Zahrejte se před tréninkem doma.

Obsah článku

• Jak se zahřát před tréninkem
• Hlavní typy cvičení
• Obecné rozcvičení
• Společné cvičení
• Protahování před tréninkem
• Účinná sada cvičení pro zahřátí doma
• Rozcvička před tréninkem pro dívky
• Pre-silový trénink pro muže

Každému kvalitnímu cvičení předchází soubor cvičení pro zahřátí. Postupným zahříváním svalů připravujete tělo na zátěž, aby nedošlo k obrovskému stresu. Ujistěte se, že se zahřívá, a pak cvičení prospěje.

Jak se zahřát před tréninkem

Tato lekce pomáhá jemně urychlovat krevní oběh, rozšiřovat amplitudu kloubů a předcházet zranění. Jak se zahřát před tréninkem:

• Proveďte jednoduchá cvičení.
• Nechte 10 až 15 minut zahřát. Pokud cvičíte v chladné místnosti, můžete prodloužit dobu trvání tohoto kroku..
• Začněte cvičit horní část těla a postupně klesejte.
• Zahřívání před domácím tréninkem by mělo probíhat neuspěchaným, ale dostatečným tempem pro zahřátí svalů.

Hlavní typy cvičení

Zahřívání před tréninkem nohou, paží, břicha a zad zahrnuje extrémně jednoduchá cvičení – různé rotace, kroucení, dřepy, plachty, kliky. Dobrým způsobem, jak se rychle a efektivně zahřát, je běh. Musíte začít s neuspěchanou procházkou, poté zrychlit tempo a během posledních 7 až 10 minut zahřívání přepnout do provozu při průměrné rychlosti. Používáte maximální množství svalové tkáně, zrychlíte práci srdce a urychlí krevní oběh. Po takovém zahřátí bude tělo před tréninkem doma připraveno k vážnější zátěži.

Obecné rozcvičení

Cvičení před tréninkem lze rozdělit do následujících skupin:

• Univerzální. Skutečné před fyzickou námahou. Tyto komplexy se provádějí ve školních hodinách tělesné výchovy, takže jsou známé všem. Zahřívání začíná zatáčkami a naklápěním hlavy, pak musíme jít dál, abychom vypracovali ramenní opasek, paže, trup, boky, kolena, kotníky. Poslední fází přípravy jsou dechová cvičení.
• Speciální. Hlavním rozdílem před univerzálním programem je maximální zahřátí svalů, které bude při tréninku intenzivně fungovat. Pokud jde o výkonovou zátěž, jsou prováděny úkoly z hlavního komplexu, ale bez zatížení.

Doma se můžete zahřát takto: skočte na švihadlo, jděte rychlým tempem s koleny zvednutými vysoko, stoupejte nahoru a dolů po schodech. Pokud se chystáte trénovat abs, roztočte obruč. Před dlouhou dobou je důležité udělat jeden přístup k výpadům, dřepům, klikům, stoupáním. Vytáhněte stehenní svaly lýtka, ujistěte se, že kolenní klouby a kotníky otáčí.

Společné cvičení

Tento typ přípravku pomáhá aktivovat klouby, šlachy a vazy, zlepšuje jejich pohyblivost, koordinaci a působí na periartikulární svaly. Komplex často funguje jako plnohodnotný výcvik, je tak účinný. Měl by být prováděn doma před silovým tréninkem, fitness, jógou, kardio. Jaká cvičení pro zahřátí svalů před tréninkem jsou součástí tohoto komplexu? Příklady:

• Hlava se naklání dozadu a dopředu, doleva a doprava. Otáčení hlavy.
• Boční plachty.
• Natahování paží nahoru a do stran.
• Rotace ramen, předloktí, rukou, hrudníku.
• Kroucení těla, otáčení pánve, otáčení nohou.
• Zvedání, ohybové prodloužení nohou na kolenou.
• Rotace kotníku.
• Zvedání špičky.

