Cvičení pro efektivní hubnutí – cvičení doma a v tělocvičně

Obsah článku

• Jaká cvičení jsou pro hubnutí účinnější
• Domácí výroba
• V posilovně
• Program hubnutí
• Napájení
• Spalování tuků
• Pro rychlé hubnutí
• Vzdělávací systém hubnutí
• Kolik času je lepší trénovat
• Režim
• Plán
• Sada cvičení na hubnutí
• Zahřát se
• Vedlejší cvičení
• Pro břicho
• Pro celé tělo
• Pro ruce
• Pro nohy
• Noční cvičení
• Hubnutí cvičení

Když usilujeme o krásnou postavu a nejen o atraktivní čísla na stupnici, strava je jen polovinou bitvy. Zbývajících 50% vyžaduje fyzickou aktivitu, ale co jsou – efektivní tréninky na hubnutí, zda mohou být prováděny doma, zda existují oddělené komplexy v problémových oblastech žaludku, boků atd. – ne každý, komu rozumí. Je povinné jít do posilovny, vzít si individuální lekce s trenérem a začít zhubnout?

Jaká cvičení jsou pro hubnutí účinnější

Přední odborníci na výživu a sportovní lékaře říkají, že na tom nezáleží – máte v úmyslu provádět cvičení v tělocvičně pomocí cvičebního vybavení, raději spouštět nebo dělat videonahrávky před monitorem počítače. Nejen toto, ale systém vnějších faktorů, včetně přiměřenosti lekce, bude zodpovědný za rychlost spalování tuků. Zde je třeba vzít v úvahu počáteční hmotnost, připravenost těla, spočítat puls pod zatížením. Říct, která cvičení jsou efektivnější pro hubnutí – doma nebo v tělocvičně – je možné pouze z pohledu psychologie.

Domácí výroba

Psychologicky snadná možnost je na svém území. Nikdo se nedívá na vaše selhání, nesrovnáváte se s již vyčerpanými sportovními dívkami, ale možná nemáte vybavení potřebné pro produktivní práci. Efektivní domácí cvičení na hubnutí jsou hlavně fitness, tabata, skákání. Můžete přidat gymnastiku, strečink, ale více se zaměřují na zpřísnění kontur..

V posilovně

Výhodou tříd mimo domov je přítomnost kouče (výjimkou je předplatné na jednu návštěvu zdarma), které vám nedá příležitost ušetřit se, bude sledovat všechny akce a v případě potřeby pomůže. Počet zařízení a typů fyzické aktivity je také neúměrně vyšší, což zvyšuje efektivitu tříd. Efektivní trénink v tělocvičně je sestavován převážně trenérem a je kombinací silového tréninku s aerobií.

Program hubnutí

Pohyb je důležitým bodem v procesu spalování tuků a spotřebovaných kalorií, ale jen přidání chůze nebo plavání v bazénu k vašemu obvyklému plánu nestačí začít zhubnout. Toto opatření bude účinné pouze u jedinců s obezitou. Zbytek si musí vybrat jednotlivce (!) Verze pohybu a pochopit, jak se vytvářejí programy hubnutí – komplexy fyzické aktivity, se kterými začíná spalování tuků v konkrétním těle, a výživa podle BZH.

Napájení

Pokud se vzdalujete nadváhy, nedává smysl plán tvrdého zatížení, který trénuje vaši sílu. Nevšimnete si spalování tuků (jak bychom chtěli), ale po první lekci se rozhodněte, že sport není pro vás. Silový tréninkový program pro hubnutí bude účinný ve fázi broušení, protože začne formovat svalovou strukturu a pomůže dosáhnout proporcí těla k ideálu. Nezahrnuje cvičení na hubnutí, ale zatížení, která ovlivňují výdrž. Trávíte také tukové zásoby, ale méně aktivně.

Spalování tuků

Pokud studujete účinnost tříd pro hubnutí, kardio je hlavní volbou z malého seznamu. Pointa je udržovat srdeční frekvenci na aerobní úrovni po celou dobu cvičení, zatímco by měla trvat 40-45 minut. Pulz by neměl klesat, jinak zátěž přestane být užitečná, začnete pracovat na vytrvalosti. Tento program může zahrnovat běžecký pás, aerobik, tanec a další zátěže, které splňují specifikovaný požadavek. Vezměte prosím na vědomí, že zahřívání před kardio není zahrnuto v uvedených 40 minutách..

Pro rychlé hubnutí

Pokud se snažíte naléhavě opravit číslo, můžete zahrnout intenzivní (nebo intervalová) cvičení do programu pro rychlé hubnutí. Trvání je kratší než kardio, protože tělo pracuje při maximálním výkonu a velmi vysokém pulsu. Takové zatížení musí být dávkováno, jinak přestane být užitečné. Většinou se tato sada pohybů přidává k základnímu kardio, protože samy o sobě nedávají výsledek, ale společně urychlují proces spalování tuků.

Vzdělávací systém hubnutí

Chcete-li vytvořit individuální kurz studia, musíte zaujmout integrovaný přístup – pouze to, jak bude efektivní. Výcvikový systém pro hubnutí se vyvíjí s ohledem na:

• počáteční hmotnost;
• fyzická zdatnost;
• konkrétní (!) cíle.

Jakákoli práce se projeví, když uvidíte konečný výsledek. Rozhodněte se, jak potřebujete snížit objemy: kapka abstraktních 5 kg nebo odstranění 3 cm z břicha, 5 cm od boků a utažení zadní plochy rukou? Plán v těchto situacích se bude lišit, stejně jako u osob s obezitou a normální BMI, u začátečníků a sportovců v minulosti. Dokonce i věk a chronická onemocnění mohou zanechat stopy na úbytku hmotnosti a výběru programu..

Kolik času je lepší trénovat

Při ztrátě kilogramu považují odborníci ranní trénink za efektivnější, protože vzniká tzv. Noc. uhlohydrátová díra, po které jakákoli fyzická aktivita vede ke spotřebě odložených rezerv. Pokud provádíte stejná cvičení pro efektivní hubnutí ve večerních hodinách, nejprve začnete hořet to, co jste snědli během dne. Optimální čas pro výuku je však také čas, kdy fyzická aktivita nezhorší vaši pohodu..

Režim

Četnost tříd je také důležitým faktorem v otázce jejich účinnosti. I při nejrychlejším dumpingu kilogramu nemá smysl cvičit denně, protože tělo začne pracovat na vytrvalosti a nespalovat vůbec žádné tuky, ale svaly. Kromě toho budete předjíždět hypoglykémii – ostré zrušení cukru. Doporučený harmonogram, který činí tento proces užitečným, je s intervalem 2 dny pro začátečníky a až 5krát týdně pro trénované.

Plán

Při sestavování rozvrhu pracovního vytížení musíte denně udržovat anaerobní a aerobní cvičení. V počáteční fázi byste je neměli kombinovat – nedosáhnete výsledku, o který usilujete. Je lepší držet se takového plánu hubnutí: pondělí, středu a sobotu jsou dány kardio, úterý a pátek – k moci. Toto je možnost pro „pokročilé“ – v prvních týdnech budete mít pouze 2 kardio a do konce měsíce již můžete do svého plánu přidat rozmanitost.

Sada cvičení na hubnutí

Ze seznamu níže uvedených prvků si můžete vytvořit polovinu plnohodnotné lekce, ale je lepší je rozdělit do sad pro dny zádových a nohou břicha (jako příklad), aniž byste je spojili do jednoho komplexu. Pro větší přehlednost je přepište do tabulky a poznamenejte si, kolik a jak bylo každého provedeno – takže budete moci vyhodnotit proces spalování tuků a vyhodnotit účinnost školení. Dopřejte si masáž vyčleněných oblastí – pomůže pokožce při zachování jejího tónu.

Zahřát se

Specialisté doporučují zahřátí těla joggingem nebo výběrem různých skoků. Kromě nich plán hubnutí zahrnuje:

• Půl dřepy s nataženými nohami a plochým (!) Zpět.
• Natočte nohy dopředu a do stran (možné s váhou na kotníku).

