Dieta po dobu jednoho týdne na hubnutí – dietní menu a sada produktů

Obsah článku

• Jak si vyrobit správné výživové menu pro tento týden
• Týdenní plán hubnutí na hubnutí
• Týdenní plán hubnutí
• Dietní jídlo za týden
• Přibližná strava správné výživy po dobu jednoho týdne
• Příklady správné výživy pro hubnutí na týden
• Týdenní nabídka výživy
• Dietní menu pro tento týden
• Jednoduché menu pro zhubnutí na týden
• Nabídka pro teenagera na týden
• Týdenní menu pro celou rodinu

Účinným způsobem spalování tuků je vytvoření kalorií. Aby byl tento proces realizován, je nutné vytvořit zdravou stravu po dobu jednoho týdne na hubnutí, tj. Vytvořit přibližné menu, ve kterém budou proteiny, tuky, uhlohydráty správně vyváženy. Máte-li konkrétní tabulku, budete ji jasně sledovat, což vylučuje možnost narušení.

Jak si vyrobit správné výživové menu pro tento týden

Nejprve musíte vypočítat denní příjem kalorií pro vaši normální hmotnost. To lze provést v online kalkulačce, kde musíte zadat věk, výšku, hmotnost a úroveň denní fyzické aktivity. Po stisknutí tlačítka „Výpočet“ se zobrazí individuální hodnota energetické hodnoty stravy, množství uhlohydrátů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, bude počet o 20% nižší než normální kalorií. Na základě těchto ukazatelů musíte na týden vytvořit menu správné výživy.

Týdenní plán hubnutí na hubnutí

Chcete být neustále plný i při stravě? Vezměte si pero, kousek papíru a napište, jak vytvořit plán výživy na jeden týden pro hubnutí:

1. Rozhodněte se o počtu jídel. Ideální, když jich je pět: snídaně, oběd, večeře a pár občerstvení mezi nimi. Největší počet kalorií pochází ze snídaně a oběda, stejně jako svačina, večeře vyžaduje nejméně energie.
2. V první části dne jezte 50% denních kalorií. Pokud se chcete hodit na škodlivé produkty, napište je do dietní snídaně nebo do prvního občerstvení.
3. Vytvořte nabídku pro hubnutí po dobu jednoho týdne, aby interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Obtížným úkolem je racionální distribuce bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Optimální to udělat takto:
   • Snídaně: část sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
   • Občerstvení: rychlé uhlohydráty ve formě ovoce, můžete přidat složité uhlohydráty.
   • Při obědě je třeba tekuté jídlo – polévka, boršč. Nabídka obsahuje bílkoviny, komplexní uhlohydráty, tuky.
   • Druhou svačinu tvoří proteiny a tuky. Jsou to ořechy, semena, kuřecí prsa. Dobrá volba – mléčné výrobky.
   • Večeře: jíst bílkoviny a vlákninu (zelenina).
5. Nezapomeňte vzít v úvahu potřebu vody. Na 1 kg tělesné hmotnosti potřebujete 30-40 ml čisté vody. V žáru a během fyzické aktivity se tento indikátor zvyšuje.

Týdenní plán hubnutí

Jako příklad lze uvést dietu 1500 – 1700 kcal. Ve dnech tréninku se obsah kalorií v nabídce mírně zvyšuje. Správná strava po dobu jednoho týdne vypadá takto:

1. Rozvrh tréninkových dnů – Po, St, Pá. Příjem kalorií – 1700 kcal.
   • 7:00 – snídaně (450 kcal). Přibližná velikost porce: 180 g uhlohydrátů, 50 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva – 200 ml.
   • 10:00 – svačina (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 střední jablko, 1 polévková lžíce. l zakysaná smetana 15% tuku.
   • 12:30 – oběd (450 kcal). Část polévky 250 ml, 140 g uhlohydrátů, 100 g bílkovin, 10 g tuku. Kapalina – 200 ml.
   • 17:00 – svačina (350 kcal). Jedná se o 100 g tvarohu + sklenku kefíru + některé vlašské ořechy.
   • 21:00 – večeře (100 kcal). Podávání: 65 g bílkovinného jídla, 100 – 50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh ve dnech bez tréninku – VT, Čt, So, Ne, Ne. Strava po dobu jednoho týdne na hubnutí se bude počítat denně 1 500 kcal.
   • 7:00 – snídaně (400 kcal). Velikost porce: 170 g sacharidů, 45 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva – 200 ml.
   • 10:00 – svačina (250 kcal). Jedná se o 85 g sušených meruněk nebo 3 sušenek, 5 oliv, 60 g měkkých sýrů.
   • 12:30 – oběd (400 kcal). Část polévky 200 ml, 130 g uhlohydrátů, 90 g bílkovin, 8 g tuku. Kapalina – 200 ml.
   • 17:00 – svačina (250 kcal). Jedná se o 100 g vařeného kuře, sklenici mléka 2,5%.
   • 21:00 – večeře (200 kcal). Podávání: 100 g bílkovinného jídla, 100 – 50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní jídlo za týden

Dívky a chlapci potřebují vytvořit seznam produktů, aby mohli snadno zavést nabídku správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho týdne. Spotřební koš může zahrnovat levné výrobky. Dietní jídlo za týden:

• maso a droby: hovězí / telecí maso, kuře (filé / stehno / stehno), krůta, játra, srdce;
• ryby: makrely, štikozubce, pražma;
• slepičí vejce;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (herkules), pšenice, kukuřičné krupice;
• houby: žampiony / ústřice;
• zelenina: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce, bobule;
• ořechy, semena;
• zeleň;
• mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka: tvaroh 9%, mléko 2,5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniv;
• tuky: máslo, slunečnice, oliva;
• tvrdé těstoviny;
• celozrnný chléb.

