10 nejlepších cvičení pro hubnutí břicha a boků

Obsah článku

• Cvičení na hubnutí kyčle
• Dřepy
• Boční výpady
• Lezecké schody
• Deadlift na jedné noze
• Efektivní cvičení k vyčištění žaludku
• Popruh
• Nůžky
• Kolo
• Kroucení
• Nožní výtah

Strava je hlavním nástrojem pro získání štíhlé postavy, ale ne jediná. Bez cvičení omezuje strava na snížení objemu špatně. Chcete-li spalovat tuk, zlepšit kvalitu těla, musíte udělat fitness, nezapomeňte dát dvojnásobnou zátěž do nejvíce rušivých oblastí.

Cvičení na hubnutí kyčle

Ke spalování tuků vyžaduje zpřísnění kontur aerobní cvičení (kardio). Silový trénink zaměřený na posílení, budování svalů. Zeštíhlující boky a celé tělo je ideální pro běh. Díky silnému zvýšení srdeční frekvence aktivuje metabolické procesy, zlepšuje srdeční funkce. Pokud je běh kontraindikován, je vhodná chůze rychlým tempem. Obě možnosti zatížení – jedná se o zahřívání před hlavním komplexem.

Jádrem lekce jsou cvičení na hubnutí břicha a boků. Doporučujeme je provádět ve formátu intervalového tréninku: 2 minuty vysokého zatížení, 30 sekund odpočinku a poté znovu. Za 15 minut od takové činnosti se spálí tolik jako za hodinu běhu. Pokud dívka neplánuje budovat svaly, nakonec by měla udělat závěs – protahování zón, nad nimiž byla práce prováděna.

Dřepy

Neexistují žádné další populární cviky na hubnutí břicha a boků, výměna hýždí. Pokud jsou dřepy prováděny správně, zapojí se téměř všechny svalové skupiny nohou, stiskněte, záda je napnutá. Hlavní důraz je kladen na zadní stranu stehna. Pro ty, kteří zhubnou, se cvičení nejlépe provádí bez další váhy (činka), aby se vyloučil růst svalů.

Základní možnost:

1. Nohy jsou šířky ramen od sebe, nohy rovnoběžné, paže natažené před vámi.
2. Squat pomalu, naklánět tělo dopředu, udržet kolena mimo špičku.
3. Když boky dosáhnou rovnoběžky s podlahou, zvedněte se a napněte hýždě (tlačte se s nimi). Cvičení opakujte 16–20krát, proveďte 2-3 přístupy.

Jiné možnosti:

• Dřepy v plisu – prsty od sebe k bokům. Kolena se tam dívají, záda zůstává plochá. Hýždě, svaly vnitřního stehna jsou načteny více. Počet opakování – jako u klasického cvičení.
• Dřepy v jedné noze. Natáhněte levý před sebe, ohněte koleno doprava, klesejte co nejníže. Ruce dopředu, tělo je mírně nakloněné. Střídavé nohy 8-10 krát.?

Boční výpady

Na základě principu ovlivňování těla je toto cvičení podobné dřepům, také rychle pomáhá zhubnout v nohou. Hlavní zatížení je dáno svaly hýždí, ale je jim přidán zadní a přední povrch stehna. Při problémech s koleny jsou plíce často kontraindikovány, zejména s extra váhou. Při cvičení buďte opatrní..

Zařízení:

1. Výchozí bod – stejně jako u dřepů: nohy jsou široce rozloženy, nohy se dívají jedním směrem, ruce jsou přitisknuty lokty do stran.
2. Přeneste hmotnost na levou nohu, ohněte koleno. Nenechte ho jít za ponožku. Trochu se ohněte zády, udržujte pravou nohu rovnou – cítte, jak se svaly protahují.
3. Vraťte se do výchozího bodu, opakujte cvičení z druhé etapy. Udělejte pro každých 12-16 opakování.

Postranní schůdky s elastickým pásem na kotnících

Toto jednoduché cvičení pro hýždě a stehna je založeno na překonání odporu. Guma na nohou je táhne k sobě, abyste se dostali na stranu, musíte napnout vnitřní svaly. Hlavním nuancí je vyvinout odpor ne s kotníkem, ale s kyčlem, aby nedošlo k poškození kotníku.

Zařízení:

1. Nasaďte elastickou pásku na kotníky, umístěte chodidla ve vzdálenosti 20-30 cm od sebe.
2. Udržujte kolena mírně ohnutá, udělejte krok doprava a konzolu, aniž byste se nechali chodit. Tyto kroky opakujte vlevo. Čím silnější je budete chovat v kroku, tím větší je zatížení svalů.
3. Proveďte 10 opakování v každém směru 2-3krát.

Lezecké schody

Jedná se o spalování tuků cvičení, které zlepšuje fungování srdce a krevních cév, napíná zadní stranu stehna, hýždě. Cvičte v teniskách s dobrým odpružením, zvláště pokud to plánujete rychlým tempem – sníží se tím zatížení kolen. Lezení po schodech, dát celou nohu na schod, aby se pumpovat vejce. Jog nahoru nahoře, jít jednoduchým krokem dolů. Dejte toto cvičení 5 minut denně..

Deadlift na jedné noze

Zde zátěž padá nejen na boky a hýždě, ale také na svaly kůry, které drží pánev a páteř. Deadlift vyžaduje sledování váhy a to je dosaženo, když jsou záda a lis napnuty. Cvičení lze provádět s vlastní hmotností nebo s malými činky o hmotnosti 2-4 kg.

Zařízení:

1. Postavte se na pravou nohu, přiveďte levou záda a dotkněte se špičky podlahy. Držte ruce dolů.
2. S rovným hřbetem sklopte tělo a zvedněte zadní nohu a ohýbejte podpůrné koleno. Natáhněte levou ruku k podlaze.
3. Když je vaše hrudník na stejné úrovni jako vaše boky a cítíte, jak se vaše protahuje hamstring, pomalu se vraťte do výchozího bodu.
4. Proveďte 8-10 opakování při mírném tempu na každé noze.

Efektivní cvičení k vyčištění žaludku

Snížení pasu a zbavení tělesného tuku v této části je pro ženy obtížné kvůli genetickým vlastnostem. Pouze profesionální sportovci mohou mít dokonale plochý žaludek s reliéfními svaly, ale každý je schopen krásně napnout. To vyžaduje 3 kardio cvičení (běh, aerobik) každý týden, soubor cvičení pro hluboké břišní svaly.

Popruh

Nejúčinnější způsob, jak odstranit tuk z břicha, napnout ruce, oblast stehen, posílit záda. Klasická prkna je statické cvičení, které vyžaduje, abyste udrželi tělo rovnoběžně s podlahou po určitou dobu. Dlaň, půlku. Minimální doba je 30 sekund, postupně je upravena na 90-120. Pokud chcete zvýšit účinek spalování tuků a zvýšit zátěž svalů, komplikujte cvičení.

Možnosti:

• Držte lištu s důrazem na ruce po dobu 30 sekund, pak jděte do loktů na dalších 15 a vraťte se do výchozí polohy také na 15.
• Přesuňte se z dlaní do loktů a zpět na 6 až 12 minut.

Nůžky

Klasická verze pro boky a abs:

1. Ležící na zádech, přitlačte spodní část k podlaze, zatáhněte za žaludek.
2. Zvedněte nohy o 15–20 cm. Začněte je chovat, mírným tempem se kříže. Pokud se vaše dolní část zad snaží ohýbat, dejte dlaně pod něj..
3. Cvičte nepřetržitě po dobu 20-30 sekund. Spusťte nohy, počítejte na 5 a opakujte všechny kroky. Udělej to 10krát.

Komplikace pro hýždě:

1. Zaujměte výchozí pozici ležící na zádech.
2. Zvedněte nohy o 10 cm nad podlahu, začněte postupně posunout každou z nich nahoru a dolů a simulovat průběh nůžkových nožů.
3. Proveďte cvičení 10krát po 30 sekundách.

Zvýšené zatížení tisku:

1. Ležící na zádech, zvedněte nohy svisle, aby se vaše nohy dívaly na strop.
2. Začněte se šířit a míchat, křížit se u kotníků rychlým tempem.
3. Udělej to za minutu.

Kolo

Jednoduché, ale efektivní cvičení, které pomáhá ztratit přebytek břicha a boků, posiluje svaly boků. Provádí se bez zastavení od 30 sekund do 3 až 5 minut, dokud v oblasti lisu není pocit pálení. Pokud klasický formát vypadá lehce, můžete si dát na nohu váhu.

Zařízení:

1. Ležící na zádech, odtrhněte lopatky z podlahy a položte ruce za hlavu.
2. Zvedněte nohy a začněte simulovat rotaci pedálů kola. Jeden by se měl ohýbat a druhý by se měl úplně narovnat.
3. Při každém pohybu natáhněte loket do strany k protilehlé noze. Pokud je pravá část ohnutá, jde k ní levá ruka, pak obráceně.

Kroucení

Klasická verze svalu rectus abdominis:

1. Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu, ohněte nohy na kolena. Kroky po podlaze.
2. Začněte zvedat tělo a zaokrouhlujte záda. Natáhněte lokty ke kolenům. Pomalu klesat.
3. Provádějte zvraty 30–35krát při mírném tempu.

Možnost pro břišní a hluboké břišní svaly:

1. Ve stejné výchozí poloze přitlačte lopatky k podlaze, paže se rozprostírají podél těla.
2. Zvedněte nohy vzpřímeně, ohněte se na kolenou.
3. Začněte trhat pánev z podlahy a snažte se izolovat spodní část zad. Do 20-25 krát.

Nožní výtah

Nepostradatelný prvek tréninku na hubnutí, který pomáhá rychle odvádět tělesný tuk z dolní zóny doma. Chcete-li přidat břemeno do vnitřní části stehna, můžete v nohou držet gymnastický míč (průměr 16–20 cm) a při zvedání ho stisknout. Proveďte 20 opakování 2-3krát.

Zařízení:

1. Ležící na zádech, přitlačte spodní část k podlaze a natáhněte ruce do stran.
2. Napnuté a shromážděné nohy se zvedají až o 45 °, spodní část zad. Cvičte pomalým tempem.

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.