existuje tříhodinová přestávka. Za prvé, jídlo musí být asimilováno, jinak se třese aktivním pohybem a budete se cítit špatně. Za druhé, pokud to uděláte za hodinu a půl, právě přijaté jídlo pomůže doplnit energii – dostupné tuky zůstanou nedotčeny. Zhubnout nebude fungovat.

Běh ve večerních hodinách na hubnutí by měl být prováděn podle pravidel:

• Nezačínejte trénink ihned po práci – dopřejte si krátký odpočinek (zejména morální). Dopřejte si tichou sprchu.
• Mezi joggingem a spánkem by mělo uplynout 2-3 hodiny, jinak adrenalinový nával zabrání relaxaci po.

Ráno

Důvodem popularity joggingu po probuzení je to, že jste neměli čas na nic jíst a tělo začne využívat dostupné zásoby tuku pro energii. S takovou zátěží je jejich spalování jednodušší než ve večerních hodinách, ale běh ráno není vhodný pro každého. Za prvé, uhlohydrátové okno vytvořené v noci, doplněné fyzickou aktivitou, může vyvolat hypoglykemický útok, tj. absolutní nulování cukru. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují připravit omeletu na snídani (2 bílkoviny, trochu vody). Běhání – po půl hodině.

Jakým podrobnostem je stále třeba věnovat pozornost, jak tímto způsobem zhubnout? Hlavní nuance:

• Než vyrazíte, odborníci doporučují kontrastní sprchu – pomůže připravit cévy na cvičení.
• Máte pocit, že vám protein nestačí, jste unavení? Připravte si zeleninovou přílohu nebo přidejte obilný bochník.
• Pokud pochopíte, že ráno je vaše maximum krátká promenáda z ložnice do kuchyně, je lepší se večer zaběhat: zhubnout, nutit biologické hodiny, nebude to fungovat.

Pravidla pro hubnutí

I s akutním přáním dosáhnout účinku běhu po dobu jednoho týdne (což je již utopie) byste měli jasně sledovat svůj stav a sestavovat pracovní program s ohledem na to. Hlavním pravidlem běhu na hubnutí, stejně jako všech fyzických aktivit, které nelze překonat (tj. Nikoli profesionální sport), je najít rovnováhu mezi „obtížným“ a „dobrým“. Neměli byste se cítit narušeni, omdlet ani zažít nekonečnou dušnost. Lekce sama o sobě musí být postavena ze 3 velryb klasického běhu:

• Zahřívání je něco, čemu se ani běžci na vysoké úrovni nemohou vyhnout, protože chladné svaly, klouby a vazy se snadno zraní. Srdce musí být také připraveno na další stres..
• Jak zhubnout? Alternativní atletická (tj. Rychlá) chůze s během, zejména v počáteční fázi.
• Nezapomeňte se po cvičení protáhnout. To nepomůže zhubnout, ale pomůže svaly obnovit..

Jak se vypořádat se začátečníky

Klíčovou chybou těch, kteří se rozhodli naučit běhat, jak zhubnout, je doufat, že příznaky špatné vytrvalosti zmizí, pokud si každý den uděláte maximální zatížení. Tělo se musí přizpůsobit hladkému běhu, jinak existuje více šancí získat problémy se srdcem a klouby, než se dostat do dobré fyzické kondice. Doplnění od odborníků: pokud jste měli jen krokový aerobik z tréninku, neviděli jste vůbec sport.

Běh pro začátečníky, kteří věří ve své zdraví, potřebujete následující pravidla:

• Začněte trénovat výpočtem cílové srdeční frekvence – tj. puls, díky kterému je zátěž aerobní, ale nezhoršuje vaši pohodu. Horní bar – odvezte se od věku 220 let.
• Pro přizpůsobení po dobu 3 měsíců by měl být běh prováděn na nižší úrovni cílové srdeční frekvence – to je 60% maxima. Další 3 měsíce – v průměru – 70% horní lišty.
• Prvních šest měsíců by vzdálenost měla zůstat do 5 km.
• Provoz po dobu delší než 3 hodiny je nežádoucí.
• Když je pro vás 70% maximální srdeční frekvence pohodlné, můžete zvětšit vzdálenost a zvýšit tempo.
• Běh má vlastní techniku ​​(rozhodnete se zhubnout nebo pomoci svému zdraví) – pata se dotýká země minimálně, vdechování a vystupování jsou rovnoměrné.