Přibližná strava správné výživy po dobu jednoho týdne

Musíte si vytvořit týdenní menu podle modelu uvedeného v tabulce. Poté, co jste trochu pracovali, vypracujete kompletní plán, ve kterém bude vše zohledněno. Tabulka ukazuje vzorek na 1500 kcal. V závorkách je uvedeno procento bílkovin, tuků a uhlohydrátů, které musíte jíst při určitém příjmu. Přibližná strava správné výživy na jeden týden má takové rozdělení BJU a kalorií:

Příklady správné výživy pro hubnutí na týden

Hubnutí u žen a mužů bude snadné, pokud máte ve svých rukou psanou stravu po dobu jednoho týdne na hubnutí. Musíte vytvořit individuální program, který vychází z vašeho denního příjmu kalorií. Rozdělte jej na 5 částí, vypočtěte kalorický obsah bílkovin, tuků a uhlohydrátů v procentech z výše uvedené tabulky, poté zjistíte velikost porce. Příkladem správné výživy po dobu jednoho týdne pro hubnutí bude váš průvodce při sestavování vaší stravy.

Týdenní nabídka výživy

Tento příklad výživy pro hubnutí mohou využít dospělí a zdraví lidé, kteří chtějí systematicky zhubnout. Všechny produkty ve stravě jsou zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovět a neustále přemýšlet o jídle. Správná výživa po dobu jednoho týdne vypadá takto:

Dietní menu pro tento týden

Jako základ můžete vzít stravu navrženou v tabulce výše. Nicméně, strava po dobu jednoho týdne pro hubnutí vyžaduje, abyste vařili zdravá jídla s minimem soli a koření. Pokud se uchýlíte k smažení, udělejte to na nepřilnavé pánvi s jednou kapkou oleje. Je lepší vařit, dusit, pářit. Kromě čisté vody můžete pít čerstvě vymačkané šťávy, ovocné nápoje, ovocné nápoje, čaj, kávu. Dietní výživa po dobu jednoho týdne umožňuje lehké občerstvení před spaním ve formě kefíru nebo přírodního jogurtu.

Jednoduché menu pro zhubnutí na týden

I když je rozpočet na jídlo skromný, můžete si naplánovat dietu levných, ale chutných a zdravých produktů. Vytvořte jednoduché menu pro hubnutí po dobu jednoho týdne podle tohoto modelu:

• Snídaně: ovesná kaše + vaječné jídlo + nápoj.
• Občerstvení: sezónní ovoce.
• Oběd: tekuté jídlo (polévka, boršč) + droby (srdce, játra, komory) + sezónní salát ze zeleniny.
• Občerstvení: fermentované mléčné výrobky.
• Večeře: sezónní zeleninový salát, levná vařená / pára / pečená ryba.

Nabídka pro teenagera na týden

Výše uvedená tabulka je také vhodná pro teenagery, velikost porcí by však měla brát v úvahu denní potřebu 2500 až 3 000 kcal. Příklad menu pro ztraceného dospívajícího je vyroben stejným způsobem jako pro dospělé, přičemž se bere v úvahu kalorický obsah bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Nesnižujte množství uhlohydrátů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí tělo..

Týdenní menu pro celou rodinu

Nejprve si vytvořte seznam produktů, které plánujete koupit. Pak přijďte s možností pro hotová jídla, která lze připravit z zakoupených zásob. Týdenní menu pro celou rodinu zahrnuje tato jídla:

1. Snídaně:
   • kaše mléka a vody: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, oves, proso, krupice, kukuřice;
   • vejce jídla.
2. Polévky: kuře, hrášek, ryba, houba, s masovými kuličkami, zelenina, kharcho, boršč, okurka, zelná polévka, červená řepa, zelí.
3. Druhý na oběd: plněné papriky, masové kuličky, zelí, guláš, rybí a masové řízečky, pilaf, maso a droby.
4. Přílohy: pečené / vařené / šťouchané brambory, těstoviny, cereálie.
5. Saláty: sezónní zelenina, vinaigrette, řečtina, Caesar, červená řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, suflé, zmrzlina, sušenky.

Pozornost! Informace uvedené v tomto článku jsou pouze informativní. Materiály článku nevyžadují nezávislé zacházení. Pouze kvalifikovaný lékař může stanovit diagnózu a poskytnout doporučení léčby na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.