Jak budovat prsní svaly doma

Obsah článku

• Co potřebujete vědět při zahájení tréninku
• Sportovní vybavení pro trénink
• Sada cvičení pro domácí trénink
• Zahřívací možnosti cvičení
• Možnosti programu tréninku svalů prsního svalu
• Cvičení pro čerpání horních svalů hrudníku
• Cvičení pro čerpání dolních prsních svalů
• Jak pumpovat prsní svaly doma, abyste dosáhli rychlého výsledku

Při čerpání prsních svalů, stejně jako v jiných cvičeních, je nutné dodržovat určitá pravidla, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku. Jak houpat hrudník doma a získat elegantní úlevu?

Co potřebujete vědět při zahájení tréninku

Jak tedy budovat prsní svaly doma? Nezapomeňte na několik jednoduchých pravidel, abyste nepoškodili vaše zdraví a neodradili touhu po cvičení.

• Před zahájením výuky se podívejte do chladničky. Nesprávná výživa může zrušit veškeré vaše úsilí a budete muset jíst správně, aby podkožní tuk nenarušoval růst svalů.
• Školení by se mělo konat pravidelně.
• Věnujte pozornost prsním svalům, nezapomeňte na jiné svalové skupiny. Čerpaná horní nebo dolní část hrudníku nebude vypadat esteticky příjemně u tenkých nohou.
• Budete muset postupně zvyšovat zátěž – pouze jeho systematická progrese poskytuje růst svalů a potenciál síly.
• Vyberte si sportovní vybavení pro domácí tréninky, které jsou snadno nastavitelné.

Sportovní vybavení pro trénink

Pokud jste šťastným majitelem velkého obytného prostoru a můžete si dovolit koupit profesionální sportovní vybavení pro trénink, pak je problém domácí posilovny výrazně zjednodušen. Většina městských apartmánů však nemá prostor pro domácí posilovnu a budete muset vyřešit problém s čerpáním svalů pomocí toho, co je po ruce..

Každý, kdo se rozhodne dělat kulturistiku doma, musí koupit:

• Skládací pár činek;
• Skládací tyče (lépe v sadě se švédskou stěnou);
• Nastavitelná lavice.

Skládací činky – hlavní přístroj pro trénink, který vám umožní nastavit hmotnost nákladu od 5 do 25 (max. – 45) kg. Trénink s činkami je dobrou náhradou za cvičení na bradlech nebo nastavitelné lavici. Hlavním cvičením s činkami je bench bench a layout.

Tyčinky jsou skvělé pro domácí trénink velké svalové skupiny, včetně hrudníku, abs a paží.

Během tréninku budete potřebovat nastavitelnou lavici pro změnu zatížení – změnou úhlu jeho sklonu můžete změnit úroveň zatížení svalů hrudníku. Místo lavice je také vhodná pevná konstrukční deska, která musí být umístěna na jednom konci na rohu postele nebo židle.

Sada cvičení pro domácí trénink

Velká zátěž v počátečním období tréninku je nežádoucí a dokonce nebezpečná a v budoucnu byste měli svaly před každým tréninkem zahřát, abyste je ochránili před roztržením. K tomu existuje řada jednoduchých cvičení.

Zahřívací možnosti cvičení

1. Kliky jsou normální. Vezměte si pozici „vleže“, ruce – trochu širší než ramena, tělo je rovné, nohy jsou zavřené, ponožky spočívají na podlaze. 20-25 push-upů se provádí v jedné sadě. Opakování – 3 přístupy. Při klikání postupujte podle jednoduchého pravidla: ruce se musí ohýbat pomalu a ostře se ohýbat.
2. Push-up v poloze „nohy nad hlavou“. K dokončení tohoto cvičení je nutný velký důraz. Tělo je rovné, poloha paží a nohou – jako v prvním cvičení. 10-20 push-upů se provádí čtyřikrát.
3. Push-up „stretch“. Nohy jsou na gauči, ruce spočívají ve dvou židlích, tělo je mezi židlemi, záda je rovná. Pomalu ohýbejte paže (dokud se tělo hluboce neprohýbá) a při výdechu se ostře ohýbejte. Cvičení se provádí ve 4 přístupech, počet kliků je diferencovaný a závisí na fyzické formě. Referenčním bodem může být mírná bolest svalů, kterou by se nemělo obávat – svaly se napínají a připravují se na další růst.

Hlavní sada cvičení s inventářem>

1. Činka bench bench;
2. Zatlačení na nerovných tyčích (nejlépe s extra váhou);
3. Činka zapojení
4. Pulovr s činkou (pohyb se provádí při udržování činky zevnitř horní palačinky se dvěma dlaněmi zkříženými pažemi).

Možnosti programu tréninku svalů prsního svalu

1 možnost. Činka bench press – 3-4 sady 6-12 krát; push-up na barech (lze nahradit push-up na židlích) – 3-4 sady 6-12 krát; činka rozvod – 3 sady 10-12 krát; svetr – 3 sady 10-15 krát.
Možnost 2. Činka bench press – 3-4 sady 10-12 krát; push-up na barech (nebo push-up na židlích) – 3-4 sady 10-12 krát; Činka rozvod – 3 sady 10-12 krát. Dále přidejte cvičení s činkou.

Cvičení pro čerpání horních svalů hrudníku

Vrchol prsních svalů je při čerpání nejproblematičtější oblastí a čerpání této oblasti bez speciálního vybavení je téměř nemožné. Existuje však cvičení, jehož výkon, i když doma, dává vynikající výsledky – kliky v poloze „nohy nad hlavou“.

Pokud postupně komplikujete zátěž, hrudník se rychle vyrazí. Komplikací budou krátké pauzy ve spodním bodě rotace, stejně jako kliky s pomocí dalších položek – například knih. Položte dva stohy knih stejné výšky na podlahu ve větší vzdálenosti než vaše ramena. Pomalu tlačte nahoru, položte ruce na hromádky a pokuste se hrudníku dotknout podlahy. Počet přístupů – 3-4, počet push-upů – 15-20 krát.

Pomůže vám načerpat horní část prsních svalů a „explozivní“ push-up – když natáhnete ruce, musíte si strhnout ruce z podlahy a udělat dlaně bavlnou.

Za nejtěžší cvičení v tomto segmentu se považuje „výbušné kliky se sklonem“, které kombinují techniku ​​předchozích dvou cvičení.

Cvičení pro čerpání dolních prsních svalů

Příkladem čerpání dolní části prsních svalů jsou cvičení na skládacích tyčích. Je nutné řešit tyčky nejméně 2-3krát týdně a komplikací pro toto cvičení je zastávka na spodku rotace na několik sekund. Proveďte cvičení pro 3-4 přístupy (12-15krát každý).

Jak pumpovat prsní svaly doma, abyste dosáhli rychlého výsledku

Chceme upozornit, že velké zatížení v první fázi tříd nepřispívá k rychlému růstu svalové hmoty. Naopak mohou vést ke zraněním a roztrženým vazům. Abyste tomu zabránili, potřebujete čas, pravidelnost tříd a postupné zvyšování pracovní zátěže. S tímto přístupem svaly rychle získají sílu a hmotnost.

Pokračujte silovými cvičeními s váženými činkami nebo činky pouze ve fázi zdokonaleného tréninku. A nezapomeňte zahřát svaly před každým tréninkem!

Získaná krásná úleva na hrudi by měla být podporována každodenními cvičeními push-up a pull-up. To pomůže konsolidovat účinek a udržet postavu ve vynikající fyzické kondici po dlouhou dobu.

V tomto videu si můžete prohlédnout pokyny pro čerpání prsních svalů doma.