Vypracování plánu – správný dietní program pro hubnutí na měsíc, menu pro každý den

Obsah článku



Abychom zhubli, není nutné hladovět a odmítat chutné jídlo, správný dietní program pro hubnutí na měsíc není dieta, ale způsob zdravé frakční výživy. Základem programu je správná kombinace produktů, odmítnutí nezdravého jídla, počítání kalorií potřebných pro tělo. Budete potřebovat pouze měsíc, abyste pocítili účinnost správné výživy, její přínosy pro postavu, zdraví a emoční stav.

Co je správná výživa?

Odborníci na výživu aktivně podporují správnou výživu, která není jen účinným způsobem snižování hmotnosti, ale také základem pro normální růst, vývoj a lidský život. Jíst správné potraviny je klíčem ke zdraví a posílení těla. Denní dodržování pravidel vám umožní dostat se do zvyku jíst správně, vzdát se škodlivosti.

Správná strava zahrnuje látky nezbytné pro to, aby tělo doplnilo ztracenou energii, regulovalo fungování všech systémů a orgánů, obnovilo tkáně a vybudovalo je. Nepočítejte s rychlou ztrátou kilogramů, metabolismus bude upravován postupně a v průběhu času budou výsledky patrné. V nabídce je mnoho chutných, ale zdravých jídel. Množství zeleniny a ovoce dělá takový systém v letním a podzimním období rozpočtem, ale v zimních měsících si můžete vybrat levné produkty pro recepty.

Zásady správné výživy

Když se rozhodnete přijít s nabídkou správné výživy na měsíc a začít nový, zdravý život, nejprve se naučte pravidla výživy pro hubnutí. Mohou se zdát komplikované, ale se správnou motivací rychle zvládnete vzor a režim, který musíte dodržovat. Základy správné výživy zahrnují následující položky:

  1. Nabídka měsíce by měla být různá, vyvážená, zlomková.
  2. Používejte pouze čerstvé produkty, aby jídlo obsahovalo maximum živin.
  3. Základem stravy by měla být zelenina a ovoce..
  4. Některé produkty se nesedí dohromady, musíte si to pamatovat při sestavování správného dietního programu pro hubnutí na měsíc.
  5. V zimních měsících zvyšte množství bílkovin a výrobků obsahujících tuk.
  6. Správně vypočítávejte denní kalorie. K tomu můžete použít online kalkulačku.
  7. Pijte asi dva litry vody denně.

Zeleninový salát

Co nemůžete jíst se správnou výživou

Správný dietní program určený pro hubnutí vyžaduje odmítnutí řady škodlivých potravin. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl na zdravý, je třeba vyloučit potraviny, které nemohou být konzumovány při hubnutí:

  • pečivo, pečivo, cukr, sladkosti;
  • sladké sycené a alkoholické nápoje;
  • mastná, slaná, uzená jídla;
  • kečup, majonéza;
  • polotovary;
  • mastné maso, ryby, párky.

Jak jíst doma zhubnout

V každodenní stravě člověka by měla být celá řada potravin: zelenina, ovoce, cereálie, maso, ořechy, mléčné výrobky a další. Vyvážená strava naplňuje tělo uhlohydráty, bílkovinami, tuky, stopovými prvky, vitamíny nezbytnými pro fungování těla. Strava správné výživy pro každý den by měla být zlomková, jíst 4 až 6krát denně. Každá porce se pohybuje od 200 do 350 gramů. Obsah kalorií je stanoven individuálně na základě spotřeby energie, věku a pohlaví hubnutí.

Měsíční plán hubnutí

Chcete-li přejít na správnou výživu, budete potřebovat akční plán. Po chvíli si vaše tělo vytvoří plán, připomene vám chuť k jídlu. Zatímco návykové, jíst v určitém čase. Budete potřebovat potravinový deník, ve kterém zadáte všechna jídla, která jíte. Označte hmotnost, abyste věděli, kolik kilogramů se vám podařilo zbavit, co je mínus v objemech, které jste dostali.

Správná výživa po dobu jednoho měsíce pro hubnutí vyžaduje povinné předběžné plánování. Program zajišťuje časté zlomkové jídlo. Menu musí být připraveno předem, s přihlédnutím k potřebám těla. Obsah kalorií a velikosti porcí, potřeba určitých produktů v nabídce závisí na těchto faktorech:

  • pohlaví: muž nebo žena;
  • fyzická aktivita a aktivita během dne;
  • stáří.

Pro ženy

Při sestavování programu výživy pro hubnutí žen, odborníci na výživu doporučují následující radu: „Méně kalorií, více živin.“ Pro mladé dívky je důležité saturovat menu velkým množstvím ovoce. V dospělosti by tyto produkty neměly být zneužívány, ale je lepší zvýšit množství vápníku. Program pro hubnutí žen nutně zahrnuje produkty s vitaminem E a kyselinou listovou.

