Efektivní cvičení pro vnitřní stehno

Obsah článku

• Obecné zásady budování cvičení pro hubnutí
• Sada cvičení pro vnitřní svaly boků s fotografií
• Fitball nohou a hýždě výtahy
• Tělocvičné aktivity
• Prodloužení a prodloužení nohy
• Činka Squat
• Video kurz o tahání vnitřku stehna doma

Ženské tělo je úžasným výtvorem přírody, ale i ty nejkrásnější ženy někdy nejsou bez vad. A my, zástupci krásné poloviny lidstva, nevíme o jejich problémových oblastech. Jedním z nich je vnitřek boků. Svaly této zóny se prakticky nepodílejí na každodenním životě, takže naším úkolem je co nejvíce je trénovat a pomáhat nám s tímto cvičením pro vnitřní stehno. Znalosti a dovednosti jim pomohou správně je naplnit..

Obecné zásady budování cvičení pro hubnutí

Chcete-li se zbavit celulitidy a dát své vnitřní stehno v pořádku, budete muset zahrnout vysoce efektivní cvičení ve vašem programu hubnutí. Takový komplex pomůže nejen zbavit se podkožního tuku, ale bude také vynikající prevencí mnoha chorob.

Nerozšiřujme se, naším hlavním nepřítelem je lenost. Ale pokud se chcete stát majitelem štíhlých nohou a vaším cílem je posílit svaly, musíte se překonat a začít se angažovat. Pokuste se naplánovat svůj rozvrh, takže můžete trénink dát hodinu třikrát týdně. Schéma školení:

• jednoduché kardio cvičení;
• srdeční zahřívání střední intenzity;
• Dřepy
• skoky a kliky (tzv. plyometrická cvičení);
• plíce;
• plie (dřepy);
• kardio intenzivní trénink;
• cvičení pro vnitřní stehno;
• vysoce intenzivní kardio cvičení;
• kombinovaná cvičení pro břišní svaly a vnitřní stehno;
• protahování.

Pokud se rozhodnete to udělat sami, bez trenéra, musíte věnovat zvláštní pozornost pozorování techniky a pokusit se nepřetížit svaly. Správně vybrané oblečení a boty jsou stejně důležité. Dokonce i domácí cvičení vyžadují odbornou radu – poraďte se s lékařem a profesionálním trenérem, poskytnou vám kvalifikovanou radu..

Sada cvičení pro vnitřní svaly boků s fotografií

Cvičení zaměřená na uklidnění vnitřního stehna jsou velmi jednoduchá, ale nejdůležitější podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost a velké množství opakování. Zde je několik jednoduchých cvičení, která vám pomohou napnout svaly vnitřních stehen a zvýšit jejich objem. Provedení takových cvičení nebude od vás vyžadovat zvláštní fyzický výcvik..

• První úkol: lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě. Záda by měla být co nejvíce přitlačena k podlaze. Zvedněte nohy o 30 centimetrů, roztáhněte a zkřížte nohy. Předpokladem pro toto cvičení je svalové napětí na vnitřních stehnech. Proveďte 20 křížů, poté si udělejte přestávku na dvacet sekund a poté proveďte další 2 stejné přístupy.

• Plie dřepy dávají dobrý efekt. Pomáhají rozvíjet nejen svaly vnitřního stehna, ale také gluteus maximus, a také pomáhají odstraňovat kalhoty. Chcete-li to provést, roztáhněte nohy doširoka a otočte nohy ven. Zadek by měl zůstat rovný, zatímco dělá dřepy. Musíte dřepnout, dokud nepocítíte silné svalové napětí a linie vašich boků se stane rovnoběžnou s podlahou. Ve spodní části stiskněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být provedeno během minuty, po které si udělejte přestávku na dvacet vteřin a poté další dva přístupy.

