Cvičení na hubnutí v tělocvičně pro ženy a muže – tréninkový program s videem

Obsah článku

---

• Co jsou to hubnutí cvičení
• Je možné zhubnout v tělocvičně
• Jak zhubnout v tělocvičně
• Schémata tělocvičné přípravy
• Týdenní rozvrh tělocvičny
• Program hubnutí
• Výcvikový program pro dívky v tělocvičně
• Cvičení v tělocvičně pro začátečníky
• Základní cvičení v tělocvičně
• Tělocvična pro muže
• Sada cvičení v tělocvičně
• Cvičení v tělocvičně
• Jaké cvičební vybavení zhubnout
• Cvičební stroje na hubnutí nohou a boků
• Cvičební stroje na hubnutí

---

Chcete-li snížit procento tuku v těle, je důležité nejen změnit přístup k výživě, ale také vybrat správná cvičení pro hubnutí v tělocvičně pro trénink. Pečlivě promyšlený program pomůže dosáhnout výsledků za kratší dobu. Komplex by měl být rozmanitý, měl by zahrnovat cvičení na simulátorech a s dalšími váhami. Při takovém zatížení bude proces spalování tuků probíhat rychleji. Jak často navštěvujete tělocvičnu pro hubnutí a správné cvičení, se dozvíte z níže uvedených tipů.

Co jsou to hubnutí cvičení

Tělo vnímá určitá cvičení odlišně, takže trénink by měl sestávat ze souboru zátěží na každou svalovou skupinu. Tato strategie pomáhá vypracovat celé tělo. Hubnutí Cvičení je systém fyzické aktivity zaměřený na spalování tuků a získání krásné úlevy. Obvykle mají několik typů:

1. Aerobik Vyznačuje se intenzivním tempem, velkým počtem opakování. Je důležité dýchat správně a hluboce. Cvičte nasycené tkáně v co největší míře kyslíkem, což pomáhá zbavit se dalších liber..
2. Anaerobní. K provedení tohoto typu cvičení je zapotřebí další váha. Zaměřeno na zvýšení svalové hmoty a síly, podporuje metabolismus. Účinné pouze v kombinaci s aerobií.
3. Dynamický. Vyznačuje se rychlým tempem, velkým počtem pohybů. To zahrnuje gymnastiku, tanec, aerobik, tvarování.
4. Statický Slabo zapojte srdce, nezvyšujte tlak a nevyvíjejte tlak na klouby, proto se doporučuje zejména pro začátečníky.
5. Cardio. Tento typ cvičení pomáhá trénovat kardiovaskulární systém. Může to být běh, svižná chůze, skákací lano, kolo, kolečkové brusle, lyžování. Díky takové zátěži jsou zapojeny všechny svaly, spalování mnoha kalorií, takže hubnutí je rychlejší, zejména pokud jsou vyloučeny jednoduché uhlohydráty..

Je možné zhubnout v tělocvičně

Ideální je sada cvičení pro hubnutí v tělocvičně, včetně jednoho z každé z výše uvedených skupin. Doporučuje se ženě zvolit aerobik. Muži mají lepší důraz na anaerobní cvičení. Zástupci jakéhokoli pohlaví mohou zhubnout v tělocvičně, stačí si správně nastavit úkol a zvolit individuální vzdělávací program. Není třeba každý den. Svaly musí být v klidu alespoň 1-2 dny. Během této doby můžete navštívit parní lázeň nebo masáže..

Jak zhubnout v tělocvičně

Většina odborníků na výživu mluví negativně o jakékoli stravě, protože přispívají k poruchám látkové výměny a také kazí stav kůže, vlasů a celkového zdraví. Účinnější bude přechod na správnou výživu spolu s návštěvou tělocvičny. Pokud je pro vás tato koruna nová, budete mít mnoho otázek – jak zhubnout v tělocvičně, kde začít, jaká cvičení dělat atd. Je důležité pochopit, co musíte udělat:

1. Silová cvičení. K tomu můžete použít činky, pravidelnou a šikmou lavici, vertikální blok, roh pro tisk, pravidelný činka a ohnutou tyč. Cvičení na hubnutí zahrnují cvičení na hubnutí v tělocvičně bez váhy, tzn. s vlastní váhou. Například trhání pánve z podlahy vleže, vytahování, výpady, vytahování, prkno.
2. Cardio. Takové zatížení lze získat na běžícím pásu. Toto je jeden z nejdražších simulátorů. Někteří lidé rádi šlapají na rotopedu, lyžují nebo vynechávají lano..

