...

Jak zhubnout s člověkem – program a strava, efektivní strava pro každý den

Obsah článku



Dieta – dietní program pro hubnutí mužů a mužů – by měl ve své nabídce obsahovat ty správné produkty, které přispívají nejen k hubnutí, ale také k normalizaci lidského zdraví. Z jídla je tělo nasyceno všemi potřebnými stopovými prvky pro chemické reakce. Je důležité zvážit systém produkce mužských hormonů, které jsou katalyzátory anabolických procesů.

Co je správná strava pro hubnutí

Jídlo je hlavním zdrojem energie a nezbytnými stopovými prvky pro normální fungování těla. Sacharidy a tuky jsou hlavní materiály, které v procesu obnovy zdraví vedou k nákladům. Protein se řadí mezi chemické stopové prvky, které se podílejí na rekonstrukci poškozených a tvorbě nových svalových vláken. Pokud je více sacharidů, tuků, než tělo potřebuje, tělo získá hmotu. Správná výživa (PP) u mužů je rovnováhou mezi energetickou hodnotou spotřebovaných produktů a spotřebou energie za den.

Poměr bílkovinného tuku a sacharidů pro hubnutí

Kompilace BJU pro hubnutí mužů naznačuje poměr 35: 20: 45%:

  • Základem stravy (35 a 45%) by měly být bílkoviny a komplexní uhlohydráty – jedná se o obiloviny (cereálie, zelenina) a maso (hlavně kuře), ryby, vaječné bílé, nízkotučný tvaroh.
  • Tuky musí být v nabídce pro daný den. Jejich minimální denní dávka je 30 g. Tuky lze získat z tukových odrůd ryb, vaječného žloutku, olivového oleje, masa (hovězího).

Chcete-li vytvořit program hubnutí, je nezbytné na základě rysů rytmu života, věku a přítomnosti jakékoli nemoci. Pokud se člověk denně zabývá fyzicky tvrdou prací, zvyšuje se podíl uhlohydrátů v poměru BZHU. Dietní strava neznamená kategorické omezení objemu, ale tabu na vysoce kalorických potravinách, které vyvolávají skoky v inzulínu při poruchách rovnováhy krve a vody.

Produktová sada

Frakční výživa

Ke zlepšení metabolismu – metabolismu – dochází v důsledku neustálého přísunu potravy do zažívacího traktu. To znamená, že když člověk hladoví, rozklad látek se zpomaluje, protože tělo začíná hromadit rezervy, protože neví, jak dlouho bude toto období trvat do dalšího jídla. Frakční výživa pro hubnutí u mužů je častou (každé 2 hodiny) metodou redukce porcí z hlediska objemu. Výhodou takové stravy je, že nedochází ke skokům v inzulínu (hormon pankreatu) v krvi, je možné snížit velikost porcí bez hladovění a trávicí procesy se zlepší.

Kolik pít vodu na hubnutí

Přítomnost vody v těle je nejdůležitějším faktorem metabolismu a všech ostatních procesů na buněčné úrovni. S nedostatkem tekutin se člověk cítí špatně, otokuje se. Čím více vody pije, tím více se její tělo vzdává s odpadními buňkami (za předpokladu, že nedochází k poškození ledvin). Kapaliny by měly být konzumovány co nejvíce – při sebemenším náznaku žízně je třeba obnovit vodní rovnováhu.

Člověk pije vodu z láhve

Jak vytvořit dietu pro hubnutí

Jakýkoli dietní program pro hubnutí by měl odpovídat rytmu života a individuálním charakteristikám lidského zdraví:

  • Pokud hubnutí vede k sedavému, klidnému životnímu stylu (sedavá práce a žádná fyzická námaha), potřebuje méně kalorií než osoba, která má pravidelnou fyzickou námahu, s mobilním povoláním atd..
  • Hlavním cílem nabídky je získat méně energie, než kolik se utratí denně.
  • Kvalita potravin: můžete jíst 1 hamburger za 900 kalorií za celý den a můžete jíst 4-5krát – maso, vejce, ovesná kaše, zelenina a nepřekračovat obsah kalorií, chodit po celý den a dobře.

Co jíst muže, jak zhubnout

Vyvážená, zdravá strava je přímý způsob, jak zhubnout. Člověk, který se vzdá špatných stravovacích návyků, zhubne, protože při správné stravě je metabolismus normalizován, střeva fungují a spotřebovává se méně potravin s vysokým příjmem kalorií. Produkty pro hubnutí pro muže:

  • vařené maso (může být upečeno) – drůbež, hovězí maso, telecí maso, vepřové maso;
  • dušená (dušená) nebo surová zelenina – okurky, rajčata, ředkvičky, papriky, zelí (jakékoli), zelené;
  • kaše na vodě – pohanka, rýže, perlový ječmen, pšenice, proso, bulgur;
  • domácí rajčatová omáčka (bez přidání tuku);
  • čaj a káva – bez sacharózy;
  • mouka – pouze těstoviny z tvrdé pšenice;
  • ovoce, bobule – jablka, hrušky, meloun, citron, maliny, jahody;
  • dietní chléb místo chleba;
  • mléčné produkty – fermentované pečené mléko, kefír, mléko, tvaroh.

Červené ryby, kuřecí prsa, zelenina a ovoce

Co vyloučit muže ze stravy

Chcete-li vytvořit dietu pro hubnutí, musíte analyzovat všechna konzumovaná jídla a tekutiny. Poté jsou z tohoto seznamu vyloučeny zakázané potraviny na hubnutí:

  • Nápoje s přídavkem barviv, cukru, alkoholu, konzervačních látek – to jsou džusy, soda, jakýkoli alkohol (i doma); čaj nebo káva zůstává, ale bez cukru nebo s minimální dávkou.
  • Výrobky podrobené tepelnému ošetření s přídavkem tuků (zelenina, máslo atd.) – smažení, kouření, solení.
  • Sladkosti, jogurt a některé ovoce (banány, hrozny) jsou jednoduché uhlohydráty, které se rychle přeměňují na tuk prostřednictvím inzulínu..
  • Polotovary – knedlíky, kotlety, knedlíky, nugety – to vše je přísně zakázáno.

Dieta pro muže

Můžete zhubnout nejen pomocí tříd v tělocvičně, ale také pokud jíte s určitými omezeními ve výši porcí. Je obtížné se okamžitě přizpůsobit všem pravidlům, ale strava pro hubnutí mužů by měla začínat základními požadavky:

  • Snídaně by měla být nejuspokojivějším dnem. Měl by obsahovat jednoduché i komplexní uhlohydráty, bílkoviny a tuky, které tělu dodávají energii po celý den. To znamená, že ráno můžete jíst kaši s cukrem nebo marmeládou, sladkou kávou, toasty atd..
  • Večeře by měla být pár hodin před spaním a světlem. Může to být zeleninový salát oblečený s olivovým olejem, s masovým pokrmem. Spotřeba uhlohydrátů ve večerních hodinách by měla být snížena – energie z nich nebude utracena nikde, ale zůstane na dodávce – tuk.
  • Budete muset odmítnout sladké. Jako svačinu s čajem budete muset použít ovoce nebo zeleninový salát.
  • Protein na osobu a den – 1 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pokud člověk váží 80 kg a chce ztratit až 75, musí spotřebovat 75 g aminokyselin denně. Pokud je méně enzymu, pak chybí norma, buňky budou odebrány z proteinových struktur – svalů.
  • Podávání – jedno na 1 jídlo, není třeba žádat o doplňky, přejídejte se. Aby se necítil hlad, musíte jíst 20 minut, v tuto chvíli receptory nasycení oznámí mozku, že tělo je plné.

Kaše s ovocem a ovocem

Sportovní strava

Fyzická aktivita vyžaduje doplnění energetických rezerv ihned po tréninku. Bez správného rozvrhu jídla a správného jídla se vše, čeho dosáhnete v lekci v tělocvičně, ztratí. Zvláštností sportovního života je to, že bezprostředně po otevření oken třídy proteinů a uhlohydrátů musí být uzavřena. A během tohoto období se nejlépe hodí jednoduché sacharidy a bílkoviny – sladká kaše, vejce bez žloutku.

Sportovní výživa zlepšuje transport živin do svalů. Takže v okně protein-uhlohydrát po fyzické aktivitě mnoho sportovců bere proteinový koktejl. Jedná se o jednoduchý protein, který se rychle vstřebává žaludkem do krve a převádí se do svalů pro zotavení. Před tréninkem můžete pít l-karnitin, který zvyšuje rychlost rozkladu tukových buněk a uvolňuje energii, což zvyšuje účinek spalování tuků.

Sportovní strava pro spalování tuků pro muže je založena na fyzické aktivitě a odpovídajících nákladech, kaloriích každodenní stravy. Prvním je cvičení pro uzdravení a sušení podkožní tukové vrstvy, druhým je kontrola správného zotavení svalů a energetických zásob. Sportovní výživa může pomoci zpřísnit a udržet postavu v nezbytném stavu, ale zdravé krásné tělo nelze zcela vyrobit na spalovačích tuků nebo proteinových koktejlech..

