Jak cvičit na stacionárním kole: tréninkový program

Obsah článku

---

• Na co je rotoped?
• Jak zhubnout na rotopedu
• Kdy je nejlepší čas dělat
• Kolik musíte udělat
• Cvičení na hubnutí
• Cvičení
• Cvičení na kole pro začátečníky
• Cvičební technika na stacionárním kole
• Úrovně zatížení
• Co by měl být puls
• Intervalový trénink na rotopedu
• Kardio cvičení

---

Před několika desítkami let nebyla jízdní kola tak běžná jako dnes. Moderní technologie poskytuje lidem mnoho příležitostí zůstat fit a zůstat zdravý. Sportovat bylo možné kdykoli – ve speciálních centrech nebo doma, na rotopedech.

Na co je rotoped?

Cyklistika a pravidelné kardio zátěže mají složitý účinek na tělo. Snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, posilují svaly, klouby, spalují tuky. Kardio rotoped v posledních letech získal zvláštní oblibu. Je to unikátní kolo, které při určitých zatíženích pomáhá posilovat svaly zad, boků, abs, nohou.

V moderní kondici se stal populární kardio trénink zvaný „Cyklus“. Instruktor řídí zatížení, rychlost, fyzický stav osoby, poskytuje psychologickou pomoc. Cvičení dokonale procvičují kardiovaskulární a dýchací systém, přispívají k těsnosti nohou, hýždí. Pravidelná cyklická cvičení pomáhají zbavit se nadbytečných kalorií, zhubnout a být vždy v dobré kondici.

Jak zhubnout na rotopedu

Pravidelná jízda na kole se osvědčila při dietě. Musíte jen vědět, jak to udělat. Specialisté vyvinuli a testovali program hubnutí na rotopedu. Přispívá ke správnému zásobování svalů nohou kyslíkem, úbytku hmotnosti břicha a dolní části těla. Po pravidelném tréninku je lidské tělo několikrát odolnější.

Systematické kardio zátěže jsou pro člověka velkým přínosem. Snižují množství zbytečného cholesterolu v krvi a spalují nadbytečné kalorie – to je dobrá prevence aterosklerózy a nejen to. Svaly nohou a boků jsou trénovány ve třídách, které zajišťují tvorbu elastických hýždí a štíhlých nohou. Takový užitečný druh aktivity zaručuje normalizaci metabolických procesů v těle a hubnutí..

Kdy je nejlepší čas dělat

Čas pro cyklistiku se volí individuálně v závislosti na harmonogramu práce. Pokud je to vhodné ráno, před začátkem pracovního dne, můžete po ranních procedurách provádět cvičení na stacionárním kole. Tělo se probudí a bude moci pracovat produktivně celý den, nemusíte se obávat, že ve večerních hodinách nebude pro sport žádná síla. Můžete trénovat na oběd nebo večer. Hlavní věc není hledat výmluvy, aby se přeskočil trénink. Zároveň bychom neměli zapomenout na správnou výživu..

Kolik musíte udělat

Jak cvičit na stacionárním kole? Chcete-li si udržet svou hmotnost a zdraví, měli byste chodit denně po dobu 20 až 40 minut. Kolik dělat na rotopedu a ztratit pár kilo? Chcete-li opravit číslo, musíte to udělat po dobu 50 minut každý druhý den, ale zatížení je přijato více než v prvním případě. Pokud jde o kardio trénink, jehož účelem je posílit krevní cévy a srdce, pak třídy trvají 40-50 minut. Doporučuje se vést s trenérem několik tříd, aby bylo možné zvolit vhodné zatížení pro cíl školení..

Jak cvičit na stacionárním kole? Čas a náročnost tréninku se postupně zvyšuje. Není třeba spěchat, abyste rychleji projeli plánovanou vzdálenost. Dosáhnout vašich cílů je tedy obtížnější, ale můžete způsobit poškození těla. Při prvním cvičení se doporučuje zdravému člověku intenzivně se zapojit do 20 minut. Pokud existují nějaké rizikové faktory, lekce trvá maximálně 15 minut.

Cvičení na hubnutí

Jak cvičit na rotopedu? První věc, kterou musíte udělat, je připravit své tělo na začátek tréninku. Je nutné napínat vazy, svaly, klouby. Za tímto účelem si můžete zahřát nohy, paže a pánev, otáčet se hlavou, utíkat minutu na místě. To umožní tělu zapojit se do práce a postoupit k hlavní části. Trénink na stacionárním kole začíná pomalým rytmem a postupně se zvyšuje v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti člověka.

Cvičení

Nemůžete okamžitě začít trénovat příliš tvrdě a počítat s rychlým výsledkem. To povede pouze k únavě a zklamání. Fitness na rotopedu by měla být plánována podle konkrétního programu. Pro začátek stačí 20 minut kurzů, pak byste měli zvýšit čas na 30 a 40 minut. Samotné tělo vám řekne, kdy přijde čas ke komplikování výcviku. Určitě to naplánujte – bude snazší naplánovat vaše záležitosti.

Je nutné provádět 3-5 cvičení týdně, ale pro ty, kteří se příliš nehýbají, bude užitečné zvýšit je na 6. Požadované dny na odpočinek. Můžete začít od 3 dnů, postupně přivést do 6. Vlak by měl být v místnosti, kde je aktivní cirkulace čerstvého vzduchu. Intervalové zatížení musí být zvoleno podle systému: zrychlení 30 sekund, normální režim 3 minuty, opět zrychlení. Půl hodiny před a po třídě vypijte sklenici vody, abyste nahradili požadovanou rovnováhu vody.

Cvičení na kole pro začátečníky

První fáze tréninku je vždy zahřívání, poslední je závěs. Je nutné měřit puls každých 5 minut. Pro začátečníky by jeho frekvence měla být 60 – 70% maximální srdeční frekvence. Pokud se objeví závratě, nepřestávejte náhle šlapat. Je lepší postupně zpomalit a zastavit. Voda by se měla pít v malých doušek. Před zahájením výuky je nutné se poradit s lékařem a objasnit, zda existují nějaké kontraindikace pro výcvik.

25minutový trénink na rotopedu pro začátečníky:

• 3 minuty pomalu sešlápněte a zrychlete na 20 km / h.
• Zrychlit na 25 km / h, řídit 5 minut.
• 3 minuty S – 20 km / h při zatížení 15%.
• 3 minuty S – 25 km / h bez zatížení.
• 3 minuty S – 20 km / h při 20% zatížení.
• 5 minut S – 25 km / h.
• 2 minuty S – 20 km / h.
• 1 minuta S – 15 km / h.
• Měli byste trénovat třikrát týdně se zbytkem 1 dne.

Cvičební technika na stacionárním kole

Na simulátoru byste měli vždy začít lekci s 10minutovým zahříváním a končit háčkem, například protahováním. Je vhodné naředit trénink několika silovými cviky, ve kterých záda, abs, paže pracují. Zvláštní pozornost by měla být věnována svalům ramen – to pomůže správně udržet záda na stacionárním kole. Metoda přistání je vybrána předem: vertikální nebo horizontální.

S vertikálním přistáním probíhá výcvik ve stejné poloze jako jízda na známém kole. Horizontální přistání poskytuje určitou výhodu. Jedná se o polosedací postoj, který uvolňuje páteř a snižuje zatížení kloubů. Je nutné dosáhnout určitých ukazatelů srdeční frekvence (120 až 150), aby se začalo ztrácet nadváhu. Kromě toho budete muset postupně zvyšovat rychlost. Při správném provedení je spalování tuků zaručeno.

Úrovně zatížení

Pro čerpání svalů nohou je vybrána nejvyšší úroveň odporu. Svaly musí při každém pohybu tvrdě pracovat. Pro posílení srdce jsou vybrána nejpohodlnější nastavení. Je nutné přísně sledovat úroveň srdeční frekvence (srdeční frekvence). Pokud zvolíte zatížení na rotopedu pro hubnutí, pak se vezme úroveň pod průměrem. Nezapomeňte, že prvních 30 minut energie z rezerv není spotřebována – pouze zbývajících 10 minut tréninku, tělo spaluje kalorie a zhubnete.

Co by měl být puls

Doporučuje se maximalizovat dobu tréninku (45 – 60 m). Srdeční frekvence během tříd na rotopedu pro hubnutí by měla být 65-80% maxima, ale norma pro každou je jiná. Aby bylo možné vypočítat maximální puls pro trénink, musíte odečíst váš věk od 220, pak získáte požadovaný počet. Například ve věku 24 let se srdeční frekvence vypočítá takto: 220 – 24 = 196 – to je maximální srdeční frekvence. Pro hubnutí bude frekvenční rozsah 127 – 147 tepů za minutu.

Intervalový trénink na rotopedu

Hlavní myšlenkou této techniky je střídat intenzivní a pomalou jízdu. Chcete-li se na relaci řádně připravit, upravte sedlo tak, aby bylo vhodné pracovat s rovným zády. Vždy byste měli začít zahříváním a končit gymnastikou. Nezapomeňte udržovat vodní rovnováhu, sledujte puls a další libry začnou tát před našimi očima.

Intervalový trénink na rotopedu se skládá z následujících fází:

• Chcete-li začít, zahřát se, pedál po dobu 10 minut při nejnižší možné rychlosti. Dělejte přitom ruční cvičení..
• Zrychlete až o 30 sekund na střední rychlost.
• Dalších 30 sekund je nejrychlejší jízda..
• Znovu 30 sekund klidu.
• 30 sekund intenzivní jízdy, takže opakujte 8-16 krát.
• Na konci cvičení – 10 minut gymnastiky.
• Průměrná délka intervalového tréninku je 15 minut.

Kardio cvičení

Pro rehabilitaci lidí se srdečními problémy se doporučuje určitý druh cvičení. Může to být kardio cvičení na rotopedu. Během třídy ovládají srdeční činnost člověka. Tyto simulátory mají vestavěné počítače s výcvikovými programy, počítadlo kilometrů a stopky. Stroj sám upravuje zátěž na základě tréninkové srdeční frekvence.