Top 10 Twine Stretch Cvičení

Obsah článku

• Vlastnosti podélného a příčného vlákna
• TOP 5 cviků pro podélné motouzy
• Nakloní se k rovným nohám
• Podívej se na lokty
• Motýl
• Boční role
• Polovina provázků
• Komplex pro natahování na příčném provázku
• Únos kolena do strany
• Roztahování zdi
• Sedící žába
• Žába leží na břiše
• Noha vrásek
• Jak se vyhnout zranění

Provaz není snadné cvičení, hned to nebudete schopni udělat. Potřebujete dobrý úsek, silné a flexibilní svaly, vytrvalost. Komplexní cvičení, které zahrnuje svaly boků, kyčle a zad, jim pomůže posílit..

Vlastnosti podélného a příčného vlákna

S podélným provázkem je noha umístěna před tělem a druhá za ním. Nohy jsou kolmé k tělu. Podélné provázko je buď pravé, nebo levé – záleží na tom, která noha je před tělem. V příčném provedení cvičení jsou dolní končetiny rozprostřeny od sebe, vytvářejí úhel 180 stupňů, jsou po stranách těla.

TOP 5 cviků pro podélné motouzy

Cvičení vyžaduje vysokou flexibilitu, sílu svalů. K tomu musíte mít dobrý úsek boků a pánve. Pravidelný trénink pomůže sedět na rozdělení, zabraňuje výskytu bolesti svalů. Před provedením cvičení se musíte dobře zahřát. Pro tyto účely je vhodné běžet na místě, skákat, dřepat. Pomáhají zapojit všechny svalové skupiny a připravit je na protažení. Toto zahřívání se doporučuje asi 15 minut.

Nakloní se k rovným nohám

Pomocí tohoto cvičení provázku můžete zjistit zadní stranu stehna a oblast podkolení. Postupujte podle následujících pokynů:

1. Postavte rovně, nohy mírně širší než boky.

2. Zadní část je rovná, ohnutá k nohám, udržuje je rovná.
3. Zkuste přivést hrudník co nejblíže k nohám a naklonit se dolů.
4. Ruce sahají po nohou.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.
6. Opakujte 2-3krát.

Podívej se na lokty

Jedná se o velmi efektivní cvičení na provázku, které může napnout svaly na nohou dokonale. Cvičení:

1. Přijměte důraz ležící.

2. Opírajte se o předloktí, ohněte lokty a zvedněte trup. Ujistěte se, že se tvoří přímka.
3. Vyskočte pravou nohou dopředu. Noha by měla být na boku těla.
4. Prodlužte levou nohu.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund..
6. Opakujte 15krát s každou nohou..

Motýl

Cvičení pomáhá zpevnit tříslové šlachy a protáhnout vnitřní stehno:

1. Posaďte se na podložku, ohněte nohy.

2. Držte nohy pohromadě.
3. Umístěte své paty co nejblíže k vašemu tělu..
4. Uvolněte si boky, aby vaše kolena byla co nejblíže k podlaze..
5. Vezměte si kotníky rukama a začněte se mírně ohýbat. Pokud máte dostatečnou flexibilitu, vytáhněte ruce před sebe.
6. Pokuste se přitlačit kolena k podložce a udržujte záda rovně.
7. V koncovém bodě fixujte po dobu 20-30 sekund.
8. Opakujte 3-4 krát.

Boční role

Zahřívání pomáhá zlepšit pružnost stehenních svalů, zvýšit jejich pružnost a sílu. Zařízení:

1. Šířka ramen od sebe.

2. Ohněte pravou končetinu na koleno a posaďte se, natáhněte ji doleva na stranu.
3. Položte ruce před sebe. Loket pravé ruky by se měl dotýkat vnitřku pravé nohy.
4. Natáhněte špičku levé nohy.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund.
6. Opřete se o ruce, přeneste hmotnost z pravé dolní končetiny doleva. Ohněte ji.
7. Natáhni pravou nohu, namáhej jí toe.
8. Opakujte 10krát.

