Jak zhubnout s mužem doma a v tělocvičně

Obsah článku

---

• Jak zhubnout s mužem doma
• Motivace
• Dieta
• produkty
• Produkt na hubnutí
• Domácí cvičení
• Jak zhubnout
• Ve věku 25 let
• Ve věku 30 let
• Ve 40
• V 50
• Jak zhubnout v žaludku
• Jak zhubnout v tělocvičně

---

Nadváha se stala generačním problémem a vadí nejen ženám, ale i mužům. Existuje několik způsobů, jak snížit hmotnost, které se liší v délce a stupni omezení potravin, špatných návycích. Hlavní výhodou pro muže je to, že pro ně je mnohem snazší ztratit kilogramy než dívky.

Jak zhubnout s mužem doma

Pro správné hubnutí existuje několik pravidel, která by měla být dodržována. Hubnutí je komplex akcí, které zahrnují normalizaci denního režimu, výživu, zvýšení fyzické aktivity a osobní motivaci. Pokud chcete zhubnout doma, měli byste začít s revizí vaší stravy, protože hlavním důvodem růstu břicha je zpravidla nadbytek kalorií. Proměňují se ve viscerální tuk (hromadí se kolem orgánů, nikoli pod kůží), což je nesmírně obtížné zbavit se..

Můžete zhubnout doma, aniž byste šli do posilovny. Ne každý souhlasí s vyčerpáním a budováním svalů, takže můžete začít se správným životním stylem:

1. Chcete-li zhubnout, neměli byste hladovět. Obsah kalorií v potravě je důležitým bodem hubnutí, ale nedostatek některých prvků může vést ke snížení metabolismu v těle. To způsobí špatný metabolismus a jídlo nebude přeměněno na energii, ale znovu na tuk. Nemusíte hladovět, je lepší rozdělit denní příjem na 4-5 jídel a jíst každé 2-3 hodiny.
2. Jděte do postele včas, nesedejte před televizorem ani počítačem. K nejúčinnějšímu obnovení vitality dochází od 23 hodin, zkuste do této doby usnout.
3. Nepři přejídání – to vede k protažení žaludku a silnějšímu pocitu hladu. Nasycení nastane do 15 minut po jídle, takže musíte mít mírně hlad, abyste vstali od stolu.
4. Abyste neztratili stravu, spojte se s někým, kdo chce také stavět. Společně je vždy snazší sledovat režim a stravu..
5. Zapomeňte na pivo a další alkohol, kouření. Tyto faktory výrazně zpomalují proces hubnutí..

Motivace

Touha změnit své tělo je nejdůležitější fází na cestě k harmonii. Můžete si koupit speciální spalovače tuků a výživové doplňky, dát si rotoped doma, ale bez vážného cíle nebude odhodlání dlouho stačit. Motivace na cestě k ideálnímu tělu není o nic méně nezbytná než kvalitní tréninkový program nebo strava. Každý člověk musí pro sebe určit, co ho přivede k cíli, zpravidla je to toto:

• příklad sportovce v kulturistice;
• ukazatel specifické hmotnosti (například 70-75 kg);
• touha potěšit dívku;
• vejde se do promoce atd..

Všechny skutečné metody hubnutí jsou nutně založeny na jejich vlastní vůli. Když člověk nemá dost, aby odmítl mouku, alkohol, naznačuje to nedostatečnou motivaci. Prvním krokem k krásné postavě je silná touha změnit své tělo a maximální expozici. Všechny ostatní fáze hubnutí se stávají katalyzátorem: fyzická aktivita, strava, vzdávání se špatných návyků.

Dieta

Výživa bude hlavním tématem problematiky hubnutí a sportovních aktivit. Snížení počtu kalorií povede k tomu, že přebytečné jídlo nebude ukládáno ve formě tukové tkáně a muž začne zhubnout. To neznamená, že musíte hladovět, mužská strava je velmi odlišná od ženské. Metabolismus těla mladého muže je vyšší než u žen, i potřeba energie. Pro silnou polovinu existuje několik možností stravy:

1. Nízká carb dieta. Tato strava pro lidi je určena pro rychlé spalování tuků. Zavádějí se vážná omezení potravin, téměř všechny moučné výrobky jsou vyloučeny, zůstává pouze vařené maso, cereálie a cereálie. Muži se nedoporučují během vaření používat sůl a horké koření. Nemůžete na to sedět dlouho, protože zdroje těla jsou vyčerpány. Pro tuto metodu existuje mnoho kontraindikací..
2. Proteinová strava. Navrženo pro udržení svalové hmoty, často používané sportovci během sušení (maximální snížení tělesného tuku při zachování svalu). Strava zahrnuje drůbež, vejce, cereálie a mléčné výrobky (tvaroh, jogurty), vše, co obsahuje hodně bílkovin. Nezahrnuje veškeré mouky, kořeněná, mastná a smažená pečiva.
3. Klasická strava. Pointa je odstranit škodlivé produkty a zvýšit spotřebu vody, zeleniny, ovoce. Hlavním úkolem je snížit příjem kalorií tak, aby příjem kalorií nepřekročil jejich náklady.

produkty

Zástupci silnějšího pohlaví zpravidla čelí větší fyzické námaze, takže potřebují energii. Z tohoto důvodu dietní produkty nemají přísná omezení. Výživový program pro muže je podmíněně rozdělen do několika kategorií produktů:

• pod přísným zámkem (červená);
• přípustná pouze před obědem (žlutá);
• povoleno bez omezení (zelená).

Červené

Tato kategorie zahrnuje ty potraviny, které musí být zcela vyloučeny z potravy. Nebudete moci rychle vytvořit a dosáhnout požadovaných výsledků, pokud se nevzdáte majonézy, mléka, rychlého občerstvení, alkoholických nápojů, sádla, kvasnicového pečiva, zmrzliny, příliš mastných potravin (hranolky, červené maso atd.). Všechna tato jídla přispějí k přibírání na váze..

Žlutá

Tato skupina obsahuje možnosti, které můžete jíst, ale v malém množství a pouze 2-3 hodiny denně. Tělo člověka stále potřebuje určité množství uhlohydrátů k udržení potřebného zásobování energií. Před večeří můžete jíst sladké ovoce, těstoviny, sušené ovoce, párky, dietní maso (drůbež, hovězí maso, krůtí maso, jehněčí maso), solené pečivo, čokoládu, tvaroh..

Zelený

V této kategorii neexistují žádná omezení, tato skupina tvoří převážnou část stravy. Tyto zahrnují:

• fermentované mléčné výrobky;
• plody moře;
• zelenina;
• vejce
• pohanka;
• jablka
• rybíz;

Produkt na hubnutí

Jedná se o další doplňky výživy, pilulky nebo nápoje, které pomáhají tlumit hlad a zhubnout. To zvyšuje pravděpodobnost, že chlap neztratí svou stravu a bude udržovat nízký počet kalorií. Před vypitím produktu na hubnutí si přečtěte kontraindikace a vedlejší účinky. Mnoho tablet ovlivňuje fungování zažívacího traktu a nemělo by se užívat, pokud v tomto systému existují problémy. Podmíněně je možné rozdělit všechny fondy na kolik skupin:

1. Sportovní doplňky. Používají se k udržování svalové hmoty, zvýšení výdrže a energetické rezervy. V některých případech hrají roli plného jídla, pokud jste v práci a nemůžete vařit nic užitečného. Patří mezi ně protein, kreatin. Neobsahují tuky, uhlohydráty a další škodlivé prvky, které přispívají k nárůstu hmotnosti..
2. Tablety potlačující chuť k jídlu. Jedná se o přísnější léky, které utišují pocit hladu a snižují počet kalorií denně. Příjem těchto léků by měl být dohodnut s odborníkem na výživu.
3. Vitamíny. V některých případech je špatné trávení spojeno s nedostatkem stopových prvků a minerálů. Vitaminové komplexy pomohou zlepšit metabolismus a obecně mají pozitivní účinek na organismus..

Domácí cvičení

Chcete-li vážit méně, nemusíte chodit do posilovny. Existují speciální cviky, které lze provádět i v jednom pokoji. Hlavním úkolem takového tréninku je zvýšení srdeční frekvence (srdeční frekvence) a zahájení procesu spalování tuků. Hubnutí pomocí silového tréninku nebude fungovat, takže nebudete potřebovat další váhu. Doma můžete provádět následující cvičení:

1. Lano skákání. Pravidelná ranní cvičení s tímto simulátorem vám pomohou získat dostatek anaerobních cvičení k posílení vašeho metabolismu. Na každou lekci bude stačit 20 minut skoků (občas).
2. Burpy. Účinné cvičení, které zahrnuje práci velkého počtu svalových skupin a poskytuje hmatnou srdeční zátěž. Ze stálé polohy si dřepete, položte ruce na podlahu, potom nohama vyskočíte zpět a zaujmete push-up pozici. Proveďte jeden push-up, vraťte se do dřepu a potom vyskočte vysoko, tleskejte rukama nad hlavou. Jedná se o jedno opakování, mělo by být provedeno 10-15 v jednom cyklu, což by mělo být 2-3.

