Sady cvičení pro nohy – jak rychle budovat svaly doma pro muže nebo ženy

Obsah článku

---

• Jak houpat nohy doma
• Jak houpat nohy doma pro muže
• Jak postavit nohy pro dívku
• Jak napumpovat prdel a nohy
• Cvičení pro nohy doma
• Zahřát se
• Dřepy
• Plíce
• Mahi
• Činka cvičení
• Cvičení kaviáru
• Jak napumpovat svaly nohou
• Cvičení pro různé svalové skupiny nohou
• Jak napumpovat nohy doma pro dívku

---

Štíhlé, fit, silné nohy jsou snem mnoha lidí. Tenké formy jsou ponechány v minulosti – v moderním světě je oceňována sportovní vytrvalostní tělesa získaná tvrdou prací. Tento článek vám umožní naučit se, jak si budovat nohy doma, jak připravovat tréninkový program a jaká cvičení dělat cvičení svalů boků, lýtek a nohou.

Jak houpat nohy doma

Mnoho kluků a dívek přemýšlí, jak doma houpat nohy. Vyvážená strava je polovičním úspěchem na štíhlé, načerpané boky a nohy, protože přispívá k růstu svalů a ke snížení procenta podkožního tuku. Správná technika cvičení nohou doma vás ochrání před zraněním a bolestí.

Musíte se řídit těmito doporučeními:

• jíst správně, konzumovat hodně bílkovin, vyhýbat se sacharidům;
• před tréninkem se zahřejte;
• vyberte si rutinu a držte se jí;
• zvolit optimální zatížení, dobu trvání, tempo cvičení;
• rovnoměrně cvičte svalové skupiny, držte se určité sekvence;
• postupem času zvyšujte zatížení, počet opakování, přístupy.

Jak houpat nohy doma pro muže

Nohy u mužů jsou důležitou součástí svalnaté postavy. Souhlasíte, že pokud člověk věnuje pozornost čerpání pouze horní části těla (lis, biceps, triceps, ramena), a nevybere jeho telata, nechává je hubená, vypadá směšně. Silné nohy jsou nezbytné pro muže, kteří musí hodně stát nebo chodit v práci. Pro ty, kteří kvůli své práci hodně sedí, se trochu pohybují, dávají přednost autům před turistickými trasami, potřebují trénovat telata a boky, aby se předešli chorobám kloubů. Kluci musí používat závaží – činky nebo činka k pumpování nohou.

Jak postavit nohy pro dívku

Aby se dívka mohla napumpovat nohama doma, doporučuje se cvičit nejméně třikrát týdně. Budete potřebovat švihadlo ze svého inventáře a cvičení, která pomohou napumpovat vaše boky, napnout vaše telata jsou dřepy, výpady, mrtvý tah. Pokud během tréninku používáte větší váhu, nebude trénink nohou doma méně účinný než v tělocvičně pod vedením trenéra.

Jak napumpovat prdel a nohy

Všechny dívky sní o dokonalých štíhlých nohách a načerpaných hýždích, jako na fotografii z časopisů, proto se často zajímají o to, jak napumpovat nohy a zadek rychle doma. Ženské tělo je náchylné k hromadění tuku v oblasti stehen, takže s cílem najít krásnou postavu, nahrazující tuk svalovou hmotou, budete muset tvrdě pracovat. Správná výživa by měla být kombinována s různými dřepy, plícemi, houpačkami, skoky – tato cvičení načerpají boky s hýždí v komplexu.

Cvičení pro nohy doma

Nemáte čas jít do sportovního klubu nebo do tělocvičny? Není děsivé! Pokud chcete mít štíhlé a silné tělo, cvičte nohou doma. Cvičením správně, pravidelně a intenzivně můžete dosáhnout působivých výsledků – zlepšit vzhled dolních končetin, dát telatům krásný tvar, upravit hlasitost boků.

Zahřát se

Nezbytným prvkem tréninku je rozcvičení před cvičením, urychlení procesu růstu svalů a snížení rizika zranění. Hlavním úkolem zahřátí je zahřát svaly. K tomu jsou vhodné skoky, běh na místě, dřepy, strečink. Je důležité, aby srdce začalo aktivně řídit krev v těle a připravovat ji na stres. Zahřívání trvá 7 minut.

Dřepy

Populární efektivní cvičení známé všem je dřepy, které cvičí střední stehenní sval. Dívky a muži se často zajímají o to, jak dřepět. Je důležité dodržovat hlavní doporučení:

• upevněte nohy na podlahu a rozložte ponožky směrem ven pod úhlem 35 ° C;
• narovnat záda bez ohýbání, bez shýbání;
• maximalizovat napětí a umožnit břišním svalům fixovat páteř;
• posadil se, ohněte tělo v kolenních a pánevních kloubech a záda dopředu;
• zaměřte se na paty a několik sekund vydržte;
• udržujte svá kolena nad nohama, aniž byste je vytáhli;
• sledovat dýchání, střídat inspiraci s výdechem k rytmu pohybů;
• Při zvedání nesnižujte kolena.

