Jak dělat kliky z podlahy – technika a typy, tréninkový program pro růst svalů s videem

Obsah článku

• Co dává kliky z podlahy
• Pro muže
• Pro ženy
• Druhy kliky
• Klasický
• Zatíženo
• Hluboké push up
• Pomalu push up
• Z kolen
• Široká přilnavost
• Střední přilnavost
• Úzká přilnavost
• Na jedné paži
• Na prstech
• Jak tlačit na podlahu
• Jak nejlépe tlačit
• Kolikrát
• Jak často
• Nejúčinnější push up
• Podlahový Push Up Program

Existuje celá řada cvičení, která nevyžadují výlety do posilovny, aby si udržely krásnou postavu a silné svaly. Klasické kliky z podlahy, známé ze školních hodin tělesné výchovy, s dobře zvoleným programem (počet přístupů, typy bench pressu) mohou být vynikajícím každodenním tréninkem.

Co dává kliky z podlahy

Tato cvičení jsou skvělým způsobem, jak vybudovat silný a krásný svalový rám. Tréninkový blok je vybrán pro jakýkoli věk a pohlaví. Mnozí se domnívají, že tento typ cvičení trénuje pouze malé množství svalu, ale s posunem v důrazu (podporujícím polohy paží a nohou) je celé tělo zahrnuto do práce. Aktivní bench press vlastního těla z podlahy vás nutí pracovat:

• velké svaly hrudníku;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoidní svaly;
• přední zubní svaly (muskulatura laterální hrudi a horních žeber).

Kromě vytváření a posilování svalové kostry vyvíjí push-up, stejně jako každá řádně stavěná fyzická činnost, řádné dýchání, plicní funkci, zlepšuje průtok krve ve všech částech těla, posiluje vazy a klouby a saturuje tkáně těla kyslíkem. Zároveň není stanovena věková hranice: mohou se tlačit i děti pod dohledem dospělých.

Pro muže

Standardní kliky z podlahy se správně navrženým programem vytvoří pro každého muže silné tělo. V kombinaci se stravou můžete dosáhnout klasické inzerované tělesné úlevy, kterou aktivně podporuje moderní masová kultura. Za zmínku také stojí obrovská výhoda těchto cvičení pro účastníky bojových umění: klouby rukou, svaly zad a svaly tisku jsou posíleny, některé kliky se kvalitativně rozvíjejí..

Pro ženy

Přestože mnozí považují toto cvičení za čistě mužské, je ideální pro tvarování atraktivního ženského těla. Počet přístupů a typů cvičení se přirozeně bude lišit od pánské sady, ale pomocí správně navrženého programu můžete dosáhnout rychlých a nápadných výsledků. Kromě obecných fyzických výhod vám cvičení pomůže v následujících aspektech:

• zátěž na předloktí zabraňuje prohýbání a prohýbání kůže;
• nadváha se ztrácí díky aktivnímu spalování kalorií;
• je vytvořeno správné držení těla;
• prsní svaly jsou posíleny, což zlepšuje tvar a tón ženského prsu;
• horní břišní svaly tvoří atraktivní plochý žaludek.

Druhy kliky

Existuje mnoho druhů kliky, v závislosti na tom, které svalové skupiny jsou zdůrazněny. Musíme si uvědomit, že nemůžete přemýšlet o tréninku a okamžitě se pokusit provést cvičení s váhami nebo slabými svaly. Nejjednodušší důsledek bude silný záchvat během několika hodin po přiblížení, ale vycvičenému člověku můžete způsobit vážná zranění. Je lepší začít s klasickými kliky a po postupném posilování těla komplikovat cvičení a stres na tělo.

Klasický

Technika cvičení je známá ze školní tělesné výchovy (přirozené postavení trupu, když se člověk z takové pozice chce zvednout). Důraz je kladen na podporu ponožek (nohy k sobě nebo mírně ve vzdálenosti od sebe) a otevřených dlaní. Dlaně jsou o něco širší než ramena. Výkon je považován za ideální – dotýkat se hrudi a brady podlahy, dívat se před sebe. Deltoidní svaly, tricepsy a delty jsou připravovány. Po několika týdnech již můžete zvýšit úroveň obtížnosti.