Schémata tělocvičné přípravy

Celé cvičení na hubnutí v tělocvičně se skládá ze tří hlavních fází. Kardio může být prováděno od samého začátku, použití jako zahřívání nebo na konci. Pak to bude závěs, tzn. hladké dokončení sezení, což je velmi důležité pro regeneraci svalů. Hlavními budou posilovací cvičení v tělocvičně na hubnutí. Je třeba je rozdělit například dny v týdnu a svalové skupiny, například v pondělí naplánovat trénink zad, ve středu – ramenní pás a v pátek – nohy. Školení v tělocvičně s tímto oddělením jsou velmi účinná..

Týdenní rozvrh tělocvičny

Je nutné navštívit tělocvičnu s frekvencí nejméně 3-4krát týdně. Odpočinek mezi tréninkem je 1-2 dny. Při vzácnější návštěvě se svaly vrátí do stavu před tréninkem. To je princip superkompenzace. Jeho podstata – další trénink by měl být ve fázi nejaktivnějšího růstu svalů, ke kterému dochází 2-3 dny po poslední lekci. Z tohoto důvodu je optimální rozvrh hodin v tělocvičně na týden navštěvovat v pondělí, středu a pátek nebo ve čtvrtek a sobotu..

Program hubnutí

Pro třídy je důležité zvolit pohodlné oblečení a boty. Tenisky je lepší brát s podrážkou z přírodních materiálů. Tím se ušetří záda a kolena před poškozením. Stále potřebujete sportovní legíny s tričkem. Musí propustit vzduch. Stojí za to získat bederní pás a rukavice pro cvičení, ale to je pro více profesionálních povolání. Program školení na hubnutí zahrnuje cvičení svalů z každé skupiny:

1. Pondělí. Proveďte 4 kola po 10 opakováních na zadním bloku, poté na rohu stiskněte pro tisk (5 až 15–20–20krát) a poté stolní lis (4 sady lehké váhy). Dokončete jogging při nízké rychlosti po dobu 15-20 minut.
2. Středa. Prvním bude ohýbání paží s činkou stojící (4 sady po 10 krát), poté izolované cvičení s ohnutou lištou a Scottovou lavičkou (4 až 10), a za ní je bloková tah pro triceps (také 4 až 10). Lyžařská túra končí asi za čtvrt hodiny.
3. Pátek. Nejprve musíte provést dřep s činkou (4 sady 8-10 opakování), pak dělat výpady s činkami (již 4 až 8), pak s nimi, ale již je zvedat na nohou. Dokončete vše, co potřebujete pomocí švihadla.

Výcvikový program pro dívky v tělocvičně

Při první návštěvě tělocvičny většina dívek neví, kde začít s tréninkem. Je důležité dodržovat dva principy. První je úbytek na váze, druhý je studium úlevy. Školicí program pro dívky v tělocvičně je také navržen tak, aby ho navštívil 3krát týdně. Pokud jde o zásady:

1. Chcete-li se zbavit tuku, je nutné provést aerobní cvičení na simulátorech hubnutí a zvýšit počet opakování, spíše než hmotnost. Objemy se tedy sníží.
2. Pak můžete začít s úlevou kvůli zatížení energií. Pro budování svalů je již provedeno malé množství opakování, ale s velkou hmotností. Takový výcvik by měl začít asi měsíc po převládnutí aerobiku.

Cvičení v tělocvičně pro začátečníky

Začátek tréninku v tělocvičně pro začátečníky bude patnáctiminutový rozcvička. Pak můžete začít načítat pracovní svaly. To končí závěs – kardio asi 30-40 minut a úsek. Hlavní sada cvičení zobrazuje tabulku:

Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
pondělí
Kroucení	2-3	15–20
Prodloužení nohy	2-3	12-15
Vtlačte na hrudník horního bloku	2-3	12-15
Ohýbání paží s činkou	2-3	patnáct
Redukce nohou	2-3	12-15
Vrhněte se do hrudi dolního bloku	2-3	15–20
Leg curl	2-3	12-15
středa
Boční kroucení	2-3	15–20
Sklon bench bench	2-3	10
Mrtvý tah	2	15–20
Motýl	2-3	12-15
Dřep na jedné noze	2-3	12-15
Výtah nohou simulátoru	2-3	15–20
pátek
Kroucení na svahu	2-3	12-15
Lavice push up	2-3	12-15
Prodloužení paží na horním bloku	2-3	patnáct
Činka Lunges	2-3	patnáct
Činka Sumo Squat	2-3	12-15
Klasické push up	2-3	12-15
Prodloužení nohy sezení	2-3	12-15

Základní cvičení v tělocvičně

Pomocí těchto cvičení v tělocvičně pro hubnutí můžete cvičit všechny svalové skupiny. Ale v průběhu času si tělo zvykne na stejné zatížení. Z tohoto důvodu stojí za to změnit cvičení. Takže pokrok půjde rychleji. Mezi základní cvičení v tělocvičně pro dívky patří:

• hyperextension pro rectus dorsi (HE);
• činky dřepy (Pr);
• odtržení pánve (OTR);
• bench bench bar (Zhl);
• návrh činky ve sklonu (TgVn);
• sedací činka bench press (ZhGS);
• mrtvý tah (CT);
• svislý tah bloku (TVBl);
• zvedání na ponožkách (Mon);
• tricepsový výcvik na svislém bloku (Trbl);
• běžecký pás (DB);
• lis na nohy (ZhNL).