Jak zhubnout

Když se rozhodnete změnit svůj vzhled, nezapomeňte, že v každém podnikání byste měli hledat střední půdu. Hubnutí plného člověka je snazší, ale redukce hmotnosti by neměla být vyšší než 4 kg za měsíc, aby nedošlo k vytvoření stresové situace pro tělo. Příliš rychlé snižování může nepříznivě ovlivnit některé systémy. Strava by neměla být příliš přísná, ostré odmítnutí bílkovin, sacharidy povede k migrénám, celkové slabosti, ovlivní mozkovou aktivitu a celkový výkon.

Nejlepší alternativou by bylo zlomkové jídlo, celkové množství jídla by mělo být rozděleno na 5-6 jídel denně. Hubnutí bude snazší, pokud tělo nebude mít hlad. Bez sportu se neobejdete, pokud ten chlap chce krásné tělo. Na rozdíl od dívek musí být chlapci hubnutí, musíte být svalnatí. Hubnutí je snazší díky joggingu, gymnastice a intenzivnímu anaerobnímu cvičení: rotoped, běžecký pás. kruhový výcvik.

Ve věku 25 let

Věk při hubnutí opravdu záleží, protože metabolické procesy se postupem času zhoršují a ztráta hmotnosti se stává obtížnější. Ztráta hmotnosti na 25 lze provést rychle a bez velkých obtíží. Měla by být dodržována jednoduchá doporučení, která jsou popsána níže:

1. Redukce uhlohydrátů. Chcete-li zhubnout, odmítněte sladké a mastné (sušenky, koláče, housky). Mladé tělo se snadno vyrovná se zbytkem jídla, můžete pravidelně jíst těstoviny, ale dávejte přednost pohanky, ovesné vločky. Tabák a alkohol by měly být vyloučeny. Večeře by měla být nejpozději 4 hodiny před spaním..
2. Zvýšená fyzická aktivita pomáhají urychlit metabolické procesy. Dobré pro tyto účely je běh na čerstvém vzduchu, kruhový trénink v tělocvičně. Je důležité zvýšit kalorické náklady denně tak, aby přesahovaly příjem s jídlem.
3. Pomůže vám zhubnout dobrý odpočinek. Zkuste jít do postele do 23:00, vyhněte se silným emočním zážitkům, stresu.

Ve věku 30 let

V případě potřeby můžete ztratit půl kilogramu týdně, pokud jednoduše snížíte počet spotřebovaných kalorií. Hubnutí při 30 ° C není stále obtížné, protože rychlost metabolismu je stále na vysoké úrovni. Důvod přibývání na váze zpravidla spočívá ve snížení fyzické aktivity, takže byste měli začít sportovat. Není nutné chodit do posilovny 4-5krát, můžete začít zhubnout běžnými procházkami na čerstvém vzduchu po dobu 40-60 minut. Dále jděte jogging po dobu 15-20 minut.

Pravidlem je, že chcete zhubnout, musíte snížit denní stravu o 500-600 kalorií a hmotnost začne okamžitě klesat. Ze stravy nemůžete maso odstranit, ale měli byste ho začít vařit nebo vařit. Osoba dostává lví podíl kalorií ze sladkostí (sušenky, sladkosti, pečivo), takže je nutné co nejvíce snížit její spotřebu. Kombinace správné výživy a mírného cvičení vám pomůže ztratit 4-6 kg za měsíc.

Ve 40

Postupem času se všechny procesy v lidském těle začnou zpomalovat. Z tohoto důvodu je hubnutí při 40 ° C obtížnější než dříve. Hormonální změny, které vedou k krizi středního věku, hrají důležitou roli. Často se stává příčinou nespokojenosti člověka s jeho tělem a postavou. S prudkou změnou životního stylu se výsledek ne vždy ukáže jako pozitivní, a proto by měl být proces zahájen ve fázích:

1. Sport je nutností. Intenzita tříd závisí na počáteční přípravě, pokud došlo k dlouhé přestávce, pak byste měli začít s intenzivní chůzí. Pokud máte pocit, že jste přestali dusit současně, můžete jít zaběhat. Každodenní jogging pomůže spálit přebytečné kalorie. Pokud si přejete, můžete v tělocvičně provádět kardio cvičení: rotoped, orbitreck, kruhový trénink s váhami. Je důležité sledovat srdeční frekvenci, aby nedošlo k přetížení cévního systému.
2. Jídlo musí být vyvážené.. Doporučuje se snížit množství smažených potravin na minimum. Všechny ostatní položky se shodují s výše uvedeným: více ovoce a zeleniny, méně mouky a sladkosti.