Zatíženo

Takové kliky používají osoby zapojené do silových sportů. Jejich zaměření je určeno pro hluboký rozvoj svalové tkáně více než pro vytváření reliéfu. Je důležité si uvědomit, že závaží nelze udělat okamžitě, to znamená, že v jeden ze dnů v přístupu si přidáte 10 kilogramů další váhy. V ideálním případě se při zvyšování zátěže používají speciální vesty, pomocí kterých lze měnit hmotnosti (jsou přizpůsobeny tak, aby bylo nejvhodnější rozložit zatížení na tělo)..

V tělocvičně můžete použít lívanec z baru, který partner položí praktikantovi na záda a zajistí, aby zatížení nespadlo. Lavičkový tisk s dívkou ležící na zadní straně sportovce je často jednoduchá show. Takový dodat. zatížení (40-50 kg) je prakticky nad mocí průměrného laika. K dosažení této úrovně je třeba trénovat po dlouhou dobu a profesionálně..

Hluboké push up

Tato technika je navržena pro maximální účinnost rozvoje svalů s velkou vertikální amplitudou. Za tímto účelem se úroveň podlahy sníží (dolní bod při stisknutí). V halách často najdete sportovce, kteří provádějí cvičení pomocí židlí nebo činek s širokými palačinkami. To je plné zranění, protože podpory jsou nestabilní. Ideálním řešením by bylo zakoupení speciálních úchytů ve sportovním obchodě pro zvýšení amplitudy.

Pomalu push up

Z názvu je zřejmé, že cvičení (jakéhokoli typu) se provádí pomalým tempem. Jeho význam je ten, že vytrvalost je trénována bez silového tréninku a s další váhou – silou. Hlavní věc u pomalých lisů je kontinuita. To znamená, že v dolních a vrcholných bodech ohybu paží nemusíte zastavovat, ale okamžitě začnete reverzovat pohyb. Rychlost se liší od standardních push-upů, každý si vybere sám na základě skutečnosti, že by mělo být provedeno 8-10 opakování.

Z kolen

Zjednodušená forma klasických kliky, která je určena pro začátečníky, starší lidi a ty, kteří mají kontraindikace na standardní cvičení. Liší se od základních cvičení tím, že důraz není kladen na ponožky, ale na kolena, zatímco chodidla musí být zkřížená. Studie prokázaly, že užitečné zatížení páteře je sníženo asi o 15%. Samotný lis se neliší od běžných kliků.

Široká přilnavost

Pro zdůraznění zatížení prsních svalů se používá široká přilnavost: ruce spočívají na podlaze ve vzdálenosti dvakrát větší než ramena, lokty se při spouštění odklánějí do stran. K takovému cvičení dochází při zvedání nohou na lavičce nebo na stojanu. Zvýšení opěrky nohou 60 cm od podlahy zvýší zatížení na 75% hmotnosti sportovce. Je důležité neustále udržovat úroveň zad a zabránit prohýbání žaludku, jinak se význam lavice úplně ztratí.

Střední přilnavost

Taková přilnavost pomůže pumpovat triceps, pokud se provádí správně. Dlaně jsou zřetelně umístěny na šířce ramen, lokty se při spouštění trupu pohybují rovnoběžně s tělem a přiléhají k němu co nejvíce. K vážení nebo zjednodušení cvičení dochází podle stejného schématu jako u klasických push-upů (přidávání závaží, zvedání bodu podpory nohou nebo klečení).

Úzká přilnavost

Jedna z obtížných variant kliky. Důraz je kladen na dlaně (mírně otočené ven), které jsou umístěny v bodě odpovídajícím středu hrudníku. Šířka ramen nebo o něco širší. Ve spodní části by se hrudní kost měla dotýkat prstů. V této poloze představuje cvičení maximální zatížení tricepsů a přední části deltoidního svalu.

Na jedné paži

Další z náročných cvičení určených pro trénované sportovce. Ti, kteří teprve začínají trénovat, se lépe ani nepokoušejí dělat takový bench press, protože existuje vysoká pravděpodobnost zlomení podpůrné paže. V tomto případě člověk jednoduše zasáhne obličej do podlahy výškou půl metru. Správné provedení: opěrná ruka v souladu s tělem, druhá – rána za zády; nohy se šíří, aby poskytovaly rovnováhu. Ve spodním bodě se hrudník dotýká podlahy, v opačném pohybu jsou ramena držena rovnoběžně s podlahou.

