Cvičení na biceps v tělocvičně a doma

Obsah článku

• Činka cvičení
• Arm curl
• Kladivo
• Nejlepší cvičení s činky
• Ohýbání loktů
• Přímý široký úchop
• Ohýbání paží lokty zpět
• Cvičební vybavení Biceps
• Scottova lavička
• Crossover
• Gumová cvičení
• Ohýbání kladivem
• Ohýbání paží po stranách

Biceps je velký sval ramene, skládající se ze dvou hlav. Krátká, umístěná na vnitřní straně ruky, je díky své poloze snadnější pumpovat. Cvičení dlouhé hlavy (zvenku) jsou všechna bicepsová cvičení s loktem zataženým dozadu. Nad svaly ramene pracují pomocí činky, činky, fitness vybavení a gumička.

Činka cvičení

Cvičení pro růst bicepsu s činkami lze provádět i doma. Pomocí variace lisovacího tlaku můžete vytvořit napětí pro čerpání obou částí svalu. Dokonce i několik týdnů tréninku přinese hmatatelné zvýšení objemu ramen..

Muži potřebují činky 8 kg, ženy potřebují 3 kg.

Trenéři doporučují, aby začátečníci prováděli 2-3 sady 8-12 opakování. Odpočinek mezi sadami trvá asi minutu. Postupem času může být školení bicepsů intenzivnější. Skládací skořepiny jsou vhodné pro samostatné domácí úkoly, protože jejich hmotnost může být snadno měněna s rostoucí fyzickou schopností.

Arm curl

Toto cvičení se používá k efektivnímu pumpování dlouhé hlavy bicepsu. Lavička patří do skupiny izolovaných (pro pečlivé studium jedné svalové skupiny). Nepoužívejte činky příliš těžké, aby se zabránilo nerovnováze ve formování ramene.

Cvičení bicepsu dochází kvůli velkému počtu opakování s nízkou hmotností.

Technika provedení:

1. Postavte se s činkami tak, aby dlaně směřovaly k vám. Pouzdro můžete naklonit mírně dopředu.

2. Bez zvedání ramen ohýbejte lokty a otáčejte dlaněmi k hrudi. Držte tuto pózu na několik sekund.
3. Natáhněte ruce pomalu do původní polohy. Do 3-4 sady 12-15 opakování.

Druhé jméno pro toto cvičení je kroucení na biceps. Výcvik zajišťuje maximální růst objemu zevnitř paže. Stejné cvičení lze provést i při sezení. Je snazší udržet lokty ve správné poloze, díky čemuž bude vaše cvičení produktivnější.

Kladivo

Technika cvičení je podobná té předchozí, ale dlaně k hrudníku se neodvíjejí, poloha rukou se nemění. Spolu s dlouhou hlavou bicepsu se jedná o brachialis – sval pod ní. Dobře vyškolená zvedá bicepsy, jako by zdůrazňovala reliéf ramene.

Pokud jste začátečník, začněte s malými činkami a nezaměřujte se na hmotnost, ale na kontrolu vybavení.

Cvičení:

1. Postavte se, vezměte skořápky, dlaně se na sebe dívejte, palce směřujte dopředu. Lokty by měly být přitlačeny k tělu.

2. Při výdechu ohněte lokty co nejvíce, aby činky byly na úrovni ramen. Nahoře, vydržte dvě sekundy a napněte si biceps.
3. Když vdechujete, pomalu snižujte mušle. Proveďte 10-12 opakování.

Činky mohou být zvednuty střídavě nebo každé rameno samostatně. Takže byste se měli lépe soustředit na pohyby. Při střídavém lisování se ujistěte, že pracovní rameno nespadá a tělo se nehýbe. Kladivo je základem pro biceps, pomocí kterého můžete rychle vytvořit výraznou úlevu.

Nejlepší cvičení s činky

Toto je silový trénink pro rychlý nárůst hmotnosti. Aby byla dodržena správná technika, musí být hmotnost pohodlná. Cvičení s tyčí pro biceps současně rozvíjet sílu a vytrvalost v pažích.

Ohýbání loktů

Držení tyče v této poloze zahrnuje různé svaly těla (nohy, záda), takže dodržování této techniky je obzvláště důležité. Při provádění cvičení zcela vyloučte ruce z práce.

Nesnažte se o maximální rozsah pohybu, pak se svaly budou intenzivněji a účinněji pumpovat.

Pořadí provedení:

1. Nakloňte se k baru a vezměte si ho rovnými rukama, dlaněmi obrácenými k vám..

2. Když vydechujete, ohněte lokty a zvedněte projektil na vaše ramena.
3. Když vdechujete, pomalu natáhněte paže a udržujte lokty sotva ohnuté ve spodní části pohybu, abyste ochránili klouby před poškozením.
4. Opakujte 10-12 krát.

Přímý široký úchop

Cvičení ke zkrácení krátké bicepsové hlavy. Udržujte vaše ramena zcela sklopená, záda by měla být nehybná. Pro anatomicky správnou polohu rukou použijte zakřivený hmatník. Při provádění tohoto cvičení na vnitřní straně bicepsu je užitečné vydržet několik sekund se střelou zvednutou a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy. Svaly jsou tak napjaté, jak je to jen možné, spěchá k nim velké množství krve.