Technika provádění určuje, které svaly jsou zapojeny během cvičení. Můžete se soustředit na čtyřhlavé svaly (čtyřhlavé svaly přední plochy stehen), přední svaly (vnitřní stranu stehen). Pokud cvičíte bez nadváhy, zaměřte se na svalové napětí – dřepte, dokud se stehna se stehny nezačnou „žhnout“.

Plíce

Nezbytnou součástí školení jsou plíce na nohou a hýždích, které vám umožní pečlivě vypracovat kolenní, kyčelní a kotní klouby. Při správném výpadu postupujte podle následujících pokynů:

1. Postavte se rovně, vzpřímeně, paže podél těla.
2. Nohy postavené přesně pod boky.
3. Při inspiraci udělejte krok vpřed od pravé nohy, udržujte tělo rovné, snižte tělo dolů, přenášejte váhu na nohu vpředu.
4. Pravá stehna je rovnoběžná s podlahou, levá se stěží dotýká podlahy.
5. Zvedněte z přední paty, tělo nenaklánějte. Pociťujte zadní stranu stehna a vraťte se do původní polohy.

Po zvládnutí jednoduchých výpadů je doplňte zvednutím kolena, skokem, kroucením. Chcete-li zvýšit zatížení během provádění útoků, použijte stupňovou plošinu nebo malou dřevěnou lavici – to pomůže důkladnějšímu vyčerpání malých a středních glutálních svalů. Pokud je ve vašem domě nebo schodišti schodiště, použijte jej – výpady, krok po několika krocích.

Mahi

Různé výkyvy nohou pro svaly stehen umožňují čerpání jeho zadních, vnitřních, předních a vnějších povrchů. Pravidelným prováděním mahi zpřísníte svaly dolní části těla, dodáte tělu pružnost a přitažlivost. Zkuste si vzít závaží – zvýší se tím zatížení svalů. Držte se správné techniky a otočte se dozadu:

1. Důraz na kolena a lokty. Zpět s rovnou dolní částí zad.
2. Narovnejte pracovní nohu, opřete nohu o prsty.
3. Zvedněte rovnou dolní nohu a natáhněte patu nahoru. Nepokoušejte se ohýbat dolní část zad – noha se kvůli tomu protahuje.
4. Spusťte nohu, proveďte třicetkrát a opakujte s dalším.

Činka cvičení

Pomocí činek na nohy zvýšíte zátěž a působíte na svaly s extra silou. Účinek tréninku s činkami je mnohem lepší než z cvičení bez použití závaží. Chcete-li načerpat spodní část těla, použijte činky, zatímco děláte tato cvičení doma:

• široké dřepy „plie“ – držte činku dvěma rukama níže, pomalu se spusťte do dřepu, držte polohu, vraťte se do výchozí polohy, opakujte;
• plíce – udělejte krok vpřed, padejte a držte v ruce činku;
• deadlift – se dvěma činkami klouzat po přední straně stehen, naklonit tělo, odstranit pánev, pak tělo uvolnit silou zadku;
• Dřepy se skoky – dvě činky v ruce, spusťte se do dřepu, tlačte na podpatcích a skákejte.

Cvičení kaviáru

Krásná telata jsou dokladem pravidelných sportů, každodenních procházek a vynikající výdrže. Chcete-li načerpat telata nohou dívky, měli byste provést následující cvičení:

• „Pistole“ (dřepy se zaměřením na jednu nohu);
• Dřepy s nákladem;
• skákací lano;
• chůze po schodech;
• zvednout se na podpěru (odpočinek ponožek, podpatky ve vzduchu);
• chůzi na nohou;
• běží na místě.

Jak napumpovat svaly nohou

Můžete dát spodní části těla krásnou úlevu provedením cvičení na posílení dolní končetiny. Chůze po schodech, výpady s váhou, zvedání ponožek, běh, dřepy – to vše pomůže napumpovat svaly nohy. Pomocí závaží, závaží a činek zrychlete proces vzhledu výsledku doma, protože svalová tkáň nohou vyžaduje dlouhé důkladné čerpání.

Tato videa vám ukáží, jak si postavit nohy doma a najít krásné tónované tělo pomocí vlastní váhy a improvizovaných váhových materiálů. Pravidelně sledujete videa a brzy se můžete radovat z načerpaných nohou a boků a dělat to doma, aniž byste navštívili fitness kluby nebo tělocvičny. Pokud pro vás bude trénink časem snadný, zvyšte hmotnost.

Cvičení pro různé svalové skupiny nohou

Jak napumpovat nohy doma pro dívku