Na prstech

Takový důraz posiluje kartáč a všechny jeho klouby. Typ kliky v tomto případě není důležitý (výjimkou je pouze úzká rukojeť, protože je velmi obtížné pohodlně uspořádat prsty). Aby bylo možné pochopit, zda bude možné provést kliky, měl by člověk stát trochu ve výchozí poloze. Pokud jsou vaše prsty unavené a začnou bolet v prvních sekundách, je lepší opustit cvičení a spolupracovat s expandérem na posílení kartáče.

Jak tlačit na podlahu

Hlavní chybou všech začátečníků je zanedbávání prováděcí techniky. V nejlepším případě bude nesprávná poloha těla vést k nedostatečnému jasnému výsledku i po dlouhých měsících tréninku. V nejhorším případě – přetížení svalů, zranění vazů, kloubů, nehody. Správné kliky z podlahy zahrnují:

• povinné zahřívání celého těla před zahájením cvičení, zvláštní pozornost je věnována rukama a ramenním kloubům;
• správné nastavení dlaní, nohou a krku (brada k úrovni hrudníku);
• doporučuje se používat speciální náramky na zápěstí;
• u všech typů klik je záda plochá, celé tělo tvoří jednu přímou linii: krk, záda, boky, paty;
• správné dýchání: při vdechování dochází k pohybu dolů, návrat k přímým pažím – při výdechu;
• pravidelnost školení: jeden přístup za měsíc, i při stovkách lisů, nebude mít žádný účinek;
• správný výběr frekvence zátěže: nemá smysl pracovat na opotřebení jedním přístupem, kdy můžete trénink rozdělit do několika fází.

Jak nejlépe tlačit

Pro začátečníky a lidi se špatným zdravotním stavem (onemocnění dolní části zad, kloubů) je lepší začít klasickými kliky, od kolen, bez váhy a při průměrné rychlosti. V popisu pozic během cvičení můžete a měli byste provádět úpravy na základě své vlastní anatomie. Lavička by neměla přinášet nepohodlí a bolest. Pokud se člověk v průběhu času cítí sebevědomě, můžete přejít na složitější typy kliky z podlahy. Za zmínku stojí také správná výživa: pro normální fungování svalů je nutná kompletní strava.

Kolikrát

Nejčastějším problémem pro ty, kteří se rozhodnou zahájit kliky, je okamžité vytěsnění maximálního počtu lisů a pád na zem, udušení únavou. Počet sad a opakování je stanoven výhradně individuálně. V ideálním případě najděte trenéra a požádejte ho, aby sestavil program. Nezávisle se vytvoří tabulka kliků z podlahy na základě skutečného limitu. Například, pokud strop opakování je 10 bench presses, pak v sadě musíte zahrnout 8 se snížením na 5 v posledním přístupu, takže během odpočinku mají svaly dodávku síly.

Jak často

Odborníci se shodují na tom, že nepřipravený člověk by měl každý druhý den zahájit kurs push-up, aby pochopil stav svalové kostry a vyhnul se přepětí, tj. 3-4 hodiny týdně. Po měsíci je tréninkový plán vytvořen již denně. Je důležité si uvědomit, že v případě minimálních zranění musíte zastavit a čekat na uzdravení, abyste nevyvolávali vývoj patologií..

Nejúčinnější push up

Účinnost vlastního těla pro konkrétní sval nebo cíl přímo závisí na typu cvičení a jejich kombinací. Hlavní věcí, kterou je třeba pamatovat, je to, že intenzivní kývání určité části těla zbytek oslabí. V procesu tréninku musíte střídat typy kliky a jiná cvičení pro holistický účinek na tělo. Technika push-up od podlahy pro růst a tvarování svalů:

Podlahový Push Up Program

Správně navržený systém kliků z podlahy je počet přístupů, střídání zatížení a odpočinku, frekvence dokončení. Chrání nejen před zraněním během provádění, ale také poskytne maximální výsledky. V ideálním případě by měl program školení sestávat z profesionálního trenéra na základě výsledků testovacího výcviku, ale můžete to napsat sami. Je důležité dodržovat program a nedovolit mezery, nesprávné zatížení, střídat se silovými cviky, jinak bude mít výhoda tendenci k nule.