Co je lepší běžet

Pokud jsou pro domácí fitness speciální oblečení a boty hlavně způsob, jak se naladit na trénink, cítit se jako sportovec, pak pro jogging je to faktor přímo související se zdravím. Pokud si nevyberete správný tvar, riskujete poškození kloubů, páteře a jen dostanete úpal nebo nachlazení. Podle odborníků je lepší běžet ve speciálních teniskách, ve kterých je vylepšeno odpružení paty (sníží se síla nárazů na asfalt) a horní část je velmi flexibilní. Zvážit:

• hojnost tvrdých prvků se nedoporučuje, s výjimkou pozadí;
• běžecká obuv by neměla vyvíjet tlak na chodidlo;
• hlavním materiálem nemůže být kůže;
• délka podešve by měla být zvolena tak, aby 3-5 palců zůstalo od palce k patě;
• celková hmotnost tenisek může dosáhnout 0,4 kg.

S oblečením pro běh je vše o něco jednodušší, protože hlavním požadavkem na to je schopnost pustit vzduch a neinterferovat s pohyby, takže žádné džíny, kožené bundy atd. Běh – pouze v oblečení ze sportovního obchodu. Otázka míry „oteplování“ si však zaslouží pozornost. Odborníci doporučují oblékání před začátkem, jako by teplota na teploměru byla o 8-10 jednotek vyšší než je. V zimě se k běhu používá větrovka, nikoliv saka, ale pod ní – tepelná bunda.

Program

Zahájení výuky bez konzultace s trenérem je obtížné, protože potřebujete systém, pomocí kterého budete pracovat. Takový jednoduchý běhový program pro hubnutí po dobu jednoho týdne (2 dny odpočinku), kdy se nezohledňuje zahřívání, je vhodný:

1. Chůze rychle (10 minut), jogging (20 minut), chůze průměrným tempem (10 minut).
2. Interval – vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, směny každé 3 minuty), jog (10 minut).
3. Jogging (15 minut), zrychlení tempa do kopce (10 minut), rychlý krok (10 minut).
4. Interval 25 minut, nízké tempo 10 minut.
5. Běh pomalu 10 minut, při vysoké rychlosti do kopce, pracujte dalších 10 minut, střídejte tempo po zbývajících 15 minut.

Program cvičení na běžícím pásu

Je vhodné sestavit schéma práce na simulátoru s pomocí specialisty – takže získáte maximální efekt, ale můžete použít univerzální verzi tréninkového programu na běžícím pásu pro hubnutí:

1. Chcete-li se zahřát, jděte rychlostí 4 km / h.
2. Pokračujte stejnou rychlostí do kopce.
3. Běh 3 minuty rychlostí 9 km / ha 1 minuta rychlostí 10–12 km / h. Tento krok opakujte 5krát.
4. Dokončete jogging a chůzi.

Kolik můžete zhubnout

Počet ztracených kilogramů je určen počáteční hmotností, ať už se jedná o dlouhé cvičení, jaké tempo běhu jste podporovali, zda během cvičení došlo k odpočinku. Klasický běžec spálí asi 610 kcal za hodinu. Je mnohem rychlejší zhubnout rychlým tempem (vzdálenost 10–12 km za stejnou hodinu) – už utratíte 739 kcal. Je vhodné vyhodnotit výsledek nikoli podle kilogramů, ale podle kvality těla, abyste mohli měřit objemy. První výsledky je možné vidět za měsíc, pokud běžíte pravidelně.

$ 1