Základní cvičení v tělocvičně

Obsah článku

• Co jsou základní cvičení
• Jak cvičit v tělocvičně
• Efektivní program pro začátečníky
• Nejlepší cvičení pro záda
• Pektorální svalový trénink
• Základní cvičení bicepsů
• Na tricepsech
• Na ramenou (delty)
• Na břišní svaly
• Na svalech nohou
• Výukové videonávody pro začátečníky
• Sada cvičení v tělocvičně pro muže
• Cvičení v tělocvičně pro dívky

Každý, kdo přišel trénovat v tělocvičně, musí dodržovat specifickou metodiku školení, aby dosáhl výsledku. Bude se lišit s ohledem na cíl, ale každý musí provést základní cvičení: stanou se základem pro další hubnutí, sušení nebo budování svalů.

Co jsou základní cvičení

Je požadováno základní cvičení, při kterém jsou zapojeny 2 nebo více kloubů. To ukazuje, že během jeho provádění je zapojeno více svalových skupin. Tento princip pomáhá člověku trénovat s velkou hmotností, tělo dostává vážný stres, uvolňuje další hormony (zejména růst) pro tvorbu svalové tkáně. Například: možnost bench pressu zahrnuje rameno, loketní klouby a tahání – loket, zápěstí, rameno. Cvičení, ve kterých je zapojen pouze jeden kloub, jsou izolační.

Jak cvičit v tělocvičně

Kulturistika znamená, že sportovec má tréninkový program v tělocvičně, je vypracován plán výživy. Bez nich bude člověk trénovat chaoticky, bez pokroku a zlepšování výsledků. Pro začátečníky by bylo nejlepší volbou, zda by systém školení byl sestaven kvalifikovaným trenérem, podepsal tabulku pokroku, ukázal a vysvětlil základní techniku ​​cvičení. Pro dosažení nejlepšího výsledku by měl začínající sportovec věnovat pozornost následujícím bodům:

• vyvážená strava: spotřebování chybějících prvků, počítání a úprava kalorií;
• tréninkový plán: optimální poměr silových cvičení, kardio, počet sad, opakování;
• dodržování harmonogramu (nenechte si ujít hodiny);
• odmítnutí alkoholu, kouření, plný spánek.

Efektivní program pro začátečníky

Účinnost programu závisí na cílech: Například, jak zhubnout, musíte věnovat více času kardio, a silový trénink je lepší pro přibírání na váze. Neexistuje žádný univerzální program a výběr vhodných cvičení by měl být založen na osobních pocitech spolu s trenérem. Jako základ, můžete použít základní cvičení v tělocvičně, jejich popis níže.

Převážná většina dívek se věnuje sportu, aby zhubla, posílila, utáhla postavu. V tomto ohledu se cvičení pro ženy v tělocvičně poněkud liší od mužů, důraz je kladen spíše na aerobní cvičení. Tělo dívky obsahuje o 10% více tuku, je třeba plnit jejich přirozený úkol – porodit dítě. Proto by měl jakýkoli trénink začít joggingem (nejméně 20 minut), po kterém můžete přistoupit ke zbytku základních cvičení v tělocvičně.

Nejlepší cvičení pro záda

Základní cvičení na zádech se používají ke zvýšení objemu svalů, takže jsou vhodnější pro muže, aby získali tvar V. Prováděcí pohyby musí být správné, podle techniky, aby nedošlo k poranění těla. Základní cvičení v tělocvičně by měla být první, zatímco sportovec má dostatečnou sílu pro práci s váhou. Chcete-li trénovat záda by měla:

1. Deadlift – je uveden v prvních třech základních cvičeních. Dobře naloží spodní část zad, ramenní opasek, boky, hýždě, ramenní bicepsy. Jedno z nejvíce vyčerpávajících, ale také užitečných cvičení. Při provádění je velmi důležité dodržovat techniku, aby nedošlo k poškození dolní části zad, která je zatížena vážným zatížením.
2. Barbell se nakloní. Dobrý způsob čerpání nejširších svalů prováděný po mrtvém tahu pomáhá vizuálně rozšířit záda. Jedná se také o svaly ramenního pletence, bicepsu..
3. Pull-up – známá verze cvičení pro záda, kterou můžete dělat doma nebo na venkovním sportovním hřišti.

Pektorální svalový trénink

Nafouknutá hrudník není pro žádného sportovce snadným úkolem. Mnoho lidí musí strávit více než týden, aby pocítili techniku ​​tréninku, aby zachytili potřebnou amplitudu. Základní nejlepší cvičení v tělocvičně pro hrudník:

1. Stolní lis také zahrnutý v hlavních třech základnách. Umožňuje použít maximální hmotnost k načtení svalů hrudníku, zahrnuje ramenní opasek, předloktí. Nespěchejte, abyste vzali velkou váhu, požádejte někoho v hale, aby vás při popravě pojistil, abyste nebyli tlačeni barem.
2. Bench Press činka. Tato možnost umožňuje nižší hmotnost, ale poskytuje větší rozsah pohybu, což příznivě ovlivňuje růst svalů..
3. Kliky. Domácí verze základního cvičení na hrudi, zahrnuje ramenní opasek, biceps, triceps.