Technika provedení:

1. Berte lištu se sevřením širším než ramena, dlaně od vás, palec by měl být nad lištou.

2. Zvedněte projektil k hrudníku a podržte jej 1-2 sekundy.
3. Jemně spusťte lištu dolů, aniž byste natáhli lokty, aby nedošlo k poškození kloubů.
4. Proveďte 10-12 opakování.

Ohýbání paží lokty zpět

Cvičení poskytuje maximální zatížení bicepsu. Vedení loktů zpět vylučuje z pohybu deltoidní svaly, které se účastní flexe a extenze. K rozvoji síly a získání svalové hmoty, snížení hmotnosti a zvýšení počtu opakování je zapotřebí velká hmotnost v kombinaci s minimálním počtem opakování..

Minimální hmotnost a největší počet zvedacích činek – kombinace pro práci na reliéfu ramene.

Technika provedení:

1. Postavte se rovně, uchopte lištu podpěrnou rukojetí, dlaně směřujte dopředu a ruce mírně zvednuté..

2. Když vydechujete, zvedněte činku a pohybujte lokty zpět. Spusťte ramena, lokty striktně směřujte dozadu a ne do stran.
3. Při výdechu pomalu snižte ruce. Ujistěte se, že se tyč tyče pohybuje nahoru a dolů přísně podél trupu kolmo k podlaze.

Cvičební vybavení Biceps

Taková práce je mnohem méně pravděpodobná, že způsobí zranění, než trénink s volnými skořápkami. Na simulátorech můžete používat pouze cílové svaly a udržovat hlavní tělo v uvolněné poloze. Díky tomu je snazší kontrolovat techniku ​​cvičení, díky čemuž je školení co nejužitečnější..

Scottova lavička

V každé tělocvičně je simulátor se šikmou policí, na kterém můžete provést izolované cvičení pro bicepsy. Scottova lavička fixuje jeho ramena a tělo, takže se sportovec může soustředit na čerpání správných svalů. Pomocí zahnutého hmatníku snižte napětí v rukou..

Když jsou lokty vysunuty, mají zvýšenou zátěž, takže projektil nesnižujte příliš ostře, aby nedošlo k poranění.

Způsob provedení:

1. Posaďte se na lavičku, postavte nohy na zem. S dlaněmi nahoru uchopte činku a položte předloktí na šířku ramen od sebe..

2. Zvedněte projektil výdechem, aniž byste zvedli ruce k úhlu, ve kterém jsou předloktí kolmé k podlaze – a přitom ztrácíte část zátěže.
3. S dechem pomalu spusťte lištu. Proveďte 10-12 opakování.

Crossover

Jedná se o blokový simulátor, kde můžete provádět silový trénink mnoha svalů těla. Nejběžnějším cvičením bicepsu je ohýbání paží v horním bloku při stání nebo sezení. Čerpá krátkou hlavu svalu a poskytuje mu úlevu a krásný tvar..

Před spuštěním je třeba upevnit držadla ve tvaru písmene D na kabely a ujistit se, že na obou stranách je upevněna stejná hmotnost.

Technika provedení:

1. Upravte bloky těsně nad rameny.

2. Postavte se rovně, nohy na úrovni ramen, uchopte držadla za rukojeť odspodu. Držte ruce rovně rovnoběžně s podlahou..
3. Při výdechu natáhněte ruce k hlavě hladkým pohybem a ohněte lokty. Současně se předloktí blíží k ramenům..
4. V horní části trajektorie (dlaně jsou umístěny nad deltoidními svaly ramen), držte pár vteřin a maximalizujte bicepsy.
5. S výdechem pomalu vraťte ruce do původní polohy.
6. Během tréninku sledujte pohyblivost těla, pohybujte pouze předloktími.

Gumová cvičení

Tento projektil se nezvykle používá jen zřídka při cvičení bicepsu. S gumovými smyčkami můžete své svaly efektivně trénovat i bez nadváhy. S nimi můžete trénovat záda, triceps, hrudník a dokonce i biceps.

Ohýbání kladivem

Cvičení zahrnuje obě hlavy bicepsu. Při výkonu neustále sledujte polohu páteře a loktů. Tělo by mělo být rovné, lokty pevně přitlačené k tělu. Bez těchto podmínek se vaše záda rychle unaví a začne bolet..

Pořadí provedení:

1. Postavte se nohou na smyčku pásky, vezměte opačný konec gumy se sevřením nahoře a dlaní směřující dovnitř.

2. S vydechnutým ohybem lokte překonáte odpor gumy. Kartáč se neotáčí, ale zvedá se k rameni.
3. Držte napjatý biceps po dobu 1-2 sekund, poté se pomalu při vdechování vraťte do výchozí polohy. Proveďte opakování 10-12.

Ohýbání paží po stranách

Při provádění tohoto cvičení se pumpuje brachialis a dlouhá bicepsová hlava. Ruce střídají střídavě. Trup a nohy by měly zůstat nehybné. Guma je připevněna k podpěře v úrovni ramen. Může to být hák ve zdi, příčný nosník švédské stěny nebo vertikální podpora vodorovné tyče.

Technika provedení:

1. Stojte rovně, pracovní rameno směřující k podpěře. Popadněte skořápku dlaní nahoru.

2. Pohybujte se zpět tak, aby elastická páska byla stále napnutá na paži vysunuté do strany.
3. Při výdechu ohněte loket a nasměrujte kartáč s gumou připevněnou k hlavě. Držte paži přímo od ramene k lokti. Pokud je síla nedostatečná, přesuňte se dále od podpory.
4. Když je dlaň s gumou přes rameno, s dechem se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.