• Plíce jsou další skvělý způsob, jak bojovat s tělesným tukem na vnitřní straně stehna. Provedení je velmi jednoduché: stálá úroveň, výpad levou nohou. Pánev by se měla trochu vrátit a pravá noha by měla být natažená a rovná. Pak se vrhněte s druhou nohou, přesměrujte na ni závaží a také vytvořte pravý úhel na koleno.
• Mahi – jednoduché a efektivní domácí cvičení pro vnitřní stehno. Výchozí pozice – postavení. Zvedněte pravou nohu hladce a udržujte ji napjatou a záda by měla zůstat rovná. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít o opěradlo židle. S jednou nohou musíte udělat 15-20 tahů, pak opakujte to samé pro druhou nohu. Vše, co potřebujete udělat tři přístupy.

Fitball nohou a hýždě výtahy

Fitball nebo gymnastický míč je skvělým nástrojem pro správné uspořádání svalů a odstranění přebytečného tuku. Cvičení na vnitřní straně boků s fitballem jsou jednoduchá a přístupná všem, a zejména stojí za zmínku, že gymnastický míč nemá prakticky žádné kontraindikace..

• Takže první cvičení s fitballem – leží na zádech, lehce zvedněte nohy a stlačte s nimi míč. Udržujte svaly pevně asi 10 sekund. Tento pohyb opakujte pětkrát až šestkrát.
• Dalším cvikem jsou dřepy s fitballem. K tomu, posaďte se na míč, stiskněte jej boky, nohy šíří co nejširší. Natáhněte ruce do stran. Pomalu vstávejte, přenášejte váhu na jednu nohu, zvedněte druhou v tuto chvíli, aniž byste míč uvolnili. Musíte tedy opakovat každou nohu 10krát.
• Můžete také provádět cvičení s míčem z náchylné pozice. Taková cvičení s míčem jsou velmi účinná a nepřetěžují páteř. A rozmanitost této skupiny cvičení je velmi velká – vždy si můžete vybrat ty, které budou ve vašem případě nejúčinnější.

Jako příklad si můžete prohlédnout video, které vám řekne, jak vylepšit hýždě a zbavit se celulitidy:

Tělocvičné aktivity

Třídy v tělocvičně jsou mnohem efektivnější než cvičení doma. Zaprvé jste neustále pod dohledem školitele, který může upozornit na chyby, a navíc pomoci s radou. Za druhé, třídy na speciálních simulátorech jsou zaměřeny na rozvoj specifických svalů, protože jejich účinek bude patrnější než u obecných cvičení doma.

Prodloužení a prodloužení nohy

Třídy v tělocvičně jsou mnohem efektivnější v tom, že čerpání svalů než cvičení doma. Tak například snižování nohou na speciálním simulátoru: při provádění tohoto cvičení je aktivně zapojen adduktorový sval, což je zvláště důležité pro ženy, práce intimních svalů.

Prodloužení nohy na simulátoru je zaměřeno na rozvoj předních svalů stehna. Takové cvičení doma je obtížné, takže pokud si chcete tyto stehenní svaly vytvořit, měli byste kontaktovat profesionálního trenéra, který vám dá lekci. Příklad cvičení najdete na simulátoru v krátkém tréninkovém videu:

Činka Squat

Za účelem zefektivnění tréninku lze obvyklá cvičení provádět s váhou – správné dřepy i houpačka, o které jsme již diskutovali výše:

• Ohněte nohu na koleno a položte těžkou činku na záhyb.
• Pokud zvolíte komplikovanou verzi cvičení, musíte udělat maximálně 15 max a snížit počet přístupů na dva.

Všechna cvičení pro vnitřní problém stehna s vážením by měla být prováděna pouze pod vedením trenéra. Nejde jen o to, že výsledkem těchto cvičení může být zvýšení svalů, což v mnoha případech prostě není nutné. Hmotnostní trénink je zvýšené zatížení kloubů a v důsledku toho jsou možná zranění.

Video kurz o tahání vnitřku stehna doma

V současné době bylo vyvinuto mnoho komplexů, které vám pomohou v krátké době uklidit nohy nad koleny. Nyní budete mít příležitost dozvědět se všechna tajemství tříd, která přispívají ke zlepšení kyčelní linie, z videa: