Program hubnutí v tělocvičně pro dívky – trénink a plán cvičení

Obsah článku



Sada tréninků pro všechny svalové skupiny je základem programu hubnutí v tělocvičně pro dívky. Pokud přísně dodržujete doporučení, cvičení vám pomohou vyrovnat se s nadváhou, dát postavu štíhlou a fit. Každá žena bude mít z takového tréninkového setu užitek s vlastní hmotností nebo dodatečnými váhami. Dozvíte se o správném výběru programu, funkcích a správné metodice pro provádění cvičení.

Školicí program pro dívky

Ti, kteří chtějí zhubnout rychle, budou potřebovat speciální vzdělávací program. Obsahuje doporučení ohledně správného zatížení svalových skupin, studium problémových oblastí a vytvoření ideálního těla. Trénink pro dívky v jedné hodině by se měl provádět po celém těle. Zeštíhlující ženy naznačují, že kromě sportu musíte věnovat pozornost také výživovému programu. Vyplatí se smažené, mastné a uzené, aby se udržela vodní rovnováha a do stravy se přidalo více bílkovin.

Jak si vytvořit plán cvičení pro dívky

Správně vytvořený plán dává měsíční výsledek. Je třeba si uvědomit, že tělo stěží toleruje změny – přizpůsobuje se pouze při vytváření neobvyklých, stresujících vnějších podmínek. Je nutné vyloučit základní chyby sportovců: příliš lehký náklad a nedostatek úsilí při tréninku. Chcete-li vytvořit krásné formy, musíte tvrdě a tvrdě pracovat, aby tělo zvýšilo zatížení.

Nedávné opakování cvičení je pro dívky obzvláště obtížné z důvodu krátkých přestávek. Správný osobní plán obsahuje následující položky:

  1. Identifikace velkých svalových skupin, výběr dvojice cílených metod studia.
  2. Práce s opakováním a komplexy.
  3. Třídy dvakrát týdně.
  4. Zahrnutí cvičení pro stanovení maximálního počtu svalových skupin.

Dívka v tělocvičně

Výcvikový program pro dívky pro začátečníky

Zvláštní pozornost si zaslouží úvodní cvičení na simulátorech pro začátečníky. Začátečníci by si měli zvolit postupné zvyšování zátěže. V prvním týdnu provádějte dvě třídy, ve druhé – tři a po měsíci – až pět. Tělo si na zátěž zvykne, touha po sportu nezmizí a připravené tělo bude mít dost času na odpočinek. Vzhledem k postupnému zvyšování zátěže během tréninku budou svaly rovnoměrně zatěžovány, nedochází k „zkosení“ čerpání částí těla – bude rovnoměrně napnutý a krásný.

Připravený vzdělávací program zahrnuje pravidla pro začátečníky, která by měla být dodržována, aby bylo snazší procvičit a dosáhnout požadovaného výsledku rychleji:

  • dávejte pozor na puls, nedovolte výskyt dušnosti;
  • spolehněte se na kalkulačku na stránkách školitele o optimální hmotnosti, o kterou musíte usilovat;
  • vysoká průměrná srdeční frekvence umožňuje intenzivní spalování tukových zásob;
  • zahřát se, vybrat si běh, rotoped, švihadlo;
  • snižte denní kalorie nejméně o 400 kcal.

Jaký typ cvičení si vybrat pro hubnutí

Správný trenér by měl zvolit typ školení. Hlavními typy jsou kardio a silový trénink. Program hubnutí v tělocvičně pro dívky poskytuje maximální účinek při kombinaci silových technik s kardio přístupy. Tímto způsobem můžete také zvolit správný směr hubnutí: Chcete-li zachovat tvar při absenci velké nadváhy, je lepší být založen na kardio tréninku, v přítomnosti pevné nadváhy – jsou nutná cvičení s váhami.