Hubnutí ovoce

Pro muže

Když je zástupce silnějšího pohlaví zapojen do správného hubnutí, je třeba vzít v úvahu faktory, kvůli kterým je správný výživový program pro muže poněkud odlišný od ženské verze. Příjem kalorií by měl být vyšší, protože energetická spotřeba mužů je vyšší než spotřeba opačného pohlaví. Pro program je vyžadováno v průměru 3500 kalorií. Toto číslo musí být zvýšeno, pokud je zeštíhlující osoba zaměstnána fyzickou prací. Druhým rozdílem je velká potřeba proteinů (nejméně 100 g za den). Také programy hubnutí mužů vyžadují potraviny s vysokým obsahem zinku a selenu..

Pro dospívající

Nízkokalorická strava a dny nalačno jsou škodlivé pro rostoucí tělo, jehož potřeba vitamínů, stopových prvků a dalších živin je velká. Správná výživa pro hubnutí u dospívajícího je vyvážené a rozmanité menu. Pro hubnutí v adolescenci se musíte zbavit rychlého občerstvení, sladké sody a vysoce kalorických potravin a přejít na zlomkovou stravu. Obsah kalorií v konzumované potravě závisí na aktivitě hubnutí, maximu – pro chlapce – 2800 kcal, pro dívky – 2400 kcal.

Správná strava pro hubnutí po dobu jednoho měsíce

Nemusíte mít hlad, abyste dosáhli ideální formy, protože znáte tajemství zdravého stravovacího programu. Během jednoho měsíce budou vaši přátelé překvapeni výsledky a po několika týdnech vás na fotografii už nepoznají. Menu na měsíc pro hubnutí se skládá z lahodných produktů, které lze pečet, dusit, vařit nebo jíst syrové. Pro vyváženou stravu odborníci na výživu doporučují program dodávat po dlouhou dobu: měsíc nebo týden. Níže je orientační nabídka, kterou můžete změnit podle svého vkusu.

Tvarohový kastrol

První týden

snídaně

oběd

večeře

odpolední čaj

večeře

1

tvaroh, kastrol, čaj nebo káva

1 grapefruit, 1 tomel

Houbová polévka, pohanková kaše s máslem (na vodě), kuřecí karbanátky

2 pečivo, 1 vejce, jablko

pečený losos, rajčata, okurky

2

ovesné vločky (na vodě) s medem a jahodami, čajem nebo kávou

1 banán, tvaroh

rajčatová polévka s čočkou, vařená kuřecí řízek, salát (rajčata, bylinky, okurky a olivový olej)

ovocná směs, sklenka minerální vody

Dušené hovězí maso s brokolicí, čerstvě nastrouhanou mrkví, zelený čaj

3

sázená vejce, 1 rajče, hnědý chléb s plátkem tvrdého sýra, čaj

sklenici kefíru, hrst hroznů

brokolice pyré, pečené ryby, hlávkový salát, čaj

brusinková šťáva, ovesné sušenky

rýže, pečené krůtí filé

4

Pohanková kaše s máslem, jablko

sendvič s lososem, hnědý chléb, pomerančový džus

kuřecí polévka, rajčata a okurky

tvarohový dezert s ořechy, medem, zeleným čajem

pečené brambory, pečený pollock, 2 rajčata

5

tvarohový dort na bázi ovesných vloček, káva

1 grapefruit

zeleninová polévka, kuřecí prsa, rajče, okurka

1 hruška, vejce, chléb

dušený lilek, cuketa, zelí

6

palačinky, med, banán, čaj

citrus

ucho pečený losos

1 vařené vejce, okurka

vařené fazole, pekingský zelný salát, čaj

7

ovocná směs ochucená přírodním nízkotučným jogurtem, káva

1 kiwi, 1 tomel

sýrová polévka, vinaigrette

zeleninový guláš, kefír

zeleninový kastrol, pečený krůtí filet

Druhý týden

snídaně

oběd

večeře

odpolední čaj

večeře

1

ovesná kaše s mlékem, malinami, kávou

tvaroh, housky – 2 ks..