Polovina provázků

Jedno z nejtěžších cvičení, ale velmi efektivní pro napínání svalů stehen a zad. Než budete sedět na provázku, musíte si dobře pohybovat, cvičení by mělo být provedeno bez stresu:

1. Posaďte se a položte pravou nohu dopředu, ohněte ji na koleno.

2. Pošlete levou nohu zpět, narovnejte se.
3. Opřete se o rohož rukama.
4. Pokuste se dostat na podlahu pomocí pánve.
5. Opakujte s druhou nohou..

Komplex pro natahování na příčném provázku

Tento typ cvičení je obtížnější než pro podélné. Pro muže je to jednodušší kvůli struktuře těla – u žen ovlivňuje svalový tón rychlý a bezbolestný úsek. Abyste mohli sedět na takovém provázku, musíte zlepšit pohyblivost křížové kosti.

Únos kolena do strany

Cvičení pomáhá pohybovat kyčelním kloubem. Není snadné provést, protože je nutné udržovat rovnováhu. Výkon:

1. Šířka ramen od sebe.

2. Ohněte pravé koleno a odložte na stranu. Držte záda rovně. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, opřete se rukou o zeď.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund, rovnoměrně dýchejte.
4. Opakujte s každou nohou 3-4 krát.

Roztahování zdi

Cvičení je zaměřeno na hluboké protažení boků:

1. Lehněte si na koberec u zdi.

2. Rozložte své nohy co nejširší, aby se paty dotýkaly zdi.
3. Položte ruce za záda..
4. Uzamkněte pozice na 30 sekund..
5. Zkuste se přiblížit ještě blíže ke zdi.
6. Vydržte asi minutu.
7. Odpočívej, opakuj 2krát.

Sedící žába

Pomocí takového zahřátí je možné napnout vnitřní povrch stehna:

1. Vypadni na všechny čtyři.

2. Odpočívej lokty.
3. Nasaďte si kolena, zkuste je tlačit co nejširší. Vezměte si nohy zpět.
4. Jemně spusťte sebe, můžete se lehce otáčet, abyste se dostali blíže k zemi.

Žába leží na břiše

V této poloze je vnitřní stehno propracované. Technika provedení:

1. Lehněte si na břicho.

2. Paže podél trupu.
3. Ohněte si kolena a pokuste se zvednout co nejvýše.
4. Pokuste se dosáhnout vašich kotníků rukama.

Noha vrásek

Vynikající cvičení, které pomáhá rychle sedět na provázku, zlepšit mobilitu kyčelního kloubu a křížové kosti. Technika provedení:

1. Posaďte se na podložku a roztáhněte nohy tak daleko, jak jen můžete.

2. Položte ruce na zem poblíž nohou.
3. Začněte se co nejvíce opírat. Pokud to flexibilita umožňuje, držte se za kotníky.
4. Zamrzněte v této poloze, dokud nenastane únava..
5. Vezměte počáteční pozice.
6. Složte 3-4 krát.

Jak se vyhnout zranění

Aby výcvik na provázku prospíval pouze a nepoškozoval vaše zdraví, pokračujte v cvičeních po zahřátí vazů. Protahování pomůže zlepšit flexibilitu, zvětší rozsah pohybu kloubů.

Musíte si pamatovat, že na provázku nemůžete okamžitě sedět, takže výcvik by měl být pravidelný. Strávit je 3-4 krát týdně.

Pokud došlo k poškození hamstringu, poraďte se s lékařem před zahájením natažení provázku. Nezapomeňte během cvičení pít vodu, abyste udrželi rovnováhu mezi vodou a solí. Během cvičení neprovádějte náhlé pohyby. Měly by být hladké a přetrvávající. Pokud dojde k silné bolesti, okamžitě přestaňte cvičit. Sledujte dech – mělo by to být hluboké, protahování se doporučuje provádět při výdechu.