Kruhový trénink

Kruhový trénink přispívá ke spalování tuků, hubnutí a dává tělu ránu. Přístup k programu je následující: absolvovali jedno cvičení, pokračovali bez dalšího odpočinku a pokračovali v provádění až do konce setu. Po krátkém odpočinku se opakuje tolikrát, kolikrát je třeba. Program hubnutí má cíl – spalování tuků, má vysokou úroveň složitosti a je určen pro zkušené sportovce.

V lekci se provádí práce na všech svalových skupinách, zvýšený zájem o kyčle a hýždě, které mají tendenci hromadit tuk rychleji než jiné části těla. Přibližný harmonogram systému hubnutí zahrnuje následující cvičení (na výběr):

  • šikmé kroucení;
  • plíce s hmotností;
  • prodloužení, ohnutí nohou;
  • kliky;
  • skvrny na ruce s hmotností;
  • zvedání nohou
  • hyperextension;
  • činka dřepy.

Dívka třese stiskem na simulátoru

Fitness program

Pro udržení postavy v pořádku, obnovení hmotnosti po porodu nebo pokud chcete zhubnout, je vhodný fitness tréninkový program pro dívky. Jednoduchost a snadnost směru, co se týče zatížení, poskytuje výhodnou výhodu oproti tělocvičně. Ve třídě si můžete odpočinout, užít si protažení svalů a udržovat stav postavy. Fitness není vhodná, pokud chcete ztratit hodně nadváhy – pomůže vám zde pouze intenzivní cvičení s použitím těžké váhy a opatření na spalování tuků..

Spalování tuků

Nejobtížnější je cvičení spalování tuků, které kombinuje sílu a kardio cvičení. Od silového tréninku by měly být upřednostněny vícenásobné společné pohyby, které pomáhají pracovat na paralelních svalových skupinách a tráví kalorie. Nezávislá cvičení s individuálními váhami vytvářejí úlevu od svalů, díky nimž tělo produkuje hormony podporující spalování tuků. Komplex pro hubnutí se skládá z dřepů, plic, trakce, push-upů a bench pressů.

Kardio umožňuje lepší spalování tuků. Je optimální kombinovat energetické zatížení s joggingem, jízdou na stacionárním kole, cvičením na elipsoidu. Přibližný týdenní plán spalování tuků:

  1. Leg press, rumunský tah, gravitron, činka bench press, push-up, bar.
  2. Běh na trati, na úrovni, burpee, údery na imaginární hrušce.
  3. Hluboké široké schody, zvedání nohou na plošině, rumunský tah, zvedání závaží, tah horní části bloku, zvedání nohou.
  4. Rekreace.
  5. Squee-plie, výpady s činkami, hyperextension, ohýbání nohou, spojení rukou na „motýli“, gluteal bridge, kroucení, zvedání prstů.
  6. Pomalé kardio na trati.
  7. Rekreace.

Výkonová zátěž

Podpora svalového tonusu, zpřísnění kůže a pružnosti těla je pro dívky odlišný silový tréninkový program. Komplex aktivně rozvíjí svaly, spaluje vrstvu tuku i po tréninku. Posílení svalů těla nastává shora dolů – od čerpání paží a hrudníku, páteřních svalů a abs, hýždí a stehen, dokončování zatížení nohou a dolních nohou.

Pro vytvoření svalové úlevy bez zvýšení objemu se práce provádí rychlou nebo střední rychlostí, s opakováním každého cvičení 15krát. Mezi opakováními je dovoleno odpočívat až tři minuty a je třeba opakovat přístupy třikrát. Nejúčinnější silové metody:

  • kliky na nohou nebo kolenou;
  • ruce s váhami;
  • kroucení;
  • Dřepy
  • zvedání, prodloužení nohy;
  • výpady.

Dívka provádí rozložení rukou s činkami ležící

Kardio trénink

Kardio tréninkový program pro dívky pomáhá rozvíjet vytrvalost, trénovat srdeční sval a zhubnout. Cvičení snižuje počet tukových buněk, odstraňuje boky, činí tělo krásným na fotografii. K dosažení výsledku by kardio trénink měl trvat alespoň 30-40 minut. Účinek kardio cvičení je krátkodobý, kalorie se spalují pouze při přímém zatížení. Je lepší se zapojit do simulátorů třikrát týdně pomocí následujících technik:

  • běh;
  • třídy na stacionárním kole, elipsa;
  • skákací lana;
  • plavání.

Split školení

Nejlepší možností po šesti měsících školení bude rozdělení školení. Zahrnuje práci na dvou svalových skupinách. Najednou mohou trénovat: telata se šikmým abs, záda s rukama, hrudníkem a rameny. Rozdělené školení můžete zahájit v přítomnosti volného času, jinak to nebude mít žádný účinek. Postoj je také důležitý – pokud vynecháte třídy, pak nebudete schopni dohlédnout se ztracenými, budete muset začít znovu.

Ideální provádět každý druhý den, provádět až 15 opakování cvičení několika způsoby. Hubnutí pomůže dosáhnout zvýšeného počtu opakování a zároveň sníží zvednutou hmotnost. Přibližný program rozděleného tréninku podle harmonogramu:

  1. Pondělí – trénují nohy, hýždě, abs. Cvičení – dřepy, výpady, rumunská trakce, lisování nohou a zvedání nohou, kroucení.
  2. Středa – páteřní svaly. Tělesné zvedání, blokování tahů, vzpírání, činky do pasu, hyperextension.
  3. Pátek – hrudník, triceps, ramena. Push-up, bench press a chov činek, zvedání paží, prodloužení s váhami.

Školení

Speciální tréninkový program ovlivňuje nejproblematičtější oblasti. Zvláštní pozornost je věnována studiu tisku, hýždí a stehen. Vzhledem k charakteristikám ženské fyziologie se zde hromadí značné množství tuku a nadváhy, což se obtížně zbavuje. Komplexy pro hubnutí pro dívky zahrnují: tréninky se zdvihacími váhami (činky, činky, závaží), vlastní hmotnost, cvičební vybavení nebo pomocné doplňky (švihadla, stupačky).

Dívka s trenérem v zadní místnosti

Zahřát se

Před začátkem výuky je důležité zahřátí. Zahřívá svaly a klouby, nastavuje tělo, aby fungovalo, nasycuje buňky kyslíkem. Zahřátí pomáhá zabránit mikrotraumatě po hodině. Zahřívací program trvá až 15 minut – během něj je dobré provádět rotační kloubní pohyby, běh, dřep, kliky a naklánět se v různých směrech.

Povinné tažení je prováděno podobně – napíná svaly, dělá je pružnými a pružnými, nepřispívá k hromadění těžkosti. Běh trochu dokončit cvičení, protáhnout. Je užitečné jen ležet na podložce, udělat si pár jógových ásanů, relaxovat a normalizovat dýchání. To je užitečné pro všechny sportovce, zejména pro začátečníky..

Základní cvičení

Budování krásného těla v tělocvičně zahrnuje základní cvičení na hubnutí na simulátorech pro dívky. Třídy jsou zahrnuty v povinném denním popravním programu. Můžete si je vybrat z následujících typů:

  • dřepy, dřepy, plie, na jedné noze;
  • široké hluboké schody s váhami (mohou být komplikovány spojením schodů s řetězem);
  • zvedání činek;
  • kliky;
  • bloková trakce;
  • tyčové kliky;
  • mrtvý tah, rumunština;
  • kroucení;
  • činka bench press;
  • hyperextension;
  • ruka se šíří po stranách s váhou.

Cvičení pro problémové oblasti

Komplex pro problémové oblasti pomůže ztratit nahromaděný tuk na hýždě, nohou nebo žaludku. Pro hmatatelný výsledek je vhodné kombinovat trénink se správnou výživou – je lepší snížit spotřebu kalorií. Chcete-li si vybrat cvičení, musíte určit typ těla – pokud hubnutí způsobuje potíže, pak by se k posilovacímu tréninku mělo přidat kardio v průměrném tempu. S rychlým úbytkem hmotnosti můžete dělat pouze sílu.