pečený kuřecí řízek, pohanková kaše, čaj

ovocný salát

telecí maso dušené mrkví

2

omeleta, zelený čaj

1 broskev

bramborová polévka, vařená krůta, brokolice

kefír, chléb

paprika, rajčata, okurka, olivy a sýr feta

3

ovesná kaše, kakao

2 pečivo, marmeláda, 1 jablko

dušené zelí, vařené kuřecí řízek

tvaroh a banán kastrol

hnědá rýže, žampiony dušené ve smetanové omáčce

4

omeleta, pár kousků sýra a housky

kiwi oranžová

polévka s pohankou na krůtovém vývaru, pečené hovězí maso, bramborová kaše s máslem

tvaroh a banánový kastrol, ryazhenka

rybí guláš, zeleninový salát

5

otruby chléb, šunka, sýr, káva, banán

tvaroh, rozinky, sušené meruňky

kuřecí nudlová polévka dušená se žampiony zeleniny

vejce – 2 ks., rajčatová šťáva –

dušený květák, vařené kuře, ryazhenka

6

ovesné vločky s rozinkami, máslem, kávou

sendviče z chleba, šunky, sýra

kuřecí polévka, pečený krůtí řízek, 2 okurky

tvaroh a jablečný kastrol, jogurt

pečený štikozubec, vinaigrette

7

piškotový dort, čaj, 1 banán

arašídy – 50 g, 1 jablko

ucho, 2 rajčata, vařené ryby

tvaroh s švestkami

rýže s vařenými mušlemi, 1 rajče

Třetí týden

snídaně

oběd

večeře

odpolední čaj

večeře

1

tvaroh a banánový kastrol, 1 kiwi

jablko pečené s medem

boršč na hovězí vývar, kuřecí a zeleninový salát

kefír, 2 chléb

dušený losos, ovesná kaše na vodě, 1 okurka

2

ovesné sušenky, jogurt

2 mandarinky, 1 banán, čaj

sýrová polévka, dušené kuřecí řízečky

1 vařené vejce, zelenina

Pohanková kaše, dušené houby

3

ječmenová kaše s máslem, 1 oranžová, káva

cuketa lívanečky s nízkotučnou zakysanou smetanou

krevety polévka, mořské řasy, hnědá rýže

ovocný salát se skořicí a medem

zeleninová kastrol, vařené kuřecí prsa

4

ovesné vločky s rozinkami, 1 banán

sušenky, kefír

Houbová polévka, 2 pečivo, kuřecí řízečky

zeleninový kastrol, rajčatová šťáva

vařená chobotnice, pečené cukety

5

ovesné vločky a banánové lívance, káva

1 banán, 1 kiwi, vlašské ořechy

rybí polévka, vařené ryby, 1 rajče

vinaigrette

vařená rýže s krevetami

6

tvaroh s medem, 1 banán, čaj s citronem

jogurt

salát ze zelí, vařený králík, jablko, vegetariánská polévka

salát ze švestek, hrušek, jahod, kefíru

telecí a zeleninová kastrol se sýrem, chlebem a růžovým lososem.

7

Pohanková kaše, 2 vejce, 2 plátky sýra

1 oranžová, 1 kiwi

polévka s kuřecím vývarem s nudlemi, vinaigrette

tvarohový kastrol s jablky, kefírem

rýže, vařená treska, zeleninový salát

Čtvrtý týden

snídaně

oběd

večeře

odpolední čaj

večeře

1

ovesné vločky v mléce, 1 pomeranč, káva

jablko, banán

dušený kuřecí řízek, dušené kuřecí prsa, 2 pečivo

tvaroh, fermentované pečené mléko

vařené mušle, zeleninový salát

2

ovesné vločky a banánové palačinky, jahody, káva

vejce, okurka a rajčatový salát ochucený zakysanou smetanou

mořské řasy, pečený pollock, sušené ovocné kompoty

hrst ořechů

hovězí guláš se zeleninou

3

housky s marmeládou, kakaem, pomerančem

banán, vlašské ořechy

dušený losos, zeleninová polévka, 1 okurka

květák v těstíčku, rajčatová šťáva

dušená zelenina, dušená kuřecí prsa

4

černý chléb sendvič se šunkou, vejcem, čajem

1 oranžová, 1 jablko

kuřecí rýžová polévka, dušené hovězí placičky, okurka

ovocný salát

lívance ze zeleniny, kompot z čerstvých jablek

5

vejce a mléčná omeleta, 1 toast se sýrem, káva

1 kiwi, 1 banán

dušené zelí s rostlinným olejem, pečené kuře, okurky – 2 ks..

šunka, kakaový sendvič

vařené mušle, zeleninový salát s vaječnou bílou, okurkou, pekingským zelím a zeleným hráškem, ochucený jogurtem

6

ovesná kaše, banán

sušené ovoce dušené

rybí polévka, zeleninový salát, vejce bílá, ochucená sójovou omáčkou

zeleninový kastrol, rajčatová šťáva

tvaroh s ořechy a švestkami

7

pečená jablka, pšeničná kaše, hořká čokoláda – 30 g, káva

2 chléb, rajče, 2 plátky sýra

pečený krůtí řízek, sýrová polévka, okurka

ovocné želé, kompot

kastrol ze zeleniny a kuřecích prsou, 1 okurka, zelený hrášek

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Přidejte komentáře

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Vypracování plánu – správný dietní program pro hubnutí na měsíc, menu pro každý den
Jak vyrobit teplou podlahu vlastními rukama: výběr a instalace