V 50

Čím je člověk starší, tím pečlivěji potřebuje sledovat svou vlastní váhu. V mnoha případech způsobuje nadbytek tělesného tuku špatné zdraví: cukrovka, srdeční selhání, problémy s kloubem. Hubnutí ve věku 50 let je stále obtížnější, ale musí se to udělat. Je třeba dbát na to, aby zatížení těla nevedlo k opačnému účinku..

1. Aktivní trénink se již nedoporučuje. Skvělou alternativou by byly dlouhé procházky na čerstvém vzduchu, pravidelné ranní cvičení. Pro udržení svalového tonusu a pro rychlejší hubnutí můžete provádět cvičení z hatha jógy. V průběhu času můžete jít na snadné jogging, ale je lepší to udělat po konzultaci s lékařem.
2. Pro snížení pravděpodobnosti rozvoje patologií se doporučuje dodržovat speciální dietu. Výběr stravy by měl být založen na vaší pohodě. Ve většině případů můžete zhubnout, pokud vyloučíte sladká, tučná jídla a moučné výrobky, musíte pít více vody.

Jak zhubnout v žaludku

To je hlavní problémová oblast, kde se hromadí přebytečný tělesný tuk. U žen jsou častěji postiženy nohy a hýždě a muži přemýšlejí o tom, jak odstranit tlusté břicho. Začátečníci mylně věří, že můžete zhubnout v určité oblasti. Hubnutí v žaludku bude fungovat pouze s obecným snížením hmotnosti. Abyste dosáhli krásného a plochého tisku, měli byste se aktivně věnovat sportu. Jezte tak, aby hlavní prvky dorazily v následujících proporcích:

• uhlohydráty – 30%;
• tuky – 20%
• proteiny – 50%.

Zahrňte do svého jídelníčku obiloviny, čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnné pečivo. Pamatujte, že se snížením kalorií začne klesat množství tělesného tuku, ale tělo bude vypadat ochable. Sport pomůže tónovat svaly, udržuje svalovou hmotu. Doporučuje se cvičit celé tělo, ale konkrétně pro břišní trénink použijte následující cvičení:

• klasické kroucení;
• boční zákruty;
• cvičení „bar“;
• tělocvična kolo školení.

Cvičení je třeba provádět, dokud svaly nezačnou „hořet“. Pouze tak budete moci zhubnout a načerpat krásný, dokonce i žaludek. Postupně zvyšte počet sad a opakování, aby si svaly zvykly na zátěž. Správná výživa a aktivní fyzická aktivita pomohou zhubnout a za pár měsíců budete nosit oblečení o několik velikostí menší.

Jak zhubnout v tělocvičně

Tělocvična má všechny podmínky pro kompletní trénink ke snížení hmotnosti. Toto je druhá hlavní složka hubnutí (první je výživa). Různé simulátory a vybavení pomáhají vybrat nejlepší program. Kardiová zařízení a kruhový trénink vám pomohou zhubnout v tělocvičně. Po zahřátí můžete cvičit na běžícím pásu, začátečníci mohou použít následující schéma:

1. První krok. 2 minuty běhu a 2 minuty chůze. Trvání – 15-20 minut.
2. Druhá fáze. 2 minuty běhu 1 minuta chůze. Trvání 15-20 min.
3. Třetí fáze. 5 minut běhu 1 minuta chůze. Trvání 20-25 minut.
4. 4. fáze. Běh bez zastavení po dobu 20-30 minut.
5. 5 stupňů. Zvyšte svůj osobní jogging.

Je užitečné provádět kruhový výcvik. Princip spočívá v tom, že vyberete 5–6 jednoduchých cviků s mírnou váhou pro různé svalové skupiny a provedete je v řadě bez oddechu. Pro výcvik by mělo být provedeno 3-5 kruhů, mezi nimiž zbytek není delší než 2-3 minuty. Je to skvělý způsob, jak zhubnout, pokud nechcete trávit více než 40 minut sportem (včetně zahřívání).