Je užitečné provádět kruhová školení v supernetech nebo trisetech. Bude možné dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti během tréninku se vzplanutím energie do svalů problémových oblastí a v posledně uvedených přístupech ke stresové fázi. Pro efektivitu se doporučuje sestavit posloupnost základních technik a izolace (cíl).

Dívka na běžícím pásu

Trénink nohou

Základní a izolační cvičení zahrnují trénink nohou. Technika vytváření krásných, štíhlých nohou a elastických hýždí se provádí třikrát týdně. Cvičení by se měla měnit každých šest měsíců, aby se zlepšil pokrok. Výsledek se objeví o měsíc později. Hubnutí nohou je možné pouze pomocí integrovaného přístupu – cvičení stimulují krevní oběh, zklidňují a zkrášlují celé tělo.

Při tréninku nohou je nutné se zahřát a protáhnout, po provedení cvičení, provést další zatížení (běh půl hodiny nebo chůze rychle). Program opakujte až 10-12krát:

  1. Dřepy, komplikujte činky nebo závaží.
  2. Plíce s kettlebells, řetěz schodů.
  3. Kleště s váhou – posaďte se s nohama doširoka.
  4. Gluteal bridge – zvedání hýždí z polohy ležení, s nohama na vyvýšeném povrchu.
  5. Čerpání tisku – opakujte tolik, kolik můžete, aby svaly začaly „hořet“.

Špičkový výcvik

Cvičte záda, hrudník a biceps paží pomůže trénovat top pro dívky v tělocvičně. Měl by být prováděn dvakrát týdně, tři sady po 12 opakováních. Přibližný komplexní plán v hale ve dne:

  1. Stisknutí lišty při sezení, ponoření v úhlu, zvedání závaží k ramenům v sedu, francouzský bench bench, zvedání činek, když stojíte, abyste vypracovali bicepsy.
  2. Push-up pro triceps, zvedání těla na vodorovné liště, gravitron, zapojení činek po stranách, spouštění činek, zvedání bloku na spodní bicepsy.

Hubnutí břicha

Izolovaná cvičení na hubnutí břicha a boků jsou považována za velmi účinná. Je optimální trénovat tisk dvakrát nebo třikrát týdně, každou lekci 20-25 opakování provádět několika způsoby. O správnosti cviku svědčí hmatatelný pocit „pálení“ těla. Nejjednodušší tréninkové prvky pro abs a pas – kroucení a zvedání nohou z podlahy.

Je vhodné střídat paralelní svalové skupiny tisku – horní, dolní, kombinované. Současná práce na všech oblastech nepřinese okamžitě požadovaný výsledek, ale pouze přidá únavu, tělo se zotaví po dlouhou dobu. Pro tisk byly vyvinuty následující schémata:

  1. Na horním lisu – čerpání lisu na nakloněné ploše, na fitball, kroucení na bloku.
  2. Pro dolní končetiny s lokty nebo vleže, zvedání končetin na fitball.
  3. Kombinované – klasické kroucení, „kniha“.

Dívka třese tiskem

Video o tom, jak zhubnout dívku v tělocvičně

Výcvikový program na simulátorech v tělocvičně pro ženy a dívky sestává z komplexu mnoha prvků a opakování, které by měly být provedeny správně, aby se získala krásná postava. Následující videa pomohou pochopit techniku, vyprávět o tajemství tréninku v tělocvičnách a úspěchu kruhového tréninku. Materiály ukazují základní metody, vysvětlují zásady jejich implementace k dosažení rychlého a zaručeného výsledku. Po zhlédnutí videa se naučíte účelu tříd, uvidíte nové možnosti pro provádění známých cvičení.

Program kruhového vzdělávání pro ženy

Program pro hubnutí v tělocvičně pro dívky

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: