Kolik kalorií potřebujete zhubnout pro ženu nebo muže

Obsah článku

• Co znamená výpočet kalorií pro hubnutí?
• Denní příjem kalorií
• Kolik kalorií by měla žena denně konzumovat?
• Kolik kalorií by měl člověk denně spotřebovat?
• Jak vypočítat kalorií pro hubnutí
• Muffin Geor Formula
• Harris-Benediktův vzorec
• Vzorec Ketch-Macardle
• Výpočet kalorií
• Jaká je hlavní výměna
• Kolik kalorií se denně spotřebuje
• Kolik kalorií by mělo být spotřebováno na hubnutí

Pro dosažení harmonie není tak obtížné, hlavní věcí je dodržovat některá pravidla. Nezapomeňte zvýšit fyzickou aktivitu, vyrovnat svou vlastní stravu, vybrat nejužitečnější a nejvýhodnější denní režim. Kromě toho, pro snížení hmotnosti je důležité sledovat obsah kalorií v potravinách, brát v úvahu vaši hmotnost, výšku, věk, specifický metabolismus a další parametry, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k hubnutí..

Co znamená výpočet kalorií pro hubnutí?

Odborníkům na výživu při hubnutí se doporučuje dodržovat následující pravidlo – denní příjem kalorií by měl být vzácný, to znamená, že musíte jíst méně kalorií, než konzumujete. Zároveň je pro bezpečné hubnutí povoleno snížení kalorií o 20% za den. Někteří sníží počet kalorií spotřebovaných ještě více, aby se dosáhlo rychlejších výsledků, ale takové hubnutí může negativně ovlivnit zdraví. Chcete-li zjistit vhodný obsah kalorií pro hubnutí, měli byste:

• určit, kolik kcal lze spotřebovat denně (to se provádí pomocí online kalkulaček nebo pomocí jednoho ze stávajících vzorců popsaných níže);
• pro výpočet potřebného denního kalorického deficitu, tj. kolik kalorií je méně stravitelných, než zhubnout.

Denní příjem kalorií

Průměrná denní norma spotřebovaných kalorií je považována za 2000–2500 kcal u žen a 300–400 kcal více u mužů. Podle odborníků by měla být spotřeba potravin omezena tak, aby denní obsah kalorií nepřekročil uvedený počet a neklesl pod 1500 kcal, aby se zhubla, jinak můžete vydělat různé nemoci. Tato rychlost kalorií za den je velmi zrušena, protože každý organismus je odlišný a má individuální vlastnosti. Pro efektivní výsledek je nelze ignorovat při určování, kolik kalorií potřebujete denně, abyste zhubli..

Denní kalorická hodnota se počítá pomocí vzorců, které zahrnují:

• koeficient fyzické aktivity;
• stáří;
• výška;
• hmotnost;
• rychlost metabolismu.

Kolik kalorií by měla žena denně konzumovat?

Trochu méně než představitel silnějšího pohlaví, denní norma kalorií denně u ženy, kvůli rozdílům v průběhu fyziologických procesů v jejich tělech. Kromě toho jsou rozdíly určovány činností silných a slabých pohlaví. Průměrný denní příjem kalorií u žen je podle WHO 2000 kcal. Metabolismus se postupně zpomaluje a tělo již nepotřebuje takové množství energeticky hodnotného jídla, takže nabídka mladé dívky a starší dámy se stejnými parametry by se měla lišit.

Existuje mnoho vzorců pro výpočet příjmu kalorií, které používají biometrické ukazatele, úroveň aktivity, typ aktivity, věk atd. Podle průměrného pravidla utrácí tělo dospělého 1 kcal každou hodinu. Aby se dosáhlo přijatelné normy, musí se tělesná hmotnost vynásobit 24 hodinami. Například žena s nadváhou (75 kg ve výšce 165 cm) musí mít méně než 1800 kcal denně, aby zhubla..

Ve stejné době, aby bylo možné začít zhubnout, je důležité vzít v úvahu životní styl ženy. Takže, sedavé dámy (se sedavým zaměstnáním a minimem sportu nebo v jeho nepřítomnosti) byste měli dodržovat následující kalorické standardy:

• 18-25 let – 2000 kcal;
• 26-45 let – 1800 kcal;
• od 45 let a starší – 1600 kcal.

Při systematické lehké fyzické námaze (dlouhá chůze, krátké jízdy 2-3 krát týdně, plavání) můžete jíst:

• 18-25 let – 2200 kcal;
• 26-45 let – 2000 kcal;
• od 45 let a starší – 1800 kcal.