Vedlejší cvičení

Krásný pas je nejen úzký, ale také s měkkým ohybem, takže je třeba brousit po stranách. Správná zatížení pro ně jsou ta, která ovlivňují šikmé svaly břicha. Tato cvičení na hubnutí budou fungovat pouze při práci rychlým tempem:

• Sklopení rovného těla tak, že se levá ruka dotýká pravé paty a naopak.
• Ležící na zádech s ohnutými koleny, odtrhněte lopatky z podlahy a pravou rukou natáhněte levou nohu a obráceně.

Pro břicho

Jednoduché čerpání tisku, známé ze školní gymnastiky, není účinné v otázce hubnutí. Cvičení zaměřená na zmenšení břicha by měla ovlivnit hluboké břišní svaly, zejména u žen. Nejúčinnější možnosti:

• Nůžky. Kromě toho přispěje k odbočení centimetrů od boků. Ležící na zádech, nohy roztrhané 5-10 cm od podlahy se spojí a roztáhnou jako čepele. 2 minuty rychlé tempo.
• Klip. Ležící na zádech, zvedněte nohy a paže ostře nahoru s oddělením lopatek. Po 10 sekundách se uvolní.

Pro celé tělo

Za nejvýhodnější ve věci rychlého hubnutí se považuje aerobik a jakýkoli druh fitness. Z toho můžete vypracovat taková cvičení, jak zhubnout:

• Burpy na výbušnou sílu. Provádějte rychle. Ze svislé polohy ostře dřepte, poté co zaujmete pozici push-up, seskupte se a vyskočte. Nejsou žádné pauzy, dělejte 4 minuty se 3 přestávkami po 10 sekundách.
• Popruh. Důraz na lokty a poloprstě, hlavním úkolem je udržovat tělo rovnoběžně s podlahou po dobu 1 až 5 minut (s každou lekcí se čas zvyšuje).

Pro ruce

Studie horní části těla se nejlépe provádí vážením, jinak bude účinnost snížena. Nejúčinnější cvičení na hubnutí jsou pull-upy, které vyžadují vodorovnou lištu a push-upy. Ta se může na zádech lišit v šířce, rychlosti, hmotnosti. Existuje několik dalších nápadů, jak diverzifikovat vaše aktivity:

• Od kulturistiky: ležel na zádech, natáhněte ruce natažené před hrudník s činkami na hrudník a narovnejte záda.
• Během 2 minut, po zaujetí pozice „tyče“, změňte důraz z loktů v dlani a zádech, aniž byste ztratili rovnoměrné tělo.

Pro nohy

Skákání je nejlepší druh fyzické aktivity po běhu (není povolen pro každého), pokud chcete dosáhnout štíhlosti v bok. Měly by však být prováděny s povinným přistáním na celé noze, jinak začnete pumpovat telata. Oba typy skoků ze seznamu je třeba provést po dobu 5 minut:

• Skákání s hvězdičkou: nohy k sobě, paže naproti.
• Skočí sem a tam, nohy jsou spojeny.

Noční cvičení

Než půjdete do postele, udělejte si velkou zátěž, protože přispívá k nárůstu adrenalinu, takže nespavost vás navštíví. Večerní cvičení na hubnutí doma jsou zaměřena spíše na rozptyl krve a svaly málo práce. Odborníci doporučují provádět jednoduché prvky strečink a Pilates:

• Ležel na břiše a rychle mu 25krát odtrhl hruď z podlahy (ruce za hlavou). Na posledním přetrvávajícím místě ve zvednuté poloze na minutu.
• Ve večerním komplexu je třeba zahrnout „záhyb“: udělejte 50 svahů těla dolů se spojenými nohami. Zabalte si ruce pod kolena, chvilku stát.

Hubnutí cvičení

Ráno potřebuje tělo trénovat bez utrácení rezerv: pomáhá pouze probuzení a metabolismus. Samostatné nabíjení nefunguje, protože nevstoupíte do aerobní zóny, ale tím, že to děláte každý den, za měsíc uvidíte změny. Ranní cvičení by měla trvat nejméně 20 minut. To může zahrnovat práci s obručemi, chůzi po schodech.

Nejlepší cvičení pro hubnutí do ranních cvičení:

• Sklopné pouzdro podle bodů: vpřed, do strany, dozadu, do strany – ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Rotace těla statickými boky bude dobře fungovat po stranách.

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.