Tělocvična pro muže

Intenzivnější jsou tréninky v tělocvičně pro muže. Doporučení pro zahřátí zůstávají stejná. Zásady pro oddělení tréninku podle dne a svalové skupiny se nemění. Protože je pro muže důležité udržovat svalovou hmotu, neměly by zvyšovat počet opakování. To vede k pálení a pálení svalů. 8-12 opakování stačí k odstranění tělesného tuku.

Sada cvičení v tělocvičně

Hlavní věcí není okamžité převzetí plánů pro profesionální sportovce. Existují jednodušší metody, pomocí kterých je snadné nejen zhubnout, ale také budovat svaly. Prezentovaná sada tréninku v tělocvičně pro muže pomáhá posilovat, zlepšovat pohyb a ovládat techniku ​​základních cvičení:

Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
pondělí
Leg press	2-3	8-12
Pás činka tahat	2-3	8-12
Lavičkový tisk ležící na rovné lavičce	2-3	8-12
Poklesy	2-3	8-12
Nakloněný deskový lis bez váhy	2-3	8-12
středa
Sklon dopředu s činkou („rumunský“ mrtvý tah)	2-3	8-12
Hyperextension bez váhy	2-3	8-12
Vytáhne se na vodorovném pruhu nebo gravitronu	2	8-12
Lavička přitlačte na rameno	2-3	8-12
Zatlačte na zavěšení nebo na švédskou zeď	2-3	8-12
pátek
1 činka hrudníku dřep	2-3	8-12
Noha stočení v simulátoru	2-3	8-12
Prodloužení nohy v simulátoru	2-3	8-12
Lavička stiskněte na nakloněné lavičce	2-3	8-12
Činka Rameno Press	2-3	8-12
Hrudník vzpřímený	2-3	8-12
Biceps se kroutí, když stojí	2-3	8-12

Cvičení v tělocvičně

Poprvé pro trénink je dostatek činek a několik základních simulátorů. Může to být vertikální blok a lavice se měnícím se úhlem. Poté postupně zvládněte lisování nohou na platformě, crossovery nebo tricepsová cvičení na horních blocích a ohýbání paží na spodní straně. Toto jsou nejzákladnější možnosti. Pro muže existují další skvělá cvičení v tělocvičně:

• tah spodního bloku k pásu;
• zpětná ředění rukou v simulátoru nebo jejich redukce;
• T-tažná tyč;
• vertikální trakce pro hlavu;
• svetr v blokovém simulátoru;
• Francouzský bench press;
• šlápnutí na kopec;
• hák dřepy.
• Smith dřepí
• bench press, zatímco sedí.

Jaké cvičební vybavení zhubnout

Každý typ simulátoru pracuje na určitých částech těla. To vám podle vašeho názoru umožní upravit problémovou oblast. Je důležité vědět, které cvičební zařízení zhubnout. Nepoužívejte neustále stejné. Existuje několik typů simulátorů, které cvičí jednu svalovou skupinu. Obecně pomáhají trénovat nohy a hýždě, ramenní opasek, včetně paží a prsních svalů, zpět nebo abs.

Cvičební stroje na hubnutí nohou a boků

Chcete-li, aby svaly nohou fungovaly, můžete použít několik simulátorů – k omezení nebo ohnutí nohou, simulátoru háčku, Smithova simulátoru a silový rám. Kardio zátěž bude také užitečná. Zde jsou pro hubnutí vhodná zařízení na hubnutí, jako jsou rotopedy, běžecký pás nebo lyžařský komplex. Švihadlo není o nic méně efektivní. Nejlepší z hlediska spalování tuků, zejména v oblasti každého stehna, je eliptický trenažér, který simuluje chůzi po osobě..

Cvičební stroje na hubnutí

Je obtížné vybrat simulátory, které používají výhradně svaly paže. Většina z nich dělá práci na zádech a hrudi. Pokud se podíváme na statistiku, jsou následující simulátory hubnutí velmi účinné:

• Smithův trenér;
• gravitron;
• „motýl“;
• trakční bloky;
• blokový rám;
• veslovací stroj;
• klipr;
• jezdec;
• Scottova lavička;
• T-trenér.