Strava aktivních žen by měla být sestavena z výpočtu těchto údajů:

• 18-25 let – 2400 kcal;
• 26-45 let – 2200 kcal;
• od 45 let a starší – 2000 kcal.

Kolik kalorií by měl člověk denně spotřebovat?

Podle obecně uznávaných standardů by měl mladý muž jíst 2400-2600 kcal denně. U zralých zástupců silnějšího pohlaví (30–50 let) je norma 2200 kalorií a pro seniory – ne více než 2000 denně. Uvedená čísla jsou přibližná, protože fyzická aktivita a životní styl se u různých lidí liší. Kolik energie člověk potřebuje, aby zhubla?

Chcete-li zjistit, který příjem kalorií je pro muže vhodnější, stojí za to provést výpočty pomocí jednoduchého vzorce. Z tohoto důvodu je hmotnost člověka vynásobena 20, získaný počet je standardem kalorií, které člověk potřebuje (bez fyzické aktivity). Výpočet kalorií pro sportovní náklady je následující: za každou minutu kardio zátěže se k dennímu číslu přidá 5 kcal, 10 kcal za minutu silového tréninku.

Jak vypočítat kalorií pro hubnutí

Základním pravidlem, které pomáhá zhubnout, je utrácet více energie než jídlo. Současně má každá osoba svůj vlastní kalorický poměr, ale zjistit individuální počet kalorií pro hubnutí je snadné. Musíte začít s vlastní hmotností, což pomůže správně vypočítat správné množství energie pro základní metabolismus. Vzorec je následující: tělesná hmotnost x 20 = základní rychlost metabolismu. Například osoba vážící 60 kg by měla jíst 1200 kcal, a pokud chce zhubnout, musí být tato hodnota snížena o 200-300 kalorií..

Počet kalorií za den na hubnutí se však může lišit v závislosti na tom, zda osoba vede aktivní životní styl. Pro výpočet požadovaného čísla se výsledný průměrný výsledek vynásobí ukazatelem aktivity:

• 1.5 – pro osoby zaměstnané manuální prací s každodenním výcvikem;
• 1.4 – pro pravidelné sportování (nejméně třikrát týdně);
• 1.3 – pro administrativní pracovníky, kteří mají zřídka fyzickou aktivitu;
• 1.2 – pro neaktivní lidi s vážnou nadváhou.

Muffin Geor Formula

Tato metoda výpočtu je považována za nejpřesnější a používá se pro korekci hmotnosti. Vzorec základní výměny Muffin-Geor je následující:

• pro muže: bazální metabolismus (GS) x tělesná hmotnost + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x věk + 5;
• pro ženy: OO x hmotnost + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x věk – 161.

Pod hlavní výměnou se rozumí počet kalorií, které jsou utraceny po celý den, zatímco většina z nich pomáhá spalovat fyzicky aktivní aktivity (sport, volný čas). Pro výpočet celkové spotřeby energie musí být získaná hodnota vynásobena koeficientem fyzické aktivity osoby:

• pasivní – OO x 1,2;
• nedostatečná úroveň aktivity (až 3 cvičení týdně se sedavým životním stylem) – ОО х 1375;
• střední úroveň aktivity (3-5 sportů týdně) – ОО х 1,55;
• zvýšená aktivita (6-7 cvičení) – OO x 1,725;
• super vysoká aktivita (denní zatížení) – OO x 1.9.

Harris-Benediktův vzorec

Jedná se o zastaralou metodu výpočtu kalorií: změny ve způsobu života vedly ke skutečnosti, že kalorický vzorec Harris-Benedikta přeceňuje energetické požadavky o 5 až 10%, zatímco čím větší váha má osoba, tím vyšší je rychlost. Jak počítat pomocí této metody? Příklad:

• u mužů se bazální metabolismus vypočítá takto: 66 + (137 x hmotnost) + (5 x výška v cm) – (6,76 x věk) x koeficient fyzické aktivity;
• pro dívky: poměr 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk) x.