Protahování před tréninkem

Harmonické hubnutí a zlepšování tělesných tvarů doma je možné pouze s implementací komplexního programu. Protahování v tomto případě není posledním místem. Často se doporučuje dělat to po sportovní lekci, ale tento druh aktivity je také dobrý jako rozcvička před tréninkem doma. Aby cvičení dala výsledky, měla by být prováděna s určitou amplitudou. Pokud je svalová tkáň mírně zahřátá a napnutá, je pravděpodobné, že se zraní..

Před protahováním je třeba provést malou sadu pohybových pohybů. Všechno je třeba udělat hladce, bolest by neměla být povolena. Pocity by měly být pohodlné. Po správném protažení se po těle šíří příjemné teplo a necítíme únavu. Pokud chcete sedět na provázku, staňte se cílem hlavního tréninku nebo závěsu. Když se svaly „zahřejí“, proveďte dynamická protahovací cvičení:

• Jako základ vezměte úkoly z obecného rozcvičení. Při jejich provádění doma zůstaňte déle v nejvyšším bodě a pokuste se maximalizovat svalovou tkáň.
• Pokud je to nutné, pomozte si rukama, ale bez námahy a trhnutí.
• Někdy doma je obtížné adekvátně posoudit váš pokrok a polohu těla, takže pokud můžete, podívejte se do zrcadla. To vám umožní vidět hlavní chyby..
• Efektivní zahřívací cvičení pro ženy a muže? houpačky, rotace nohama, pažemi, pružné výpady (může být nebezpečné pro začátečníky!). Začněte se pohybovat s malou amplitudou a postupně zvyšte úhel sklonu.

Účinná sada cvičení pro zahřátí doma

Vynikajících výsledků můžete dosáhnout nejen v tělocvičně. Je docela možné se naladit doma, i když žijete v budově s více příběhy se špatnou zvukovou izolací a nemáte pomocné vybavení. V tomto případě skákání a běh v bytě nejsou k dispozici, ale můžete se zahřát jiným způsobem. Zapamatujte si a proveďte následující komplex:

1. Procházky na místě. Výchozí poloha: stojící, ruce přitisknuté k tělu, nohy v malé vzdálenosti od sebe. Chůze na místě v průměrném tempu 3-4 minuty.
2. Zvyšování kolen na úroveň pánve. Proveďte 30krát za 30 sekund.
3. Dřepy – 15krát. Pamatujte, že kolena by neměla přesahovat ponožky, důraz by měl být kladen na paty. Při spouštění těla si hýždě stáhněte zpět a mírně nakloňte záda, aby byla vaše páteř rovná.
4. Triceps se natahuje – 4-5krát na každé straně. Zvedněte ruku a ohněte ji za loket. Vezměte si předloktí zpět. Druhou rukou lehce zatlačte na loket a napněte svaly.
5. Rotace ramen – 12krát dopředu, 12krát dozadu.
6. Protažení prsních svalů – 8-10 krát. Dejte ruce za záda a ruce položte na spodní část zad. Prsty by se měly dívat dolů. Lehce zatlačte pánev a tlačte hrudník dopředu.
7. Protahování svalů zad – 6-8 krát. Přitiskněte ruce k zámku a položte je před sebe. Kolem zády a natáhněte ruce vpřed..
8. Protahování femorálních svalů – 5krát s 5sekundovým zpožděním. Ohněte nohu na koleno a zvedněte nohu na úroveň hýždí. Držte ponožku v ruce a jemně napněte svalovou tkáň.

Rozcvičení před domácím tréninkem pro dívky a kluky má určité rozdíly. Z fotografie není vždy možné pochopit, jak správně cvičit, v tomto případě bude video více vizuální. Prezentovaná videa ukazují téměř všechny nejúčinnější úkoly. Procvičte si to doma a vytvořte si atraktivní vzhled bez poškození zdraví!

Rozcvička před tréninkem pro dívky

Pre-silový trénink pro muže