Proteinová strava

Strava na hubnutí u mužů může mít formu nízko-karbové stravy – snížení množství sacharózy ve stravě. Energii tvoří zvýšený příjem bílkovinných potravin. Tato strava je oblíbená a je účinná při hubnutí. Tuková vrstva se suší kvůli maximálnímu nedostatku energie. Proteinová strava pro hubnutí mužů může být škodlivá pro zdraví, protože uhlohydráty se podílejí na mnoha procesech na buněčné úrovni těla.

Výživové programy pro hubnutí mužů, založené na principu nízkého obsahu sacharidů, se odrážejí jak v tělesné pohodě sportovce (únava, ospalost, ztráta síly), tak v jeho duševním stavu (podrážděnost, nespavost). V tomto ohledu by proteinová strava neměla být stálá strava. Přibližný plán menu pro muže o hmotnosti 75–80 kg:

  • Snídaně: 20-50 g komplexních uhlohydrátů se zeleninou + vaječných bílků 5 ks. (od 400 kcal).
  • 3 obědy sestávající z nízkotučných bílkovin (kuřecí prsa) a zeleniny bez obvazu (na 3 jídla by měl člověk dostat 50 g aminokyselin, což odpovídá 300 g kuřecí filé).
  • Večeře bez tukových tvarohů – 200 g.
  • Čaj a káva bez cukru (s náhradou) s odstředěným mlékem. Alespoň 2 litry vody denně, ale čím více, tím lépe.
  • Stravování každé 2-3 hodiny.
  • Před kardio zátěží musíte vzít prvek sportovní výživy – aminokyseliny. To je nezbytné k zachování svalů při vysokém zatížení..

Vařené kuřecí prsa se salátem na talíři

Strava pro muže z břicha

Vzpomínají-li na mužské břicho jako kulaté a elastické, znamenají zvýšený obsah viscerálního tuku (usazeniny v prostoru mezi orgány). Pokud popíšete záhyby v oblasti břicha, jedná se o zvýšení podkožního tuku. V obou případech je nutné zkontrolovat stravu a odstranit z ní vše slané, uzené, smažené, sladké, mouky, alkoholu. Dále rozdělte svůj jídelníček na den na 4-5 jídel, z nichž každé musí splňovat pravidla správné výživy. Současně strava pro muže z břicha pomůže zhubnout a zbytek těla.

Kefírova strava

Aby se minimalizovala doba hubnutí, muži a ženy používají kefírovou stravu. Představuje sedmidenní období, během něhož ve stravě převládá fermentovaný mléčný produkt (1 až 2 litry denně), a navíc může být osobě přidáno 150 až 300 g dalších produktů. Seznam by neměl být smažený, mouka, sladký. Současně, pokud kefír nestačí, může dieta pro rychlé hubnutí zahrnovat čaj (bez cukru) a vodu.

Nabídka na týden správné výživy pro hubnutí

Správná výživa pro hubnutí mužů je vyvážená strava, která má omezení týkající se škodlivých potravin, vysoce kalorických potravin. Aby tělo dostalo všechny potřebné stopové prvky, musí se strava měnit. Menu pro hubnutí pro muže:

  • pondělí:
    • snídaně – kaše na vodě + sladká (džem, cukr);
    • Svačina – jablečné nebo netučné fermentované mléčné výrobky;
    • večeře – kaše + maso + zelenina;
    • Svačina – zelenina;
    • večeře – maso + zelenina;
  • úterý:
    • snídaně – kaše na vodě + sladká (džem, cukr);
    • Svačina – ovoce;
    • večeře – vejce bílá + zelenina;
    • Svačina – sklenici čerstvě vymačkané šťávy bez přídavku cukru;
    • večeře – tvaroh;
  • středa:
    • snídaně – kaše + omeleta;
    • Svačina – ovoce;
    • večeře – maso + zelenina;
    • Svačina – pít kyselé mléčné netučné výrobky;
    • večeře – tvaroh;
  • Čtvrtek:
    • snídaně – kaše + zelenina;
    • Svačina – ovoce;
    • večeře – ryby + zelenina;
    • Svačina – čaj s marshmallows;
    • večeře – vejce bílá + zelenina;
  • pátek:
    • snídaně – kaše + sladká;
    • Svačina – zeleninový salát;
    • večeře – salát + maso;
    • Svačina – sušené ovoce;
    • večeře – tvaroh;
  • sobota:
    • snídaně – sladká kaše;
    • Svačina – ovoce;
    • večeře – ryby + zelenina;
    • Svačina – zelenina;
    • večeře – vejce bez žloutku + zelenina;
  • Neděle:
    • snídaně – kaše + káva s cukrem;
    • Svačina – čaj s marshmallows (marmeláda);
    • večeře – maso + zelenina;
    • Svačina – sklenici kefíru;
    • večeře – tvaroh.