Vzorec Ketch-Macardle

Tato metoda výpočtu tělesného tuku nezohledňuje individuální parametry člověka, ať už jde o pohlaví, výšku nebo věk. Vzorec má v tomto případě jednoduchou formu: 370 + 21,6 x X. Ve vzorci „X“ je tělesná hmotnost bez tuku. Tyto výpočty se často provádějí v klinickém prostředí pomocí moderních měřítek nebo síťových kalkulaček. Konečná hodnota se také vynásobí koeficientem fyzické aktivity. Příklad: osoba vážící 40 kg (bez tuku) by měla jíst denně (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Výpočet kalorií

Pomocí vzorců a tabulek denního příjmu kalorií je možné určit, kolik energie potřebujete k udržení normální hmotnosti nebo zhubnutí. Kromě toho můžete vypočítat kalorií pro hubnutí online, pro které byly vytvořeny speciální kalkulačky. Kolik kalorií potřebujete zhubnout? Pro dospělého je doporučené denní množství kcal o 20% nižší než výsledek získaný při výpočtech. Pro děti mladší 10 let je třeba dodržovat 1800–2 000 kcal, aby se zhubla, a pro dospívající bude maximální spotřeba 2300–2500 kalorií.

Jaká je hlavní výměna

Aby tělo mohlo normálně vykonávat všechny funkce, potřebuje energii extrahovanou z potravy. Vynakládá se na duševní, fyzickou aktivitu a na provádění základních fyziologických procesů (dýchání, srdeční rytmus, trávení). Hlavní výměna je celkové množství energie, které je třeba pro lidský život ve stavu klidu (v nepřítomnosti jakékoli aktivity) a při příjemné teplotě. Tento ukazatel ovlivňují čtyři faktory – hmotnost, pohlaví, věk a výška osoby..

Kolik kalorií se denně spotřebuje

Jakákoli akce vyžaduje energii: pokud tělo přijalo více než bylo vynaloženo, zbytek na těle je uložen ve formě tukových záhybů. Hmotnost člověka tedy přímo závisí na kalorickém obsahu jeho stravy a fyzické aktivitě. Chcete-li vypočítat přibližnou spotřebu kalorií za den, musíte vědět, kolik energie je spotřebováno v dané činnosti. V klidovém stavu utratíme asi 65 energetických jednotek za hodinu, ale to je možné pouze za podmínek, pokud:

• spánek trvá nejméně 8 hodin;
• tělesná teplota je v rámci normálních limitů;
• osoba nebyla během předchozího dne stresována;
• sacharidy nebo tuky nebyly konzumovány před spaním.

Spotřeba energie během provozu závisí na jejích specifikách:

• při stacionární / sedavé práci je spotřeba po dobu 8 hodin přibližně 550 kcal;
• učitelé, učitelé a další lidé zabývající se veřejnou službou utratí více než 1000 kalorií;
• pracovníci se střední až těžkou prací utratí 1 500 kcal;
• tvrdě pracující lidé a profesionální sportovci utratí více než 2000 kalorií.

Dokonce i chůze pomáhá spalovat tuk: při pomalém těle utrácí až 200 energetických jednotek za hodinu a během rychlého cvičení to stojí asi 300. Jedná se o průměrné ukazatele, protože jsou ovlivněny hmotností a výškou osoby: čím větší muž nebo žena, tím více energie jde do chůze. Střední váha utrácí za různé druhy činností, jako je množství kalorií za hodinu:

• konverzace – 90;
• odpočinek v poloze na zádech – 69;
• příjem potravy – asi 70;
• jogging – 380;
• plavání – 200-400;
• volejbal – 298;
• tanec – 360;
• pomalý běh – 380.

Kolik kalorií by mělo být spotřebováno na hubnutí

Když vstoupí do těla více potravy, než je potřeba energie, tuková vrstva na těle se zvětšuje, což slouží jako rezerva rezerv sil a může být konzumována s nedostatkem kolorizh. Chcete-li zabránit nárůstu hmotnosti a naopak zhubnout, musíte snížit množství spotřebovaného jídla. Kromě toho je důležité udržovat stejnou úroveň kvality potravin, aby tělo nemělo důvod začít ukládat tuk.

Kolik kalorií potřebujete zhubnout? Norma pro každý je jiná, lze ji vypočítat pomocí výše uvedených vzorců. 10-15% je odebráno z výsledku, pokud nepotřebujete příliš mnoho. Je třeba snížit počet kalorií o 20–30% za den na redukci hmotnosti, abyste se zbavili významné nadváhy. Nelze překročit tento práh, jinak to může být zdraví škodlivé.

Chcete-li zhubnout rychleji, měli byste doplnit stravu pravidelnými sporty. Metoda klikatá vám pomůže překonat plató efekt, který se často vyskytuje při hubnutí. Spočívá ve střídání počtu kalorií spotřebovaných během týdne. Odborníci doporučují jíst více kalorií v jeden den (nejlépe po tréninku) a poté se okamžitě vrátit ke stravě.