Základní cvičení bicepsů

Nejúčinnějším pohybem k načerpání bicepsu je ohýbání v lokti, ale zahrnuje jeden kloub v práci, takže základní cvičení, jako je toto, se považují za protažení. Spíše je lze označit za nejproduktivnější. Základní cvičení pro biceps v tělocvičně:

1. Výtahy (zpětné uchopení). Jedinou možností, která skutečně zahrnuje více než 1 kloub, ale nebude to dlouho fungovat, aby se houpala biceps, se sportovec rychle unaví..
2. Zvedání činky bicepsu v práci zahrnuje jeden kloub, ale má maximální účinek v tréninkovém kurzu bicepsu. Kromě bicepsu se jedná o přední svazek delt..
3. Kladivo cvičení. Spodní část bicepsu často u sportovců zaostává, tato verze cvičení poskytuje příležitost vypracovat nezbytnou část paže dobře.

Na tricepsech

U této svalové skupiny je situace jednodušší než u bicepsu. Vyhněte se trénování svalu tricepsů, tvoří až 60% vizuálního objemu vaší paže. Pokud je hlavním pohybem bicepsu flexe, pak v tomto případě – prodloužení. Základní cvičení triceps v tělocvičně:

1. Lavičkový lis s úzkým úchopem. Tato možnost poskytuje příležitost maximalizovat zatížení svalů, vzít velkou pracovní hmotnost. S úzkým sevřením je prsní sval vyloučen z práce a celý důraz je přesunut na triceps. Stejně jako u tréninku prsou je vhodné, aby vás někdo pojistil.
2. Francouzský bench press. Je lepší provést s nízkou hmotností, to neumožní přetížení loketního kloubu, ale s velkým počtem opakování. Sekvence je stejná s hrudníkem: nejprve udělejte hrudník a poté francouzštinu. S tímto přístupem nebudou vaše klouby ohroženy.

Na ramenou (delty)

Široký masivní ramena zdobí každého muže. Klouby jsou zde velmi snadno zranitelné, takže pohyby by měly být prováděny velmi pečlivě, při volbě správné váhy. Základní ramenní cvičení:

1. Armádní tisk. Provádí se stát nebo sedět s činkou, což na rozdíl od činek poskytuje příležitost více zatěžovat cílové svaly. Spolu s rameny jsou tricepsy, svaly střední části zad, trénovány v menší míře..
2. Činka Bench Press. Je lepší provést vstávání, tato možnost je alternativou k armádnímu tisku, ale lze je provést v jednom tréninku.

Na břišní svaly

Pokud jde o biceps, neexistuje žádná základna pro tuto část těla, všechny možnosti pohybu zahrnují jeden kloub. Hlavním principem čerpání břišních svalů je kroucení. Cvičení na lisu v tělocvičně se provádějí za účelem maximalizace napětí svalových vláken během jejich kontrakce. Pro školení můžete:

1. Kroucením na lavičce se dobře hodí pro horní lis. Spodní část je také zapojena, ale méně.
2. Zvednutím nohou v zavěšení efektivně trénuje dolní břišní svaly. Tiskové školení by mělo být provedeno na konci relace, při každém přístupu maximální početkrát.

Na svalech nohou

Tato část těla se stává problémem pro muže, ženy. Pro první z nich se stává skutečnou výzvou zvýšit svalovou hmotu, u druhé naopak zhubnout a vypořádat se s celulitidou. Ženy musí pracovat s nižší hmotností, opakovat více, aby urychlily metabolismus a zvýšily vytrvalost. Cvičení na nohou v tělocvičně:

1. Plíce s činkami. Používá se několik verzí této techniky, ale maximálního účinku se dosáhne, pokud je uděláte s propagací. Musíte hluboce dřepět a vylézt na špičku. Zapojené svaly jsou stejné jako dřepy..
2. Squatting s barbell je poslední cvičení z první tři základny. Začátečníkům se přísně nedoporučuje provádět s velkou váhou. Pro dívky je lepší začít jednoduše pomocí hmatníku, kluci – s palačinkami o hmotnosti 5 kg. Je to kvůli velkému zatížení dolní části zad. Quadriceps, gluteální svaly, stehenní biceps, dolní část zad jsou perfektně zpracovány.

Výukové videonávody pro začátečníky

Fitness může přinést maximální výsledky, pouze pokud dodržujete plán, stravu, cvičební techniku. Ta je obzvláště obtížná zvládnout sama, protože není nikdo, kdo by poukázal na chyby za běhu.

Pro přípravu na výuku je lepší sledovat video od slavných sportovců, kteří hovoří o nuancích tréninkové techniky v hale. Níže jsou uvedeny příklady školení pro muže a ženy. Nezapomeňte si vybrat pohodlné oblečení.

Sada cvičení v tělocvičně pro muže

Cvičení v tělocvičně pro dívky