Muž s pánev

Dieta pro muže

Režim je specifický plán akcí. Správná strava pro hubnutí je také této povahy:

  • snídaně je nutná první hodinu po probuzení;
  • mezi jídly by neměla být delší než 3 hodiny;
  • musíte jíst různé možnosti oběda (kombinovat maso a vejce jeden den atd.);
  • večeře 2-3 hodiny před spaním.

Nesmíme zapomenout, že v první polovině dne (snídaně a oběd) musíte nabít uhlohydráty, ale k večeru přejít na bílkovinné jídlo. Před spaním není pravděpodobné, že by člověk spotřeboval energii, kterou večeře přináší, takže ji musíte minimalizovat výběrem vhodných produktů. Muži hubnutí strava vylučuje všechna jídla, která způsobují nárůst inzulínu – jednoduché sacharidy.

Ohodnoťte tento článek
( Zatím žádné hodnocení )
Agatha Poradce
Nejlepší tipy a triky
Comments: 4
  1. Adéla Vítková

    Ahoj! Mám otázku ohledně toho, jak zhubnout s člověkem. Hledám program a stravu, která je přizpůsobená každodennímu životu a je efektivní. Jaké jsou tvé tipy nebo zkušenosti s úspěšným hubnutím? Rád bych se dozvěděl, jaké potraviny jsou nejlepší a jakých cvičení bych se měl držet. Děkuji předem za jakékoliv rady nebo doporučení!

    Odpovědět
    1. Barbora

      Ahoj! Pokud chceš zhubnout efektivně, je důležité kombinovat správnou stravu s pravidelným cvičením. Doporučuji se zaměřit na vyváženou stravu s dostatečným příjmem bílkovin, zeleniny a omezit příjem sacharidů a tuků. Zdravé potraviny zahrňují ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, luštěniny a libové maso. Měl by sis také stanovit reálné a dosažitelné cíle, abys si udržel motivaci. Co se týče cvičení, kombinace kardiovaskulárního tréninku (např. běh, plavání) a síťových cvičení (např. posilování) může být účinnou strategií. Osobně bych doporučil vyhledat radu a podporu od profesionálního trenéra nebo nutričního specialisty, kteří ti mohou pomoci sestavit program odpovídající tvým potřebám a schopnostem. Hodně štěstí!

      Odpovědět
      1. Filip Kubát

        Ahoj! Chceš-li zhubnout efektivně, je důležité kombinovat správnou stravu s pravidelným cvičením. Doporučuji se zaměřit na vyváženou stravu s dostatečným příjmem bílkovin, zeleniny a omezit příjem sacharidů a tuků. Zdravé potraviny zahrnují ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, luštěniny a libové maso. Měl bys si také stanovit reálné a dosažitelné cíle, abys si udržel motivaci. Co se týče cvičení, kombinace kardiovaskulárního tréninku (např. běh, plavání) a silových cvičení (např. posilování) může být účinnou strategií. Osobně bych doporučil vyhledat radu a podporu od profesionálního trenéra nebo nutričního specialisty, kteří ti mohou pomoci sestavit program odpovídající tvým potřebám a schopnostem. Hodně štěstí!

        Odpovědět
      2. Ondřej Marek

        Dobrý den! Pokud chcete efektivně zhubnout, je důležité kombinovat správnou stravu s pravidelným cvičením. Doporučuji se zaměřit na vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, zeleniny a omezit příjem sacharidů a tuků. Zdravé potraviny by měly zahrnovat ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, luštěniny a libové maso. Dále si stanovte reálné a dosažitelné cíle a hledejte motivaci. Co se týče cvičení, kombinace kardiovaskulárního tréninku (např. běh, plavání) a síťových cvičení (např. posilování) může být účinnou strategií. Doporučuji vyhledat radu od profesionálního trenéra nebo nutričního specialisty, kteří vám mohou pomoci sestavit program odpovídající vašim potřebám a schopnostem. Hodně štěstí!

        Odpovědět
Přidejte komentáře